El documento describe los diferentes nutrientes que componen una dieta saludable, incluyendo agua, minerales, carbohidratos, proteínas, grasas y vitaminas. Explica las funciones de cada nutriente y fuentes alimenticias ricas en ellos. Además, presenta recomendaciones sobre las proporciones adecuadas de macronutrientes y el número de porciones recomendadas de diferentes grupos de alimentos para una dieta balanceada.

1. Anahi Yeralddi Caro Morales

2. Los nutrientes
Los nutrientes son compuestos químicos que
contien los alimentos y coinciden con
nuestros componentes corporales.

3. AGUA
Las funciones son muy variadas:
Lugar donde ocurre la mayoría de las reacciones
químicas de un ser vivo.
Es el disolvente de iones, minerales y sustancias
orgánicas.
Actúa como regulador de la temperatura.
Es un vehículo de transporte de sustancias en el
organismo.
Un adulto necesita diariamente entre 2,5 y 3 litros de
agua.

4. ELEMENTOS MINERALES
Los elementos químicos que forma nuestro
organismo son: el hidrógeno, el oxígeno y el
nitrógeno.
Existen otros elementos importante.
Dependiendo de la cantidad tomada en
nuestra dieta, es macroelementos y
microelementos.

5. Elemento Función que desempeña Fuentes alimentos
Calcio 90 % se encuentra formado los
huesos y dientes
Contracción muscula.
Leche y productos lácteos.
Fosforo 80 % se encuentra formando
los huesos y dientes
Forma parte de
macromoléculas como el ADN
Queso, yema de huevo, leche,
carne, pescado, leguminosas.
Magnesio 50% forma parte de los huesos
50% forma parte de las células
Leche, verduras verdes.
Nueces, cereales de granos
enteros.
Hierro Intervienen en el transporte de
oxigeno, formando parte de la
hemoglobina
Yema de huevo, leguminosas,
verdura de hoja oscura.
Cinc Presente en todos los tejidos
Forma parte de muchas
enzimas y de la insulina
Int. Ac. Nucleicos
cereza, leguminosas, leche,
salvado de trigo.
Cobre Se encuentra en todos los
tejidos corporales
Ccereza, leguminosas, aves de
corra

6. Los compuestos orgánicos están formados
por moléculas más sencillas.
HIDRATOS DE CARBONO Ó AZÚCARES.

7.  Disponible: Constituyen una fuente de energía para el
organismo.
Cada gramo de hidrato de carbono 4 kcal, lo podemos
clasificar en:
 Los CH se ingieren en forma de almidón. El organismo
los almacena en forma da glucógeno.
 No disponible: Constituyen la fibra dietética. Como la
celulosa y las pectinas (presente en las paredes celulares
de los vegetales).
 El consumo de fibra reduce el riesgo de enfermedades.

8. SIMPLES COMPLEJOS
Fuentes

9.  Los carbohidratos simples (azucares, dulces..)
se absorben rápidamente y ocasionan una
subida brusca de la cantidad de glucosa en
sangre.
 Los carbohidratos complejos (los cereales,
patatas, legumbres y pastas) ya que se
absorben lentamente, y no generan esas
oscilaciones bruscas en los niveles de azúcar
sanguíneo.

10. Los aminoácidos se dividen en aminoácidos esenciales y
no esenciales.
Los esenciales son aquellos que no son elaborados por
nuestro organismo y deben incorporarse a través de la
dieta. Los no esenciales son sintetizados por nuestro
metabolismo.
Ejercen las siguientes funciones en nuestro organismo:
--Estructural: forma parte de las fibras musculares.
--Reguladora: enzimas y hormonas.
--Energética: por cada gramo de proteína obtenemos
4kcal

11. La calidad de una proteína depende de su
contenido en aminoácidos esenciales. Esa
calidad está medida por un índice llamado
valor biológico.
Por lo tanto, una proteína es de alta calidad o
tiene un alto valor biológico cuando es rica en
aminoácidos esenciales.

12. Las proteínas vegetales sean completas deben
mezclarse entre sí.
Por ejemplo: una leguminosas + un cereal ó
oleaginosas + cereal.
En un desayuno, al mezclar la leche con los
cereales, la proteína del cereal se completa
con las de la leche.

