NATACIÓN PARA ADULTOS

1
“La Natación “
Una propuesta
Diferente

Índice
Factores de riesgo……………………………..
Perfil fisiológico del adulto……………………
Mejoras a través de

la práctica
de actividad física……………………………….
Beneficios de la natación
en los adultos…………………………………….
Recomendaciones de la OMS
para los adultos mayores
de 65 años en adelante para
la realización de actividades físicas………….
Requerimientos y recomendaciones nutricionales……….
Aspectos de seguridad y de
higiene……………………………………….
Actividades acuáticas……………………..
3

Nadadores………………………………………… ………
No nadadores………………………………………………..
Cuando una persona ya sea hombre o mujer
cumple 50 años los celebra, pero cuando entra
a los 65 ya no los festeja con el mismo
entusiasmo porque la sociedad comienza a
calificarlos como personas de tercera edad,
son los que ya están por jubilarse, o ya se
jubilaron, algunos viven con su familia, otros
viven solos.

Lo cierto es que llegó la vejez. Este proceso
por el que indudablemente todos los seres
humanos vamos a pasar si privilegiadamente
llegamos siquiera a los 60 años de edad, no es
una enfermedad es una etapa mediante la cual
en forma natural el ser humano experimenta en
forma personal y con diferente intensidad, su
llegada a la senectud.
No tiene que ser traumático. En muchas
sociedades son considerados como personas
sabias, maduras, experimentadas y dignas de
toda confianza.
Las personas que llegan a cierta edad afrontan
problemas físicos, psíquicos y sociales que
derivan de cambios biológicos propios de la
edad, y que a veces establecen de forma muy
rígida, la capacidad para llevar a cabo un acto
tan natural como, el de comer o dormir
diariamente.
En muchas ocasiones, estos problemas no se
pueden resolver por completo, pero sí
atenuarlas permitiendo así una mejora en la
calidad de vida.
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Factores de riesgo:
Se ha aceptado la existencia de un
determinado número de factores, cuya
presencia favorecen la aparición de
complicaciones, y a los que se denominan
factores de riesgo.
Tabaco:
En el trabajo presentado por Saltó, Pardell,
Taberner y Salleraas, sobre el tabaco como
factor de riesgo, exponen que los fumadores
representan el 30-60% de la población
masculina y el 20-30% de la población
femenina. En los países desarrollados el
tabaco causa aproximadamente el 15% de
todas las muertes. El tabaco está asociado a
los cánceres de laringe, faringe, cavidad oral,
esófago, páncreas, vejiga urinaria y riñón.
Colesterol:
La hipercolesterolemia como factor de riesgo
según Treserras, Castell y otros se considera
límite entre los valores por debajo de 200 y 250

mg/dl.
Hipertensión arterial:
La hipertensión arterial es un factor de riesgo
vascular, la O.M.S ofrece como normotensa
7

(tensión arterial normal) a toda persona con
cifras de tensión arterial sistólica iguales o
inferiores a 140 mm. Hg, y de tensión arterial
diastólica iguales o inferiores a 90mm. Hg. La
mayor prevalencia se encuentra asociada al
consumo excesivo de sal y alcohol, a la
obesidad y al sedentarismo.
Diabetes:

Los beneficios del ejercicio para el diabético
son: mejor control de la glucemia, descenso de
niveles de grasa en la sangre, aumenta
sensibilidad en la insulina, reducción de la
medicación, efecto psicológico positivo,
aumento del tono muscular. Pero también
existen una serie de riesgos: hipoglucemias,
9

cetosis, infarto, arritmias, aumento de la
presión arterial durante el ejercicio,
hemorragias retinianas, proteinuria, ulceras del
pie.
Al hablar de ejercicio físico para el diabético es
preciso considerar el tipo de esfuerzo, la
intensidad, la frecuencia, duración y cuanto
puede suponer el gasto energético de esa
actividad, para presumir un posible aumento en
la ingesta de hidratos de carbono para el
practicante.
Obesidad y sedentarismo:
La obesidad se considera un importante
problema nutritivo y sanitario en los países
occidentales. Se asocia muy frecuentemente
con la hipertensión arterial, la diabetes y la
hipercolesterolemia.El ejercicio produce efectos
beneficiosos sobre las articulaciones, el
mantenimiento del peso, el estreñimiento, los
procesos psicológicos y el bienestar

Perfil fisiológico del adulto:
Eugene A. Elia, en el articulo “El ejercicio en
los ancianos”, hace una perfecta descripción
bajo una perspectiva clínica y científica de las
características más relevantes, del declive
físico durante el envejecimiento.
11

