Actividad fisica

La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a
los músculos y requiere más energía que estar en reposo.

1. ACTIVIDAD FISICA NO
ESTRUCTURADA
La actividad física no estructurada
incluye actividades que se realizan
diariamente como lo son caminar de
forma tranquila o andar en bicicleta,
subir escaleras, bailar, actividades
domesticas u ocupacionales. Estas
no están planeadas para hacer
ejercicio.

2. ACTIVIDAD FISICA
ESTRUCTURADA O EJERCICIO
 La actividad física estructurada, es un
programa planeado y repetitivo de
actividades diseñado para mejorar la
condición física o con fines deportivos.
 Levantar pesas, tomar una clase de
aeróbicos y practicar un deporte de
equipo son ejemplos de ejercicio.

Principio FITT
 Frecuencia (nivel de repetición): la cantidad de veces
que la persona realiza actividades físicas (a menudo
expresada en número de veces a la semana).
 Intensidad (nivel de esfuerzo): el nivel de esfuerzo que
implica la actividad física (a menudo descrita como leve,
moderada o vigorosa).
 Tiempo (duración): la duración de la sesión de actividad
física.
 Tipo: la modalidad específica de ejercicio que la
persona realiza (por ejemplo, correr, nadar,etc.).

FRECUENCIA Y TIEMPO
 Según la OMS
 Jóvenes (5 – 17 años)
 Mínimo 60 minutos diarios actividades físicas de intensidad moderada a
vigorosa.
 Adultos (18 – 64 años)
 Mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad
moderada
 O 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana
 Adultos mayores (>65 años)
 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas
 O actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos

INTENSIDAD
 Existen muchas otras maneras de evaluar la
intensidad de la actividad física.
 Se clasifica en 3 tipos
 Leve
 Moderada
 Vigorosa
 La podemos calcular la prueba del “test de habla” o
por el ritmo cardiaco

TEST DEL HABLA
 Intensidad Leve: Una persona debe ser capaz de
cantar o de mantener una conversación mientras
lleva a cabo una actividad física.
 Intensidad Moderada: una persona debe ser capaz
de mantener una conversación, pero con cierta
dificultad, mientras lleva a cabo la actividad física
 Intensidad Vigorosa: Cuando una persona jadea o se
queda sin aliento y no puede mantener una
conversación con facilidad mientras lleva a cabo la
actividad física

RITMO CARDIACO
 Se requiere un conocimiento del ritmo cardíaco en
reposo y del ritmo cardíaco máximo de la persona
 Ritmo cardíaco máximo de la persona se calcula: 220
– edad de la persona
 El ritmo cardíaco en reposo (FCRe) se resta en primer
lugar del ritmo cardíaco máximo (FCM), con el fin de
obtener la reserva de ritmo cardíaco (FCR)
 FCR: FCM – FCRe

 Con el fin de calcular una gama de ritmo cardíaco
con fines prácticos, se debe consultar en primer lugar
la tabla 1 que aparece a continuación para
determinar los valores porcentuales (%) de la reserva
de ritmo cardíaco (FCR).

EJEMPLO
 Un joven de 15 años tiene una frecuencia cardíaca de reposo de
80 lpm, calcular intensidad moderada
 FCM = 220 -15 = 205
 FCR = 205 – 80 = 125
 Intensidad moderada = 40% -59%
 Entonces multiplicamos ambos valores por FCR y obtendremos el
ritmo ideal para una actividad moderada
 0,4 x 125 ---- 0,54 x 125
 Por lo tanto, la gama correspondiente de ritmo cardíaco para el
joven citado en nuestro ejemplo es de 130 a 154

TIPO
 Las actividades relacionadas con el trabajo
cardiovascular (aeróbico).
 Las actividades relacionadas con la fuerza y/o la
resistencia muscular.
 Las actividades relacionadas con la flexibilidad.
 Las actividades relacionadas con la coordinación.

Actividades cardiovasculares
(aeróbicas)
 Requieren que el cuerpo transporte oxígeno utilizando
el corazón y los pulmones. La resistencia
cardiovascular es la capacidad de nuestro cuerpo
para llevar a cabo tareas que requieren la utilización
de grandes grupos musculares

Actividades de fuerza y
resistencia muscular
 La fuerza muscular es la capacidad del músculo para
generar tensión y superar una fuerza contraria.
 La resistencia muscular es la capacidad del músculo
para mantener su tensión o sus contracciones durante un
período prolongado de tiempo
 Estas actividades sirven para desarrollar y fortalecer los
músculos y los huesos.
 Utilizamos la fuerza y la resistencia muscular cuando
empujamos, tiramos, levantamos o transportamos cosas
tales como bolsas de la compra de mucho peso

Actividades de flexibilidad
 La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones
para moverse en todo su rango de movimiento.
 La flexibilidad resulta beneficiosa para todas las
actividades relacionadas con flexiones,
desplazamientos, contorsiones, extensiones y
estiramientos.

Actividades de
coordinación
 La coordinación motriz es la capacidad para utilizar el
cerebro y el sistema nervioso junto con el sistema
locomotor con el fin de llevar a cabo unos
movimientos suaves y precisos.

