Este documento proporciona información sobre varios temas relacionados con la alimentación y la salud, incluyendo alimentos que ayudan a bajar de peso, si el pan engorda, cómo mejorar la piel a través de la alimentación, y cómo prevenir tobillos hinchados y caries dentales. Ofrece consejos sobre qué comer, cómo moderar el consumo de pan, y remedios caseros para mejorar la circulación y prevenir problemas dentales.

1. 0

2. Verano 2104
ALIMENTACIÓN ............................................................ 1
ALIMENTOS QUE ADELGAZAN ..................................... 1
¿EL
PAN ENGORDA? ......................................................
3
SALUD .......................................................................5
ALIMENTACION PARA MEJORAR LA PIEL ...................... 5
................................................ 7
.............. 9
NUTRICION ................................................................ 11
VALORES Y MENTIRAS SOBRE..................................... 11
LAS FRUTAS ............................................................ 11
1
3
7
5
1

3. Verano 2014
Alimentación
ALIMENTOS QUE ADELGAZAN
Es común ver lista de alimentos que adelgazan pero... Qué significa eso?
¿Es real?
L
a Explicación es sencilla, cuando llevamos varias horas sin comer y tomamos una ración de
alguno de éstos alimentos que veremos a continuación, nuestro cuerpo gasta más energía
(calorías) en activarse, digerir y metabolizar ese alimento que las calorías que nos aporta el
propio alimento.
Es decir, que al final del proceso el cuerpo habrá quemado más calorías de las que le aportaba
el alimento y por tanto, al final hemos restado calorías. Esto sólo ocurre si tomamos una
pequeña cantidad y prácticamente sin aliñar o “adornar” ya que si añadimos aceite a un
tomate, por ejemplo, o azúcar a un yogur, en seguida las calorías aumentarán y será mayor la
cantidad de energía que nos aporta.
1

4. Verano 2014
o
o
o
o
2
Alcachofas: A pesar de presentar un valor
calórico bajo, 21,56 kcal/100g, es una de las
hortalizas más nutritivas ya que presenta
cantidades importantes de carbohidratos y
una gran cantidad de proteína si la
comparamos con otras hortalizas. Al cuerpo
le cuesta más aprovechar las proteínas por
lo que gastaremos más energía (calorías)
para digerir y aprovechar esta hortaliza.
Presenta una serie de sustancias activas
como los esteroles que evitan la absorción
de colesterol y otras sustancias con efecto
diurético, antiinflamatorio y antioxidante. Es
un alimento especialmente rico en fibra.
o
Espárragos: Además de ser muy ligero en
calorías (17,97 kcal/100g) es una de las
hortalizas más ricas en proteínas y es
importante destacar, que nuestro cuerpo
gasta más energía para asimilar las proteínas
que para asimilar el resto de nutrientes, por
lo que lo convierte en uno de los alimentos
"adelgazantes" más valorados. Es rico en
vitaminas del grupo B, beta-caroteno,
vitamina C y E (las 3 últimas con poder
antioxidante). En cuanto a minerales
destacan el potasio, el magnesio y el fósforo.
Son más nutritivos los espárragos verdes
que los blancos.
Tomates: A pesar de ser más rico en hidratos
de carbono que otras verduras, su enorme
contenido en agua hace de él un alimento
ligero que tan sólo nos aporta 18,12
kcal/100g. Es especialmente rico en licopeno
y beta-caroteno (dos de los antioxidantes
más activos y valorados) además de las
vitaminas C y E que también son
antioxidantes. Es por tanto un alimento que
nos ayuda eficazmente a mantener jóvenes
nuestras células.
Espinacas: Es una verdura ligera pues aporta
22,08 kcal/100g pero es una de las verduras
más nutritivas. Presenta cantidades
importantes de proteína (dentro de este
grupo de alimentos) y sobre todo un sinfín
de micronutrientes con diversas funciones.
Presentan gran cantidad de vitamina C, E y
provitamina A con acción antioxidante.
Presenta también una gran cantidad de
ácido fólico y otras vitaminas del grupo B
como la B2 y la B6. La presencia de
minerales también es muy importante con la
presencia de sustancias tan relevantes para
nuestro organismo como el hierro, el calcio,
el potasio, el magnesio, el fósforo y el yodo.
Presentan luteína y zeaxantina, dos
sustancias poco conocidas por el
consumidor pero muy importantes para
nuestra salud ocular.
Yogur desnatado y edulcorado: (44,51
kcal/100g) Es uno de los alimentos “que
adelgazan” más valorados porque aporta
una proteína de calidad, nos ayuda a
repoblar nuestra flora bacteriana por la
presencia de bacterias vivas y tiene un calcio
muy aprovechable. Tiene tan pocas calorías
que si tomamos un yogur con el estómago
vacío, el cuerpo gasta más energía en
aprovecharlo de la energía (o calorías) que
aporta el propio yogur.