13. Calidad de las proteínas
Alimento valor biológico
Leche materna 100
Huevo 100
Carne 75
Pescado 75
Leche de vaca 75
Soja 70
Arroz 60
Trigo 50
Legumbres 40
Maíz 40

14.  La carencia proteica produce una disminución de
la masa muscular, un metabolismo lento, bajo
rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía, y
deterioro general de todo nuestro organismo.
 La mejora de proteínas basada en productos de
origen vegetal
 Las legumbres, los cereales, los lácteos vegetales
y las frutas secas o semillas.

15. Legumbres Cereales integrales
Ejemplo: Lentejas con arroz integral
Legumbres Frutas secas y semillas
Ejemplo: Ensalada de garbanzo con manies.
Legumbres Lácteos vegetales
Ejemplo: Lentejas con trozos de carne de soya.
Cereales integrales Lácteos vegetales
Ejemplo: Trigo con queso de soya
Frutas secas y semillas Lácteos vegetales
Ejemplo: Almendras con tofu (postre)
Frutas secas y semillas Cereales integrales
Ejemplo: Arroz salvaje con nueces y pasas de uva.

16. Están contituidas por un grupo compuesto de naturaleza química
variable.
En el organismo se almacena en el tejido adiposo y nos permiten
tener períodos de ayuno.
Desde el punto de vista nutricional cumplen las siguientes funciones:
*Enegética: cada gramo proporciona 9 kcal.
*Estructural: forma parte de la membrana celullares.
*Reguladora: actúan como vitamina liposolubles y hormonas.
*Constituyen un aporte de ácido grasos esenciales: oleico, linolénico
y araquidónico.

17.  Grasas monoinsaturadas: son las más sanas y
protegen las arterias. Se encuentran en los
cacahuetes, el aceite de oliva, las almendras,
avellanas, aguacates, aceitunas y canola (Aceite
oleico).
 Grasas trans: son ácidos grasos insaturados
artificiales, además se comportan como grasas
saturadas y elevan el colesterol malo.
Están presentes en galletas, bollería industrial,
harinas refinadas, margarinas, frituras y
productos industriales con aceite hidrogenado.

18.  Grasas saturadas: están presentes en carnes rojas y
derivados, lácteos enteros y derivados. Su consumo en
exceso provoca problemas en el colesterol, obesidad,
diabetes, presión alta y corazón. De origen animal, aceite de
coco y palma.
 Grasa poliinsaturados: Ac. Linoleico, semilla de girasol,
maíz, soja, etc.
 Ácidos grasos Omega 6: las encuentras en aceites vegetales
como soja, maíz, girasol. Son buenas para el colesterol malo
y previene accidentes cardiovasculares.
 Ácidos grasos Omega 3: presentes en pescados azules, en
ciertos vegetales de hoja verde, en legumbre, en aceites de
nuez y canola, soja, en castañas y semillas de lino.

19.  Son moléculas de tamaño pequeño y
naturaleza química variada. No actúan
como fuente de energía.
 Dependiendo de su solubilidad, se puede
clasificar en:
 *Vitaminas hidrosolubles: vitaminas B y
C , (se disuelven en agua).
 *Vitaminas liposoluble: vitaminas A, D,E
y K .(se disuelven en grasas).

20. Vitaminas hidrosolubles Vitaminas liposolubles
Vitamina Función fuente Vitamina Función Fuente
Tiamina B1 Crecimiento,
digestión
Carnes y cereales Vit. A Visión, desarrollo de
huesos y piel
Viseras, yema de
huevo, aceite de
oliva
Riboflavina B2 crecimiento Leche, carne,
cerreales
Niacina B3 Proceso
enzimático
Pescado, carne,
leguminosas
Vit. D Esencia para el
crecimiento, formación
de huesos y dientes.
Pescado y huevo
Piridoxina Proceso
enzimático
Leguminosas,
carne, cerales
Ac. Fólico Metabolismo
de los ac.
nucleicos
Verduras de
hojas verdes,
Carne, huevo,
pescado.
Vit. E Antioxidantes Huevo, trigo,
aceite vegetales
Cobalamina B12 Metabolismo Carne, leche
huevo.
Vit. K Coagulación sanguínea Hígado, aceite
vegetal, verduras
de hojas verdes.

