Este documento habla sobre tres capacidades físicas básicas: flexibilidad, resistencia y fuerza. Describe cada capacidad, sus beneficios y formas de entrenamiento. También cubre temas como la planificación anual del entrenamiento físico, dividida en períodos de preparación general, consecución de la forma deportiva, mantenimiento de la forma y transición. El objetivo general es mejorar la salud y aptitud física a través del entrenamiento continuo y progresivo de distintas capacidades.

1. Condición física y salud
Laura Osorio Utiel

2. Capacidades físicas básicas
 Hablaremos de 3:
1) Flexibilidad
2) Resistencia
3) Fuerza

3. 1. FLEXIBILIDAD
 Capacidad física que nos permite alcanzar importantes amplitudes de
movimiento.
 Popularmente también nos referimos a ella al hablar de: estiramientos.
Depende de la estructura de la articulación y de la capacidad elástica de los
músculos implicados en ese movimiento.
 En algunos deportes como gimnasia rítmica es determinante, sin embargo
interviene en la mayoría de deportes.

4. Beneficios de la flexibilidad:
 Previene la aparición de lesiones.
 Facilita la recuperación del músculo fatigado.
 Favorece la consecución de más elevados niveles de fuerza.
¿Cuándo tenemos que estirar?
 Siempre antes y más tiempo después de hacer cualquier actividad física,
centrándonos en los músculos que participan más intensamente
 De forma específica dedicando sesiones no muy largas pero con cierta
frecuencia para alcanzar un nivel aceptable.
 Si queremos relajarnos. Los estiramientos son, bien hechos, profundamente
relajantes ya que forman junto con la respiración la base del yoga.

5. Sesión de flexibilidad
 Complementaria (es decir asociada a otra capacidad física, por lo de
las lesiones) 5´ antes y 10´ después como tiempo aproximado,
incluye 4-5 o 6 ejercicios de los grupos musculares que más van a
intervenir, se hace una serie de cada ejercicio. En la fase de después
del ejercicio se hacen dos series, por eso dura el doble.
 Específica. Dura entre 30 y 40´, incluye no muchos ejercicios, 4 a 6.
Cada ejercicio se repite 2 veces. Se realiza en silencio y
concentradamente, sólo de esta forma somos capaces de relajar el
músculo antagonista (el que realiza el movimiento contrario) al que
queremos estirar. La respiración facilita el estiramiento. Se trata de
inspirar por la boca y espirar lentamente por la nariz, aprovechando
el momento de expiración, para forzar el estiramiento ganando unos
grados.

6. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
 Rebotes : consiste en que una vez alcanzada la posición de estiramiento, forcemos
el mismo mediante rebotes con el cuerpo. Es la menos eficaz pues el estiramiento
no es constante. También indebidamente realizado puede ocasionar lesiones.
 Streching: Es actualmente el más habitual. Se adopta la postura correcta y en dos
fases progresivas (sencilla y evolucionada) se llega al máximo estiramiento.
 Streching forzado por un compañero . Es el mismo sistema que el anterior, pero
en la 2ª posición un compañero nos ayuda a conseguir una posición máxima.
 F.N.P Facilitación neuromuscular proprioceptiva: Por parejas, el compañero
asistente (B) realiza el estiramiento pasivamente al compañero que esta estirando
(A), cuando llega al límite B pide a A que haga fuerza en sentido contrario al
estiramiento, mientras B se opone a esa fuerza.

7. Debemos tener muy presente que:
 Los estiramientos no han de doler.
 Debemos conocer y mantener la postura correcta.
 Debemos estar concentrados y en silencio.
 Podemos escuchar música de relajación.

