Los hábitos alimentarios se definen como los hábitos adquiridos a lo largo de la vida que influyen en nuestra alimentación. Una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos de todos los grupos en cantidades suficientes, acompañada de ejercicio físico, promueve la salud. Los hábitos alimentarios también están influenciados por factores culturales, religiosos, económicos y educativos.

1. HÁBITOS DIETÉTICOS
L/O/G/O
DE
ALIMENTACIÓN
Dulce Martha Pérez Cruz

2. ¿Qué son los hábitos alimentarios?
 Se pueden definir como los
hábitos adquiridos a lo largo de
la vida que influyen en nuestra
alimentación. Llevar una dieta
equilibrada, variada y suficiente
acompañada de la práctica de
ejercicio físico es la fórmula
perfecta para estar sanos.
 Una dieta variada debe incluir
alimentos de todos los grupos y
en cantidades suficientes para
cubrir .
nuestras necesidades
energéticas y nutritivas.

3. Importancia de los hábitos alimentarios
saludables
• No solo es importante la cantidad de
alimentos que comemos, sino también su
calidad ya que ambas influyen en el
mantenimiento adecuado de nuestra
salud.
• Por eso es necesario saber qué nos
aporta cada alimento, para así saber
elegir un plato o menú más saludable.

4. Necesidades nutricionales del organismo
• Los objetivos de la alimentación son:
• ■ Satisfacer nuestras necesidades
energéticas
• ■ El mantenimiento y crecimiento de
nuestras estructuras corporales
• ■ La regulación de los procesos vitales
para un buen funcionamiento del
organismo

5. Necesidades energéticas del
organismo
• Para que los procesos del cuerpo humano se produzcan se
necesita un intercambio de energía.
• Nuestra energía va a proceder de los hidratos de carbono, las
grasas y las proteínas de los alimentos que ingerimos.
• Las necesidades energéticas de un individuo son la cantidad de
energía que debe ingerir para compensar su gasto calórico.

6. Factores que influyen
• Los hábitos alimentarios están relacionados con la
identidad cultural y son influenciados por:
• la formación cultural-social
• las tradiciones religiosas
• clase social
• ingresos económicos
• restricciones alimentaras característico de cada cultura
• educación

7. ¿CÓMO ES UNA DIETA SANA?
La comida que comemos a lo largo del día debe estar distribuida en cinco
tomas:
1. Desayuno
2. Colación
3. Comida
4. Colación
5. Cena

8. Desayuno

9. Colación

10. Comida
La comida es la segunda toma mas importante, generalmente consta de un primer
plato de pasta, arroz o verduras; un segundo que puede ser carne, pescado o huevo
y el postre a elegir entre fruta o yogur. La comida siempre la podemos acompañar
con pan.
Por la tarde entre comidas: bocata, zumo, batido, galletas o fruta.
Cena
Por la noche no te acuestes sin cenar.
La cena es parecida a la comida, pero un poco más ligera.
Puedes elegir pescado, pollo o tortilla.
Si tienes hambre antes de dormir, tómate un vaso de leche.

11. ¿Qué y cuánto debemos comer?
Recomendaciones de consumo por grupos de alimentos
CARNES Y EMBUTIDOS
La carne está constituida mayoritariamente por agua (65-80%), proteínas (16-22%)
y pequeñas cantidades de otros compuestos nitrogenados, grasa (2-13%),
carbohidratos, minerales y vitaminas.
Es conveniente una ingesta moderada de carne y derivados por ser buenas fuentes de
proteínas de elevado valor biológico.
Sin embargo, cuando su consumo es excesivo se incrementa el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares por los aportes de grasas saturadas, colesterol y sodio.
PESCADOS
Son una buena fuente de proteínas y yodo. Conviene alternar el
consumo de carnes y pescados, utilizando formas de cocina que
requieran el uso de poca grasa.
Se recomienda consumir 700 g de pescado a la semana, lo que
equivale a unas tres o cuatro raciones semanales.

12. HUEVOS
El huevo es un alimento recomendable en todas las
edades y muy adecuado en las etapas de crecimiento y
en circunstancias fisiológicas especiales como el
embarazo, la lactancia y la vejez.
El consumo de tres o cuatro huevos por semana es una
buena alternativa gastronómica a la carne y pescado,
alimentos con los que comparte cualidades nutritivas
similares.
LECHE Y DERIVADOS
Los lácteos proporcionan nutrientes de alto valor biológico
como son proteínas, lactosa y vitaminas (A, D, riboflavina,
ácido fólico y B12) y constituyen una excelente fuente de
calcio.
La recomendación de ingesta diaria es de 2 a 4 raciones en
función de la edad y del estado fisiológico.

