inteligencia emocional

1. INTELIGENCIA
EMOCIONAL
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M A N U A L
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2. Durante la década de los 90 la inteligencia emocional fue
considerada prácticamente un super poder. Se suponía que la
gente que la poseía no sólo era capaz de identificar estados
emocionales, sino que también podían conectar con la gente,
eliminar cualquier atisbo de estrés, y descifrar el lenguaje
corporal de aquellos que les rodeaban.
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3. El valor de ser emocionalmente inteligente
La inteligencia emocional puede explicarse en función de cómo gestionas
tus emociones y las de los demás.
Con estos dos ejes aparecen los cuadrantes que definen la inteligencia
emocional:
Autoconciencia: la habilidad de reconocer e identificar las emociones
en ti mismo, así como su origen.
Autocontrol: tu capacidad de controlar los impulsos y retrasar la
recompensa inmediata.
Empatía: la habilidad para conectar con las emociones y motivos de los
demás.
Habilidades sociales: la capacidad de relacionarte satisfactoriamente
con los demás, gestionar conflictos, comunicarte claramente e influir
sobre las personas.
Otros autores también añaden la motivación a tu eje emocional.
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4. En resumen, la inteligencia emocional es importante pero no es la
panacea. En ciertas situaciones puede ser muy útil, y en otras el cociente
intelectual puro y duro (la capacidad de analizar y sacar conclusiones)
puede ser más determinante.
¿Cuáles son las mejores estrategias para desarrollar la
inteligencia emocional?
• Principalmente, los estudios científicos apuntan a las basadas en la
terapia cognitivo� conductual. Es decir, aprender a cambiar tus
pensamientos y las conductas que los acompañan.
• Mejorar tu capacidad de aceptar y perdonarte (la autocompasión, un
concepto que cada vez va a sonar más).
¿Y las que no funcionan?
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5. Pasos necesarios
para mejorar
tu inteligencia
emocional
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6. Detecta la emoción que
hay detrás de tus actos
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Casi todos vivimos desconectados de nuestras emociones. Las
experiencias negativas que sufrimos durante nuestra vida nos
enseñan a aislarnos de las emociones para protegernos.
No puedes eliminar tus emociones, pero debes ser capaz de conectar
con ellas y entender cómo influyen sobre ti. Cuando algo te haga
actuar o sentirte de una determinada forma, párate un segundo,
reflexiona sobre la emoción que hay detrás, y encuentra su origen.
Al principio quizás no sepas por qué actúas o te sientes como lo
haces. No desesperes. No estás entrenado para hacerlo. Pero a
medida que vayas centrándote en tus sentimientos empezarás a
encontrar las respuestas.
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7. Sólo hay cuatro emociones básicas a partir de las cuales se crean
todas las demás: alegría, tristeza, enfado y miedo (aunque algunos
autores añaden sorpresa y angustia).
Cuando intentes reconocer tus emociones, no te quedes sólo con ellas.
Recuerda que no basta con decir “Vale, he identificado mi emoción y es
la tristeza”. No. Debes ser lo más específico posible.
Los nombres que pongas a tus emociones te ayudarán a entender
cómo te estás sintiendo y por qué. No digas “Estoy triste” si las
palabras que mejor describirían tu estado emocional serían
decepcionado, compungido, melancólico o herido. Sé concreto.
Tener un vocabulario rico con el que describir exactamente tus
sentimientos es muy importante. No dominar el lenguaje limita el
conocimiento de lo que estás experimentando, creando la sensación de
que no sabes lo que te pasa.
Amplia tu vocabulario (emocional)
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8. No te dejes engañar por
las apariencias emocionales
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Muchas veces las emociones primarias desencadenan otras emociones, y
eso nos lleva al error de creer que lo que realmente estamos sintiendo es la
emoción secundaria.
Voy a ponerte un ejemplo:
Imagínate que te sientes traicionado porque descubres por una tercera
persona que alguien que considerabas uno de tus mejores amigos no te ha
invitado a su fiesta de cumpleaños.
Aparentemente la emoción sería la traición, cuyo componente básico es el
enfado.
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9. No juzgues la forma en que te sientes
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Las emociones tienen una única función: darte información sobre lo que está
ocurriendo. Si pudieras reprimirlas estarías a ciegas y no sabrías como reaccionar.
Las emociones negativas te previenen. No luches contra ellas. Debes entenderlas y
obtener toda la información posible para enfrentarte al reto del que te están
alertando.
El miedo te avisa de que no tienes recursos para abordar lo que estásucediendo.
Refleja una desproporción entre la situación y los recursos con los que cuentas.
El enfado lo sientes cuando vulneran tus derechos o necesidades. Te empuja hacia
el ataque o la defensa para hacerte respetar.
La tristeza te indica la pérdida de algo valioso para ti y te prepara para superar esa
ausencia.
