El documento presenta información sobre la planificación del entrenamiento. Explica conceptos clave como calentamiento, control de la actividad física mediante la frecuencia cardiaca, zonas de actividad saludable y capacidades físicas básicas. También describe principios de la adaptación al entrenamiento como la sobrecarga progresiva, continuidad y especificidad. Finalmente, proporciona ejemplos de sesiones de entrenamiento y directrices para la elaboración de una planificación propia.

1. PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO

2. RECORDATORIO…….ya debes saber
CALENTAMIENTO: TIPOS/ PARTES
CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:
PULSACIONES
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
RESISTENCIA
FUERZA
FLEXIBILIDAD
VELOCIDAD

3. CALENTAMIENTO
Conjunto de ejercicios que preparan al organismo para
una actividad posterior.
Aumenta la temperatura muscular
Disminuye el riesgo de lesiones.
Aumenta la velocidad y fuerza de contracción-relajación.
Mejora la elasticidad del músculo.
Activa el sistema neuromuscular
Mejora la coordinación.
Disminuye el tiempo de reacción.
Aumenta la frecuencia cardiaca.
Mejora la irrigación sanguínea.
Estimula los procesos de obtención de la energía.
Efectos psicológicos
Mejora la capacidad de concentración

4. Las pulsaciones en reposo nos dan una idea de
nuestro estado de forma.
PULSO EN REPOSO ESTADO FÍSICO
Menos de 50 Excelente
50-60 Bueno
60-70 Normal
70-80 Bajo

5. ¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?
Cálculo de la frecuencia cardiaca máxima:
220-edad
Zona de actividad física saludable
Intensidad mínima: Nos permite la obtención de
beneficios en la realización del trabajo.
60% de la FCM
Intensidad máxima: Impide un esfuerzo excesivo
80% de la FCM
FC aeróbica: 0,6X(FCmáx-Fcreposo)+FCreposo

6. Elaborar un PLAN; Pretemporada, Temporada,
Ciclo, Tiempo…
Para conseguir un OBJETIVO; Rendimiento,
Marca, Forma, Personal, Salud,….
ADAPTADO al contexto, personas,
circunstancias….
Cumpliendo o tratando una serie de
PRINCIPIOS o Reglas
Con enormes DIFERENCIAS entre hacerlo
“bien”, y hacerlo “regular”, “mal” o no hacerlo

7. LAS CFB Y SUS SUBTIPOS

8. LAS CFB Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

9. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

10. RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD
En una planificación se debe:
comenzar con un trabajo de volumen
ir aumentando la intensidad paulatinamente
Volumen e intensidad aumentan y disminuyen durante
la planificación de forma opuesta
Relación de ambos conceptos en los periodos de
entrenamiento (preparatorio, competitivo y de
transición).

12. EJEMPLOS

13. EJEMPLOS

14. LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO A LA
ACTIVIDAD FÍSICA
ADAPTACIÓN: es la respuesta que tiene el organismo
ante los estímulos del medio. Un organismo en estado
de adaptación, significa que ha alcanzado un equilibrio
entre los procesos de síntesis (creación) y
degeneración, estando en esta situación hasta que no
se interrumpan las exigencias que demanda el
equilibrio.
A este equilibrio biológico se le denomina HOMEOSTASIS

15. El entrenamiento es el estímulo que da el deportista a
su organismo para que se adapte y obtenga mejoras
en su rendimiento. Esta adaptación se regula por una
serie de leyes:
Ley de la Intensidad Óptima del Estímulo (Ley del
Umbral).
Síndrome General de Adaptación (SGA) o Teoría del
Estrés.
Ley de la Supercompensación.
Principios del Entrenamiento.

16. LEY DEL UMBRAL (SCHULTZ)

17. SGA o TEORÍA DEL ESTRÉS

18. LEYES DE ADAPTACIÓN DEL
ORGANISMO (Seyle)

19. FRECUENCIA DEL ESTÍMULO

20. FRECUENCIA DEL ESTÍMULO

21. PRINCIPIOS GENERALES

22. PRINCIPIO SOBRECARGA/PROGRESIÓN
Para producirse una adaptación, los estímulos deben
superar el umbral de intensidad mínimo (Ley de
Schultz).
Comúnmente se aplica la fórmula de Karvonen: la
intensidad debería estar entre el 60-80% ICM.

23. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD
Los estímulos deben repetirse de forma frecuente
para mantener y mejorar el nivel de condición física.
Al menos 3 días a la semana y ejercicios que supongan
un esfuerzo moderado o vigoroso.

24. PRINCIPIO DE LA VARIEDAD
Los estímulos aplicados deben ser variados para
evitar la monotonía y la adaptación estándar,
permitiendo así mejorar los resultados.
Se debe modificar no sólo el volumen e intensidad,
sino también los contenidos, la dinámica del
movimiento o los métodos de desarrollo de la
condición física.

25. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD
El acondicionamiento debe ser personalizado,
adaptado a las características propias de cada persona,
dado que cada uno es diferente a los demás (genética,
grado de maduración, hábitos nutricionales, de
descanso, nivel de condición física, motivación,
entorno…).

26. PRINCIPIO DE LA
ESPECIFICIDAD
La mejora del rendimiento es mayor cuando se
utilizan estímulos específicos de la actividad elegida.
Según:
Sistemas energéticos necesarios
Grupos musculares utilizados
Gestos técnicos requeridos

27. PRINCIPIO de VARIEDAD
SI (correcto) NO (errores)
1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE
2º DÍA; CARRERA CONTINUA
INTENSA
…..
10º DÍA; FARTLEK
ABDOMINALES
1º DÍA
2º DÍA
10º DÍA
1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE
2º DÍA; CARRERA CONTINUA
SUAVE
…..
10º DÍA; CARRERA CONTINUA
ABDOMINALES
1º DÍA
2º DÍA
10º DÍA

28. PRINCIPIO de CONTINUIDAD-INDIVIDUALIDAD
SI (correcto) NO (errores)
CONTINUIDAD
1ª SEMANA; 3 DÍAS
2ª SEMANA; 4 DÍAS
8ª SEMANA, 3 DÍAS
INDIVIVUALIDAD
Correr a determinadas pulsaciones
Pesas; 10 veces al 30% de cada uno
Fútbol en Temporada; diferentes
trabajo de Resistencia según puestos
CONTINUIDAD
1ª SEMANA; 5 DÍAS
2ª SEMANA; 1 DÍA
3ª SEMANA; NADA
8ª SEMANA, 2 DÍAS
INDIVIVUALIDAD
Correr todos al Mismo ritmo
Pesas; 10 veces con 30 kg
Fútbol en Temporada; igual trabajo de
Resistencia para todos los puestos

29. PRINCIPIOS de ESPECIFICIAD y SOBRECARGA
SI (correcto) NO (errores)
ESPECIFICIDAD CFB
Voleibol; Fuerza Explosiva
Gimnasia Dep; Flexibilidad y fuerza
Ciclismo; Resistencia Aeróbica y
Fuerza Resistencia
ESPECIFICIDAD Partes Implicadas
ATLETISMO; Musc Tren Inferior
BOLOS; Musc Hombro
SOBRECARGA / PROGRESIÓN
1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD
2º DÍA;
….
10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20
ABD
 ESPECIFICIDAD CFB
 Voleibol; Fuerza máxima
Gimnasia Dep; Resistencia Aer y Vel
Ciclismo; Resistencia Anaeróbica
(sólo) y Fuerza Máxima (
ESPECIFICIDAD Partes Implicadas
ATLETISMO; Biceps
BOLOS; Gemelo
SOBRECARGA / PROGRESIÓN
1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD
2º DÍA;
….
10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20
ABD

30. EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 1-Subida a Peñacabarga
En la planificación que se
muestra a continuación,
comprueba si se cumplen
los 5 principios del
entrenamiento explicados
con anterioridad y razona
el por qué de cada uno.
Recuerda:
-Sobrecarga/progresión
- Continuidad
- Especificidad
- Individualidad
- Variedad

31. En la planificación que se
muestra a continuación,
comprueba si se cumplen
los 5 principios del
entrenamiento explicados
con anterioridad y razona
el por qué de cada uno.
Recuerda:
-Sobrecarga/progresión
- Continuidad
- Especificidad
- Individualidad
- Variedad
EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 2-Pretemporada Balonmano

