El documento describe el plan de entrenamiento de una persona para mejorar sus habilidades deportivas durante las vacaciones de Navidad. El plan se centra en mejorar la flexibilidad, equilibrio, fuerza y resistencia a través de varios ejercicios programados durante dos semanas. El objetivo es superarse a sí mismo mediante el esfuerzo y la perseverancia.

1. MI ENTRENAMIENTO

2. Si no te ves a ti mismo como un ganador no puedes actuar como un ganador . Nadie dijo que fuera fácil, solo que merecería la pena intentarlo.

3. La realización de este planning se debe a que a lo largo de las 2 semanas de vacaciones de navidad, realizaremos una serie de entrenamientos que cada uno ha tenido que buscar para así poder mejorar sus carencias dentro de las cualidades del deporte y poder fijarnos un objetivo para aumentar nuestra capacidad dentro de esa carencia. ¡Ánimo a todos !

4. MI PLANNIG ESTARÁ DEDICADO A AQUELLAS CUALIDADES DEL DEPORTE DONDE PRESENTO ALGUNA CARENCIA Y ME GUSTARIA MEJORAR PARA PODER OPTAR A UNA MEJOR CONDICIÓN FÍSICA. SE TRATA DE SUPERARSE A UNO MISMO Y PODER DEMOSTRATE QUE A BASE DE ESFUERZO Y CARISMA LAS COSAS SE CONSIGUEN, AUNQUE PARA ELLO TENGAS QUE SOLTAR ALGUNA QUE OTRA LÁGRIMA DE SUDOR, ALEGRÍA E INCLUSO DE DESEPERACIÓN; NO LO OLVIDES, TODO ESFUERZO TIENE SU RESULTADO, PROPÓNTELO. MI PLANNIG ESTARÁ DEDICADO A AQUELLAS CUALIDADES DEL DEPORTE DONDE PRESENTO ALGUNA CARENCIA Y ME GUSTARIA MEJORAR PARA PODER OPTAR A UNA MEJOR CONDICIÓN FÍSICA. SE TRATA DE SUPERARSE A UNO MISMO Y PODER DEMOSTRATE QUE A BASE DE ESFUERZO Y CARISMA LAS COSAS SE CONSIGUEN, AUNQUE PARA ELLO TENGAS QUE SOLTAR ALGUNA QUE OTRA LÁGRIMA DE SUDOR, ALEGRÍA E INCLUSO DE DESEPERACIÓN; NO LO OLVIDES, TODO ESFUERZO TIENE SU RESULTADO, PROPÓNTELO.

5. DIA LIBRE DIA LIBRE ENTRE.5 ENTRE.4 ENTRE.3 ENTRE.2 1ºSEMA. ENTRE. 1 DOMIN SABA VIERN JUEVES MIÉRCO . MARTES LUNES DIA LIBRE DIA LIBRE ENTRE.5 ENTRE.5 ENTRE.3 ENTRE.2 2ºSEMA. ENTRE. 1 DOMIN SABA VIERN JUEVES MIÉRCO . MARTES LUNES DIA LIBRE DIA LIBRE ENTRE.5 ENTRE.5 ENTRE.3 ENTRE.2 1ºSEMA. ENTRE. 1 DOMIN SABA VIERN JUEVES MIÉRCO . MARTES LUNES DIA LIBRE DIA LIBRE ENTRE.4 ENTRE.4 ENTRE.3 ENTRE.2 2ºSEMA. ENTRE.1 DOMIN SABA VIERN JUEVES MIERCO. MARTES LUNES

6. MI ENTRENAMIENTO TRATARÁ SOBRE MI ENTRENAMIENTO TRATARÁ SOBRE : FUERZA EQUILIBRIO FLEXIBILIDAD RESISTENCIA

7. ENTRENO 1 SI NACISTE PUEDES Y SI VIVES DEBES CONSTRUIR TU PROPIO DESTINO.

8. FLEXIBILIDAD

9. 1. Ejercicio triple de flexibilidad de los isquiotibiales de pie . Bajar con la espalda recta. Primero una pierna, luego entre las piernas y luego a la otra pierna. Rodillas estiradas. Nota: si lo hago con una ligera flexión de rodillas se longa mas las inserciones superiores (isquion de la cadera) Nota: con las piernas estirada se trabaja mas la inserción tibial. Que se consigue principalmente: * Mejorar la capacidad de elongación Musculatura principal implicada: * Bíceps femorales * Isquiotibiales -Realizar el ejercicio completo tres veces