5. Verano 2014
¿El pan engorda?
Unos dicen que sí, que hay que evitarlo, y otros dicen que no engorda, que se puede tomar con
libertad en la dieta pero en realidad ¡ambos están equivocados! Si lo que buscamos es adelgazar no
hay que evitarlo ni tomarlo sin control, sino moderarlo.
El pan más sano, y normalmente más ligero en calorías, suele ser el pan fresco o pan del día. Esto
tiene una explicación muy sencilla, como la vida útil de este pan es corta, no tienen que añadir
mayores cantidades de grasas o sustancias que eviten que se endurezca con el paso del tiempo. El
pan fresco ronda las 250 kcal por 100 gramos.
Hay que tener cuidado con los panes especiales tipo baguette o chapata, suelen llevar mayores
cantidades de grasa. Lo ideal es elegir el pan común, la barra de pan tradicional que también puede
elegirse en su versión integral.
En los panes de mayor vida útil (biscotes, picos, pan de molde…) añaden mayores cantidades de
grasa para que mantenga la ternura más tiempo. No obstante, en la mayoría de los casos esto no
significa que sean alimentos poco sanos, sino algo más calóricos.
Con los panes tostados ocurre algo similar. Como su contenido en agua es muy bajo, los
nutrientes están más concentrados y son panes más nutritivos pero también más calóricos. Los
panes de vida útil más larga se acercan más a las 300 kcal por 100 gramos.
No obstante, una ración moderada de pan ronda los 30-40 gramos por lo que estamos hablando
de sumar a la comida unas 87,5 kcal.
3

6. Verano 2014
¿Cómo tomar el pan cuando estamos
habitual son muy útiles ante “emergencias”
u olvidos.
a dieta?
¿Cuándo evitar el pan si estamos a
 Tómalo en las horas del día que el cuerpo
más lo necesita: en el desayuno y antes de
hacer ejercicio intenso acompañado de
fiambre magro o queso 0%. Las personas
que quieren adelgazar pero no hacen nada
de ejercicio físico es mejor tomarlo sólo dos
tomas (en el desayuno y también en la
media mañana o comida del mediodía, a
elegir según las preferencias de cada uno).
 Elígelo integral, las calorías son similares
pero la liberación de energía es más
escalonada y se aprovecha mejor.
 Si no quieres elegir panes de larga vida útil,
puedes comprar pan fresco tradicional en la
panadería (sus ingredientes suelen ser
simplemente harina, levadura, agua y sal,
muy natural) partirlo en rodajas de unos 30
gramos y congelarlo para ir consumiéndolo
cada día. Una rebanada de pan congelado se
regenera de inmediato al meterlo en la
tostadora.
 Es bueno mirar los ingredientes y valor
calórico en las etiquetas de los panes de
mayor vida útil para elegir el más sano y
ligero. Aunque no se consuman de forma
dieta?
 Hay que omitir el pan en el desayuno si ya
hemos tomado cereales.
 Es conveniente evitarlo o tomar sólo una
ración de 20 gramos en las comidas que
incluyan un plato de legumbres, pasta, arroz
o patata, ya que en ese caso los hidratos de
carbono ingeridos son suficientes.
 Conviene evitar el pan en la merienda en
personas sedentarias ya que a medida que
pasan las horas del día el metabolismo
pierde un poco de fuerza y el cuerpo tiene
más dificultad para deshacerse de las
calorías que aportan los hidratos de
carbono.
 Si estamos llevando una dieta de
adelgazamiento no es buena idea tomar pan
en la cena a diario (se puede hacer algún día
ocasional en cantidad moderada). Las cenas
deben ser lo más ligeras posible ya que
durante las horas de sueño el cuerpo tiende
a acumular las calorías de los alimentos
ingeridos en la cena y el pan es un extra.
El pan es un ejemplo de alimento sano que tiene calorías por lo que aprender a moderarlo es
importante. Para conseguir un “extra” más nutritivo a través del pan, es importante optar por
pan integral que aporta más vitaminas del grupo B, minerales y fibra que el pan blanco
.
4