32. ACTIVIDADES
Tomando como base el ejercicio de la primera
fila, incrementa el volumen o la intensidad del
entrenamiento modificando los factores que se
te indican:
4 series de 15 sentadillas con 50Kg (es el 60% de
1RM) con 2 minutos de recuperación entre series.
Total peso levantado: 3000Kg
 Incrementar el volumen modificando nº rep
 Incrementar el volumen modificando el peso a levantar
 Incrementar la intensidad modificando el % de la carga
 Incrementar la intensidad modificando la relación trabajo/descanso

33. ACTIVIDADES
Nadar media hora en piscina de 25 metros a una
velocidad media de 30 seg/largo (50% de su
velocidad máxima por largo y unas 130
puls/min). Total 1500 metros nadados.
Incrementar el volumen modificando el tiempo.
Incrementar el volumen modificando la distancia.
Incrementar la intensidad modificando la
velocidad.
Incrementar la intensidad modificando la FC.
Decir en cada caso el total de metros nadados.

34. TRABAJO: PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO
OBJETIVOS
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL
ACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO (Fortalecer tren
superior /inferior,
DISMINUIR PESO
PREPARAR UNA PRUEBA ESPECÍFICA (una carrera, pruebas de
bomberos, policia, INEF, otras…)
PLANIFICACIÓN DE UN DEPORTE EN GENERAL
MEJORA DE UNA DETERMINADA CUALIDAD PARA UN
DEPORTE (salto en volei, resistencia en fútbol,…)
PREVENCIÓN DE LESIONES (fortalecer espalda/abdominales,
elasticidad,…)
REHABILITACIÓN TRAS UNA LESIÓN (esguinces, roturas de
ligamentos, fracturas,…)
COMBINACIÓN DE LAS ANTERIORES

35. DIRECCIONES DE INTERÉS
WWW.SPORTLIFE.ES
WWW.MUSCULACION.NET
WWW.MUSCULACION.INFO
WWW.RUTINASENTRENAMIENTO.COM
WWW.PORTALFITNESS.COM

36. TRABAJO: INSTRUCCIONES
0. BORRADOR; en el debes plantear el trabajo,
objetivo/s, CFB a entrenar, y Esquema Global del mes
1. INTRODUCCIÓN; Presentación y justificación del
trabajo a realizar
2. PLAN-SESIONES; cuadro-esquema con las 12
sesiones y su contenido (tras corrección de borrador)
3. SESIONES; desarrollar 6 Sesiones, que deben tener:
-Objetivos
-Ejercicios con volumen, intensidad, dibujos,…
 4. EXPLICA LA RELACIÓN VOL-INT EN EL MES
5. JUSTIFICA LA APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS

41. 2. CUADRO-ESQUEMA de SESIONES
1ª SESIÓN 2ª SESIÓN 3ª SESIÓN
4ª SESIÓN 5ª SESIÓN 6ª SESIÓN
7ª SESIÓN 8ª SESIÓN 9ª SESIÓN
10ª SESIÓN 11ª SESIÓN 12ª SESIÓN

45. SESIÓN:
OBJETIVOS:
EJERCICIOS DIBUJOS

46. SESIÓN: 1ª
OBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica
Comenzar a fortalecer el Tren Superior
EJERCICIOS DIBUJOS
CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR
(cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, posoas, gluteos) (5’)
CARRERA CONTINUA; 2 X 10’, a 140 ppm
FUERZA-AUTOCARGAS:
Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10
FUERZA-AUTOCARGAS
Abdominales, 4 x 20 normales, 2 x 20 oblicuos (cruzados)
FUERZA-AUTOCARGAS
Fondos de Triceps, 2 x 10 (bajando la mitad=50%)
ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (10’)

47. SESIÓN: 2ª
OBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica
Comenzar a fortalecer el Tren Superior. Aumentar la Flexibilidad
EJERCICIOS DIBUJOS
CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR
(cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, psoas, gluteos) (8’)
CARRERA CONTINUA; 3 X 10’, a 140 ppm
FUERZA-AUTOCARGAS:
Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10
Normales, 1 x 10
FUERZA-AUTOCARGAS
Abdominales, 6 x 20 normales, 3 x 20 oblicuos (laterales)
FUERZA-GOMAS
Extensiones de Triceps, 2 x 10
ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (15’)

48. 4.RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD

49. 5.APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS

50. 6. CONCLUSIONES

51. 7. BIBLIOGRAFÍA