8. 2. LA RESISTENCIA
 Capacidad de soportar la fatiga o de realizar largo tiempo un
ejercicio.
 Aeróbica: aquella en que la intensidad del esfuerzo permite
que haya un equilibrio entre la necesidad de O2 y la capacidad
de nuestro organismo para aportar ese O2.
 Anaeróbica: si aumentamos la intensidad por encima de ese
equilibrio tendremos que resistir sin oxígeno es decir
anaeróbico. Producir energía de esta manera hace acumularse
en los músculos ácido láctico, y en resumen te obliga a parar o
a bajar el ritmo pues te estás envenenando.
TIPOS DE RESISTENCIA:

9. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: (ordenados de
menos a más duros)
 1.Carrera continua: Es el clásico "jogging’’. Nos permite ir hablando. Tiempo
entre 20´ y una hora. Para la gente que se le complique los 20´ que lo
fraccione de forma que en total corra ese tiempo.
 2.Farlek: Es un nivel superior a la carrera continua. Consiste en combinar
tramos de un ritmo cercano al límite superior con otros cercanos al límite
inferior.
 3.Interval training: Para gente con buena base, de cara a mejorar en el test
de Cooper, hay que dar más caña. Este sistema consiste en bloques de series
con recuperación incompleta.
 4.Series: El trabajo continuo lo fracciono y recupero bastante, por tanto voy
mucho más fuerte que en la carrera continua.
 5. El entrenamiento total: las pistas finlandesas: sobre un recorrido y a un
ritmo de CC, nos detenemos, para hacer distintos ejercicios de fuerza
resistencia y seguimos corriendo.

10. 3. FUERZA
 Fuerza máxima: se trabaja con cargas cercanas al máximo, produce
hipertrofia. Exige una finalización del crecimiento y una base previa de
fuerza resistencia.
 Fuerza - velocidad: Es la famosa potencia. Consiste en vencer la carga
externa con gran rapidez. Si disminuye la velocidad del movimiento por
la fatiga ya no entrenaríamos potencia sino fuerza resistencia. El tipo
de trabajo más habitual son los multisaltos (para piernas) y los
multilanzamientos (balón medicinal, para piernas). También se puede
trabajar con pesas.
 Fuerza resistencia: Consiste en repetir el ejercicio hasta que resulte
fatigante. De esta forma la fuerza muscular local, de los músculos
implicados aumenta.
Tipos de fuerza
La fuerza es la capacidad de oponerse o vencer una carga externa, o propia.

11. NORMAS DE OBLIGADO CUMPLIMIENTO:
 Realizar los ejercicios con escrupulosa precisión, de otra forma no sabemos su
efecto. Se trata de mejorar esta capacidad física, no hacer un montón de
repeticiones y series sin eficacia y con riesgo de lesiones.
 Realizar un calentamiento específico correcto. Unas pocas repeticiones de
cada ejercicio puede servir.
 Estirar metódicamente antes, durante y después.

12. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
 Fuerza-velocidad. Potencia: 4 a 6 ejercicios , 4 series de cada
ejercicio, 8 a 12 repeticiones en los saltos, 10-15, lanzamiento de
balón a la máxima intensidad. Descansar 1 a 2 ´ entre series, el
doble entre ejercicios.
 Multisaltos: ejercicios: saltar arriba piernas al pecho, subir a un
escalón con dos piernas, a la pata coja, saltar a pies juntos una
valla, saltar de un escalón de la grada flexionar y saltar hacia
arriba (pliometría), saltar de aro en aro, saltar al potro a un
compañero, hacia arriba con la ayuda de una compañero....
 Balón medicinal: se realiza por parejas, o contra una pared.

13.  Fuerza resistencia:
 Por parejas con una cuerda : un compañero realiza la resistencia
mientras el otro realiza el ejercicio, como si se tratase de una
máquina de un gimnasio: ejercicios: bíceps, tríceps, pectoral, dorsal,
trapecio, deltoides, antebrazos.
 Entrenamiento en circuito : 6 a 12 estaciones, rec 30´´ a 1´ en el
que aprovechamos para cambiar de estación.
 Series : 6 a 8 ejercicios, 3 a 6 series de cada ejercicio, rec. 1 a 2´
entre series y el doble o el triple entre ejercicios.
 Elásticos: son gomas que se fijan en una punto y permiten trabajar
prácticamente todos los grupos musculares.

