Este documento presenta el plan de entrenamiento de 3 semanas de Darío Virosta Martín para mejorar su velocidad y flexibilidad. Cada semana incluye entrenamientos de lunes a sábado con diferentes ejercicios como carrera continua, progresiones cortas, trabajo de fuerza y estiramientos. Los domingos son de descanso. El plan describe los objetivos de cada sesión y variaciones posibles de los ejercicios.

1. Nombre: Darío Virosta Martín
Curso:1ºB

2. Objetivos del planning
 Los objetivos del planning son mejorar en
velocidad, y algunos campos dentro de la
flexibilidad.
 También así aprenderé a ponerme mis
propios retos y entrenamientos.

3. Primera semana. Lunes
 Mejora de técnica de carrera.
 10 minutos de carrera continua.
 10 progresiones de 60 metros para mejorar la velocidad
 Trabajo estático y dinámico

4. Primera semana. Martes
 15 minutos de carrera continua
 Mejora de técnica de carrera.
 Estiramientos para mejorar la flexibilidad en tendón
de aquiles, gemelos, isquiotibiales, lumbares y psoas.
 3 series de trabajo de fuerza.
 Trabajo estático y dinámico

5. Primera semana. Miércoles
 17 minutos de carrera continua, pero cada 3 minutos, 1
al 80%. Todo ello con la técnica de carrera correcta
 Mejora de técnica de carrera.
 Ejercicios de compesación
 3 series de trabajo de fuerza
 Trabajo estático y dinámico

6. Primera semana. Jueves
 10 minutos de carrera continua
 12 progresiones de 60 metros al 100 %
 Mejora de técnica de carrera.
 Ejercicios de flexibilidad para psoas, gemelos,
isquiotibiales, talón de aquiles y lumbares.
 3 series de trabajo de fuerza
 Ejercicios de compesación
 Trabajo estático y dinámico

7. Primera semana. Viernes
 10 minutos de carrera continua
 Mejora de técnica de carrera.
 Ejercicios de compesacíon
 3 series de trabajo de fuerza
 Ejercicios de flexibilidad para
psoas, gemelos, isquiotibiales, talón de aquiles y
lumbares.

8. Primera semana. Sábado
 20 minutos de carrera continua. Cada 3 minutos, 1
minuto a 80%.
 Mejora de técnica de carrera.
 Ejercicios de compesación
 3 series de trabajo de fuerza
 Trabajo estático y dinámico

9. Primera semana. Domingo
DESCANSO

10. Segunda semana. Lunes
 22 minutos de carrera continua. Cada 2 minutos, 1 al
80%.
 Mejora de técnica de carrera.
 Trabajo estático y dinámico.
 Flexibilidad, subir intensidad
 4 series de trabajo de fuerza
 Ejercicios de compensación

11. Segunda semana. Martes
 15 minutos de carrera continua.
 12 progresiones de 70 metros, siempre acabando a 100
%.
 Mejora de técnica de carrera.
 Flexibilidad, misma intensidad que ayer.
 4 series de trabajo de fuerza
 Trabajo estático y dinámico. Más tiempo.

12. Segunda semana. Miércoles
 22 minutos de carrera continua, cada 2, 1 al 80%.
 Mejora de técnica de carrera.
 Flexibilidad, misma intensidad.
 4 series de trabajo de fuerza.
 Trabajo estático y dinámico
 Ejercicios de compensación

13. Segunda semana. Jueves
 20 minutos de carrera continua.
 Mejora de técnica de carrera.
 Relativo descanso.

14. Segunda semana. Viernes
 25 minutos carrera continua. Cada 2, 1 al 80%.
 Mejora de técnica de carrera.
 Flexibilidad. Subir un poco la intensidad
 Trabajo estático y dinámico
 4 series de trabajo de fuerza
 Ejercicios de compensación

15. Segunda semana. Sábado
 15 minutos de carrera continua
 14 progresiones de 70 metros, acabando al 100%
 Mejora de técnica de carrera.
 Ejercicios de compensación
 4 series de trabajo de fuerza
 Trabajo estático y dinámico