Cambios fisiológicos asociados al
envejecimiento
. El comité de expertos de la OMS define el
envejecimiento como “un proceso biológico,
inevitable, en el que tienen lugar una serie de
cambios fisiológicos, característicos de cada
especie, que van a ocasionar una limitación de
la capacidad de adaptación del organismo al
ambiente. Se inicia con el nacimiento y tiene
como resultado final la muerte del organismo”.
Durante esta etapa se producen una serie de
cambios que se describen a continuación:
1. Cambios metabólicos
Todas las reacciones que forman parte del
metabolismo, se enlentecen poco a poco
conforme aumentan los años de vida y
disminuye por tanto el consumo de oxígeno. La
capacidad de síntesis, degradación y excreción
de grasas disminuye y por tanto, tienden a
acumularse tanto en la sangre como en los
tejidos. Además, se reduce el anabolismo y
catabolismo de las proteínas. Disminuye la
tolerancia a la glucosa, de forma que podría
aumentar la glucemia, una disminución en la

liberación de la insulina o una menor respuesta
en los tejidos a dicha hormona. La tasa del
metabolismo basal desciende debido a que se
reduce la masa muscular, que es la más activa
desde un punto de vista metabólico.
2. Composición corporal
Se produce un aumento del tejido adiposo y
una pérdida de tejido óseo y muscular. Se
deposita más grasa en el tronco y alrededor de
las vísceras y aumenta también la grasa
subcutánea. La columna vertebral se reduce de
forma que se pierde 1 cm de altura por década.
Además, hay una pérdida de agua intracelular.
También pueden verse afectadas las
capacidades de la función osteoarticular y se
acentúa el desarrollo de la osteoporosis, que
se presenta con mayor severidad en la mujer.
Si estas patologías son muy graves, puede
llevar a la inmovilidad y a la dependencia.
3. Sistema digestivo
Los cambios que se producen durante el
envejecimiento van a afectar al apetito, la
masticación, la digestión y la absorción de
nutrientes. Se reducen los receptores del gusto
13

y del olfato, lo que puede influir negativamente
en el interés por los alimentos.
Por otra parte, la pérdida de dentición, afectaría
a la alimentación, de forma que la ingestión de
alimentos se puede convertir en una actividad
molesta, dolorosa y que desencadene la falta
de apetito. Además, se reduce la producción de
saliva, haciendo que disminuya la capacidad
para masticar y tragar los alimentos.
Se produce una disminución en la cantidad y
calidad enzimática de las secreciones
digestivas. Los efectos de la disminución de la
secreción del ácido clorhídrico por las células
parietales del estómago son los siguientes:
1. - Disminución de la absorción de calcio y
hierro no hemo.
2. - Aumento del crecimiento bacteriano,
que podrían atrapar nutrientes como la
vitamina B12, producir una mal-absorción
de las grasas y la aparición de
diarrea.
3. - Disminución en la capacidad de
digestión de las proteínas.

También se reduce la mucosa intestinal, que
afecta negativamente a la absorción de
vitaminas y minerales. La movilidad del
intestino delgado, intestino grueso y colon se
reduce y por tanto, se favorece la aparición de
estreñimiento.
4. Sistema renal
Durante esta etapa el peso de los riñones
disminuye paulatinamente y con ello, su
función. Entre los 40 y 70 años el número de
nefronas se reduce a la mitad afectando a la
filtración del glomérulo, a la capacidad de
excreción y a la concentración de la orina y
mantenimiento del sodio. Como consecuencia,
se dificulta el mantenimiento del equilibrio
ácido-base y la eliminación de productos
resultantes del catabolismo de las proteínas.
5. Tejido hepático Aunque con la edad
disminuye el número de hepatocitos,
simultáneamente aumenta el tamaño de las
mitocondrias, de forma que se compensa la
pérdida de estas células. Por tanto, la función
hepática no se ve especialmente afectada.
6. Sistema cardiovascular
15

Entre los 25 y 65 años de vida, el gasto
cardiaco disminuye entre un 30% y un 40%,
reduciéndose también la perfusión sanguínea
de los órganos. Se produce una variación en la
composición estructural del corazón, de forma
que aumenta la masa del tejido conjuntivo y
disminuye la muscular. También aparece
arteriosclerosis, que da lugar a una disminución
del riego sanguíneo al miocardio.
El corazón compensa la menor eficacia para
bombear sangre, por ello el cerebro, las
coronarias y el músculo esquelético reciben en
proporción más cantidad de sangre que el
aparato digestivo, los riñones y el hígado. Los
vasos sanguíneos también pierden elasticidad
de forma que aumenta la resistencia periférica
y se favorece el aumento de la presión arterial.
7. Sistema inmune
Disminuye la capacidad de respuesta del
sistema inmune, afectando a la respuesta
celular y humoral, reduciendo la capacidad del
organismo para combatir las infecciones,
siendo por ello este colectivo más vulnerable a
enfermedades infecciosas. Una dieta
desequilibrada, pobre en proteínas y la
carencia de cinc, vitaminas E, C y B6, y