11. 2. Flexión de la columna con las manos en la cabeza y encima de la pelota * 1 - Posición neutra de la cadera. * 2 - Empujar la zona abdominal hacia arriba y adentro. * 3 - Flexionar la columna progresivamente. * 4 - Mantener una fuerte tensión en la pared abdominal. * 5 - Recuperar la postura lentamente. * Mantener el equilibrio. Que se consigue principalmente: * Mejorar el tono muscular * Mejorar la concentración * Mejorar el equilibrio Musculatura principal implicada: * Recto del abdomen * Oblicuos - Realizar el ejercicio durante un minuto manteniendo el equilibrio y la tensión constante en la zona abdominal.

13. EQUILIBRIO

14. EJERCICIO 1 Necesitarás una tabla de equilibrio. Súbete a ella, con un pie a cada lado e intenta mantener la tabla horizontal. Si te resulta fácil intenta hacer sentadillas simultáneamente. EJERCICIO 2 Con el peso en una pierna, baja el tronco hasta ponerlo paralelo al suelo, y extiende la pierna atrás. Coloca las manos adelante, con las palmas pegadas. Tienes que dibujar una T con tu cuerpo. La mirada debe estar dirigida al suelo. EJERCICIO 2

15. FUERZA "No se fracasa hasta que no se deja de intentar."

16. SALTO CON CUERDA Se recomienda que los saltos se realicen sobre una superficie plana y suave, como el pasto, la tierra o una alfombra. Se deben evitar las superficies duras, porque pueden causar lesiones sobre las articulaciones. Los saltos se efectúan con las rodillas semiflexionadas y los pies juntos. Los brazos deben actuar como acompañantes del ejercicio, sin que recaiga mayor esfuerzo sobre ellos, a fin de evitar un cansancio prematuro. La rutina de este ejercicio, comprende 100 saltos continuos, diariamente. No es necesario empezar con esta cifra, pero si proponerse llegar a ella, para lograr un verdadero aumento de nuestra resistencia física.

18. Flexiones rodillas apoyadas - manos amplitud tórax: buen ejercicio para entrenar la parte interior del músculo pectoral. http:// www.youtube.com / watch?v =_ wieIChCijY&feature = player_embedded Músculos implicados: pectorales y tríceps .

19. RESISTENCIA

20. 1. Tijeras o saltos abriendo y cerrando piernas simultáneamente. De pie con los brazos a los lados del cuerpo, saltamos separando los pies y al mismo tiempo levantamos los brazos sobre la cabeza con un movimiento circular, volvemos a la posición inicial y volvemos a empezar

21. 2. SOMBRA DE BOXEO Realizar movimientos de boxeo, lanzamos y recogemos los brazos, y nos balanceamos sobre las puntas de los pies.

22. Cada fracaso supone un capítulo más en la historia de nuestra vida y una lección que nos ayuda a crecer. No te dejes desanimar por los fracasos. Aprende de ellos, y sigue adelante.

23. ENTRENO 2

24. FLEXIBILIDAD 3. Flexibilidad de glúteos y extensores de la columna. * Espalda todo el rato en contacto con el suelo. * No levantar la cabeza del suelo. * Rodillas en máxima flexión. * Empujar las piernas hacia el tronco hasta tomar contacto o hasta que haya tensión suficiente. 4. Lumbares clásicas o convencionales * Mejorar el tono muscular * Calentar la zona o musculatura implicada * Aumentar volumen. Hipertrofiar * Mejorar la capacidad de elongación Musculatura principal implicada: Lumbares -Realizar el ejercicio durante 15 segundos

25. EJERCICIO 1 EJERCICIO 2

26. EQUILIBRIO Si no te esfuerzas hasta el máximo, ¿cómo sabrás donde está tu límite?

27. Palmas arriba con los brazos extendidos. Apoya la planta de un pie sobre la cara interior del muslo de la pierna contraria, lo más arriba que puedas. Dobla ligeramente la rodilla del pie que se apoya en el suelo. Caderas y hombros paralelos, enrolla una pierna sobre la otra, apoyando el empeine en la parte baja del gemelo. Tienes que quedarte sólo con una pierna. Extiende los brazos arriba, crúzalos por las muñecas y enfrenta las palmas. Tensa los abdominales y mantén la espalda recta y vertical.

