El documento discute la importancia de la zona media del cuerpo como vínculo entre el tronco y miembros, enfatizando la necesidad de fortalecer la columna a través de ejercicios específicos para prevenir lesiones. Se diferencia entre musculatura tónica, que proporciona estabilidad, y musculatura fásica, que se encarga del movimiento, y se sugieren diversas técnicas de ejercicios centrados en el abdomen y la cadera. Además, se ofrece una serie de ejercicios prácticos para mejorar la estabilidad y la fuerza de la zona media, esenciales para la práctica deportiva.

1. LIC. JAVIER MAZZONELIC. JAVIER MAZZONE
ZONA MEDIA

2. A QUE LLAMAMOS ZONA MEDIA?A QUE LLAMAMOS ZONA MEDIA?
ES LAZONA VINCULANTE ENTRE EL TROCO Y LOS
MIEMBROS SUPERIORES E INFERIORES
ES LAZONA VINCULANTE ENTRE EL TROCO Y LOS
MIEMBROS SUPERIORES E INFERIORES
SUS MEDIOS DE UNION SON LAS ARTICULACIONES Y
PARTES BLANDAS (MUSCULOS Y LIGAMENTOS)
SUS MEDIOS DE UNION SON LAS ARTICULACIONES Y
PARTES BLANDAS (MUSCULOS Y LIGAMENTOS)
LOS MOVIMIENTOS DE ROTACION DEPENDEN DE LOS
MUSCULOS OBLICUOS, UTILIZADOS EN LA PRÁCTICA
DEPORTIVA.
LOS MOVIMIENTOS DE ROTACION DEPENDEN DE LOS
MUSCULOS OBLICUOS, UTILIZADOS EN LA PRÁCTICA
DEPORTIVA.
LA POSICIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL LA DEBEMOS
AFIANZAR CON EJERC. LUMBARES Y ABDOMINALES QUE
MEDIANTE LA RETENCION DE AIRE Y LA PRESIÓN
INTRATORACICA PERMITA MANTENER ESTABLE LA
COLUMNA Y EVITAR DISCOPATIAS
LA POSICIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL LA DEBEMOS
AFIANZAR CON EJERC. LUMBARES Y ABDOMINALES QUE
MEDIANTE LA RETENCION DE AIRE Y LA PRESIÓN
INTRATORACICA PERMITA MANTENER ESTABLE LA
COLUMNA Y EVITAR DISCOPATIAS

3. COMO ESTA COMPRENDIDA?COMO ESTA COMPRENDIDA?
COMPLEJO LUMBAR-PELVIS-CADERACOMPLEJO LUMBAR-PELVIS-CADERA
TRONCO
INFERIOR(5
VERT.LUMBARE
S Y DISCOS)
TRONCO
INFERIOR(5
VERT.LUMBARE
S Y DISCOS)
PELVIS (SACRO-
COCCIS-
H.IIÁCOS-
ISQUIONES)
PELVIS (SACRO-
COCCIS-
H.IIÁCOS-
ISQUIONES)
MIEMBROS
INFERIORES,
PARTE SUP.
MIEMBROS
INFERIORES,
PARTE SUP.

5. APOFISIS XIFOIDESAPOFISIS XIFOIDES

6. SINFISIS DEL PUBISSINFISIS DEL PUBIS

7. GRUPOS MUSCULARESGRUPOS MUSCULARES

8. RECTO ABDOMINALRECTO ABDOMINAL

9. OBLICUO EXTERNOOBLICUO EXTERNO

10. OBLICUO INTERNOOBLICUO INTERNO

11. TRANSVERSO DEL ABDOMENTRANSVERSO DEL ABDOMEN

12. PSOAS ILIACOPSOAS ILIACO

13. CUADRADO LUMBARCUADRADO LUMBAR

14. PIRAMIDAL O PERIFORMEPIRAMIDAL O PERIFORME

15. FASCIA TORACOLUMBARFASCIA TORACOLUMBAR

16. CARACTERISTICAS Y COMPENSACIONES DEL
CUERPO
CARACTERISTICAS Y COMPENSACIONES DEL
CUERPO
ALGUNAS DEFINICIONES…
• MUSCULATURA TÓNICA: SON MÚSCULOS QUE POR LO GENERAL TIENEN UN TONO
ELEVADO Y SU FUNCIÓN PRINCIPAL CONSISTE EN DAR A NUESTRO CUERPO UNA
ESTABILIDAD TANTO EN FASE ESTÁTICA COMO DINÁMICA. SUELEN ESTAR SITUADOS EN EL
TRONCO Y/O EN LAS ZONAS PROXIMALES DE LAS ARTICULACIONES. TIENDEN AL
ACORTAMIENTO POR ESA CONTINUA DEMANDA, QUE LES HACE ESTAR SIEMPRE EN
CONTRACCIÓN.
• MUSCULATURA FÁSICA: SON MÚSCULOS CON MENOS TONO DE BASE Y SU FUNCIÓN
PRINCIPAL ES LA DE GENERAR MOVIMIENTO EN LAS ARTICULACIONES A TRAVÉS DE SU
CONTRACCIÓN DINÁMICA. SUELEN SITUARSE EN LAS EXTREMIDADES. NO SUELEN
PRESENTAR PROBLEMAS DE ACORTAMIENTO YA QUE SOLO ESTÁN CONTRAÍDOS CUANDO
SON SOLICITADOS DE MANERA ACTIVA.

