Este documento describe cinco estrategias para mejorar la nutrición de los niños: 1) establecer un horario regular para las comidas en familia, 2) servir una variedad de alimentos saludables, 3) dar buen ejemplo con una dieta nutritiva, 4) evitar peleas por la comida, y 5) involucrar a los niños en el proceso de alimentación. Además, ofrece consejos específicos para implementar cada estrategia.

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Una buena nutrición y una dieta balanceada ayudan a que los niños crezcan
saludables. No importa si su hijo es un niño pequeño o un adolescente, usted puede
tomar las medidas necesarias para mejorar su nutrición y formar buenos hábitos
alimenticios. Las cinco mejores estrategias son éstas:
1. Establecer un horario regular para las comidas en familia.
2. Servir una variedad de alimentos y refrigerios saludables.
3. Darle un buen ejemplo siguiendo una dieta nutritiva.
4. Evitar las peleas por la comida.
5. Involucrar a los niños en el proceso.
Sin embargo, no es fácil tomar estas medidas. Nuestros días están colmados de
responsabilidades, y las comidas de preparación rápida están siempre a mano.
A continuación, algunas sugerencias para incorporar las cinco estrategias a su rutina.
Comidas en familia
Comer en familia es una costumbre agradable tanto para los padres como para los
hijos. A los niños les agrada la previsibilidad de las comidas en familia, y los padres
tienen la oportunidad de ponerse al día con sus hijos. Los niños que participan en
comidas en familia con regularidad presentan estas características:
-Es más probable que coman frutas, vegetales y cereales.
-Es menos probable que coman refrigerios poco saludables.
-Es menos probable que fumen, usen marihuana o beban alcohol.
Por otra parte, las comidas en familia ofrecen la oportunidad de presentarle al niño
nuevos alimentos y de que usted dé el ejemplo llevando una dieta saludable.
Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con la perspectiva de comer en
familia; esto no es sorprendente porque están tratando de establecer su independencia.
Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los adolescentes todavía desean los
consejos y la opinión de sus padres, por lo cual la hora de la comida en familia
debe usarse como una oportunidad para reconectarse.

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También puede probar con estas estrategias:
-Permita que el adolescente invite a un amigo a comer.
-Involucre al adolescente en la planificación de la comida y la preparación de los
alimentos.
-Haga que la hora de la comida sea un momento agradable y donde uno se sienta a
gusto, sin discusiones o sermones.
¿Qué se considera una comida en familia? Cualquier momento en que la familia se
reúna para comer; ya sean alimentos traídos de un restaurante o una cena completa
preparada en casa. Esfuércese por servir alimentos nutritivos y por establecer un
horario en el cual todos estén presentes. Quizá tengan que comer un poco más tarde
porque uno de los niños está en una práctica deportiva. Tal vez tengan que fijar una
hora especial los fines de semana, como un brunch los domingos, cuando todos
pueden reunirse en familia.
Abastecerse de alimentos saludables
Los niños, en especial los más pequeños, comen sobre todo lo que está disponible
en la casa. Por eso, es importante controlar las provisiones: los alimentos que sirve
en las comidas y los que tiene a mano para refrigerios. Siga estas sugerencias
básicas:
-Incluya frutas y verduras en la rutina diaria, tratando de servir un mínimo
de cinco porciones diarias. Asegúrese de servir frutas y verduras en todas las
comidas.
-Facilite que el ni ñ o elija refrigerios saludables, teniendo a mano frutas y
verduras listas para comer. Otros refrigerios saludables son el yogur, los tallos de apio
con mantequilla de maní o las galletas integrales con queso.
-Sirva carnes desgrasadas y otras buenas fuentes de prote í na, como el
pescado, los huevos y las frutas secas.
-Compre panes integrales y cereales, para que el niño ingiera más fibra.
-Limite el consumo de la grasa, evitando las comidas fritas y cocinando los
alimentos en el horno, en la parrilla o al vapor. Elija productos lácteos de bajo
contenido graso o descremados.
-Limite las comidas en restaurantes r á pidos y los refrigerios poco
nutritivos, como las papas fritas y los dulces. No los elimine por completo de su
casa, pero ofrézcalos “de vez en cuando” para que el niño no se sienta privado por