21. Los nutrimentos pueden clasificarse
En esenciales y no esenciales.
Los nutrimentos esenciales son sustancias que
forman parte de la materia orgánica, cuya
ausencia del régimen alimentario o su
disminución por debajo de un límite mínimo
ocasionan, después de un tiempo variable,
una enfermedad carencial.

22. Dentro de ellos tenemos algunos
aminoácidos, ácidos grasos
insaturados,
vitaminas, sales minerales y agua.

23. Los nutrimentos no esenciales son sustancias
constituyentes de la materia orgánica que
pueden ser obtenidas a partir de otras que le
son propias.
Dentro de ellos está cualquier sustancia
no incluida en los nutrimentos mencionados
antes.

25.  Grupo 1: cereales, azúcares y patatas. Nos aportan hidratos de
carbono, proteínas, vitamina B, hierro y fibra alimenticia.
 Grupo 2: Grasas y aceite. Aportan grasas y vitaminas A, D y E
 Grupo 3: Carnes, huevos, pescados, legumbres y frutos secos.
Constituyen proteínas de buena calidad, grasas, hierro, cinc ,
vitaminas A, B y D
 Grupo4:Leche y productos lácteos. nos proporciona calcio,
proteínas y vitaminas A, B y D
 Grupo 5 y 6: Frutas, hortalizas y verduras. nos proporciona
vitamina C, hidratos de carbono , fibras alimenticias, elementos
minerales, carotenos y forlato.

26.  Función energética: grupos 1 y 2
 Función plastica: grupos 3 y 4
 Función reguladora: grupos 5 y 6

27. HIDRATOS
DE CARBONO
GRASAS
PROTEINAS
MINERALES
VITAMINAS
ENERGIA
REGULADORES
METABOLICOS
ESTRUCTUT
A
ESTRUCTUT
A

28.  No es igual para todos los individuos, depende según
la edad, del sexo, etc.
Una dieta saludable tiene las siguientes
características:
Se recomienda la siguientes proporción:
 10 - 12 % de proteínas
 30-35 % de grasas
 55 -60 % de hidratos de carbono.
 Consumir Frutas y verdura, cereales y derivados,
tubérculos y legumbres.
 Evitar grasas de origen animal, colesterol, sal y
azúcar.

29.  Cereales (5- 9 porciones)
 1 pelota de tenis = 1 taza de arroz, o pasta.

 Productos de origen vegetal
 La palma de tu mano = 1 ración de gluten o
soya.


30.  Frutas yVerduras (2-4 porciones)
 Un puño cerrado = 1 taza de verduras o 1
pieza de fruta.
 Productos de origen animal
 1-3 porciones)
 1 pieza de huevo = 1 ración

31.  Productos Lácteos (2-3 porciones)
 1 pza. de ficha de dominó = 1 ración de queso
( 30 g).
 1 tza. =
 1 ración de leche.
 Grasas y aceites (1- 2 porciones)
 Medio pulgar = 1 ración de mayonesa,
mantequilla y aceite.

32.  Nueces o Frutos secos (1- 2 porciones)
 1 palma = 1 ración.


33. Grupo de
alimentos
Sub- grupo en el
sistema de
equivalente
Alimentos referidos Porción y
Tamaño
Verduras y frutas Ver. Y Frutas Zanahorias y
Manzana
½ taza
1 pieza
Cereales Cereales y
tubérculos si
grasa
Tortilla 1 pieza de 30gr.
Leguminosas y
alimentos de
origen animal
Leguminosas
A o A y leche
Frijol cocido
Huevo
Leche
½ taza
1 pieza
1 taza
Grasas y azucares
con moderación
Aceite y grasas
Azucares
Aceite
Azucares
1 cucharadita
2 cucharaditas
Gluten de trigo
Soya texturizada
18gr
35gr
-
- ¼ taza