7. Verano 2104
Salud
ALIMENTACION PARA
MEJORAR LA PIEL
la alimentación se relaciona con todas y cada una de las partes de nuestro cuerpo. Se dice que la
piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo, por lo que el efecto de una buena alimentación
tendrá gran repercusión a este nivel.
5

8. Verano 2104
Vamos a ver las sustancias más importantes de la dieta para mantener joven y radiante nuestra piel:
 Vitamina C: La vitamina C participa en la formación de las fibras de colágeno, de modo que se va
a encargar de darle elasticidad y firmeza a las fibras de la piel, además es antioxidante. Aparece
en los pimientos, coles, frutas cítricas, fresas, kiwis y en general, en todas las frutas y verduras.
 Piridoxina o Vitamina B6: Su carencia está relacionada con la aparición de eccemas, úlceras en
las mucosas orales y algunos tipos de dermatitis. Presente en pescados azules, huevos, carnes
magras, legumbres y cereales.
 Pro-vitamina A (también conocida como retinol o betacaroteno): Aparece en las verduras y
frutas coloreadas de colores rojo, naranja y en ocasiones, en verduras de color verde ya que el
color rojizo del caroteno queda paliado por la clorofila del alimento. Presenta en tomates,
zanahorias, calabaza, melocotón, espinacas, brócoli, etc.
 Vitamina E: Si poder antioxidante ralentiza el envejecimiento celular impidiendo el deterioro
precoz de la piel. Abunda en aceites de vegetales, frutos secos, semillas de sésamo, aceite de
soja y verduras de hoja verde.
 Cobre: También participa en la síntesis de colágeno que le da elasticidad a la piel y además
participa en la formación de melanina, sustancia que le da color a nuestra piel y cabello. Aparece
en carnes, crustáceos y cacao.
 Selenio: Es un buen antioxidante que previene el envejecimiento prematuro de la piel aportando
elasticidad y firmeza. Está presente en carnes, huevos, marisco, algunos hongos y cereales.
Como vemos todos los alimentos citados aparecen de un modo u otro en las dietas
equilibradas que recomendamos cada semana. Una vez más vemos como dieta equilibrada
es la mejor opción para lograr cualquier objetivo.
6

9. Verano 2104
C
on la llegada del calor es
común notar que la
pesadez de piernas aumenta
debido a una mayor retención de
líquidos. Esto se puede reflejar
en zonas como los tobillos, que
se hinchan con facilidad, sobre
todo en mujeres con tendencia
en acumular grasa en la zona de
las caderas y muslos.
Este efecto está muy relacionado
con la circulación de retorno,
que aumenta aún más la
retención de líquidos, por lo que
vamos a ver algunos consejos
que nos ayudarán a mejorar
nuestra circulación y con ello la
retención que causa los tobillos
hinchados.
7

10. Verano 2104
Remedios para evitar los tobillos hinchados:
 Beber 2 litros de agua al día.
 Tomar las famosas “5 piezas de frutas y verduras” para que el potasio fuerce la salida de líquidos
de nuestro cuerpo, así como moderar la sal en las comidas.
 Tomar como complemento alguna infusión con un suave efecto diurético como el té de java. Las
infusiones de extracto de semilla de castaño de indias, además de tener ese leve efecto
diurético, hace la sangre más fluida y ayuda mejorar a la circulación.