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completo de ellos.
-Limite las bebidas dulces, como las gaseosas y las bebidas con sabor a fruta.
En cambio, sirva agua y leche descremada.
C ó mo dar un buen ejemplo
La mejor manera de estimular al niño a comer de manera saludable es dando el
ejemplo. Los niños imitan a los adultos que ven a diario. Si usted come frutas y
verduras, y consume menos alimentos poco nutritivos, estará enviándole el mensaje
correcto.
Otra manera de dar un buen ejemplo es limitando el tamaño de las porciones y
evitando comer de más. Hable sobre el estar satisfecho, en especial con los niños
pequeños. Diga algo como “esto está delicioso, pero estoy satisfecho y no voy a
comer más”. De igual modo, los padres que siempre están a dieta o quejándose de
sus cuerpos pueden fomentar estos mismos sentimientos negativos en los niños. Trate
de mantener una actitud positiva en lo que se refiere a la comida.
No pelee por la comida
Es fácil convertir la comida en una fuente de conflicto. Los padres bien intencionados
pueden encontrarse en una situación en la que negocian con los niños o los sobornan
para que coman alimentos saludables. Una mejor estrategia es permitir que los niños
tengan cierto control, pero también limitar los tipos de alimentos que tienen en la
casa.
Los niños deben decidir si tienen hambre, qué desean comer de los alimentos que les
sirven y cuándo se sienten satisfechos. Los padres controlan los alimentos disponibles
para los niños, tanto a la hora de la comida como entre las comidas. A continuación,
algunas pautas que puede seguir:
-Establezca un horario para las comidas y los refrigerios. Está bien elegir
no comer cuando tanto los padres como los niños saben a qué hora es la siguiente
comida o refrigerio.
-No obligue el ni ñ o a comer toda la comida en el plato. Eso les enseña a

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seguir comiendo aunque se sientan satisfechos.
-No soborne o recompense a los ni ñ os con la comida. Evite usar el postre
como recompensa por haber terminado la comida.
-No use la comida como demostraci ó n de amor. Demuestre su amor
abrazando a los niños, dedicándoles un tiempo o elogiándolos.
Involucre a los ni ñ os
A la mayoría de los niños les agrada participar en la selección de los alimentos que
se sirven en las comidas. Converse con ellos sobre las diferentes opciones y la
planificación de una comida equilibrada. Algunos niños quizá deseen ayudar en la
compra y en la preparación de los alimentos. En el supermercado, enseñe a los niños
a leer las etiquetas para que comiencen a aprender sobre los valores nutritivos.
En la cocina, asígnele a su hijo tareas apropiadas para su edad de modo de evitar
que se lastime o se sienta abrumado. Al final de la cena, no se olvide de elogiar al
cocinero.
Los almuerzos escolares también pueden servir de aprendizaje para los niños. Es más,
si puede lograr que ellos comiencen a pensar en lo que van a almorzar, es probable
que pueda ayudarlos a hacer cambios positivos. Sugiérales que digan qué tipos de
alimentos les gustaría comer en el almuerzo o vayan juntos al supermercado para
comprar alimentos saludables que puedan llevarse a la escuela.
Otra buena razón para involucrar a los niños es prepararlos de modo que tomen
buenas decisiones en lo que respecta a los alimentos que comen. Eso no quiere decir
que repentinamente su niño preferirá una ensalada a las papas fritas, pero los hábitos
alimenticios que usted le ayude a formar en el presente pueden encaminarlo hacia
decisiones más saludables por el resto de su vida.
Toma nota...una alimentaci ó n recomendable:
Debe cubrir los siguientes puntos:
-Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada
persona y de acuerdo a las diferentes etapas de la vida.
-Que sea variada para que se consuman todos los nutrimentos, evitar que sea
monótona.
-Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres.
-Comer con moderación de todos los alimentos para que la dieta sea completa.

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-Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la “buena alimentación”, la clave
es la combinación de los alimentos, adecuados en cantidad y en calidad.
-Las 3 principales comidas deben ser lo más saludable posible, incluyendo en cada
una fruta y verdura y respetando un horario.
-Elige tus raciones de cereal, pan, arroz o pasta en las versiones integrales y sin
grasa.
-Reduce las grasas evitando alimentos como: embutidos, ciertos cortes de
--carne(costilla, lomo, espaldilla, pecho, molida, cerdo, ganso, pato), quesos, frituras y
postres.
-Varía las comidas, no comas siempre las mismas frutas o verduras o el mismo tipo
de carne.
-Evite todo lo industrializado y procesado ya que tienen sales, grasas y
conservadores.
-Sírvase raciones moderadas para poder comer de todo.
-Si persiste el hambre puedes repetir la ensalada en lugar de más pan o guisado.
-No consideres al guisado como el plato principal, sino como un acompañante.
-La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y
alimentación que tengamos durante la vida.
Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos
diferentes.
La Alimentaci ó n nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la
dieta (de la boca para fuera) y La Nutrici ó n es el conjunto de procesos que

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permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para
realizar sus funciones (de la boca para adentro).
Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos
para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el
cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco
tipos de nutrientes llamados: Prote í nas o Pr ó tidos, Grasas o L í pidos,
Carbohidratos o Gl ú cidos, Vitaminas y Minerales.
LOS NUTRIENTES:
-Prote í nas
Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo.
Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos,
crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos
como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.
-Carbohidratos
Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son
de origen vegetal.
Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas,
pastas) tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey,
batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas
de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.
-Grasas
Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan
en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de
algunas vitaminas y hormonas.