28. FUERZA

29. FLEXIONES HINDU Flexiones hindú es un ejercicio de nivel avanzado utilizado en artes marciales, para el fortalecimiento simultáneo de los músculos del pecho, hombros y tríceps. Músculos implicados: pectorales, hombros, tríceps y trapecio http:// www.youtube.com / watch?v = GD_knVCXogc&feature = player_embedded

30. Press con mancuernas en pelota suiza Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos del pecho al tiempo que mejora su estabilidad. Este ejercicio es utilizado por las mujeres como durante la ejecución de este ejercicio, se recomienda el uso de pesas ligeras para evitar cargas excesivas en la espalda. Músculos implicados: pectorales, abdominales y tríceps http:// www.youtube.com / watch?v = Qqcu419xnOQ & feature = player_embedded

31. RESISTENCIA

32. Rotación de tronco tumbado boca arriba Tumbado boca arriba con los brazos en cruz, las piernas juntas y flexionadas en 90º. La cabeza mirando al brazo que se realiza el movimiento, elevamos el brazo estirado y a la vez realizamos una rotación del tronco hasta juntar las palmas de las manos, durante la rotación también rotaremos la cabeza hacia el mismo lado.

33. Tijeras o saltos abriendo y cerrando piernas simultáneamente. De pie con los brazos a los lados del cuerpo, saltamos separando los pies y al mismo tiempo levantamos los brazos sobre la cabeza con un movimiento circular, volvemos a la posición inicial y volvemos a empezar.

34. Nuestra gloria más grande no consiste en no haberse caido nunca, sino en haberse levantado después de cada caída.

35. ENTRENO 3

36. LA FLEXIBILIDAD Abdominales con hiperflexión de la columna y brazos * Tumbada en el suelo con solo los glúteos y la espalda apoyadas en el piso. * Meter estomago. * Flexionar piernas y acercar rodillas al pecho. * Llevar los brazos hacia las rodillas. * Enrollar la columna y hacerse una pelota. * Aguantar la postura unos segundos. * Recuperar de la misma manera y lentamente la postura original. Que se consigue principalmente: * Mejorar el tono muscular * Aumentar volumen. Hipertrofiar * Mejorar la capacidad de elongación Musculatura principal implicada: Recto del abdomen

37. MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO POSTERIOR

38. El puente con elevación de una pierna hasta la vertical * Posición normal de puente. * Elevar una pierna estirada hasta la vertical. * Mantener la postura unos segundos. Que se consigue principalmente: * Mejorar el tono muscular * Mejorar la capacidad de elongación * Mejorar el equilibrio Articulaciones implicadas principales: * Hombro * Codo * Muñeca * Cadera * Rodilla * Tobillo * Cuello * Columna

39. POSICION INICIAL POSICION FINAL

40. EQUILIBRIO La columna es la base de nuestro cuerpo para mantenernos erguidos. Se apoya en los músculos que nos permiten movernos con facilidad y fomentan una postura correcta.

41. El superman Este ejercicio no sólo te permite fortalecer y tonificar la espalda, sino que también trabaja los glúteos y los hombros. Para hacerlo, acuéstate boca abajo en una alfombra, extiende las piernas y brazos hasta que quedes en una línea recta. Contrae los abdominales y exhala mientras levantas ambas piernas y brazos a unas seis pulgadas del suelo. Intenta no arquear la espalda y no cambiar la posición de tu cabeza. Mantén la postura dos o tres segundos e inhala mientras regresas lentamente tus extremidades a la alfombra.