Evitar tacones de más de 3 o 4 centímetros.
Caminar al menos media hora diaria con calzado deportivo a ritmo ligero.
No usar pantalones o pantis demasiado ajustados a nivel de las piernas o la cintura.
Poner las piernas en alto al menos 15 minutos al día (tumbados sobre la cama por ejemplo, con
las piernas hacia arriba apoyadas en la pared, formando un ángulo de 45º).
 Evitar cruzar las piernas cuando estamos sentados.
 Usar cremas para las piernas con castaño de indias o rusco en su composición. Debemos
aplicarlo a diario, tras la ducha, siempre con un masaje enérgico de abajo a arriba.
No podemos dejar de recordar que la dieta equilibrada es fundamental a la hora de mantener
.
estables los líquidos de nuestro cuerpo, ya que optimiza el funcionamiento de nuestro cuerpo y los
riñones trabajarán de una forma más eficiente
8

11. Verano 2104
Las caries dentales están estrechamente
ligadas con la alimentación ya que la
presencia de ciertos minerales y
oligoelementos (entre los que destaca
el
flúor)
y
vitaminas
son
determinantes para la salud de los
dientes.
Otras sustancias que forma parte de
los
alimentos,
como
los
carbohidratos,
son
los
que
determinan el mayor o menor
crecimiento de bacterias, ya que
estos hidratos de carbono son el
sustrato de las bacterias necesitan
para crecer y multiplicarse.
Además, estos hidratos de carbono se
fraccionan en ácidos orgánicos como ácido
láctico, capaz de desmineralizar los dientes.
Esto significa, que no son sólo los azúcares los
causantes de las caries, sino que cualquier
hidrato de carbono fermentable tendrá el mismo
efecto.
9

12. Verano 2104
¿Cómo mantener la salud de los dientes?
 Correcta higiene con cepillo tras cada comida y con cepillo, seda dental y enjuague en las noches
para reducir la población de bacterias bucales antes de irse a la cama.
 El consumo adecuado de flúor hace que la superficie del diente sea menos vulnerable a la caries.
Se puede usar en forma de enjuague bucal o con pastas de dientes enriquecidas.
 El
flúor además, aparece de forma natural en el agua potable y en ciertos alimentos
(principalmente en pescados y mariscos), lo cual nos ayuda “desde dentro” a fortalecer la matriz
no sólo de los dientes, sino también de los huesos.
 La vitamina D y el calcio son tan importantes para los dientes como para los huesos. La vitamina
D aparece en alimentos como los pescados azules y los huevos, mientras que los lácteos de
origen animal son la mejor fuente de calcio, por eso lo más habitual en las leches y lácteos
comerciales es que ya vayan enriquecidos también en vitamina D, para hacer posible la absorción
del calcio. Para que esto sea posible, necesitamos que la vitamina D se active, lo cual sólo se
consigue con luz solar (dar un paseo diario de unos minutos con luz diurna es por tanto esencial
para nuestros dientes y huesos).
 Las proteínas y la vitamina A son imprescindibles para el correcto crecimiento de los dientes. La
vitamina A aparece como tal en alimentos como los lácteos grasos o la yema de huevo, pero
también aparece en forma de provitamina A en alimentos de color rojo-anaranjado como las
zanahorias o la calabaza y en otros de color oscuro como las espinacas o el brócoli en las que el
color rojizo queda anulado por la presencia de clorofila que es de color verde intenso. Las
proteínas aparecen en mayor cantidad en alimentos como las carnes, los pescados y mariscos,
huevos y legumbres.
 El fósforo (presenta en huevo, lácteos, pescados y legumbres) es muy importante para la salud
de huesos y dientes, ya que se combina con el calcio para poder formar la fracción mineral de los
dientes y huesos.
 La
vitamina C se encarga de la síntesis de colágeno por lo que determina las estructuras
corporales, en esta caso determina también la salud de las encías. Tomar alimentos como
pimientos y frutas cítricas es muy importante para mantener la salud.
 Llevar
unos hábitos alimentarios correctos es esencial para no caer en dietas cariogénicas
cargadas de dulces, refrescos e hidratos de carbono en general y por otro lado, poco nutritivas.
Como vemos la dieta debe ser densa
en nutrientes para asegurar la salud
de nuestros dientes y encías, por lo
que planificar nuestra dieta bajo las
pautas
de
una
dieta
equilibrada
vuelve a ser la solución perfecta.
10

13. Verano 2104
NUTRICION
VALORES Y MENTIRAS SOBRE
LAS FRUTAS
11