Este documento presenta una guía de alimentos saludables, incluyendo verduras como la calabaza, acelga, apio, col, lechuga y coliflor, así como frutas como el aguacate, limón, manzana, ciruela, sandía, moras, melón, piña y fresas. Para cada alimento, se enumeran sus nutrientes clave y beneficios para la salud, como prevenir enfermedades, regular la presión arterial y el colesterol, y promover la digestión. El objetivo general es proporcionar información sobre

1. GUÍA DE ALIMENTACIÓN
SALUDABLE

2. La formación de buenos hábitos alimentarios
es un excelente instrumento para prevenir las
enfermedades y promover la salud en la población
Los Alimentos más Saludables del Mundo
Conozca cuales son los alimentos más saludables del mundo y
descubra cuales son los principales beneficios para la salud. En
esta guía de nutrición encontrará la información más detallada:
calorías, nutrientes y la dosis diaria recomendada para cada tipo
de alimento
Una guía completa con más de 100 alimentos saludables!

3. VERDURAS
El término “verdura” significa generalmente, las partes comestibles
de las plantas
Algunas verduras pueden ser consumidas crudas o cocinadas como
la zanahoria, el pimiento y el apio, mientras que otras, como la
patata son tradicionalmente consumidas cocinadas.
Pueden ser consumidas en una gran variedad de formas, como
parte de comidas principales, aperitivos o en forma de zumo.
El contenido nutricional de las verduras varía considerablemente, a
pesar de que contengan, generalmente, un pequeño porcentaje de
proteínas y grasas, un porcentaje elevado de vitaminas, minerales
dietéticos, fibras e hidratos de carbono

4. CALABAZA
Sus cáscaras son duras y bastante difíciles de agujerear, lo que
permite poder almacenarlas durante largos períodos de tiempo
(entre uno y 6 meses).
NUTRIENTES: VITAMINA A, VITAMINA C, POTASIO,
FIBRAS, MANGANESO
Beneficios para la Salud: Hipertensión Arterial, Enfermedades de
Estómago, Enfermedades Digestivas, Enfermedades Oculares,
Estreñimiento, Enfermedades Coronarias, Prevención de Cánceres,
Arteriosclerosis

5. ACELGA
La acelga es una verdura de hoja verde Tiene un tallo crujiente y
espeso, en el cual las hojas se encuentran sujetas, pudiendo ser
lisas o arrugadas.
Es una de las verduras más completas para la nutrición humana,
posee una lista verdaderamente impresionante de nutrientes.
Contiene: Vitamina K, Vitamina A, Vitamina C, vitamina B1,
Magnesio, Manganeso, Potasio, Hierro, Fibras, Cobre, Calcio,
Proteínas, Fósforo
Beneficios para la Salud: Obesidad, Efectos Depurativos,
Alcalinizante de la Sangre, Gastritis, Anemia, Hemorroides,
Estreñimiento

6. APIO
El apio es una verdura “bienal” (lo que significa que tienen un ciclo
de vida normal de dos años)
Contiene: VITAMINA K, VITAMINA C, POTASIO, FOLATOS,
MOLIBDÉNIO, MANGANESO, VITAMINA B6 (PIRIDOXINA),
CALCIO
Beneficios para la Salud:
● Gota, ● Artritis, ● Cálculos Renales, ● Edemas, ● Hipertensión
Arterial, ● Acidez Metabólica, ● Colesterol, ● Diabetes, ●
Psoriasis

7. COL
La col, o el repollo, es un miembro de la familia de las crucíferas, y
está relacionada con los brócolis y las coles
Contiene:
VITAMINA K, VITAMINA C, FIBRAS, MANGANESO, VITAMINA B6
(PIRIDOXINA), FOLATOS, ÁCIDOS GRASOS (OMEGA 3), VITAMINA B1
(TIAMIN), VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
Beneficios para la Salud: ● Acción Anticancerígena● Acción
Antiulcerosa, ● Acción Antidiabética, ● Úlcera Gastroduodenal, ●
Inflamaciones de Estómago, ● Laxante, ● Estreñimiento

