Este documento describe la importancia de fortalecer la zona del core como parte central de cualquier programa de entrenamiento. Explica que el core incluye los músculos del tronco y conecta las extremidades superiores e inferiores, actuando como la "central eléctrica" del cuerpo. Recomienda evaluar la fuerza del core a través de pruebas como puentes y resistencia al torso, e incorporar ejercicios dinámicos, multiplanares y específicos del deporte de manera progresiva.

1. Lisa S. Bliss, MD* and Peter Teeple, MSPT, OCS
Current Sports Medicine Reports 2005, 4:179–183
*Northwest Sports & Spine, 105 West 8th Avenue, Spokane, WA, USA
“Core Stability: The Centerpiece of Any Training Program”

3.  Programas de entrenamiento
 Fortalecimiento de extremidades
 Fortalecimiento y estabilidad de la zona core
 Core
 Pieza central
▪ Anatómica
▪ Funcional
 “Central eléctrica” del cuerpo
 Enlace entre el tronco y las extremidades

4. MUSCULATURA QUE RODEA LA
REGIÓN LUMBO PÉLVICA
 Anterior  Lateral
 Abdominales  Abductores de cadera
 Posterior  Rotadores de Cadera
 Paravertebrales  Superior
 Glúteos  Diafragma
 Inferior
 Piso pélvico

6. Espinal Torácico
Erector Spinae
Erector iliocostal lumbar

9.  Inserciones comunes
 Fascia toracolumbar
 Vertebras
▪ Conexión entre extremidades superiores e inferiores
 Función
 Rotación del tronco
 Transferencia de carga
 Estabilidad de región lumbosacra
 Sinergistas – actúan coordinadamente

10.  Fortalecimiento del Core
 Fuerza y resistencia a la fuerza
 Actividades dinámicas
 Perturbaciones en el centro de gravedad en
respuesta a la actividad muscular
 Estabilización dinámica
 Utilidad funcional
 A través de todos los planos de movimiento

11.  Estabilización  Músculos
 Posición neutral de la  Hamstrings
columna  Cuádriceps
 Habilidad de moverse en  Iliopsoas
esa posición  Gastrosoleos
 No es sinónimo de  Rotadores de cadera
rigidez
 Tensor de la fascia lata
 Rango medio de
movimiento
 Dictado por  Control postural de la
región lumbopélvica
 Flexibilidad y fuerza
muscular
 Anatomía estructural

12.  Serape Effect
 Transferencia de energía potencial almacenada

14.  Debe incluir la valoración de fuerza de las
extremidades.
 Core: Centro de la cadena cinética
 Pruebas
 Puentes prono y lateral
▪ Funcional, control del tronco, activación de músculos
 Resistencia en flexión del torso
 Resistencia en extensión del codo

15.  Puente en prono
 Músculos anteriores y posteriores del Core
 Falla: El atleta pierde la posición neutral de la
pelvis.

16.  Puente Lateral
 Músculos laterales del Core
▪ Oblicuo del abdomen, psoas
 Falla el atleta pierde la
postura recta y la cadera
cae en la camilla

17.  Prueba de torso flexores
 Torso flexionado a 60°
 Rodillas y cadera flexionadas
a 90°
 Falla el torso cae >60°

18.  Prueba de torso extensores
 Rodillas, pelvis y cadera fija en
la camilla
 Falla la parte superior del
cuerpo pierde la posición
vertical

19.  Mc Gill (Normalidad)
 Puente lateral izquierdo (86 sg)
 Puente lateral derecho (83 sg)
 Flexión del torso (34 sg)
 Extensión (173 sg)
 Mujeres: valores menores
 Puente Prono (60 sg)

20.  Otras pruebas
 Star Excursion Test
 Signo de Trendelemburg

21.  Hodges, Richardson, ▪ Global
▪ Músculos no insertos en la
Sharp et al. columna
 Estabilización a través ▪ Grandes torques y
movimientos del tronco y la
de entrenamiento por columna
sistemas  Recto abdominal
▪ Local  Oblicuo interno y externo
▪ Músculos que se insertan en  Iliocostales
la columna
▪ Movimientos segmentarios
 Trasverso del abdomen -
 El atleta debe aprender a
multifido controlar ambos sistemas

22.  Richardson et al.
 Co – contracción del trasverso
del abdomen y el multifido.
 Activación simultanea del
piso pélvico.

23.  Mc Gill
 Todos los estabilizadores son
importantes
 La dinámica cambia en
función del reclutamiento
 “Refuerzo de la columna”
▪ Activación simultánea de
abdominales y extensores

24.  Respiración
diafragmática
 Techo del Core
 Aumento de la presión
intrabdominal
 Estabilización de la
columna

25.  Principios de la progresión
 Ejercicios dinámicos
 Ejercicios multiplanares
 Equilibrio y propiocepción
 Ejercicios de potencia (pliometría),
 Especifico del deporte
 Programa motor

26.  Ejercicios dinámicos
 Mc Gill
 Incorporación temprana de los “tres grandes”
ejercicios:
▪ Curl-ups
▪ Recto abdominal
▪ Ejercicio de puente lateral
▪ Oblicuos, Trasverso del abdomen, Latissimus, Cuadrado
▪ Extensión de pierna y brazo, en posición de apoyo en en
rodillas y manos “Bird-dog”
 Superficie estable

27.  Curl – ups  Puente lateral
 “Bird – Dog”

28.  Progresión
 Superficies inestables
 Movimientos complejos
 Activación y fortalecimiento -
Estabilización dinámica

29.  Ejercicios multiplanares
 Plano sagital : Sit ups – Forward Lunges

30.  Ejercicios multiplanares
 Plano frontal: Side walking – Lateral Bridge

31.  Ejercicios multiplanares
 Plano trasverso / rotacional

32.  Entrenamiento propioceptivo

34.  Ejercicios de Potencia (pilométricos)

35.  Entrenamiento específico del deporte

36.  Fases iniciales – atleta es consciente de la
contracción de los músculos del Core
 Automatizar patrones en la corteza motora
 Sin esfuerzo consiente

37.  Los atletas se esfuerzan para lograr su más alto
nivel de habilidad.
 Enfocar desde el inicio un programa de
fortalecimiento del Core
 Desde el inicio del programa de entrenamiento
 Progresar: fuerza, resistencia, coordinación, mejoría
de habilidades.
 Importancia vital del fortalecimiento del Core en
cualquier programa de entrenamiento

38. No Games, Just
Sports