17. CARACTERISTICAS Y
COMPENSACIONES DEL CUERPO
CARACTERISTICAS Y
COMPENSACIONES DEL CUERPO
MUSCULATURA
ABDOMINAL
ANTERIOR ES
FASICA
BAJO TONO
MUSCULAR
AUMENTO DE LA
CURVA LUMBAR
LLAMADA HIPER
LORDOSIS.
CAUSA DE
COMPENSACIONES
SAGITALES DE LA
ZONA MEDIA
SUS
ANTAGONISTAS
LUMBARES SON
MÁS TÓNICOS

18. • Los deportistas hacen grandes cantidades de
repeticiones en las abdominales, solo consiguen
focalizar el trabajo en las fibras lentas. Los músculos
abdominales están conformados por mayoría de fibras
rápidas(explosivas) por lo que responden mejor si son
trabajados con peso y en series cortas de menos de 10
repeticiones.

19. PLANOS Y EJESPLANOS Y EJES

20. EJERCICIOS VERTICALIZADORES DE PELVIS
Apretando la pared: De pie, apoyados de espaldas contra la pared, trataremos de
apoyar cada punto de la columna vertebral contra la pared como si un billete
estuviera por caerse y lo tuviéramos que apretar con nuestra espalda contra la
pared. Trataremos de mantener la posición 20 a 30 segundos.

21. • Levantando el cielo: De rodillas apretando una pelota entre las rodillas
para fijar la pelvis levantamos un bastón con ambas manos tratando de
alcanzar la mayor altura posible y mantener la posición 15 a 20 segundos.

22. • El llavero encendido: Acostado boca abajo, colocaremos un
llavero u otro objeto pequeño ligeramente por debajo del
ombligo.
Seguidamente hacemos de cuenta que el llavero quema y
tratamos de “llevar” el estomago hacia dentro
manteniendo la posición 10 a 15 segundos.
• La cruz: Acostado boca arriba, enseñar al deportista inclinar
la pelvis derecha hacia dentro y arriba y la parte baja de las
costillas del lado izquierdo hacia dentro y abajo, sin levantar
groseramente la pelvis de un lado y las costillas del otro.
Mantenerlo entre 15 a 20 segundos.

23. • Descenso de piernas: Acostado boca arriba, juntar ambas piernas y
levantarlas manteniéndolas extendidas y en esa posición apretar con la
espalda baja el piso tratando de apoyar las vértebras lo mayor posible.
Mantenerlo entre 15 a 20 segundos.

24. • Abdominales (Elevaciones de tronco):Acostado de espalda con las
piernas dobladas y las plantas de los pies perfectamente apoyadas en el
suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Comenzar
el ejercicio exhalando suavemente levantando la cabeza, los hombros y la
columna como si fuera enrollándola.
Un error muy común que cometen los instructores es pedir que exhalen
todo el aire cuando comprimen el abdomen. Es en esa posición donde los
bordes anteriores de las vértebras se encuentran más cercanos y existe la
posibilidad de compresión de disco.

25. • Lumbares: Acostado boca abajo con el tronco en el aire, y el apoyo
cercano a las espinas iliacas antero superiores. Descender el tronco
hasta los 90º y elevarlo hasta rectificar su espalda con los brazos
detrás de la nuca.

26. • Oblicuos: Para evitar complicaciones en los discos intervertebrales, una
solución es utilizar el piso para mantener la rectitud de la columna.
Un lado al otro: Acostado boca arriba tomándose de las manos con un
espaldar o similar. Las caderas flexionadas a 90 ª con las rodillas extendidas,
llevar los miembros inferiores uno al otro lado hasta tocar el suelo. En etapas
posteriores el entrenador parado frente a sus piernas, las impulsara con fuerza
en dirección al piso aumentando la inercia del descenso y obligando al
deportista a una acción excéntrica de frenaje que será ideal para el
entrenamiento de las fibras explosivas.

27. • Twist Soviético: Trabajo integral de la zona media. Solo para atletas que
puedan mantener la columna recta durante su ejecución.
Con los pies trabados y las rodillas flexionadas a 90 º, el tronco pende paralelo
al piso con los brazos extendidos por delante en 90 º. Las manos sostienen una
mancuerna, o disco o una pelota medicinal.
El ejercicio consiste en girar el tronco a una lado y al otro velozmente hasta
que el peso este cercano al nivel de la cadera. Este ejercicio exige un gran
esfuerzo isométrico de los músculos responsables de la firmeza del tronco.

28. ¡¡A ENTRAR EN CALOR!!
¡¡¡QUE VAMOS A
ENTRENAR!!!