selenio, pueden reducir todavía más el
funcionamiento correcto del sistema inmune.
8. Sistema reproductor
Se producen cambios hormonales y
morfologías relevantes del sistema reproductor:
17
 - Mujer: En general, a partir de los 50
años aparece la menopausia, donde el
cese de la ovulación –hemorragias-,
marca el final de la función reproductora
y se producen cambios en los niveles de
hormonas sexuales.
 - Hombre: Alrededor de los 55-60 años
se hipertrofia la próstata debido a una
proliferación de naturaleza benigna de
las glándulas parauretrales, las cuales al
comprimir las vías urinarias producen
molestias en la micción.
Independientemente de estos cambios
fisiológicos, no consta que se produzca un
cese en la actividad sexual en ambos sexos.
9. Sistema respiratorio En la vejez se reduce
la capacidad funcional pulmonar debido a que
disminuye la superficie donde se realiza el

intercambio gaseoso, al reducirse el número de
capilares en los pulmones y de fibras elásticas.
10. Sistema nervioso central
En las personas mayores hay una reducción
del flujo sanguíneo que riega el sistema
nervioso central, se produce una atrofia y
muerte de las neuronas, afectando
principalmente a la corteza cerebral. Este
fenómeno está condicionado por el “deficiente”
funcionamiento del sistema cardiovascular.
11. Órganos de los sentidos
Además del gusto y olfato, se ven afectados
otros órganos como el oído, tacto y vista, a
consecuencia de la pérdida de neuronas y el
envejecimiento del sistema nervioso central.
Este deterioro afecta a los umbrales para
percibir estímulos externos.
MEJORAS A TRAVÉS DE LA PRÁCTICA DE
LA ACTIVIDAD FÍSICA –
Prevención, retraso y mayor capacidad para
recuperarse de problemas cardio-vasculares
por: mayor trabajo cardiovascular menor masa
cardíaca en reposo y menor aceleración en
ejercicio mayor desaceleración tras el ejercicio

mejora del flujo coronario prolongación del
tiempo de coagulación disminución de la tasa
de colesterol - Mayor control de peso - Mejora
de la postura - Equilibrio de las tensiones -
Prevención de lumbalgias - Mejora del
funcionamiento de los órganos internos -
Aumento de las posibilidades de ejercer la
motricidad - Estímulo de la actividad mental -
19
Sens
ación
de
biene
star
Casa de la Solidaridad B° Venezuela
Por otra parte, y en el caso de la natación,
entre los beneficios que podemos encontrar,
destacamos una mejora a nivel articular y de
movilidad, así como un aumento de la acción
muscular sin tener que soportar el peso
corporal, lo cual produce grandes beneficios a

personas con problemas de osteoporosis y por
otro lado una acción de masaje por parte del
líquido sobre la masa muscular, activando el
retorno venoso y mejorando el sistema
circulatorio.
Hoy han cambiado la forma de pensar ya no se
asocia al adulto mayor como sinónimo de
vejez sino que se asocia como persona
comprometida con la actividad física, hoy con
facilidad se puede apreciar adultos mayores
realizando caminatas, aeróbic, o natación, etc.
Está demás decir que dentro de todas la
actividades físicas, la natación o las actividades
acuáticas coadyuvan a promocionar la salud
para llegar a tener un grado más vigoroso en la
vejez como también prevenir
enfermedades que invaliden o traigan posibles
secuelas, o adaptando al paciente a ellas si es
que aparecen, pero la idea es producirlas en lo
que sea posible. Esto nos lleva a plantearnos
alternativas para este grupo de personas, que
en principio tienen mucho tiempo libre después
de la jubilación y que en ciertas ocasiones lo
que hacen es parar la actividad completamente
y sumirse a una inactividad que le llevará a

situaciones de deterioro tanto físico como
psíquico.
La natación y los ejercicios en agua en
general son apropiados para personas con
problemas de estabilidad, peso y columna
porque el agua funciona como soporte para el
cuerpo. Adultos mayores con problemas de
movimiento, como hemiplejia, pueden ser
ayudados por un fisioterapeuta en la piscina.
Clase de Emanuel Saucedo
Uno de los ejercicios físicos más
recomendados para los mayores de 50 años es
la natación. Ya que es un deporte que tiene
grandes beneficios con muy pocos riesgos.
21

Además, se puede practicar en cualquier época
del año, en piscina al aire libre o climatizado.
Beneficios de la natación en los adultos
Se tonifica la musculatura sin dañar las
articulaciones, aumenta la flexibilidad, se
alivian dolores e inflamaciones, mejora la salud
de los huesos. Es aconsejable en caso de
lesiones de espalda y cervicales,
ligamentos, articulaciones y tendones.
Ayuda a aprender a respirar con un ritmo
regular, mejora los síntomas del asma. Como
todos los deportes aeróbicos, fortalece el
corazón, regula la presión arterial, y por lo
tanto, reduce el riesgo cardiaco.
También le ayudará si está siguiendo una dieta
de adelgazamiento, perderá grasa mientras
aumenta su masa muscular. Además, la
natación es un poderoso desestresante que le
hará sentir más joven y retrasará la demencia
senil. Para la mayoría de personas mayores,
el medio acuático es prácticamente
desconocido ya que en su juventud tuvieron
poco contacto con el agua.