8. LECHUGA
La palabra lechuga y ensalada son prácticamente indisociables, ya
que en la gran mayoría de las ensaladas predominan las hojas
tiernas y verdes de la lechuga.
NUTRIENTES: vitamina k, vitamina a, vitamina c, folatos, manganeso,
cromo, potasio, molibdénio, fibras, vitamina b1 (tiamina), hierro,
vitamina b2 , (riboflavina), fósforo, calcio
Beneficios para la Salud: ● Trastornos Digestivos, ● Insomnio, ●
Estreñimiento, ● Obesidad, ● Trastornos Funcionales del Sistema
Nervioso, ● Diabetes

9. COLIFLOR
La coliflor es un vegetal crucífero y como tal, está en la misma unidad
familiar que el brócoli, la col de Bruselas y el repollo. Tiene una
cabeza compacta, (llamada de “cuajada”), de 15 cm de diámetro y
compuesta por “botones” floreles subdesarrolladas.
NUTRIENTES: VITAMINA C, VITAMINA K, FOLATOS, FIBRAS ,
VITAMINA B6 (PIRIDOXINA), TRIPTÓFANO, ÁCIDOS GRASOS
(OMEGA 3), MANGANESO, VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO),
POTASIO, PROTEÍNAS, FÓSFORO , VITAMINA B2
(RIBOFLAVINA), VITAMINA B1 (TIAMINA), MAGNESIO
Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, ● Acción
Anticancerígena, ● Acción Antiulcerosa, ● Acción Antidiabética, ●
Úlceras Gastroduodenal, ● Inflamaciones de Estómago, ● Laxante,
● Estreñimiento

10. EL AJO
Este miembro de la familia de las liliáceas, convierte cualquier
comida en una saludable y aromática experiencia culinaria.
NUTRIENTES: MANGANESO, VITAMINA B6 (PIRIDOXINA),
VITAMINA C, TRIPTÓFANOS, SELENIO, CALCIO, FÓSFORO,
VITAMINA B1 (TIAMINA), COBRE
Beneficios para la Salud: ● Reduce el Colesterol, ● Fluidifica la Sangre, ●
Anticanceroso,
● Antibiótico Natural, ● Hipertensión Arterial, ● Estimula las Defensas, ●
Evita la Formación de Tumores Malignos

11. GUISANTES: ARVEJA VERDE
NUTRIENTES: VITAMINA K, MANGANESO, VITAMINA C, FIBRAS,
VITAMINA B1 (TIAMINA), FOLATOS, VITAMINA A, TRIPTÓFANOS,
FÓSFORO, VITAMINA B6 (PIRIDOXINA), PROTEÍNAS, VITAMINA B3
(NIACINA), MAGNESIO
Beneficios para la Salud: ● Enfermedades Cardiacas● Trastornos del
Sistema Nervioso
● Embarazo y Lactancia, ● Diabetes

12. ESPINACAS
Popeye popularizó el consumo de espinacas, pero no es
aconsejable comerlas de la misma forma que él, o sea de lata.
Las espinacas frescas conservan su delicada textura y el color
verde jade que se pierden cuando son procesadas.
NUTRIENTES: vitamina k, vitamina a, manganeso, folatos,
magnesio, hierro, vitamina c, vitamina b2 (riboflavina), calcio,
potasio, vitamina b6 (piridoxina), triptófanos, fibras, cobre,
vitamina b1 (tiamina), proteínas, fósforo, zinc, vitamina e, ácidos
grasos (omega 3)
Beneficios para la Salud: Enfermedades de la Retina,
Degeneración Macular, Acción Antioxidante, Anemia, Colesterol,
Embarazo, Aumento de las Necesidades Nutricionales (deporte y
crecimento)

