El documento aborda la planificación del entrenamiento en el contexto del rendimiento deportivo, destacando la importancia de adaptar los planes a las circunstancias y objetivos individuales. Se explican principios fundamentales como la continuidad, especificidad y sobrecarga, así como la relación entre volumen e intensidad en las sesiones de entrenamiento. Además, se presentan ejemplos y consideraciones prácticas para la implementación efectiva de estas estrategias.

1. I.E.S. FORAMONTANOS 11/12 1º BACHILLERATO PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO

2. Elaborar un PLAN ; Pretemporada, Temporada, Ciclo, Tiempo… Para conseguir un OBJETIVO ; Rendimiento, Marca, Forma, Personal, Salud,…. ADAPTADO al contexto, personas, circunstancias…. Cumpliendo o tratando una serie de PRINCIPIOS o Reglas Con enormes DIFERENCIAS entre hacerlo “bien”, y hacerlo “regular”, “mal” o no hacerlo

3. El ENTRENAMIENTO es un proceso en el que se pretende mejorar nuestra CONDICIÓN FÍSICA, con la repetición sistemática de ESTÍMULOS (CARGAS), para conseguir unas ADAPTACIONES en nuestro organismo. (ejemplos) La aplicación de CARGAS debe seguir unos principios y unos Tiempos de RECUPERACIÓN según la CFB (ejemplos) Según se apliquen las CARGAS y TIEMPOS DE RECUPERACIÓN, las ADAPTACIONES serán Positiva (mejora) o Negativas (estancamiento, empeoramiento)

5. PLANIFICACIÓN y CIENCIA Estrecha RELACIÓN Equipos ARD; Médicos, Fisiólogos, Fisios, Preparadores Físicos, Biomecánicos,… Más Variables=Más Objetividad=Mejor Rendimiento ALGUNAS CURIOSIDADES Ciclistas que entrenan por WATIOS (Contador) Medicos que trabajan y planifican junto a PREP. FISICOS (muchos) Cálculos de Cargas y Rendimientos, hasta límites insospechados…(lesiones, Valencia) Análisis Físicos (Biomecánica) de la Técnica adecuada o “perfecta” (Ciclismo,L.Peso) Ayudas legales e ilegales al Rendimiento (sumplementación/doping) Mayor control de los entrenamientos, incluso en aficionados (pulsómetro, gps,…)

6. LAS CFB Y SUS SUBTIPOS

7. LAS CFB Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

8. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

9. RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD En una planificación se debe: comenzar con un trabajo de volumen ir aumentando la intensidad paulatinamente Volumen e intensidad aumentan y disminuyen durante la planificación de forma opuesta

10. PRINCIPIOS GENERALES

11. PRINCIPIO de VARIEDAD SI (correcto) NO (errores) 1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE 2º DÍA; CARRERA CONTINUA INTENSA … .. 10º DÍA; FARTLEK ABDOMINALES 1º DÍA 2º DÍA 10º DÍA 1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE 2º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE … .. 10º DÍA; CARRERA CONTINUA ABDOMINALES 1º DÍA 2º DÍA 10º DÍA

12. PRINCIPIO de CONTINUIDAD-INDIVIDUALIDAD SI (correcto) NO (errores) CONTINUIDAD 1ª SEMANA; 3 DÍAS 2ª SEMANA; 4 DÍAS 8ª SEMANA, 3 DÍAS INDIVIVUALIDAD Correr a determinadas pulsaciones Pesas; 10 veces al 30% de cada uno Fútbol en Temporada; diferentes trabajo de Resistencia según puestos CONTINUIDAD 1ª SEMANA; 5 DÍAS 2ª SEMANA; 1 DÍA 3ª SEMANA; NADA 8ª SEMANA, 2 DÍAS INDIVIVUALIDAD Correr todos al Mismo ritmo Pesas; 10 veces con 30 kg Fútbol en Temporada; igual trabajo de Resistencia para todos los puestos