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Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso,
aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas,
algunas semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.
-Vitaminas
Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.
Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de
transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las
enfermedades.
Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y
alimentos de origen animal.
-Minerales
Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.
Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del
cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de
la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano,
la función muscular, entre otros.
Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.
-Fibra
La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y
reduce el colesterol en la sangre.
Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates,
lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas,
lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales integrales.
¿Qué significa tener una alimentación saludable?
La alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y energía
que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son:
proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua.

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¿Por qué preocuparnos de tener una alimentación saludable?
Porque se ha demostrado que una buena alimentación previene las enfermedades
crónicas como la obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis,
diabetes (tipo 2), algunos tipos de cáncer, etc. Así, la alimentación saludable permite
mejorar la calidad de vida en todas las edades.
Con respecto a la situación de salud, en nuestro país conviven dos tipos de
problemas nutricionales, unos por exceso y otros por defecto.
En el primer caso se encuentran las enfermedades crónicas de alta frecuencia en
nuestra población adulta (obesidad, diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares;
etc.) donde los estilos de vida relacionados con la alimentación están estrechamente
asociados.
En el segundo caso, se trata de enfermedades como la desnutrición crónica o la
falta de ciertas sustancias nutritivas.
Ambos tipos de problemas pueden ser prevenidos con una alimentación saludable y
adecuada.
La alimentación es voluntaria y la realizamos cotidianamente pero no todos nos
alimentamos de igual modo. En La Argentina hay abundancia y variedad de
alimentos, sin embargo el principal problema alimentario de muchas personas es la
dificultad para acceder a una adecuada alimentación, ella depende de varios factores
que no siempre favorecen una “buena alimentaci ó n”, entre ellos están:
-Gusto y hábitos.
-Los alimentos que tengamos a nuestro alcance y podamos adquirir. Por motivos
económicos, en cantidad o calidad.
-Las costumbres de la familia y la sociedad en que vivimos. Las formas de
alimentarnos se repiten de familia en familia o simplemente tenemos la costumbrede
comer ciertos alimentoso preparaciones, en determinadas ocasiones
-Ciertas creencias individuales y sociales. Se puede suponer que tal alimento “hace
bien” o “hace mal” o “engorda” y ello hacer que los consumamos o dejemos de
hacerlo. Son modas que se instalan y en la mayoría de ellas juegan un papel
fundamental la publicidad y los medios masivos de comunicación.
En ciertas ocasiones, la falta de tiempo hace que compremos fiambres o comidas
elaboradas fuera del hogar o que no comamos alimentos que son benéficos para el
organismo porque supuestamente “dan más trabajo” en su preparación.

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En todos estos casos cada uno...
- puede hacer algo para mejorar su alimentación.
- puede ayudar a otros a alimentarse mejor y de este modo proteger su salud.
- puede saber y enseñar a elegir y combinar los alimentos adecuadamente.
- puede aprovechar mejor su presupuesto.
Y para ello es necesario aprender a alimentarse. Con eso lograremos también la
calidad de vida y sentirse bien plenamente.
Gr á fica de la Alimentaci ó n Saludable
Las Guías Alimentarias para la Población Argentina se acompañan de una gráfica:
“La gráfica de la alimentación saludable” que ha sido diseñada para reflejar cuatro
aspectos fundamentales a tener en cuenta en la alimentación cotidiana:
1.Consumir una amplia variedad de alimentos
2.Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día
3.Consumir una proporción adecuada de cada grupo
4.Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos
La base de una alimentación saludable es consumir en forma equilibrada todos los
alimentos disponibles. Para hacer una correcta selección y un adecuado consumo de
los mismos se los clasifica en diferentes grupos, organizados para facilitar su
comprensión.
Existen diferentes maneras de ilustrar estos grupos de alimentos en una gráfica. La
más conocida es la Pirámide, que es de origen norteamericano.
La Gráfica de la Alimentación Saludable” ha sido diseñada especialmente para
nuestro país y fue puesta a prueba, junto con otras dos gráficas, en distintos grupos
de personas de todas las provincias (366 personas de diferentes edades y ocupaciones
y 250 nutricionistas). La mayoría eligió esta gráfica por relacionarla con:
-“Un camino que conduce a la alimentación saludable”
-“Una fuente de vida que fluye y nutre”
-“Un ciclo de vida que incluye alimentos necesarios para la vida humana”
-“Una imagen dinámica, con movimiento” que transmite la “idea de alimentación
completa, variada y proporcionada” de manera “llamativa”, “original” y “atractiva”.
Efectivamente, la gráfica pretende transmitir la idea de que la alimentación diaria