13. PAPA
Ya se trate de puré, fritas, al horno o cocidas, muchas personas
consideran a la patata como un alimento reconfortante.
NUTRIENTES: VITAMINA C, VITAMINA B6 (PIRIDOXINA), COBRE,
POTASIO
Beneficios para la Salud: Enfermedades del Estómago, Efecto
Antiácido, Contiene Sustancias Sedantes, Reduce la Necesidad de
Trabajo Digestivo, Digestión Difícil y Estómago Delicado,
Enfermedades Cardiovasculares, Enfermedades de Riñones,
Diabetes, , Obesidad, Desnutrición

14. OTRAS VERDURAS
ACEITUNAS HABICHUELAS BERENJENA
REMOLACHA PEPINO BROCOLI
ZANAHORIAS CEBOLLA PUERRO
ESPÁRRAGOS

15. FRUTA
La palabra fruta tiene muchos significados diferentes,
dependiendo del contexto en la que se utiliza. En botánica,
Los frutos son, los medios por los cuales las plantas florecen y
diseminan las semillas.
En la cocina, cuando los alimentos se denominan frutos, se
trata de un termino utilizado para designar a los frutos de
plantas comestibles, dulces y carnosos como por ejemplo, las
ciruelas, las manzanas y las naranjas.

16. NUTRIENTES:
EL AGUACATE
VITAMINA K, FIBRAS, POTASIO, FOLATOS,
VITAMINA B6 (PIRIDOXINA), VITAMINA C, COBRE
Beneficios para la Salud. Salud y nutrición, Trastornos
circulatorios, Anemia, Arteriosclerosis, Hipertensión Arterial,
Lesiones Digestivas, Diabetes, Dietas Tonificantes

17. EL LIMÓN
NUTRIENTES: VITAMINA C
Beneficios para la Salud: Antianémico, Fluidificante (evita la
trombosis), Depurativo, Anemia, Afecciones Circulatorias, Exceso
de Ácido Úrico, Cálculos Renales, Infecciones, Afecciones
Digestivas, Anticancerígeno

18. MANZANA
Las manzanas son un fruto áspero, con el interior blanco, de piel
roja, amarilla ó verde. La manzana es, realmente, un miembro
de la familia de las rosas, lo que puede parecer extraño hasta
que nos acordamos de que las rosas son bayas, que son frutos
semejantes a la manzana.
Beneficios para la Salud: Diarrea y Colitis, Estreñimiento,
Eczemas, Hipertensión, Colesterol, Arteriosclerosis, Colelitiasis
(cálculos biliares)

19. CIRUELA
Hay más de 2 mil variedades de ciruelas en el mundo. Por eso,
si busca una fruta jugosa y dulce, disponible en un gran abanico
de colores, las ciruelas son ideales.
Beneficios para la Salud: Relaja y Protege el Intestino,
Estreñimiento, Exceso de Colesterol, Prevención del Cáncer de
Colon, Enfermedades Crónicas , (arteriosclerosis; gota;
reumatismo, hepatitis; cirrosis)

20. SANDÍA O PATILLA
No hay ninguna fruta que evoque tanto el verano como la sandía.
Sutilmente crujiente, sacia la sed.
Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Enfermedades en los
Riñones, Insuficiencia Renal, Litiasis, Infecciones de los Riñones,
Diabetes, Tratamiento de Adelgazamiento

21. MORAS
Las moras son conocidas como “frutas agregadas” ya que son un
conjunto de frutos pequeños con semillas, conocidas como
pequeñas drupas que, están dispuestos en torno a una cavidad
central hueca
Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Enfermedades
Infecciosas, Estreñimiento, Insuficiencia Renal y Hepática, Estimula
los Procesos de Desintoxicación del Organismo

22. MELÓN (Cantaloupe)
Su nombre proviene de la villa papal italiana de Cantaloupe, donde
fue cultivado por primera vez, aproximadamente en el siglo XVII.
Desde entonces, todavía usamos el término cuando nos referimos
al melón
Beneficios para la Salud: Transtornos Urinarios, Insuficiência
Renal, Piedra en los riñones, Infecciones del Tracto Urinario,
Artritis y Gota, Deshidratación

