El documento presenta 10 ejercicios para fortalecer el core, destacando la importancia de los músculos profundos abdominales en la estabilidad y mecánica del movimiento. Describe la función de cada músculo en la pared abdominal y proporciona versiones de ejercicios para diferentes niveles de condición física, buscando mejorar el rendimiento en disciplinas como el triatlón. Se enfatiza la necesidad de trabajar de manera dinámica y coordinada en lugar de enfocarse solo en los abdominales superficiales.

1. 10 ejercicios para trabajar el core
Domingo Sánchez FOTOS: CESAR LLOREDA/ NACHO CEMBELLÍN , 21/04/2014
Los músculos de la pared abdominal forman parte del core, por su superficie y diferentes funciones
que realizan sobre el tronco, son los más importantes. La mayoría de personas entienden que los
abdominales tan solo son el “six-pack”, el recto de abdomen, este músculo que marca nuestra
cintura en forma de 'tableta de chocolate'.
Esto estéticamente queda muy bien, pero desde el punto de vista del rendimiento deportivo y la
mecánica del movimiento, el recto del abdomen realmente no tiene mucha implicación, son las
capas de músculos que se encuentran por debajo las que realmente cobran importancia cuando
hablamos del core, son los músculos profundos del abdomen los que aportan estabilidad a la
columna y mejoran la mecánica en la transmisión de fuerzas.
Desde el punto de vista anatómico se disponen a modo de capas que envuelven el tronco, cada una
con una disposición y acción específica. Veamos y analicemos estos diferentes músculos desde el
más profundo al más externo.
1. Transverso del abdomen. Se dispone a modo de faja natural rodeando toda la cintura. Al
contraerse produce una reducción del diámetro abdominal a modo de corsé.
2. Oblicuo interno. Oblicuo más profundo, ayuda a estabilizar la pelvis ante rotaciones. Junto al
transverso, forman la faja abdominal que comprime la cintura.
3. Oblicuo externo. Es superficial y lo podemos observar a los lados del tronco. Su principal acción
es producir la rotación del tronco.
4. Recto del abdomen. El músculo “sixpack” símbolo de forma física y deseado por todos. Su
acción es tan solo la de producir una flexión ventral, es decir, acercar el pubis hacia el esternón.

2. Ninguno de estos músculos actúa de forma aislada e independiente. Las diferentes acciones del
tronco involucran a estos músculos de la pared abdominal en un gesto sinérgico y coordinado por la
puesta en acción de los diferentes músculos. Dependiendo del gesto, dominará uno más que otro,
pero todos se contraen.
EJERCICIOS
Cuando haces triatlón los músculos del core actúan estabilizando de forma dinámica todos tus
movimientos miestras nadas, pedaleas o corres con contínuas transmisiones de fuerzas que pasan
por las diferentes cadenas musculares. El objetivo es reproducir la especificidad del gesto, es decir,
debemos apostar por situaciones de trabajo dinámicas, donde actúen grandes cadenas musculares y
no exista un trabajo aislado en los músculos abdominales, sino que también participen los
estabilizadores de la cintura escapular, paravertebrales, músculos respiratorios e incluso el suelo
pélvico.
Hemos seleccionado 10 ejercicios funcionales en dos versiones, una más intensa (en segundo plano)
y una menos exigente (en primer plano) de esta forma, podrás elegir una opción u otra dependiendo
de tu nivel de condición física. Cuando ya puedas realizar sin problemas un nivel, pasa al siguiente.
1. En apoyo lateral mantener la posición alineada. Se puede mover el brazo libre en diferentes
direcciones para aumentar la dificultad.

3. 2. Desde rodillas girar la cintura escapular con los brazos en cruz manteniendo activado el
transverso “metiendo tripa”. En la versión intensa, mientras mayor sea la inclinación, mayor será la
dificultad.
3. Desde el apoyo prono, elevar una pierna manteniendo estable la cintura escapular. Para mayor
intensidad apoyar manos y elevar y girar la pierna.

4. 4. Con la ayuda de una pica para estabilizar el tren superior, girar las piernas a ambos lados girando
la cintura. Para mayor intensidad, extender las piernas.
5. Mantener la posición a cuadrupedia sin apoyar las rodillas durante unos segundos. El ejercicio
resulta mas intenso al quedarnos en 3 apoyos elevando de forma alternativa una pierna. Un ejercicio
con mucha transferencia a la bici y carrera.

5. 6. Elevar brazo y pierna contraria alineando el cuerpo. Ejercicio completo que trabaja la cadena
posterior específica para natación y cadena anterior que mantiene la estabilidad del cuerpo.
7. Inclinado sobre el fitball mantener la posición, la inestabilidad del balón aumenta mientras mayor
sea la inclinación. Muy adecuado para simular el apoyo sobre la bici, sobre todo en bici de montaña.

6. 8. Sujetando el balón con las piernas y brazos, llevarlo hacia delante y atrás. En la versión intensa,
lanzar el balón entre los brazos y piernas.
9. Para la mejora de la fuerza y la estabilidad, mantener el equilibrio sobre el balón. Si se tiene
buena estabilidad, extender una pierna atrás.

7. 10. Con un tensor para conseguir resistencia, realizar un giro de la cintura escapular. Comenzar
sentado y posteriormente integrar a todo el cuerpo al realizarlo de pie.