Este documento describe los músculos del core y su importancia para la estabilidad y el rendimiento deportivo. Explica que los músculos del core forman un bloque funcional que proporciona estabilidad a la columna y transmite fuerzas entre la parte superior e inferior del cuerpo. También detalla los cinco objetivos clave del entrenamiento del core: aumentar la potencia, mejorar la eficiencia y estabilidad, mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de lesiones, y mejorar las adaptaciones neuromusculares.

1. TEMA 3.
EJERCICIOS DE CORE
Bernardino J. Sánchez-Alcaraz
Manuel Pérez Llamazares
Adrían Ribes Marín

2. 1. ¿QUÉ ES EL CORE?
2. MÚSCULOS DEL CORE
3. FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS
ABDOMINALES
4. OBJETIVOS DEL TRABAJO DE CORE
5. ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE
LOS ABDOMINALES

3. Los músculos del tronco, denominados
tradicionalmente como “abdominales”, están
formados por un complejo entramado de
músculos dispuestos a modo de capas
superpuestas, cada uno con una función
específica pero funcionalmente asociadas entre
ellos.
Estos músculos profundos del abdomen forman
lo que mecánicamente se conoce como “core”.
Se trata de un bloque funcional que
proporciona estabilidad y protección a la
columna, al tiempo que transmite con mejor
eficacia las fuerzas entre el tren superior y el
inferior.

4. Transverso: El más profundo y sin duda el más importante en
la estabilización de la columna. Se cierra a modo de “faja”
aumentando la presión intrabdominal. Está envuelto por una
fascia de tejido conjuntivo que recorre todo el perímetro
interior del tronco y que hace las funciones de un verdadero
cinturón.
Oblícuo interno: Se encuentra por debajo del oblicuo externo, sus
fibras transversales van desde la última costilla y línea alba hasta la
cresta ilíaca de la cadera. Al igual que el externo, si actúan los dos a la
vez colabora en la flexión junto al recto del abdomen. Si actúa solo el
de un lado, produce una inclinación lateral y rotación hacia ese lado.
Oblícuo externo: Sus fibras son transversales, se originan en las
últimas costillas y llegan hasta la cresta ilíaca. Cuando actúan ambos
oblicuos ayudan al recto del abdomen en la flexión del tronco, si solo
actúa el de un lado produce inclinación lateral y rotación del torso al
lado contrario.
Recto del abdomen: Sus fibras son verticales, se orientan desde
la rama del púbis hasta el esternón dividiéndose en varios
vientres musculares que le dan esa forma de “tableta de
chocolate”. Su principal función es la flexión ventral, acortando
el esternón hasta el pubis.

6. Funcionalmente, los músculos abdominales forman un verdadero corsé anatómico en el
tronco. Cuando se activan los músculos oblicuos internos y el transverso del abdomen, el
diámetro de la cintura se reduce, aumenta la presión intraabdominal y se forma una
especie de bloque interior que proporciona a nuestro sistema de palancas musculares un
“punto de apoyo”.
Sin este “bloque funcional” no se podrían transmitir las fuerzas de una parte del cuerpo a
otra, por esta razón resulta fundamental un perfecto acondicionamiento de estos
músculos profundos del abdomen para un rendimiento óptimo en gestos motrices donde
se solicite trabajos a través de cadenas musculares. Un claro ejemplo son las actividades
deportivas donde existen lanzamientos, golpeos y tracciones.
Un acondicionamiento de esta musculatura, además de
estabilizar nuestra columna, la liberará de las cargas que
actúan a lo larfo del día, llegando a provocar desequilibrios
y alteraciones como hernias discales y desviaciones del
raquis.

7. 1. AUMENTAR LA POTENCIA: Si contamos con un core fuerte y estable conseguiremos
que la energía se genere y se distribuya eficazmente por la cadena cinética para
desarrollar un resultado eficiente en el rendimiento deportivo.
2. MEJORAR LA EFICIENICA Y ESTABILIDAD: Los músculos más grandes del cuerpo están
unidos a la columna o pelvis; al trabajar el core fortalecemos el punto de unión
consiguiendo que estén más estables, y repercute en movimiento más eficiciente.
3. MEJORAR EL EQUILIBRIO: El core ayuda a mantener la estabilidad de la columna
vertebral y la pelvis mientras estamos ejecutando un movimiento concreto, por
ejemplo, con las extremidades, un golpeo de un balón de fútbol, etc.
4. REDUCIR EL RIESGO DE LESIONES: Un core débil puede dar lugar a lesiones en las
extremidades, si conseguimos un core estable y fuerte lograremos reducir el número
de lesiones por la mejora del equilibrio y estabilidad en la práctica deportiva.
5. MEJORA DE ADAPTACIONES NEURALES: Lograremos un reclutamiento muscular más
eficaz, consiguiendo una activación nerviosa más rápida, siendo capaces a reaccionar
muscularmente más rápido, lo cual es esencial para conseguir un rendimiento físico
adecuado.

8. ANALÍTICO FUNCIONAL
ENTRENAR LA FORMA ENTRENAR LA FUNCIÓN
ENTRENAR MUSCULOS ENTRENAR MOVIMIENTOS
AISLAR LOS MÚSCULOS MÁS MÚSCULOS – CADENAS CINÉTICAS