Sientes alegría cuando algo te resulta agradable. Te motiva a experimentarla de
nuevo con conductas que vuelvan a generarla.
Considera tus emociones no como algo bueno o malo, sino como la fuente de
información que te ayudará a ser más consciente de ti mismo.
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10. Si te cuesta identificar tus emociones, fijarte en tu lenguaje corporal te
dará muchas pistas de lo que está ocurriendo en tu interior.
Por ejemplo, hay gente que al inicio de un enfado se cruza de brazos
porque empieza a sentirse agredido. Si relacionas este tipo de cambios
en el lenguaje corporal con tus emociones serás capaz de detectarlas
mucho antes.
Y no sólo se trata de cambios posturales. Las emociones también
provocan manifestaciones fisiológicas automáticas como rubor
cuando te enojas o presión en el pecho cuando estás triste.
Empieza a encontrar patrones en las sensaciones físicas que
experimentas cuando se desencadenan en ti determinadas emociones
y te convertirás en un maestro Jedi emocional.
Descubre el mensaje oculto
de tu lenguaje corporal
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11. Muchas personas se excusan diciendo que en los momentos
emocionales pierden el control y no son dueños de sus actos. Pero sólo
tienen razón en parte.
Los sentimientos son el resultado de la emoción y de lo que piensas
sobre esa emoción. No puedes evitar la emoción, pero sí que puedes
modificar tus pensamientos al respecto.
Controla lo que piensas para
controlar cómo te comportas
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12. El error que comente casi todo el mundo cuando observa una reacción
en alguien es juzgar únicamente la reacción, cuando detrás de ella hay
muchísimo más oculto a sus ojos.
Acostúmbrate a pensar en qué sentimientos puede haber detrás de
esa reacción. ¿Qué emociones y pensamientos puede estar
experimentando esa persona? Si te está insultando, ¿es posible que te
tenga miedo y crea que la mejor forma de defenderse sea alterándote?.
Buscando el por qué de las reacciones conseguirás entender a las
personas. Y te advierto que cuando cojas el hábito de hacerlo te costará
enfadarte con la gente, porque comprenderás entonces que casi todo el
mundo tiene motivos para hacer lo que hace.
Busca el por qué de los demás
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13. Otra forma muy práctica y eficaz para mejorar tu inteligencia emocional
es la de apuntar en una libreta tus sentimientos diarios.
Los escáneres cerebrales han demostrado que escribir tus emociones
en una libreta reduce la actividad de la amígdala, responsable de la
intensidad emocional.
Este beneficio fue especialmente evidente en el género masculino, y
todavía más cuando fueron escritas a mano en lugar de tecleadas en un
ordenador.
Lleva un diario emocional
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14. Ahora que ya sabes identificar y poner nombre a tus emociones, el
siguiente paso sería aprender a expresarlas sin efectos adversos
mediante la asertividad.
La fórmula general es “Me siento X (emoción) cuando haces Y
(conducta) en la situación Z”, teniendo en cuenta lo siguiente:
• Define concretamente la emoción X (oprimido, asustado, eufórico, etc.).
• Expresa tu emoción en primera persona.
• Comunica la conducta y qué te provoca esa emoción, no las intenciones
(no juzgues).
• Termina expresando lo que necesitas.
• Evita usar frases que empiecen por “Tú” y continúen con un juicio o acusa
acusación.
Expresa tus emociones de forma asertiva
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15. No intentes aprenderlo todo a la vez. Céntrate en una única cosa y conviértela en
algo práctico para saber exactamente qué hacer y cuándo.
Imagínate por ejemplo que sientes que no le dedicas toda tu atención a la gente.
Constantemente estás divagando y soñando despierto, y tienes un montón de
distracciones en tu móvil. Y eso en el fondo te preocupa.
Una conducta emocionalmente inteligente sería convertir tu intento de prestar más
atención en algo práctico. Por ejemplo, apagando tu móvil y dejando de lado tus
preocupaciones cada vez que te relacionas con alguien.
Ahora en lugar de hablar de un deseo (prestar más atención) estamos hablando de
una conducta concreta a cambiar.
• Repitiendo la nueva conducta, tu plasticidad neuronal modificará sus conexiones
para crear la vía neuronal del nuevo hábito hasta que se convierta en algo
automático.
• Otra forma de reforzar un hábito es la visualización. Imaginarte a ti mismo
haciéndolo activa el mismo circuito neuronal que la actividad real. Por eso los
atletas olímpicos dedican horas a recrear mentalmente la carrera que harán el día
de la competición.
¡Conviértelo todo en conductas prácticas!
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16. ¡Bienvenid@!
Estamos para servirte
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Gina Valeria Vázquez
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Edwin Luna
Pontificio Instituto Teológico Juan Pablo II
P L A N T E L M É X I C O P L A N T E L G U A D A L A J A R A
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