La natación en el adulto mayor se torna en
una actividad interesante y cada día
tiene una cantidad considerable de
adeptos por las bondades y las ventajas que
ello nos demuestra. Hoy esta actividad a
tomado forma de tal manera que el sector
salud recomienda y aconseja la natación como
medida preventiva de muchas
enfermedades.
Con la finalidad de mejorar la calidad de
vida mediante las actividades físicas a través
del desarrollo de la funcionalidad motora y
fisiológica mejorándola psíquica y socialmente,
fomentando actitudes favorables hacia la
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práctica de actividades acuáticas por
sus efectos positivos hacia la salud y el ocio.
Son muchas las ventajas de la natación,
a continuación citaremos algunas sin dejar de
mencionar que todas son también
importantes.
 La calidad de vida aumenta.
Todas las actividades físicas que hagan las
personas de la tercera edad influirán en una
mejor calidad de vida, pero va a depender del
nivel de sus posibilidades físicas.
La natación permite atrasar la etapa del
envejecimiento en el cuerpo y en la mente.
La capacidad motriz aumenta, al igual que la
memoria, debido a que se necesita una mayor
concentración y coordinación.

Casa de la Solidaridad B° Venezuela. Señor
Rumildo
25
 Disminuye el estrés.
La natación es un remedio perfecto para
disminuir el estrés y el nerviosismo. Ya que es
un excelente descontracturante y permite
sentirse bien y relajado. Otra cosa que es
importante saber es que al nadar se
eliminan sustancias que pudimos producir en
exceso durante el día como la adrenalina y el
cortisol, y éstas están relacionados con el
estrés.
 Bajar de peso

Este gran deporte les será de gran utilidad ya
que les ayudará a bajar de peso, claro que
para esto también necesitamos de una
alimentación saludable. Al momento de nadar
pueden quemar una buena cantidad de
calorías, ya que en el agua tus músculos
trabajan de cinco a seis veces más que en
tierra firme.
¿Sabías que… el ejercicio físico mejora la vida
sexual?
Mejora la condición cardiovascular y la capacidad
de mantener la tensión arterial, que repercute
directamente en el mantenimiento de la erección
durante más tiempo y de más calidad.
La dopamina se reactiva y aumenta el deseo
sexual.
CONTRA EL DOLOR Y LAS LESIONES.-
El aumento de la capacidad física y de una
autoestima afecta reduciendo drásticamente
muchos dolores difusos. El fortalecimiento del

organismo, hace que estén más alerta, con
más equilibrio y que tengan un tiempo de
reacción complejo más eficiente y rápido, por lo
que las caídas y golpes se reducen.
El fortalecimiento de los músculos, el
engrosamiento de los huesos, hace que las
caídas sean menos traumáticas y se recupere
el estado moral antes que una persona
sedentaria. Nadar tranquilamente, puede
disminuir el dolor crónico de espalda, y reducir
el grado de discapacidad de las personas
con lumbalgia.
EN EL SISTEMA RESPIRATORIO.-
La natación fortalece todos los músculos,
también los que se encargan de llenar y vaciar
de aire los pulmones, haciendo que en cada
respiración podamos tomar más aire con
menos gasto energético, haciendo la
respiración más eficiente, aumentando la
oxigenación y reduciendo el estrés de estos
músculos respiratorios, esto motiva una baja de
la frecuencia respiratoria.
EN NUESTROS MUSCULOS.-
27

La natación bien planificada ejercita todas
articulaciones aumentamos la flexibilidad
dinámica de estas, por lo que nuestro rango de
movimiento aumenta. El aumento de la eficacia
de las articulaciones debido a la musculación
de tendones y ligamentos y a una mejora de la
lubricación interna, sumado al aumento de la
masa muscular y de su resistencia, hace que
nuestra calidad de vida aumente.
EN LA ESTABILIDAD.- EL EQUILIBRIO
CORPORAL EN EL AGUA:
Función de los sentidos Según le Bouch, el
equilibrio es "la función que asegura
el mantenimiento y restablecimiento de la
postura en el reposo y en el movimiento,
merced a una repartición adecuada del tono
muscular". De acuerdo con los lineamientos de
la psicomotricidad , el equilibrio, tanto acuático
como terrestre, se basa en un "complejo y
constante juego de reflejos equilibratorios,
originado en informes propioceptivas, táctiles y
visuales. Sensaciones visuales:
¿Cómo se relacionan la vista con el equilibrio?
Si intentamos permanecer en equilibrio en un
pie, con los ojos abiertos, fijos o no en un punto

y luego con los ojos cerrados veremos que este
último es mucho más difícil. La respuesta a la
información visual permite los reflejos
equilibratorios necesarios para mantener el
equilibrio de la postura. Sensaciones
laberínticas: el laberinto se encuentra en
el oído interno y determina la posición de la
cabeza en el espacio. Sensaciones
cinestésicas o cenestécicas: la cinestesia o
cenestesia es la percepción que tenemos de la
posición y los movimientos de las diferentes
partes del cuerpo en el espacio.
Resulta de la síntesis de las sensaciones que
informan diferentes órganos, músculos y
ligamentos, y es independiente de los
sentidos externos. Sensaciones plantares,
determinadas por el apoyo de los plantas de
los pies
¡¡Atención!!
Si le aburre ir a nadar solo puede apuntarse a un
grupo de natación que hará la práctica de este
deporte más divertida y conocerá a nuevos amigos.
29