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puede ser planificada adecuadamente sin ser esquemática.
¿ CU ÁLES SON LOS GRUPOS DE ALIMENTOSQUE SE
ENCUENTRAN EN LA GR Á FICA ?
Los alimentos se encuentran agrupados teniendo en cuenta las sustancias nutritivas
que poseen. Hay algunos alimentos que contienen cantidades mayores de alguna de
esas sustancias nutritivas o la contienen de una manera más “biodisponible”. Es
decir, nuestro organismo puede aprovecharla al máximo. Es el caso del hierro
contenido en las carnes, que tiene mucha mayor “biodisponibilidad” que el hierro
contenido en los alimentos de origen vegetal.
Entonces, a los alimentos que contienen mayor cantidad de una sustancia nutritiva o
la contienen en forma altamente biodisponible se los conoce como “alimentos fuente”
de esa sustancia.
Así, la Gráfica está formada por seis grupos de “alimentos fuente”:
-CEREALES: (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus DERIVADOS (harinas y
productos elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc.) y LEGUMBRES SECAS
(arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja): son fuente principal de Hidratos de
Carbono y de Fibra.
-VERDURAS Y FRUTAS: son fuente principal de Vitaminas C y A, de Fibra
y de sustancias minerales como el Potasio y el Magnesio. Incluye todos los
vegetales y frutas comestibles.
-LECHE, YOGUR, Y QUESO: nos ofrecen PROTEÍNAS COMPLETAS y son fuente
principal de Calcio.
-CARNES Y HUEVOS: nos ofrecen las mejores PROTEÍNAS y son fuente principal
de Hierro. Incluye a todas las carnes comestibles (de animales y aves de crianza o
de caza y pescados y frutos de mar).
-ACEITES, FRUTAS SECAS, SEMILLAS Y GRASAS: son fuente principal de
Energía y de Vitamina E. Los aceites son indispensables para nuestra vida. La
grasa de origen animal no lo es.
-AZÚCAR Y DULCES: dan energía y son agradables por su sabor, pero no nos

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ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Se consideran alimentos complementarios,
es decir que completan al resto.
TODOS ESTOS GRUPOS SON IMPORTANTES
Consumirlos en las cantidades adecuadas y proporcionadamente nos ayuda a vivir
con salud.
¿C”MO ARMAR LA ALIMENTACI”N COTIDIANA DE ACUERDO A LO QUE
PROPONE LA GRÁFICA?
Con la inclusión diaria de alimentos de todos los grupos en los diferentes
momentos de comida.
Variar los alimentos que elegimos dentro de cada grupo asegura la variedad en el
aporte de sustancias nutritivas.
La Gráfica (en forma ascendente de derecha a izquierda) refleja la proporción en
que se debe comer de cada grupo.
Así:
A lo largo del día, conviene consumir una mayor proporción de cereales con sus
derivados y legumbres que de carnes y huevos, por ejemplo. De esta manera, se
garantiza un aporte adecuado de la energía contenida en los cereales y las proteínas
y el hierro de las carnes, pero evitando el exceso de grasas y colesterol que
contienen estas últimas.
Es necesario que las hortalizas y frutas estén presentes en mayor magnitud que los
azúcares y dulces, pues estos últimos favorecen el desarrollo de sobrepeso y caries
dentales. En cambio, las hortalizas y las frutas contienen fibra, vitaminas y
minerales, todos ellos imprescindibles para el organismo.
El agua es la base de la vida. Es fundamental que el agua que utilicemos para
beber, lavar o cocinar los alimentos e higienizarnos sea potable. De este modo
evitaremos enfermedades.

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El objetivo principal de las Guías alimentarias es alentar el consumo de alimentos
variados, corregir los hábitos alimentarios perjudiciales y reforzar aquellos adecuados
para mantener la salud.
Al mismo tiempo brindar orientación en la elección de alimentos sanos y en el
aprovechamiento del presupuesto familiar, al aprender a comprar y combinar los
alimentos de manera correcta.
Se trata de recomendaciones generales, diseñadas específicamente, para personas
sanas y mayores de dos años de edad.
Cereales 1 rebanada de pan, 1 tortilla, 1/2 taza arroz o pasta, 3/4
taza de cereal, 3 - 4 galletas saladas
Verduras 1 taza de verdura cruda ó 1/2 taza de verdura cocida
Frutas 1 pieza ó 1 taza de fruta picada
40 gramos de carne magra, pollo, pescado o queso fresco;
Carne,Semillas,Hue 1/2 taza de semillas;
vo 1 huevo

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Grasa y Az ú cares:
1 cucharadita de aceite, mantequilla o mayonesa; 1
cucharadita de az ú car, mermelada o miel; 2 caramelos;
1/2 taza. de nieve o gelatina