13. LEGUMBRES
Los beneficios nutricionales de las leguminosas los obtenemos
gracias al almidón que se digiere muy lentamente en el tracto
digestivo; a la fibra, que incrementa los movimientos peristálticos; al
ácido linoleico que reduce los niveles de colesterol y a la buena
digestibilidad y valor biológico de las proteínas presentes en
alubias, guisantes, garbanzos, habas y lentejas cocidas.
Es recomendable que se consuman al menos dos raciones (60-80
g/ración) por semana como platos cocinados y otras dos raciones
como guarniciones de otros platos.
CEREALES Y TUBÉRCULOS
El grupo de cereales y tubérculos debe constituir la base
fundamental de nuestra alimentación.
Las harinas integrales son más ricas en fibra, vitaminas y
minerales.
Los cereales son alimentos vegetales ricos en almidones que
deberían aportar el 40% del valor energético diario.
Consumir de 4 a 6 raciones de cereales o derivados al día.

18. Tipos de alimentación específica
• Aporte extra de energía de
250 –300 kcal durante la
segunda mitad del embarazo
• Aporte extra de calcio,
puesto que el feto capta unos
200-250 mg al día durante el
tercer trimestre.
• Aporte extra de ácido fólico,
• Aporte extra de hierro de 0,9
mg diarios, ya que el gasto
de hierro en el embarazo se
ha estimado en unos 650 mg.
• Evitar el alcohol y la
automedicación
La dieta y la nutrición contribuyen
decisivamente a aumentar la
calidad de vida de los mayores, y
a prevenir y tratar numerosas
enfermedades que les afectan
Preservar a las personas
mayores de la pérdida de tejidos
y funciones orgánicas, de
enfermedades crónicas
degenerativas, etc.
Beber agua a intervalos
regulares aunque no se tenga
sed
Moderar el consumo de azúcar y
no usar mucha sal
La alimentación del niño
y adolescente
La alimentación de las
personas mayores
• Uno de los aspectos más
importantes para el crecimiento
y buen desarrollo del niño y del
adolescente.
• Los hábitos alimenticios que se
aprenden en la infancia y
durante la adolescencia son un
factor determinante para los
hábitos que perdurarán en la
edad adulta.
• Consumo diario de entre medio
y un litro de leche.
• Desayunos completos (fruta,
cereales, leche, aceite de oliva)
LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL
EMBARAZO Y LA LACTANCIA

19. Dieta Mexicana
• Un mexicano promedio consume con
mayor frecuencia refrescos que
ensaladas
• Invierte una hora y media en preparar
las comidas de su día, se preocupa por
el contenido nutricional de sus
alimentos, pero considera que comer de
forma sana es caro y practicar actividad
física durante 30 minutos diarios, difícil.
• La encuesta realizada por Consulta
Mitofsky, resultado de una muestra
realizada entre 1,000 mexicanos
mayores de 18 años, describe los
habitos alimenticios de la población.

20. Bebidas
• Agua natural: más de 4 veces.
• Refrescos: más de tres veces.
• Jugos de fruta: tres veces.
Alimentos
• Verduras y cereales: más de tres veces.
• Carnes rojas: tres veces.
• Frituras, ensaladas, fritangas, embutidos, comida enlatada, tacos
preparados en la calle y sopas instantáneas: más de dos veces por
semana.
• Pescados y mariscos: menos de dos veces por semana.

21. • Este tipo de comida es consumido con mayor frecuencia
entre hombres jóvenes de entre 18 y 29 años.
• La mayoría de los habitantes realiza sus comidas en
casa. Sin embargo, al hacerlo fuera, prefieren con mayor
frecuencia tacos (31.7%), tortas (18.6%) y comida
corrida (10.4%).
• El 55.4% asegura comer rápidamente y el 26.2% ingerir
sus alimentos de pie.

22. Consejos de hábitos saludables
1. Asegúrese que su dieta sea sobre todo muy variada
2. Que sea rica en frutas, verduras, cereales y legumbres
3. Rica en leche y lácteos, preferiblemente semidesnatados o desnatados
4. Que las grasas no superen el 30-35% de las calorías totales
5. Utilice siempre que pueda aceite de oliva virgen, tanto en crudo como en
la cocina
6. Asegúrese de que incluye grasas omega 3
7. Que las grasas saturadas no superen nunca el 10% del total de las grasas
8. Realice un consumo moderado de proteínas
9. Incremente el consumo de pescado
10.Asegúrese de que bebe entre 1,5 y 2 litros de agua diarios
11.Consumo moderado de bebidas alcohólicas y sal
12. Evite el tabaco
13.No olvide realizar alguna actividad física diariamente