Es mejor comenzar de menos a más. No sirve
de nada que un día se pase la tarde nadando y
termine agotado si eso va a hacer que tarde
varios días en volver a la piscina. Si no sabe
nadar no tenga apuro en utilizar ayudas para
flotar: manguitos, rulos, flotadores o pelotas.
Comience moviendo un pie arriba y otro abajo.
Después haga lo mismo con los brazos,
adelante uno con un movimiento giratorio y
después el otro. No se preocupe en avanzar,
antes debe practicar bien los movimientos.

-No se olvide de las gafas de agua para que no
le molesten los salpicones en los ojos.
-Abríguese bien al salir del agua y utilice
zapatillas para acceder a las duchas y evitará
caídas.
Muchos de los pequeños problemas de salud
que se empiezan a sentir a partir de los 50
años son debidos a un estilo de vida sedentario
se pueden mitigar o, incluso, pueden
desaparecer por completo con la práctica
regular de la natación. ¡Anímese a probar! Es
un deporte que puede practicar en solitario o
en compañía de amigos o de sus nietos. Puede
disfrutarlo en una piscina cercana a su
domicilio.
RECOMENDACIONES DE LA OMS PARA
LOS ADULTOS MAYORES (DE 65 AÑOS EN
ADELANTE) EN CUANTO A LA
REALIZACIÓN DE ACTIVIDADES FÍSICAS
Para los adultos de este grupo de edades, la
actividad física consiste en actividades
recreativas o de ocio, desplazamientos (por
ejemplo, paseos caminando o en bicicleta),
31

actividades ocupacionales (cuando la persona
todavía desempeña actividad laboral), tareas
domésticas, juegos, deportes o ejercicios
programados en el contexto de las actividades
diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones
cardiorrespiratorias y musculares y la salud
ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT,
depresión y deterioro cognitivo, se recomienda
que:
1. Si usted tiene años más, dedique 150
minutos semanales a realizar
actividades físicas moderadas
aeróbicas, o bien algún tipo de actividad
física vigorosa aeróbica durante 75
minutos, o una combinación equivalente
de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad se practicará en sesiones
de 10 minutos, como mínimo.
3. Que, a fin de obtener mayores
beneficios para la salud, dedicarán hasta
300 minutos semanales a la práctica de
actividad física moderada aeróbica, o
bien 150 minutos semanales de
actividad física aeróbica vigorosa, o una

33
combinación equivalente de actividad
moderada y vigorosa.
4. Estas actividades físicas servirán para
mejorar su equilibrio, aumentar la
movilidad de las articulaciones e impedir
las caídas, realizando las mismas tres
días o más a la semana, aquellos que
posean una movilidad reducida.
5. Se recomineda realizar actividades que
fortalezcan los principales grupos de
músculos dos o más días a la semana.
Dieta
Las dietas malsanas y la inactividad física son
importantes factores de riesgo de
enfermedades crónicas.
Con respecto a la dieta, las recomendaciones,
tanto poblacionales como individuales, deben
consistir en:
 Lograr un equilibrio calórico y un peso
saludables.

 Reducir la ingesta calórica procedente
de las grasas, cambiar las grasas
saturadas por las insaturadas y eliminar
los ácidos grasos trans.
 Aumentar el consumo de frutas,
verduras, legumbres, cereales integrales
y frutos secos.
 Reducir la ingesta de azúcares libres.
 Reducir el consumo de sal (sodio),
cualquiera que sea su fuente, y
garantizar que la sal consumida esté
yodada.
Requerimientos y recomendaciones nutricionales
Los cambios funcionales y de composición
corporalque se producen en el envejecimiento
necesitan de unos cambios adaptativos en
cuanto a los requerimientos energía y
nutrientes, por lo que para mantener la salud
se necesitan unas pautas alimentarias con
algunas particularidades. La reducción del
gasto energético se debe principalmente a la
disminución de la actividad física y de la
actividad metabólica de la masa muscular. A
continuación se detallan los aspectos