14. 2) LA PREPARACIÓN FÍSICA O
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
 La preparación física es el proceso de mejora de nuestras capacidades físicas.
El resultado de ese proceso es: ponerse en forma, mantener la forma o
aumentar la forma, según el punto de partida.
 Estar en forma implica:
 Tener más salud. Salud según la O.M.S. es el estado de bienestar físico,
psíquico y social.
 Mejorar la autoimagen corporal.
 Tener una aptitud física mejor para la práctica deportiva o artística, que
junto con la técnica nos haga tener más nivel.

15. PRINCIPIOS MÁS IMPORTANTES DEL
ENTRENAMIENTO
 1. Principio de multilateralidad.
Todo proceso de entrenamiento, sea cual sea su objetivo, debe abarcar el mayor
número posible de elementos; sólo así podremos conseguir una buena base sobre
la que edificar nuestra condición física específica para un deporte o actividad
determinada.
 2. Principio de continuidad
Para que el desarrollo de las cualidades físicas sea efectivo es necesario un
entrenamiento continuado.
 3. Principio de progresión
Tras una sesión de entrenamiento, el cuerpo se encuentra cansado, pero tras un
periodo de reposo (1 ó 2 días), la recuperación de la capacidad funcional sube
por encima de los niveles anteriores al entrenamiento, es decir, nuestra forma
física es ligeramente mejor. Este fenómeno se denomina supercompensación

16.  4. Principio de sobrecarga
Todo entrenamiento debe suponer un esfuerzo para que sea efectivo. Ahora bien,
este esfuerzo debe tener la intensidad adecuada para no caer en el sobre-
entrenamiento.
 5. Principio de especificidad
Si queremos mejorar en un aspecto de nuestra condición física, por ejemplo la
velocidad, nuestro entrenamiento debe ir dirigido hacia ejercicios que mejoren
esta cualidad específica
 6. Principio de individualización
Cada organismo es un mundo diferente a los demás y lo que para unos es
entrenamiento para otros es un paseo. Debemos conocer nuestras posibilidades y
sobre ellas entrenar.

17. 3) PLANIFICACIÓN ANUAL DEL
ENTRENAMIENTO. CONSIDERACIONES BÁSICAS.
 A la hora de planificar nuestro entrenamiento, lo primero que debemos saber
es desde que punto partimos, qué es lo que queremos conseguir y con qué
medios contamos.
 A medida que avanzan los días de entrenamiento, debemos ir haciendo test
físicos para saber si realmente lo estamos haciendo bien.
 Todo proceso de entrenamiento se debe dividir en cuatro períodos:
 1. Período de preparación general.
Lo que se pretende conseguir en este período es una gran base física, que nos
permitirá trabajar a un ritmo más fuerte en posteriores periodos. Su duración es
de aproximadamente dos meses. Es lo que se conoce como pretemporada. Su
objetivo es aumentar nuestra capacidad de entrenamiento. Las cualidades físicas
que entrenaremos serán: Resistencia aeróbica, Fuerza resistencia y Flexibilidad.
Durante estos dos meses iremos aumentando paulatinamente el tiempo de
carrera, así como el número de repeticiones en el trabajo de fuerza.

18.  2. Período de consecución de la forma deportiva.
Se buscará en este período una preparación encaminada al objetivo que
queremos conseguir, y sus ejercicios deben conseguir este fin. Su duración es de
aproximadamente cuatro meses. La progresión en los ejercicios ya no va en
función de su duración o del número de repeticiones, sino en función del ritmo o
de los kilos con los que trabajamos
 3. Período de mantenimiento de la forma.
Durante este periodo, ya no buscamos la progresión ni en volumen ni en
intensidad, sino que vamos alternando sesiones fuertes con sesiones de ejercicios
suaves pero duraderos, para así mantener nuestro estado de forma durante el
mayor tiempo posible. Puede durar hasta cinco meses.
 4. Período de transición.
Suele coincidir con el verano. Durante esta etapa debemos olvidarnos de nuestra
práctica deportiva habitual y cambiarla por otro tipo de actividades más suaves y
motivantes cuyo único objetivo es la diversión, sobre todo en contacto con la
Naturaleza.