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PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
- 1. CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Dr. César Chávez C.
- 3. El objetivo de la (AA) es la adaptación progresiva de los músculos, en especial de las inserciones musculares en los huesos, al objeto de aguantar con mayor facilidad cargas cada vez más pesadas durante las siguientes fases de entrenamiento. Así, la carga global del entrenamiento debe aumentar sin que los deportistas experimenten mucho malestar. El método más sencillo para la (AA) es el entrenamiento en circuito (EC), sobre todo porque aporta una estructura organizada y alterna el empleo de los grupos musculares. CESARCHAVEZMUSCULACIONYFUERZA
- 5. PARAMETROS SUGERIDOS PARA LA (AA) Parámetros del entrenamiento Principiantes Elite Duración de la (AA) 8 – 10 semanas 3 – 5 semanas Cargas (si se emplean pesas) 30 – 40% 40 – 60% N° de estaciones por circuito 9 – 12 hasta 15 6 – 9 N° de circuitos por sesión 2 – 3 3 – 5 Tiempo total s la sesión del EC 20 – 25 minutos 30 – 40 minutos Intervalo de descanso entre ejercicios 90 segundos 60 segundos Intervalo de descanso entre circuitos 2 – 3 minutos 1 – 2 minutos Frecuencia por semana 2 – 3 3 – 4 CESARCHAVEZMUSCULACIONYFUERZA
- 8. MICROCICLOS (AA) PRINCIPIANTE 30% 35% 40% CESARCHAVEZMUSCULACIONYFUERZA
- 11. La mejor forma de obtener un aumento del tamaño muscular (hipertrofia) es aplicando la metodología del culturismo, orientando el desarrollo muscular en los músculos motores primarios específicos. Como en cualquier fase nueva del entrenamiento de hipertrofia, debe comenzar con la prueba de 1RM. CESARCHAVEZMUSCULACIONYFUERZA
- 12. PARAMETROS SUGERIDOS PARA LA HIPERTROFIA (A) Parámetros del entrenamiento Trabajo Duración de la (H) 4 – 6 semanas Cargas 70 – 80% N° de ejercicios 6 – 9 N° de repeticiones por serie 6 – 12 N° de series por sesión 4 – 6 (8) Intervalo de descanso entre ejercicios 3 – 5 minutos Velocidad de ejecución Lento a medio Frecuencia por semana 2 – 4 CESARCHAVEZMUSCULACIONYFUERZA
- 19. En casi todos los deportes se requiere fuerza, pero un tipo de fuerza específica. La fuerza máxima (FM) desempeña un papel importante, cuando no determinante, en la creación de fuerza deportiva específica. CESARCHAVEZMUSCULACIONYFUERZA Aunque el papel de la (FM) varíe según el deporte, determina en gran medida la longitud de la fase. Cuanto más importante sea el papel de la (FM), más larga es la fase.
- 20. PARAMETROS SUGERIDOS PARA LA FUERZA MÁXIMA (FM) Parámetros del entrenamiento Trabajo Cargas 85 – 100% N° de ejercicios 3 – 5 N° de repeticiones por serie 1 – 4 N° de series por sesión 6 – 10 (12) Intervalo de descanso entre ejercicios 3 – 6 minutos Frecuencia por semana 2 – 3 (4) CESARCHAVEZMUSCULACIONYFUERZA
- 28. El entrenamiento de la fuerza ha llegado a aceptarse en gran medida como un elemento determinante del rendimiento deportivo. Hoy en día casi todos los deportistas siguen algún tipo de programa de entrenamiento de la fuerza. CESARCHAVEZMUSCULACIONYFUERZA Sin embargo, la mayoría de los programas de fuerza fracasan a la hora de transformar el aumento de la fuerza en fuerza específica para los deportes. El método de la periodización de la fuerza cumple esta transformación con la fase de conversión.
- 31. PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO CON EL METODO ISOTÓNICO Parámetros del entrenamiento Trabajo Cargas * Cíclica * Acíclica 30 – 50% 50 – 80% N° de ejercicios 2 – 4 (5) N° de repeticiones por serie 4 – 10 N° de series por sesión 3 – 6 Intervalo de descanso entre ejercicios 2 – 6 minutos Velocidad de Ejecución Dinámica rápida. Frecuencia por semana 2 – 3 CESARCHAVEZMUSCULACIONYFUERZA
- 32. PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO CON EL METODO BALÍSTICO Parámetros del entrenamiento Trabajo Cargas Standard N° de ejercicios 2 – 5 N° de repeticiones por serie 10 – 20 N° de series por sesión 3 – 5 Intervalo de descanso entre ejercicios 2 – 3 minutos Velocidad de Ejecución Explosivo Frecuencia por semana 2 – 4 CESARCHAVEZMUSCULACIONYFUERZA
- 33. PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO CON EL MÉTODO DE POTENCIA RESISTIDA Parámetros del entrenamiento Trabajo Carga Relacionado con el ejercicio N° de ejercicios 2 – 4 N° de repeticiones por serie 4 – 8 N° de series por sesión 3 – 5 Intervalo de descanso entre ejercicios 2 – 4 minutos Velocidad de Ejecución Explosivo. Frecuencia por semana 1 – 2 CESARCHAVEZMUSCULACIONYFUERZA
- 38. PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO CON EL MÉTODO DE POTENCIA RESISTENCIA Parámetros del entrenamiento Trabajo Carga 50 – 70% N° de ejercicios 2 – 3 N° de repeticiones por serie 15 – 30 N° de series por sesión 2 – 4 Intervalo de descanso entre ejercicios 5 – 7 minutos Velocidad de Ejecución Muy dinámica Frecuencia por semana 2 – 3 CESARCHAVEZMUSCULACIONYFUERZA
- 39. PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA MUSCULAR DE MEDIA DURACIÓN Parámetros del entrenamiento Trabajo Carga 40 – 50% N° de ejercicios 4 – 8 N° de series por sesión 2 – 4 Intervalo de descanso entre ejercicios 5 minutos Velocidad de Ejecución Media Frecuencia por semana 2 – 3 CESARCHAVEZMUSCULACIONYFUERZA
- 41. El período transitorio, llamado inapropiadamente fuera de temporada, representa un vínculo entre dos ciclos anuales. Sus objetivos principales son el descanso psicológico, la relajación y la regeneración biológica y el mantenimiento de un nivel aceptable de preparación física general. . CESARCHAVEZMUSCULACIONYFUERZA