nutricionales más importantes relacionados con
esta etapa de la vida:
a) Energía
En el envejecimiento, el metabolismo basal
disminuye al igual que la actividad física y por
ello, los requerimientos energéticos son
menores. Esto implica que se debe prestar
especial atención en la elección de los
alimentos en la dieta y a la densidad nutricional
de los mismos, para que de esta manera
queden cubiertas todas las necesidades
nutricionales y así se puedan evitar los déficits
de nutrientes.
Los requerimientos energéticos que se establecen
para varones mayores de 60 años se aproximan a
2400 Kcal y en mujeres a 2000 Kcal.
A partir de los 60 años de edad, estos
requerimientos tienen una reducción del 10%
cada decenio. Se debe considerar el tipo de
actividad física y la intensidad de la misma a la
hora de calcular los requerimientos calóricos.
Cabe resaltar que las ingestas calóricas
menores de 1500 kcal/día pueden no cubrir los
35

requerimientos nutricionales en
micronutrientes, por lo que es importante
tenerlo en cuenta a la hora de establecer una
dieta.
Tabla1. Necesidades de ingesta energética en
función del género a partir de los 60 años de
edad. Fuente: Muñoz C. y colaboradores, 2004.
El reparto calórico de macronutrientes para la
población adulta se establece -en función de
las recomendaciones de la EFSA-, como sigue:

1. - Los hidratos de carbono deben
37
suponer entre 45-60 % de las calorías
totales.
2. - Las proteínas deben suponer entre el
10 y el 15 % de las calorías totales.
3. - Las grasas deben suponer entre 20-35
% de las calorías totales.
b) Proteínas
Se aconseja que estas proteínas sean de alto
valor biológico y que el 60 % de ellas sean de
origen animal -carnes y pescados, la leche, los
huevos- y el restante 40% sea de origen
vegetal -legumbres o los frutos secos-. No
obstante, la sarcopenia o pérdida de masa
muscular es algo frecuente en ancianos, bien
por la reducción de la actividad física, la
ingesta insuficiente de proteínas o el descenso
de las proteínas en el músculo. Dicha pérdida
de masa muscular implica el deterioro funcional
y la pérdida de autonomía en el individuo.
Además, las infecciones o las enfermedades
pueden generar estrés y esto implica un

aumento en la ingesta de 1,2 a 1,5g/ kg/día de
proteínas.
c) Grasas
En personas mayores es frecuente el
incremento del compartimento graso de
organismo, a consecuencia de un alto consumo
de alimentos ricos en calorías y la menor
actividad física que se realiza a partir de cierta
edad. Entre los 75 y 80 años de edad, se
produce un cambio en la distribución de la
grasa y la proporción de esta empieza a
disminuir. Es entonces cuando la grasa se
acumula en el tronco y envuelve a las vísceras,
se produce una disminución de grasa en el
tejido subcutáneo y en las extremidades. Por
ello, se debe fomentar el consumo de grasas
saludables para prevenir enfermedades
crónicas y el porcentaje no debe ser superior al
30 o 35 % del valor calórico de la dieta. Las
grasas deben ser preferentemente insaturadas
para evitar el déficit de ácidos grasos
poliinsaturados, especialmente los omega-3.

d) Hidratos de Carbono
Las dietas bajas en carbohidratos son
desaconsejables en personas mayores, ya que
pueden originar trastornos metabólicos
considerables. Es aconsejable el consumo de
hidratos de carbono complejos y la reducción
de los azúcares simples. Respecto a la fibra, es
importante el consumo diario de alimentos ricos
en fibra para que las funciones
gastrointestinales funcionen correctamente y se
eviten problemas como el estreñimiento.
La ingesta de hidratos de carbono debe cubrir por
lo menos el 45% de las calorías totales de la dieta.
e) Vitaminas y minerales
Las personas mayores son más vulnerables a
las deficiencias vitamínicas, bien por la ingesta
insuficiente, por la disminución de los depósitos
corporales o por el hecho de padecer alguna
enfermedad que limite su absorción. Además,
el consumo habitual de determinados fármacos
puede acrecentar este déficit vitamínico. Los
déficits más frecuentes de vitaminas que se
han detectado hacen referencia a la vitamina C
39

y las del grupo B, a causa de problemas
digestivos que limitan su absorción o por la
interacción de algunos fármacos. Los
requerimientos de vitaminas son los mismos
que para la población adulta, aunque puede
ser necesario un incremento de vitamina D,
vitamina B12, B6 ácido fólico, etc.
Respecto a los minerales, las
recomendaciones son también semejantes a
las de la población adulta, aunque hay que
prestar especial atención a algunos minerales
como el calcio y el hierro, por las posibles
carencias en este grupo de población. En el
caso del hierro, no suele existir déficit, pero sí
una disminución en su absorción. Por ello, se
recomienda un aporte de 10 mg/día en las
personas mayores de 60 años de edad.
Habitualmente, este grupo de edad presenta
carencias de calcio y se aconseja un aporte de
1200 a 1400 mg/día para reducir el riesgo de
osteoporosis.
Es importante que la ingesta de SODIO sea menor
de 5g/día, para evitar que aumenten los valores de
tensión arterial.