Definición
 Hace referencia al metabolismo que acontece en
músculos durante el ejercicio; a partir de donde o
como éste obtiene energía

Mecanismos obtención de
energía
 Fosfocreatina
 Glucolisis anaerobia
 Oxidacion aerobica

Fosfocreatina
 Formacion de ATP a partir de ADP y fosfocreatina
 rentable. 4 moleculas de ATP por minuto
 Poco duradero
 Reservas se agotan rápido
 Ejercicios de tipo intenso y cortos

Glicolisis
 Degradación de glucosa al sistema del lactato-
 Ejercicios de intensidad moderada y corta duración
 Uso exclusivo de carbohidratos como sustrato
Ácido láctico vs ácido pirúvico
¿De qué depende que el final de
la glucólisis sea acumular ácido
láctico (que provoca más fatiga)
o aprovechar el ácido pirúvico
(que puede utilizarse para seguir
obteniendo energía)?
No existe todavía una respuesta
clara, pero seguramente depende de la
velocidad de la glucólisis (si es muy alta
se acumula ácido láctico) y de la presencia
o
ausencia de oxígeno muscular (con menos
oxígeno
se forma más ácido láctico, y con más
oxígeno
el ácido pirúvico pasa al interior de la
mitocondria
y se aprovecha en la oxidación aeróbica).

Oxidacion
 Sistema mas efectivo en ejercicios lentos y poco
intensos
 3 sustratos biológicos
 Grasas proteínas glúcidos
 Lo primero en consumirse son los carbohidratos

De 5 a 17 años
 1. mínimo de 60 minutos diarios de actividad física
moderada o vigorosa.
 2. superior a 60 minutos diarios beneficio aún mayor
 3. mayor parte, aeróbica. actividades anaeróbicas
vigorosas mejorar los músculos y huesos.

De 18 a 64 años
 1. mínimo de 150 minutos semanales de actividad
física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de
actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o
bien una combinación.
 2. La actividad aeróbica en sesiones mínimo de 10
minutos de duración.

 3. se puede aumentar hasta 300 minutos por semana
la práctica de actividad física moderada aeróbica, o
bien hasta 150 minutos semanales intensa aeróbica, o
una combinación.
 4. Dos veces o más por semana, actividades de
fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

De 65 años en adelante
 1. 150 minutos semanales de actividades físicas
moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad
física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una
combinación
 2. La actividad se practicará en sesiones mínimo de 10
minutos.
 3. para más beneficios aumentar hasta 300 minutos
semanales la práctica de actividad física moderada
aeróbica, o bien acumular 150 minutos aeróbica
vigorosa, o una combinació

 4. Los adultos de este grupo de edades con movilidad
reducida deberían realizar actividades físicas para
mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más
a la semana.
 5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los
principales grupos de músculos dos o más días a la
semana.
 6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar
la actividad física recomendada debido a su estado de
salud, se mantendrán físicamente activos en la medida
en que se lo permita su estado.

INDICACIONES PARA BUEN
EJERCICIO

ANTES DEL EJERCICIO
-Evitar caminar de forma prolongada en las tres horas
que siguen a la comida principal.
-El aseo personal, diario, evitando el agua fría, sólo
templada.
-Realizar el desayuno como mínimo 1 hora antes de
comenzar los ejercicios, y si es el almuerzo, 2 horas antes.
Dormir una siesta de 1 hora, es aconsejable.

-El ejercicio con ropa cómoda. Deportiva, calzado
ligero, y a la vez fuerte y resistente para evitar lesiones
mecánicas.
-El ejercicio debe ser un proceso gradual que se
extiende durante varias semanas o más tiempo.

DURANTE EL EJERCICIO
-ritmo cómodo y uniforme y poco a poco, puede
aumentar el número de repeticiones a medida que su
condición física mejore.
-Respirar mientras hace los ejercicios
-Los ejercicios se realizarán de forma pausada y
relajada. Al finalizar estos, se debe descansar antes de
dar por finalizado el ejercicio o actividad física.
-correcta hidratación

DESPUES DEL EJERCICIO
-Enfriamiento: repita los mismos ejercicios que hizo
durante la rutina de calentamiento.
-Asegúrese de que el período de enfriamiento dure de 5
a 15 minutos.

BENEFICIOS
 BENEFICIOS
-mejora de la forma física (tanto de las funciones
cardiorrespiratorias como de la fuerza muscular),
-reducción de la grasa corporal,
-perfil favorable de riesgo de enfermedades
cardiovasculares (HTA) y metabólicas (DM II) (disminuye
la resistencia a la insulina)
-mayor salud ósea (densidad ósea)(prevención
osteoporosis)

-menor presencia de síntomas de depresión
- mayor salud cardiorrespiratoria en niños
-aumento fuerza muscular
-Mejora la flexibilidad y la movilidad de las
articulaciones.
-Reduce la sensación de fatiga.
-aumenta la eficacia del gasto cardiaco
- previene las Enfermedades No Transmisibles

 Salud mental
 Aumenta la autoestima.
 Mejora la autoimagen.
 Reduce el aislamiento social.
 Rebaja la tensión y el estrés.
 Reduce el nivel de depresión.
 Ayuda a relajarte.
 Aumenta el estado de alerta.
 Disminuye el número de accidentes laborales.
 Menor grado de agresividad, ira, angustia...
 Incrementa el bienestar general.

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