1. Elaborar un Entrenamiento Personal Dpto. Educación Física I.E.S. Gabriel Alonso de Herrera.
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COMO PREPARAR UN ENTRENAMIENTO DE
MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA PERSONAL
Este trabajo pretende que apliques los contenidos teóricos y prácticos que has
aprendido en el área de Educación Física para utilizarlos de manera real en la mejora
de tu condición física. A la vez, permite valorar tu nivel de conocimiento sobre la materia
y sus posibilidades de utilización en la vida cotidiana con una finalidad orientada hacia
la salud, la mejora del rendimiento, el ocio, etc. Es necesario para ello saber y entender
como se produce la adaptación del organismo al esfuerzo, los principios que rigen el
entrenamiento y los factores que intervienen.
Para realizar el trabajo es necesario partir del análisis y valoración de la
capacidad física que se tiene de una manera amplia y completa. Este análisis ya lo has
realizado a principio de curso y los resultados obtenidos en esta valoración te tienen
que orientar hacia aquellas capacidades que necesitas mejora. A eso le debes añadir
tus gustos e intereses personales para determinar que es exactamente lo que quieres
conseguir y en base a ello debes preparar el entrenamiento.
El que tienes que presentar va dirigido a los dos próximos meses con la intención
de que mejores tus resultados en los tests de Aptitud Física, especialmente si tienes
que superar alguna de las pruebas de control (Cooper, flexibilidad, lanzamiento de
balón y coordinación). Puedes aplicarlo también a los meses de verano. Debe tener al
menos tres sesiones de trabajo semanales con una duración de entre 45’ que sería el
mínimo a 90’ como máximo. Debe ser realista, fácilmente aplicable y adaptado a tus
posibilidades, gustos y preferencias. Lo ideal sería que se pusiera en práctica y no se
quedara en un mero planteamiento teórico.. Aplica actividades que te gusten y
respondan a tus necesidades, utiliza el fin de semana para entrenar.
Si ya tienes una buena condición física y entrenas de manera regular, sólo tienes
que detallar tu entrenamiento y añadir aquellos aspectos en los que tienes un nivel más
bajo (por ejemplo flexibilidad, resistencia, fuerza, etc)
PASOS A SEGUIR
Para ayudarte en la realización del trabajo te vamos a indicar los pasos que
debes seguir para plantearlo de una manera coherente, científica y práctica.
1. OBJETIVOS.
2. PLANIFICACIÓN.
3. ESQUEMA GENERAL.
4. DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO.
5. ANEXOS.

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1) OBJETIVOS.
Son los que marcan la intención que se pretende con el entrenamiento, es decir
reflejan lo que verdaderamente quieres conseguir con la puesta en práctica del mismo.
Para redactarlos tienes que pensar en:
a) Tus intereses personales (mejorar la fuerza, flexibilidad u otra capacidad), bajar
peso, aumentar el rendimiento, etc,
b) Las posibilidades de práctica (tiempo, horario, instalaciones y materiales).
c) Tu capacidad física y tus límites personales utilizando la información obtenida en
los tests de aptitud física.
Al menos deben plantearse cuatro objetivos que justifiquen la propuesta de
entrenamiento.
2) PLANIFICACIÓN.
Para planificar el entrenamiento es imprescindible repasar los conocimientos
teóricos sobre:
a) Como se produce la adaptación del organismo a los esfuerzos lo que nos va a
permitir dosificar de manera correcta el trabajo.
b) Seguir los principios generales que rigen el entrenamiento: unidad funcional y
multilateralidad para un trabajo equilibrado; continuidad y progresión para una
mejora efectiva; descanso; individualización; etc.
c) Los factores que intervienen en el entrenamiento: volumen o cantidad de
entrenamiento, intensidad o calidad (ritmo de carrera más o menos rápido por
ejemplo), descanso, etc.
d) Las diferentes formas de planificación: para este trabajo os recomendamos la de
mesociclos de doce semanas (cuatro por cada mes).
e) Las recomendaciones para iniciar un entrenamiento: tipos de actividad, duración,
frecuencia, etc.
3) ESQUEMA GENERAL.
Tenemos en consideración todos estos aspectos para realizar el esquema
general de la planificación del entrenamiento. Este establece la secuencia de trabajo
mensual, semanal y diario., de una forma breve y resumida que se puede ver de
manera rápida en una tabla como la del ejemplo
Quienes ya realicen un entrenamiento planificado (de deporte individual o
colectivo, o en gimnasio) deben especificar cuanto y como entrenan y que actividades
deben realizar como complemento (por ejemplo para mejorar la flexibilidad).

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Ejemplo: MES DE ENERO
Semanas Martes Jueves Sábado
Primera 10’ Calentamiento
20’ Resistencia
20’ Fuerza
10’ Flexibilidad
10’ Calentamiento
20’ Resistencia
20’ Fuerza
10’ Flexibilidad
10’ Calentamiento
30’ Resistencia
40’ Baloncesto
10’ Flexibilidad
Segunda
Tercera
Cuarta
RECORDAD AQUÍ LAS RECOMENDACIONES PARA UN ENTRENAMIENTO
ORIENTADO HACIA LA SALUD Y EL REPARTO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS
EN EL MISMO. RECORDAD TAMBIÉN LA CONTINUIDAD Y LA PROGRESIÓN
COMO PRINCIPIOS BÁSICOS.
Las características fundamentales de un programa de entrenamiento orientado
hacia la salud serían:
• TIPOS DE ACTIVIDAD: Lo ideal sería trabajar la Resistencia Aeróbica (3 días),
la Fuerza Resistencia (2 días no consecutivos) y la Flexibilidad (a diario). Si
algún día se combinan trabajarlas en este orden.
• FRECUENCIA: Entre 3 y 5 días a la semana.
• DURACIÓN: Entre 30 y 60 minutos cada sesión.
• INTENSIDAD: Entre el 55% y el 65% tanto de la frecuencia cardiaca para la
resistencia, como en el peso para la fuerza.
• OTRAS RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA:
1. Realizar siempre un calentamiento previo (adaptado a la actividad a realizar).
2. Llevar ropa y calzado apropiada.
3. No realizar ejercicio después de comer o cuando os encontréis mal.
4. Comenzar de manera suave y progresiva y aumentar cuando vuestro cuerpo se
vaya adaptando a la actividad.
5. Entrenar los grandes grupos musculares para desarrollar el equilibrio corporal. Si
entrenáis un músculo hacedlo siempre también con el opuesto.
6. Realizar los ejercicios de manera correcta.
7. Controlar el ritmo respiratorio y cardiaco y adaptarlo a la actividad.
8. Respetar vuestras propias limitaciones, observar vuestro progreso y atender las
señales y mensajes corporales.
9. Realizar estiramientos a diario para mantener el cuerpo elástico y flexible.
4. DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO.
En el trabajo diario se detalla de una manera más clara de que forma se va a
entrenar, especialidad que se elige (por ejemplo en Resistencia puede ser con carrera,
natación, bicicleta, etc.), métodos que se van a seguir (por ejemplo en fuerza puede ser
con el propio peso del cuerpo, por parejas, con pesas, etc.), la intensidad (a través de la
frecuencia cardiaca o del porcentaje de peso levantado, etc). Más detalle en los

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ANEXOS con los ejercicios que se realizan (sirven las clases que habéis preparado de
cada capacidad).
De entre todas estas posibilidades elegir aquellas que más os gustan y más
fácilmente podrías llevar a la práctica, que es el fin último de este entrenamiento. Es
decir opciones realistas y meditadas en función de vuestras posibilidades de tiempo,
instalaciones, materiales disponibles, etc.
Sem Martes Jueves Sábado
1ª 10’ Calentamiento
(anexo 1)
20’ Resistencia (Carrera
continua por la ribera del
rio a 150 ppm)
20’ Fuerza trabajo con
un compañero/a,
sobrecarga con pareja.
(anexo 2)
10’ Flexibilidad
Estiramientos pasivos
(anexo 5)
10’ Calentamiento
(anexo 1)
20’ Resistencia Natación
(nado continuo 140 ppm)
20’ Fuerza trabajo con
mi propio peso (anexo
3).
10’ Flexibilidad PNF
(anexo 6)
10’ Calentamiento
(anexo 1)
40’ Resistencia (bicicleta
120 ppm)
40’ Partido de
baloncesto con amigos
10’ Flexibilidad
(estiramientos pasivos
Anexo 5)
5. ANEXOS.
Por último los anexos, explican y detallan algunos aspectos de la planificación,
como por ejemplo: el calentamiento, ejercicios de flexibilidad con cada método, de
fuerza con mi propio peso, por parejas etc, de resistencia, etc.
Para los anexos podéis utilizar parte del material o trabajos que ya entregasteis
en su momento como las gráficas del pulso, la clase de fuerza y de flexibilidad, el resto
lo tenéis que completar.
Os adjunto a continuación un ejemplo para mejorar la resistencia aeróbica
cuando se parte desde niveles muy bajos.
6. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA
CAPACIDAD AEROBICA
Este entrenamiento está dirigido a aquellas personas que no han superado las
marcas mínimas establecidas en el Test de Cooper, es decir que presentan un nivel de
resistencia y una capacidad aeróbica muy por debajo de lo normal. Algo que resulta
preocupante si tenemos en cuenta que afecta a dos de los sistemas más importantes
del organismo: el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular, que juegan un papel
fundamental en nuestro estado de salud y en la condición física (rendimiento en la vida
cotidiana y deportivo). El entrenamiento puede servir para quienes tienen un nivel

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mayor de resistencia suprimiendo las fases de andar y adaptando los tiempos y los
pulsos.
El programa de entrenamiento, que es muy básico, está diseñado para un mes,
aunque lo ideal sería adquirir hábito de práctica y continuar de manera constante una
vez terminado el mismo (en verano se puede combinar o sustituir por natación, bicicleta,
patinaje, remo, etc). Tiene como objetivo principal aumentar la capacidad aeróbica lo
que va a suponer una mejora en el resultado del Test de Cooper cuando se vuelva a
repetir, pero también y más importante una mejora sobre el estado de salud pues aporta
una gran cantidad de beneficios entre los que podemos señalar:
Aumenta la capacidad
respiratoria y la ventilación
pulmonar.
Reduce peso, reduce la grasa
corporal, regula el nivel de
colesterol.
Aumenta la cavidad cardiaca,
reduce el número de
pulsaciones/ minuto.
Favorece la circulación
sanguínea.
Fortalece y tonifica los
músculos de las piernas.
Aumentan las reservas
energéticas y las defensas
corporales.
Produce hormonas endorfinas
que reducen el estrés y
generan sensación de
bienestar.
El programa consta de cuatro semanas con tres entrenamientos semanales
como mínimo, un entrenamiento inferior no produciría efectos apreciables. Las sesiones
estarán entre 30 y 40 minutos y se alternará andar y correr según la capacidad de cada
persona. El fin es conseguir correr el mayor tiempo posible a un ritmo suave y estable, y
reducir el de andar, sin sentir sensación de fatiga.
Es aconsejable realizar estiramientos al iniciar y al finalizar la sesión. Hay que
tomarse el pulso durante el entrenamiento y al finalizar para controlar que estamos
trabajando correctamente (entre 140 y 170 pulsaciones/minuto). El lugar de carrera es
mejor que sea un entorno natural, parque, campo, etc. Entrenar siempre en el mismo
recorrido tiene como ventaja que se pueden establecer lugares de referencia y
comprobar si el tiempo, cuando pasamos por ellos, va mejorando a medida que
avanzamos en el entrenamiento.
Semana Primera Segunda Tercera Cuarta
Duración 30 minutos 36 minutos 36 minutos 40 minutos
Actividad 3 series
consecutivas
(9’ correr suave
1’ andar)
3 series
consecutivas
(11’ correr
1’ andar)
2 series
consecutivas
(16’ correr
2’ andar)
2 series
consecutivas
(18’ correr
2’ andar)