f) Agua
El envejecimiento conlleva una pérdida del
agua corporal total, debido esencialmente a
una disminución del componente de líquido
extracelular y a la pérdida de músculo.
Además, se le suman los cambios fisiológicos
de los mecanismos que regulan la sed, la
disfuncionalidad del riñón y una cierta
predisposición al estreñimiento, por lo que las
personas mayores son más susceptibles a
sufrir deshidratación. A continuación se
describen algunas pautas para mejorar el
estado de hidratación:
 - Es importante asegurar una regular y
41
adecuada ingesta de agua.
 - Los requerimientos son de entre 2 y
2,5 L de agua al día, en condiciones
ambientales normales.
 - Además del agua, también se pueden
tomar infusiones, sopas, caldos,
gazpacho, leche y otros alimentos que
contengan un elevado contenido en agua.

 Es aconsejable disminuir la ingesta de
sal, con la finalidad de evitar esta
retención de líquido y prevenir la
hipertensión.
La “pirámide” nutricional argentina es oval, ha
sido confeccionada por la Asociación Argentina
de Dietistas y Nutricionistas Dietistas
(AADYND).
Está adaptada a nuestros requerimientos
nutricionales, costumbres y disponibilidad de
recursos e incorpora el consumo de agua
potable como elemento fundamental de la
alimentación.

Surge de la misma los siguientes mensajes
como base de una vida saludable. Para vivir
con salud:
1. Comer con moderación e incluir alimentos
variados en todas sus comidas.
2. Consumir diariamente leche, yogures o
quesos. Son necesarios en todas las edades.
3. Comer diariamente frutas y verduras de todo
tipo y color.
4. Comer una amplia variedad de carnes rojas
y blancas retirando la grasa visible.
5. Preparar sus comidas con aceite
preferentemente crudo y evitar la grasa para
cocinar.
6. Disminuir el consumo de azúcar y sal.
7. Consumir variedad de panes, cereales,
pastas, harinas, féculas y legumbres.
8. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas
y evitarlo en niños, adolescentes y
embarazadas.
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9. Tomar abundante cantidad de agua potable
durante todo el día.
10. Aprovechar los momentos de las comidas
para el encuentro y diálogo con otros.
En líneas generales, debido al aumento de la
obesidad en la población y las graves
consecuencias sobre la salud, se están dando
nuevas recomendaciones, centradas sobre
todo en la prevención.
Los aspectos básicos de la nueva estrategia
son:
 Reducir la ingesta calórica y hacer como
mínimo 30 minutos diarios de algún
tipo de actividad física para bajar o
mantener el peso y disminuir el riesgo
de enfermedades relacionadas con la
obesidad.
 Reducir la ingesta de grasas, y que las
que se consuman tenga su origen,
preferentemente, en aceites vegetales,
frutos secos y pescado.
 Hidratos de carbono: es preferible el
consumo de cereales integrales.

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 Se insta al consumo de frutas,
verduras y hortalizas. La cantidad
diaria recomendada es de 5 raciones
diarias (2 deben ser fruta), hasta
alcanzar, al menos 400g/día de estos
alimentos.
 Moderar el consumo de productos
ricos en azúcares simples, como
golosinas, dulces y refrescos.
 Reducir el consumo de sal de toda
procedencia a menos de 5 g/día y
promover la utilización de sal yodada.
 El alcohol, puede tomarse con
moderación: aproximadamente una copa
al día las mujeres y dos los hombres.
¿Sabías que… en la Escuela de Harvard de
Salud Pública eliminó la leche de su guía de
alimentación saludable?
Harvard envió un mensaje fuerte al USDA
(Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos) y expertos en todo el mundo con el

lanzamiento de su guía, misma que reemplaza
la pirámide alimenticia.
Los expertos en nutrición e investigadores de la
universidad la realizaron. Lo más sobresaliente
es la ausencia total de productos lácteos,
debido a que “un alto consumo de estos
alimentos aumenta significativamente los
riesgos de padecer cáncer de próstata y cáncer
de ovario”.
En su guía Healthy Eating Plate también
mencionó que los altos niveles de grasas
saturadas en la mayoría de los productos
lácteos y los componentes químicos de su
producción les hace un alimento para evitar.
Deben ser sustituidos por hortalizas como
lechuga, coliflor, brócoli, entre otros, y granos

de diversas especies, para producir el calcio
necesario y de calidad.
47

Es importante tener en cuenta que esta
publicación no es más que una información
general, sin intenciones de marcar pautas para
una dieta, ya que cada individuo necesita
distintas cantidades de nutrientes de acuerdo al
consumo de calorías que le insume su
actividad diaria.
Aspectos de seguridad e higiene en
actividades acuáticas:
-Utilizar la vestimenta adecuada, gorros,
antiparras.
-Ducharse antes de ingresar a la pileta

