Las capacidades físicas básicas son la flexibilidad, fuerza y resistencia. La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos amplios, mientras que la fuerza es la capacidad de vencer cargas y la resistencia es mantener un ejercicio durante tiempo. Para desarrollar estas capacidades se recomiendan ejercicios como estiramientos, carrera continua e intervalos, ejercicios con pesas y circuitos. El entrenamiento debe ser progresivo, específico y seguir principios como la multilateralidad y continuidad.

2. Las capacidades físicas básicas son:
Flexibilidad
Fuerza
Resistencia

3.  La flexibilidad es la capacidad de realizar un movimiento lo más
amplio posible.
Va a estar condicionada por la capacidad de elasticidad de los
músculos u el rango de movimiento de nuestras articulaciones.

4.  Mejora del rendimiento físico
 Reduce el riesgo de lesiones
 Disminuye la aparición de dolor muscular después del
ejercicio
 Recuperación más rápida tras la fatiga
 Mejora problemas de espalda
 Favorece la consecución de elevados niveles de fuerza

5.  De manera que
participen todos
los segmentos
corporales
 De manera
progresiva y sin
obligar a los
músculos ni a las
articulaciones
haciendo
ejercicios
extremos.

6.  Complementaria: Es decir asociada a otra capacidad
física, 5 o 10 minutos después como tiempo aproximado.
Incluye 4,5 o 6 ejercicios de los grupos musculares que
más van a intervenir. Una serie cada ejercicio.
 Específica: 30 y 40 minutos. Entre 4 a 6 ejercicios y cada
uno se repite dos veces, de manera concentrada para
relajar el músculo contrario al que queremos estirar.
Para ello tenemos que realizar un proceso de inspiración y
expiración que nos ayudará en el estiramiento.

7.  Rebotes,Streching,Streching forzado por un
compañero,FNP (Facilitación neuromuscular
propioceptiva

8.  Realizar los movimientos sin brusquedad
 Hay que actuar de forma relajada
 Es necesario realizar bien el calentamiento para reducir la
tensión de los músculos y evitar roturas.

9.  La resistencia es la capacidad para mantener un
ejercicio durante el mayor período de tiempo
posible. Es la más saludable puesto que está
relacionada con los sistemas cardiocirculatorio y
respiratorio.

10.  Aeróbica: Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de
intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al
que se absorbe; hay por tanto un equilibrio entre el aporte y consumo
de oxígeno por parte del organismo. Es la más saludable puesto que
se aguanta bastante tiempo, se queman grasas, y favorecen el sistema
cardiovascular y el respiratorio.
 Anaeróbica: Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad
de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior
a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio
originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el
esfuerzo finalice.

11. 
Carrera continua: La Carrera Continua se lleva a cabo mediante una serie
de acciones repetidas y mantenidas a una velocidad uniforme o constante,
durante un determinado periodo de tiempo, con una intensidad moderada,
sin interrupciones.
Tiempo entre 20’ y una hora.
 Fartlek: El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios
ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera,
caracterizados por los cambios de ritmo. Es un método de entrenamiento de la
resistencia donde no hay descansos y se producen cambios de ritmo.
Por ejemplo: 7x (2 vueltas fuertes (180-190pul/min) + ½ vuelta a ritmo ligero (120-
130 pul/min))

12.  Interval training: El interval-training es un sistema que consiste en
fraccionar una distancia larga en distancias más cortas para aumentar la
intensidad de la carrera.
Para gente con buena base, de cara a mejorar el test de Cooper.
Por ejemplo: 3x (3x4’ rec. 1’)
 Series: El trabajo continuo lo fracciono y recupero bastante por tanto voy
mucho más fuerte que en la carrera continua.
3x8’ (a 180 pul/min) rec 4’ o 4 x 10’ rec 8’

13.  Es la capacidad de oponerse o vencer una carga externa o propia.
Tipos:
 Fuerza máxima: Se trabaja con cargas cercanas al máximo, produce hipertrofia.
Exige una finalización del crecimiento y una base previa de fuerza resistencia.
 Fuerza-velocidad: Es la potencia. Consiste en vencer la carga externa con gran
rapidez. Lo más habitual son los multisaltos (para piernas) y los multilanzamientos (
balón medicinal, para piernas). También se trabaja con pesas.
 Fuerza-resistencia: Consiste en repetir el ejercicio hasta la fatiga. De esta forma la
fuerza muscular local de los músculos implicados aumenta.

14.  Realizar los ejercicios con escrupulosa precisión.
 Realizar un calentamiento específico correcto.
 Estirar antes, durante y después del ejercicio.

15.  Fuerza-velocidad. Potencia: 4 o 6 ejercicios. 4 series
cada ejercicio, 8 a 12 repeticiones en los saltos, 10-15
lanzamientos de balón a la máxima intensidad. Descansar
1’ o 2’ entre series, el doble entre ejercicios.
Multisaltos: ejercicios: Saltar hacia arriba piernas al pecho,
subir escalón con dos piernas, a la pata coja, saltar a pies
juntos una valla…
Balón medicinal: por parejas, o contra una pared,
ejercicios: de pecho; por abajo piernas abiertas, con
abdominal, con lumbar.

16.  Fuerza resistencia:
Por parejas con una cuerda. (8 a 12 ejercicios de 1’ de duración rec 1’,
cambio del compañero, y 5’ en la mitad de la sesión.
Entrenamiento en circuito. 6 a 12 estaciones (30’’ a 1’ o 60 al 80% de
las repeticiones máximas) rec 30’’ a 1’ en la que cambiamos de
estación. 2 a 4 vueltas rec. entre vuelta 3 a 5’.
 Series. 6 a 8 ejercicios, 3 a 6 series de cada ejercicio, rec 1 a 2’ entre
series y el doble o el triple entre ejercicios.
 Elásticos. Son gomas que se fijan en un punto, por ejemplo en la
espaldera, de forma que se trabajan todos los grupos musculares.

17.  Es el proceso de mejora de nuestras capacidades físicas.
El resultado de este proceso es: ponerse en forma, mantener la
forma, o incluso aumentarla, esto depende del punto de partida.
 Estar en forma implica:
 Tener más salud
 Mejorar la autoimagen corporal
 Tener una aptitud física

18.  Principio de multilateralidad: Todo proceso de entrenamiento debe abarcar el
mayor número posible de elementos (Fuerza, Velocidad, Resistencia, Flexibilidad,
Brazos, Piernas…) Solo así podremos conseguir una buena base sobre la que
edificar nuestra condición física.
 Principio de continuidad: Es necesario que el entrenamiento sea como una
rutina. Porque si descansamos muchos días sería como empezar de cero en la
próxima sesión.
 Principio de progresión: El organismo de el ser humano es capaz de soportar
progresivamente esfuerzos cada vez mas grandes. Para conseguir un incremento
del nivel de condición física es necesario aumentar el ejercicio físico de manera
progresiva.
 Principio de sobrecarga: Todo entrenamiento debe suponer un esfuerzo para
que sea efectivo, eso sí, este esfuerzo debe tener la intensidad adeacuada para
no caer en el sobre-entrenamiento.

19.  Principio de especificidad: Si queremos mejorar en un aspecto de nuestra
condición física, nuestro entrenamiento debe ir dirigido a ejercicios que mejoren
esa cualidad específica.
 Principio de individualización: Cada uno es diferente al resto, lo que para
unos es un entrenamiento para otros es un paseo. Debemos conocer nuestras
posibilidades y entrenar sobre ellas.

20.  A la hora de planificar nuestro entrenamiento, debemos saber desde que punto
partimos, que es lo que queremos conseguir y con que medios contamos. Todo
este proceso se debe dividir en cuatro periodos.
 Periodo de preparación general: Para conseguir una gran base física que nos
permitirá trabajar a un ritmo más fuerte en posteriores periodos. Sobre dos meses
de duración (Pretemporada).
Las cualidades que se entrenaran serán: Resistencia aeróbica, Fuerza resistencia
y Flexibilidad.
Métodos: Carrera continua, Fartlek, circuitos, ejercicios de fuerza con el propio
peso o con pesos muy ligeros.

21.  Periodo de consecución de la forma deportiva: Cuyo objetivo es una
preparación encaminada al objetivo que queremos conseguir, y sus ejercicios
deben conseguir este fin. Su duración es sobre cuatro meses.
Métodos: Resistencia anaeróbica, Fuerza máxima o Fuerza rápida, y sobre todo
con la Velocidad. Sin olvidar nunca el trabajo de Flexibilidad.
La progresión en los ejercicios va en función del ritmo o de los kilos con los que
trabajamos
 Periodo de mantenimiento de la forma: Alternaremos sesiones fuertes con
sesiones de ejercicios suaves pero duraderos, para mantener nuestra forma
durante el mayor tiempo posible.
Puede durar hasta cinco meses, y los ejercicios son principalmente la práctica
del o los deportes que nos gusten o para los cuales nos estamos entrenando
 Periodo de transición: Durante esta etapa debemos olvidarnos de nuestra
práctica deportiva habitual y cambiarla por otro tipo de actividades más suaves y
motivantes.