42. No es grande aquel que nunca falla si no el que nunca se da por vencido

43. Abducción cadera con pelota suiza Abducción cadera con pelota suiza: excelente ejercicio para entrenar los glúteos sin necesidad de utilizar maquinaria. Músculos implicados: glúteos, cuadriceps y aductores. FUERZA

44. El squat con balón En pie y de espaldas a la pared. Coloque la stability Ball entre usted y la pared de manera que ésta ocupe el espacio que hay entre sus omóplatos y sus glúteos. Pies adelantados respecto al eje del cuerpo. Baje sin mover el pecho hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo y formen un ángulo de casi 80°. Suba de nuevo hasta alcanzar la posición inicial sin estirar completamente las piernas. Músculos implicados: cuadriceps, glúteos y femorales. http:// www.youtube.com / watch?v = YZCEAr3Cqe4

45. Burpee Se trata de un ejercicio donde pasaremos de una posición a otra sin movernos del sitio. Iniciamos el ejercicio de pie, luego flexionamos las rodillas hasta apoyar las manos en el suelo y llevamos los dos pies atrás de un salto, volvemos a llevar los pies a la posición inicial y pasamos otra vez a la posición de pie. RESISTENCIA

46. ZANCADA DE PATINAJE SOBRE STEEP Parados lateralmente junto a un bando de 30 a 35 cm de altura se sube al banco primero con la pierna más cercana y después con la más alejada, una vez parados sobre el banco se desciende por el otro lado apoyando en el suelo la pierna que primero hizo contacto con el banco y a continuación la otra, se comienza la subida siempre con la pierna más cercana al banco, los brazos se mantienen al lado del cuerpo y algo flexionados para mantener el equilibrio. Existe una variante que es subir y bajar por el mismo lado. La cantidad de repeticiones depende de la capacidad, nivel de preparación del sujeto, contribuye al desarrollo de la fuerza de las piernas, resistencia a la fuerza y a la coordinación, también al desarrollo de la capacidad cardiovascular con un volumen medio-alto de repeticiones.

47. ENTRENO 4

48. FLEXIBILIDAD Flexibilidad dorsales y hombros sentados * Tirar con la cabeza y el pecho hacia abajo. * Las manos en el banco. * Tensión en la zona de atrás de la espalda (dorsales) * NOTA: Si pongo las manos mas altas estiro más deltoides y menos dorsales, y si las pongo muy altas estiro pectorales y no estiro dorsales. Que se consigue principalmente: * Mejorar la capacidad de elongación Musculatura principal implicada: Dorsales -Realizar el ejercicio tres veces durante quince segundos más o menos

49. Ejercicio de flexibilidad de abdominales manos atrás * Importante: ejercicio no recomendado en muchas disciplinas. * Empujar con brazos el suelo hasta levantar el tronco del suelo. Que se consigue principalmente: * Mejorar la capacidad de elongación Articulaciones implicadas principales: * Cadera Zona principal de trabajo: * Abdominales y cintura pélvica frontal

50. MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL

51. EQUILIBRIO Pose de gato de yoga La pose de gato fortalece la base de la pared abdominal, donde comienzan los músculos erectores de tu espalda. Ponte en una superficie blanda y colócate sobre tus manos y rodillas. Contrae los músculos abdominales, para que tu espalda quede en posición neutra. Exhala mientras levantas la columna vertebral hacia el techo (como un gato asustado) y doblas tu cabeza hacia el pecho. Mantén esta posición por 15 a 20 segundos. Inhala mientras vuelves lentamente la columna a la posición neutral. Realiza tres a cinco repeticiones y ya podrás sentir tu columna más estirada.

52. Extensiones de la espalda con un balón La bola de la estabilidad es una herramienta eficaz para el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos. Para realizar este ejercicio, recuéstate boca abajo sobre la pelota, con los pies apoyados en el suelo. Extiende las piernas rectas con la mayor parte de tu peso apoyado en la bola. Coloca ambas manos detrás de la cabeza o sobre el pecho. Exhala mientras arqueas la espalda y levantas el torso sobre la pelota, mientras que aprietas los glúteos. Pausa por unos 15 a 20 segundos estando elevado e inhala mientras regresas tu estómago sobre la pelota. Realiza de tres a cinco repeticiones .