¿Sabías que…
Ducharse activa el sistema nervioso
central para regular la temperatura
corporal de manera tal en que el
organismo se adapte en el medio
acuático?
-No usar desodorantes, cremas.
-Una terminada la sesión/clase, secarse bien
luego de ducharse.
-No usar aros, anillos o pulseras.
-No permanecer en la piscina luego de la clase.
-No caminar en el borde de la pileta.
- No comer dentro del natatorio ni antes de
comenzar la clase.
ACTIVIDADES ACUATICAS
Entrada en calor : trote en el lugar alternados
con movimientos de brazos en circunduccion
alternando la velocidad, sumergirse hasta
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quedarse bajo al agua soplar el aire y volver a
salir para continuar con el mismo ejercicio,
trotar hasta el otro borde del natatorio y
regresar trotando de espalda, luego tomar un
flotador, colocarlo entre las piernas y nadar
como perrito hasta el siguiente borde., luego
colocar el flotador detrás de la nuca, acostarse
y realizar diferentes abdominales flexionando
de cadera, realizar ejercicios de remar y
empujar para brazos y pecho con el flotador.
Piernas extendidas con el flotador en la planta
del pie , realizar un empuje hacia abajo sin
flexionar la rodilla, otro ejercicios variante es
realizar el mismo ejercicio pero esta vez
flexionando la rodilla, con estos ejercicios

trabajaremos la musculatura posterior de
pierna y muslo , como así también la movilidad
de las articulaciones coxofemoral y
femorotibial.
De pie tomado del borde con el flotador en el
empeine, deberán realizar una extensión de
rodilla intentado llevar el flotador al fondo de la
pileta, trabajando la musculatura de los
cuádriceps.
Es importante siempre tener en cuenta que
debe estar supervisado por un profesor de
educación física, ya que este posee los
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conocimientos adecuados para el trabajo que
está buscando.
Debe recordar que primeramente debe realizar
una adaptación fisiológica, que le permitirá
aumentar su resistencia y el tiempo de nado.
Por ello debe buscar la tutoría de un profesor
de educación física quien con sus
conocimientos lograra que paulatinamente
mejore su rendimiento y así poder ir avanzando
en su aprendizaje dentro de este nuevo y
hermoso medio que es el agua.
Natación terapéutica:
La natación terapéutica, desde una perspectiva
global, está dirigida hacia aquellas personas
que padecen alteraciones de la columna
vertebral (escoliosis, hiperlordosis e
hipercifosis, rectificación) y por otro lado a la
compensación de enfermedades y lesiones que
pueden aparecer en la etapa adulta. Cada vez
son más frecuentes las alteraciones de
columna en distintos tipos de poblaciones;
niños, jóvenes, adultos y personas mayores. La
recomendación de la natación para los

problemas de columna vertebral, es un hecho
que se viene produciendo a través de los
diferentes especialistas desde hace muchos
años.
53

Para el
tratamiento de los problemas de columna, el
programa de natación terapéutica es un
complemento de los tratamientos
farmacológicos, ortopédicos, rehabilitadores u
otras estrategias médicas que puedan
considerarse. Cabe aclarar que en este
programa se toman ejercicios de los estilos
tradicionales de natación (crol, espalda, pecho
y mariposa) y se adaptan a las alteraciones
que presenta la columna vertebral, utilizándolos
en forma terapéutica y no competitiva
Actividades para nadadores:

Si usted tiene pensado en actividades de
entrenamiento y no solo como actividades
recreativas, también bajo la tutoría de un
profesor en educación física. Este le podrá
brindar las herramientas necesarias para ello.
Pasando primero por el periodo de
acondicionamiento o de adaptación se podrán
llegar a nuevos estándares, no solo de vida
sino deportivamente hablando.
Aumentará su resistencia, su fuerza y su
desempeño en el medio acuático, generando
así una mejora considerable en sus tiempos,
siempre y cuando se constante y este bajo la
supervisión de un profesor en educación física,
ya que este se encargara de la dosificación y
supervisión de la carga del entrenamiento, ya
que la mala dosificación y la falta de
conocimiento en cuanto a principios y formas
de entrenamiento pueden genera lesiones y
estancamiento en las marcas, generando un
tope que no podrán superar.
Algunos ejemplos de trabajos en este medio
son:
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- Trabajo sobre distancia:
para que el nadador vaya

adaptándose a las
demandas físicas que
requiere el entrenamiento.
- Hacer énfasis en la técnica
corrigiendo los errores más
comunes que presentan
los nadadores,
- Trabajos con elementos
como ser las manoplas,
aletas, patas de ranas, pull
boys, Pelotas, aros,
mancuernas, tablas,
colchonetas.
- Ejercicios de relajación.

Bibliografia
57
 Los beneficios de la natación en la
tercera edad – vida abuelo- soluciones
para una vida más plena
 Henufood- salud desde la alimentación-alimentación
en la edad avanzada.
 www.hpsh.harvard.edu
 Propuesta de juegos acuáticos para el
adulto mayor- Brisa Cruz
 Adultos mayores, la natación y el uso del
flota flota- Dario Margarian- cordoba ,
argentina.

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