16. Segunda semana. Domingo
DESCANSO

17. Tercera semana. Lunes
 25 minutos carrera continua, cada 2, 1 al 90%
 Mejora de técnica de carrera.
 Flexibilidad, subir intensidad
 Trabajo estático y dinámico
 5 series de trabajo de fuerza
 Ejercicios de compensación

18. Tercera semana. Martes
 15 minutos carrera continua
 15 progresiones de 70 metros
 Mejora de técnica de carrera.
 Flexibilidad, mantener intensidad
 Ejercicios de compensación
 5 series de trabajo de fuerza
 Trabajo estático y dinámico

19. Tercer semana. Miércoles
 30 minutos carrera continua.
 5 series trabajo de fuerza.
 Relativo descanso

20. Tercera semana. Jueves
 25 minutos carrera continua, cada 2, 1 al 90%
 Mejora de técnica de carrera.
 Flexibilidad, misma intensidad
 Trabajo estático y dinámico
 5 series de trabajo de fuerza
 Ejercicios de compensación

21. Tercera semana. Viernes
 20 minutos carrera continua
 15 progresiones de 80 metros
 Mejora de técnica de carrera.
 Flexibilidad, subir intensidad
 Trabajo estático y dinámico
 Ejercicios de compensácion
 5 series de trabajo de fuerza

22. Tercera semana. Sábado
 25 minutos carrera continua, cada 2, 1 al 90%
 Mejora de técnica de carrera.
 Flexibilidad, mantener intensidad
 Trabajo estático y dinámico
 5 series de trabajo de fuerza
 Ejercicios de compensación.

23. Tercera semana. Domingo
 Si has conseguido lo propuesto, ve a celebrarlo

24. Cosas que señalar
 Todos los días, tienen que terminar con buenos
estiramientos, para no cargar los músculos.
 Los 3 domingos, he dado descanso, para no cansar el
cuerpo demasiado.
 Los ejercicios dentro de cada campo deber ir
variando, para no acostumbrar al cuerpo, en las
siguientes diapositivas muestro algunas variaciones
 Los ejercicios de compensación, son para la elevación
de hombros. Es decir, multífidos y serratos

25. Ejercicios para mejorar equilibrio,
trabajo estático y dinámico (I)
 Tumbado, con un rodillo o colchoneta enrollada bajo el hueco poplíteo,
mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerza hacia abajo
provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica de la
musculatura del cuádriceps, aguantamos la tensión unos 6 segundos y
después dejamos de hacer tensión durante otros 6 segundos. Repetir el
proceso 10 veces y cambiar de pierna.

 En la misma posición, volveremos a crear tensión, esta vez llevando la pierna
hacia arriba y aguantando ahí 6 segundos en contracción isométrica,
relajamos 6 segundos y volvemos a repetir el proceso anterior. Para dificultar
el ejercicio podemos usar tobilleras lastradas.

 Tumbado, con una postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la
rodilla en extensión hasta 30 a 45º. Ahí mantenemos la posición 6 segundos
y después volvemos a la posición inicial sin dejar de tener la rodilla en
extensión. Esto provoca una contracción isométrica del cuadriceps. Repetir el
proceso 10 veces y cambiar de pierna. (Podemos usar tobilleras lastradas).

26. Ejercicios para mejorar equilibrio,
trabajo estático y dinámico (II)
 Desde la misma posición del ejercicio 3, elevamos la cadera manteniendo la rodilla extendida y
a la vez que flexionamos la cadera nos alejamos de la línea media del cuerpo, incidiendo así
también en los separadores de la cadera. (Podemos usar tobilleras lastradas).

 Igual que el ejercicio anterior pero en la elevación de cadera llevaremos la extremidad
acercándonos a la línea media del cuerpo, provocando una contracción asociada de los
aductores de la cadera.(Podemos usar tobilleras lastradas).

 Tumbado boca abajo, en posición relajada, colocamos una resistencia elástica a la altura del
tobillo y, desde esta posición, realizamos flexión resistida de rodilla. La disposición del elástico
resistirá el movimiento de flexión y asistirá la vuelta a la posición inicial. Debemos realizar la
flexión de forma dinámica, aguantar en la posición más alta 2 segundos y volver después a la
posición inicial de forma lenta. Repetimos el proceso 10 veces y cambiamos de pierna. Cuanto
más tensemos el elástico, mayor tensión tendremos que hacer en la flexión y más cuidado
tendremos en la vuelta a la posición inicial para evitar tirones bruscos.

 Tumbado en el suelo, en postura relajada, sujetamos un elástico con las manos y lo hacemos
pasar por la planta del pie. Comenzamos con la extremidad inferior a trabajar en flexión de
cadera y rodilla (no superar 90º de flexión de rodilla). Desde esta posición realizamos una
extensión completa de la extremidad, tras lo cuál volvemos lentamente a la posición inicial.
Repetir 10 veces con cada pierna.

27. Ejercicios de fuerza
 Ejercicios para:
Abdominales (altos y bajos)
Oblicuos
Bíceps
Tríceps
Trapecios
Dorsales
Lumbares

28. Técnica de carrera
 A continuación, ejercicios para mejorar distintos
ámbitos de la técnica de carrera

29. Ejercicios para mejorar la frecuencia:
 Skipping en todas sus variantes (con un pie, con
dos, alternando, etc),
 Saltos verticales de poca altura en todas sus variantes
(con un pie, con dos, alternando, etc),
 Carreras en el lugar (con y sin elástico),
 Subidas en escaleras,
 Carreras en escalera pliométrica (de uno y dos
cuadros)

30. Ejercicios para mejorar la
amplitud:
 Saltos en escalera pliométrica (de dos y tres cuadros),
 Carreras en pendiente,
 Saltos horizontales en todas sus variantes (con un
pie, con dos, alternando, etc)

31. Ejercicios para el braceo:
 Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y
hombros,
 Carreras en el lugar con elástico, focalizando la acción
de brazos,
 Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las
manos,
 Batidas (pique y salto), exagerando la acción de los
brazos,
 Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de
gestos correctos e incorrectos

32. Ejercicios para la posición del
tronco y la cabeza:
 Trabajo de fuerza orientado a la musculatura de zona
media (abdominales y espinales),
 Carreras a media velocidad fijando la vista en el
horizonte,
 Carreras variando el tipo de desplazamiento (frontal,
lateral, con giros, etc)

33. Ejercicios generales para el
desarrollo de la velocidad:
 Carreras de aceleración pura
 Carreras de aceleración y desaceleración
 Carreras con cambios de ritmo (por etapas)
 Carreras en cuestas (de poca inclinación)
 Carreras con saltos (y saltos con carreras)

34. Ejercicios de fuerza y potencia
para el inferior:
 Cuestas
 Escalera pliométrica y cuadrilátero
 Trineo
 Multisaltos

35. Ejercicios de fuerza y potencia
para el tren superior:
 Multilanzamientos

36. Tipos de estiramientos.
 Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el músculo hasta una determinada
posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo
confortable.
 Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los
estiramientos estáticos.
 Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el músculo
antagonista sin asistencia externa.
 Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa
(compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
 Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares.
Se realiza de forma rápida y con rebotes.
 Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen
fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la
tensión.
 PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de
estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b)
una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a
continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático
que incrementa el rango de movimiento.

37. Premios y castigos, por cumplir o
no con el entrenamiento
 Premios:
Entrenamiento terminado con éxito: El resto del día salir
con tus amigos (ya que el entreno es en navidad)
 Castigos:
Entrenamiento incompleto: Sin comer mantecados ni
chocolate, ni ningún tipo de dulces
Entrenamiento no hecho: Pena de muerte (no salir)

38. Bibliografía
 http://www.efisioterapia.net/articulos/leer.php?id_tex
to=93
 http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/
07/30/ejercicios-para-mejorar-la-tecnica-de-carrera/
 http://www.estiramientos.es/index.php?filt=Tipos+de
+estiramientos