53. PEDALADA Tendidos en el suelo, con las piernas y los hombros ligeramente levantados para mantener el abdomen constantemente en tensión durante todo el ejercicio. Acercar una pierna al cuerpo con la rodilla paralela a la posición de la cadera. Extender nuevamente la pierna, de modo que el pie dibuje un semicírculo, como si se quisiera simular una pedalada. Efectuar el mismo movimiento con la otra pierna. Músculos que intervienen: abdominales y cuadriceps. FUERZA

54. Músculos que se desarrollan: Femorales, Cuadriceps y Glúteo mayor. La sentadilla es muy importante en culturismo para definir los músculos cuádriceps, vastos lateral y medio. También define los glúteos y femorales pero sólo si se baja bastante. SENTADILLAS

55. Salto con piernas juntas sobre banco plano Colocados frente al banco con los pies juntos, una ligera flexión de piernas, los brazos flexionados y junto al cuerpo para impulsarnos en el salto. Saltamos sobrepasando el banco plano y aterrizamos sobre el banco plano, desde esa posición saltamos hacia atrás y volvemos a la posición inicial. RESISTENCIA

56. Media sentadilla De la posición de pie, con una fuerte contracción abdominal y lumbar, bajaremos hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas, lentamente volveremos a la posición inicial. Es muy importante mantener la tensión abdominal durante todo el ejercicio.

57. Para triunfar en la vida, no es importante llegar el primero. Para triunfar simplemente hay que llegar, levantándose cada vez que se cae en el camino

58. ENTRENO 5

59. FLEXIBILIDAD El bromista Paso 1 - Echarse ligeramente hacia atrás. Paso 2 - Estirar las piernas a la vez que se llevan hacia arriba. Paso 3 - Estirar los brazos hacia el frente en dirección a los pies. Paso 4 - Mantener el equilibrio y la tensión en el estomago unos segundos . Musculatura principal implicada: * Recto del abdomen * Oblicuos -Realizar dos veces el ejercicio aguantando diez segundos la postura.

60. MOVIMIENTO INCIAL MOVIMIENTO FINAL

61. Ejercicio triple de flexibilidad de los isquiotibiales de pie. Bajar con la espalda recta. Primero una pierna, luego entre las piernas y luego a la otra pierna. Rodillas estiradas. Nota: si lo hago con una ligera flexión de rodillas se longa mas las inserciones superiores (isquion de la cadera) Nota: con las piernas estirada se trabaja mas la inserción tibial.

62. Pose de gato de yoga La pose de gato fortalece la base de la pared abdominal, donde comienzan los músculos erectores de tu espalda. Ponte en una superficie blanda y colócate sobre tus manos y rodillas. Contrae los músculos abdominales, para que tu espalda quede en posición neutra. Exhala mientras levantas la columna vertebral hacia el techo (como un gato asustado) y doblas tu cabeza hacia el pecho. Mantén esta posición por 15 a 20 segundos. Inhala mientras vuelves lentamente la columna a la posición neutral. Realiza tres a cinco repeticiones y ya podrás sentir tu columna más estirada. EQUILIBRIO

63. Flexiones rodillas apoyadas - manos amplitud tórax Flexiones rodillas apoyadas - manos amplitud tórax: buen ejercicio para entrenar la parte interior del músculo pectoral. Músculos que intervienen: pectorales. http://www.youtube.com/watch?v=_wieIChCijY&feature=player_embedded FUERZA

64. Flexión entre dos bancos Ideal ejercicio para entrenar los tríceps en todas partes. Músculos que intervienen: tríceps y pectorales. http://www.youtube.com/watch?v=fUbqEIgqU7o

65. RESISTENCIA SUBIR ESCALERAS Para que subir escaleras sea un ejercicio efectivo, hoy te mostramos un video en el cual una entrenadora nos muestra sencillos trucos técnicos para perfeccionar los movimientos y concentrar el esfuerzo al subir cada escalón, en cuádriceps, gemelos y glúteos. Así, sin inclinar el torso hacia adelante y usando la pierna que queda detrás para impulsarnos hacia el próximo escalón, estaremos haciendo un buen trabajo con el simple hecho de subir escaleras. http:// www.youtube.com / watch?v = A5SKoRCpLz0 & feature = player_embedded

66. Aperturas verticales con banda elástica

67. INCREIBLE, PERO CIERTO ¡HEMOS ACABADOOOOO!