13. PRINCIPIOS de ESPECIFICIDAD y SOBRECARGA SI (correcto) NO (errores) ESPECIFICIDAD CFB Voleibol; Fuerza Explosiva Gimnasia Dep; Flexibilidad y fuerza Ciclismo; Resistencia Aeróbica y Fuerza Resistencia ESPECIFICIDAD Partes Implicadas ATLETISMO; Musc Tren Inferior BOLOS; Musc Hombro SOBRECARGA / PROGRESIÓN 1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD 2º DÍA; … . 10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20 ABD ESPECIFICIDAD CFB Voleibol; Fuerza máxima Gimnasia Dep; Resistencia Aer y Vel Ciclismo; Resistencia Anaeróbica (sólo) y Fuerza Máxima ( ESPECIFICIDAD Partes Implicadas ATLETISMO; Biceps BOLOS; Gemelo SOBRECARGA / PROGRESIÓN 1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD 2º DÍA; … . 10º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD

14. EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 1-Subida a Peñacabarga En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno. Recuerda: -Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad

15. En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno . Recuerda: -Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 2-Pretemporada Balonmano OTROS OTROS

16. TRABAJO: PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL ACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO (Fortalecer tren superior /inferior, DISMINUIR PESO PREPARAR UNA PRUEBA ESPECÍFICA (una carrera, pruebas de bomberos, policia, INEF, otras…) PLANIFICACIÓN DE UN DEPORTE EN GENERAL MEJORA DE UNA DETERMINADA CUALIDAD PARA UN DEPORTE (salto en volei, resistencia en fútbol,…) PREVENCIÓN DE LESIONES (fortalecer espalda/abdominales, elasticidad,…) REHABILITACIÓN TRAS UNA LESIÓN (esguinces, roturas de ligamentos, fracturas,…) COMBINACIÓN DE LAS ANTERIORES

17. DIRECCIONES DE INTERÉS WWW.FORAEF.BLOGSPOT.COM WWW.SPORTLIFE.ES WWW.MUSCULACION.NET WWW.MUSCULACION.INFO WWW.RUTINASENTRENAMIENTO.COM WWW.PORTALFITNESS.COM

18. TRABAJO: INSTRUCCIONES 0. BORRADOR; en el debes plantear el trabajo, objetivo/s, CFB a entrenar, y Esquema Global del mes 1. INTRODUCCIÓN; Presentación y justificación del trabajo a realizar 2. PLAN-SESIONES; cuadro-esquema con las 12 sesiones y su contenido (tras corrección de borrador) 3. SESIONES; desarrollar 6 Sesiones, que deben tener: -Objetivos -Ejercicios con volumen, intensidad, dibujos,… 4. EXPLICA LA RELACIÓN VOL-INT EN EL MES 5. JUSTIFICA LA APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS

19. 1. INTRODUCCIÓN

20. 2. CUADRO-ESQUEMA de SESIONES 1ª SESIÓN 2ª SESIÓN 3ª SESIÓN 4ª SESIÓN 5ª SESIÓN 6ª SESIÓN 7ª SESIÓN 8ª SESIÓN 9ª SESIÓN 10ª SESIÓN 11ª SESIÓN 12ª SESIÓN

21. SESIÓN: OBJETIVOS: EJERCICIOS DIBUJOS

22. SESIÓN: 1ª OBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica Comenzar a fortalecer el Tren Superior EJERCICIOS DIBUJOS CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, posoas, gluteos) (5’) CARRERA CONTINUA; 2 X 10’, a 140 ppm FUERZA-AUTOCARGAS: Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10 FUERZA-AUTOCARGAS Abdominales, 4 x 20 normales, 2 x 20 oblicuos (cruzados) FUERZA-AUTOCARGAS Fondos de Triceps, 2 x 10 (bajando la mitad=50%) ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (10’)

23. SESIÓN: 2ª OBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica Comenzar a fortalecer el Tren Superior. Aumentar la Flexibilidad EJERCICIOS DIBUJOS CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, psoas, gluteos) (8’) CARRERA CONTINUA; 3 X 10’, a 140 ppm FUERZA-AUTOCARGAS: Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10 Normales, 1 x 10 FUERZA-AUTOCARGAS Abdominales, 6 x 20 normales, 3 x 20 oblicuos (laterales) FUERZA-GOMAS Extensiones de Triceps, 2 x 10 ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (15’)

24. 4.RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD

25. 5.APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS