Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas para mejorar la velocidad, agilidad, resistencia y fuerza. El plan incluye ejercicios de velocidad como sprints y saltos, ejercicios de fuerza con pesas para trabajar diferentes grupos musculares, y footing para mejorar la resistencia. Se entrenará 3 días a la semana alternando con días de descanso, y los domingos se hará un control y evaluación del progreso de la semana.

1. Proyecto Pre-nike
2º entrega

2. Carencias
O Principalmente la velocidad.
O También trabajaré agilidad, resistencia y
fuerza para una mayor satisfacción
nivel
Resisteci
a
Velocidad
Agilidad

3. Pasos a seguir:
O Investigación y crítica.
O Planing de 3 semanas.
O Control y motivación.

4. Intro
O Cumpliré mis objetivos a través de
ejercicios que me han recomendado y
enseñado, ya sea por mi profesora o por
mis compañeros de equipo.
O Realizando pues, un planing de 3
semanas para las vacaciones.
Completando una gran forma física que
pienso llevar a cabo.

5. Informaciones para mi Planing
O Deben de ser 3 días por semana ya que
los músculos necesitan descansar un
cierto margen de tiempo.
O Alternando día de entrenamiento y día de
descanso.
O Como voy a entrenar velocidad como
capacidad fundamental lo haré lo primero.
Después ejecutare otro tipo de ejercicios
que entrenen las demás cualidad físicas.

6. Planing
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
trabaj descans trabajo descan trabajo descans trabajo
o o so o Y control
trabaj descans trabajo descan trabajo descans Trabajo y
o o so o control
trabaj descans trabajo descan trabajo descans Trabajo y
o o so o control

7. Movilidad articular
O Empezaremos con una suave movilidad
articular para calentar los músculos que
ejercitaremos. Dependiendo siempre de la
serie de músculos que vallamos a utilizar
en los objetivos.

8. Ejercicios de velocidad
O Dos pasos hacia delante, uno hacia atrás
y sprint (todo esto con mucha intensidad y
pasos pequeños)  10-15 repeticiones
O Sprints con pesas tirando del cuerpo 
10-15 repeticiones
O Saltos hacia delante y verticales  10
repeticiones
O Ejercicios de pies rapidos  3
repeticiones de 1 min.

9. Ejercicios de fuerza
O Realizaré ejercicios con pesas para
conseguir fortalecer
brazos, hombros, pectorales y así poder
tener un cuerpo compensado.
O Ejercicios para bíceps  20 repeticiones
O Ejercicios tríceps  20 repeticiones
O Ejercicios deltoides  20 repeticiones
O Ejercicios pectorales  20 repeticiones

10. Ejercicios de resistencia
O Después de tantos y duros ejercicios
estaré fatigados muscularmente hablando
así que, correremos de 20-30 min a suave
trote.

11. Estiramientos y descansos
O Para finalizar el entrenamiento y evitar
lesiones habrá que realizar estiramientos
y los descansos mencionados
anteriormente.

12. Lunes, Miércoles y Viernes
O Movilidad articular de forma
ordenada, desde la cabeza hasta los pies.
O Realizaré ejercicios de velocidad
principalmente
O Tras esto fuerza y por último resistencia
O Antes de irse a las duchas deberé estirar
concienzudamente para evitar las
lesiones.

13. Martes, Jueves y Sábado
O En estos días dejaré descansar el cuerpo
y no haré ejercicios para que los
músculos se recuperen.

14. Domingo
O Este día será diferente. Tomaré un control
exhaustivo sobre la semana y puntuare
con una pegatina sonriente o
triste, dependiendo del resultado añadiré
o quitaré ejercicios como recompensa

15. Ejercicios de velocidad
Ejercicio semejante
a trineo

16. Ejercicio de salto
vertical
Ejercicio de
comba
Ejercicio carrera
con conos

17. Ejercicios
subiendo
escaleras

18. Ejercicios de fuerza
Abdominale
s inferiores
Abdominales
superiores

19. Ejercicios para
dorsales
oblicuos
Pesas para
bíceps

20. Finalizaré con un footing

21. FIN