23. PIÑA
La piña no es una fruta individual sino un conjunto formado de
muchas flores cuyos pequeños frutos se funden alrededor de un
hueso central. Cada fruto puede ser identificado como un "ojo",
una marca áspera y espinosa en la superficie de la piña.
Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Obesidad,
Esterilidad, Cáncer de Estómago, Ptose Gástrica (estómago
caído), Hipoclorhidria (falta de jugos)

24. FRESAS
La suculenta fragancia dulce y el color rojo profundo de las
fresas, pueden animar tanto el sabor como el aspecto de
cualquier comida. No es de extrañar que sean las bayas más
famosas del mundo. Poseen un valor nutricional especialmente
importante en vitamina C y manganeso.
Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Acción
Antioxidante, Arteriosclerosis, Exceso de Ácido Úrico,
Estreñimiento, Hemorroides, Ascitis, Hepatitis

25. PLÁTANO
Los plátanos son abundantes y encontramos centenas de
variedades comestibles que, pertenecen a dos especies
distintas: el plátano dulce (Musa sapienta, Musa nana) y el
plátano tierra (Musa paradisical). El plátano dulce varía en
tamaño y color.
Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Afecciones
Cardíacas, Problemas Intestinales, Artritis Úrica y Gota,
Régimen Bajo en Sodio, Diabetes

26. La papaya tiene una consistencia suave y amantecada, y su sabor,
es deliciosamente dulce y almizclado. Las semillas de la papaya son
comestibles a pesar de que su sabor apimentado sea algo amargo.
Beneficios para la Salud: Enfermedades del Estómago, Úlcera
Gastroduodenal, Hernia de Hiato, Afecções Intestinais, Diarrea
Infecciosa, Parásitos Intestinales, Enfermedades de la Piel

27. PERAS
Las peras son frutos deliciosos de la familia de la manzana y del
membrillo. Jugosa y dulce, con una textura suave y
amantecada, aunque algo granulada, la pulpa blanca o crema
de la pera fue designada como "regalo de los dioses".
Beneficios para la Salud: Hipertensión Arterial, Insuficiencia
Renal, Exceso de Ácido Úrico, Obesidad, Enfermedades
Respiratorias, Astringente, Combate las Flatulencias Intestinales
propias de la Colitis

28. NARANJAS
Jugosas y dulces, famosas por su concentración de vitamina C,
las naranjas son el aperitivo perfecto y proporcionan un toque
especial a muchas recetas; no es sorprendente que sean uno de
los frutos más populares del mundo.
Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Enfermedades
Infecciosas, Trombosis, Arteriosclerosis, Enfermedades
Cardiovasculares, Estreñimiento

29. LAS UVAS
Son pequeñas bayas redondas o ovaladas que presentan una
pulpa semitraslúcida envuelta por una cáscara suave.
Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Enfermedades
Cardíacas, Enfermedades de las Arterias Coronarias,
Vasodilatación, Disminución de la Agregabilidad Plaquetaria,
Arteriosclerosis, Trombosis, Anemia por falta de Hierro,
Enfermedades Hepáticas, Hemorroides, Enfermedades
Intestinales, Enfermedades Renales, Gota y Exceso de Ácido
Úrico, Astenia (cansancio), Acción Antitumoral (procesos
cancerígenos)

30. LAS LEGUMBRES
Son un tipo de plantas cuyas semillas crecen en vainas.
Son ricas en fibra, grasa poco saturada de complejos hidratos
de carbono y proteína de buena calidad. El consumo regular
parece tener un efecto protector contra enfermedades
cardiovasculares y algunos cánceres. Para obtener el
beneficio de la legumbre, ésta debe ser cocinada y consumida
como un cereal (preferentemente cereal integral en grano).
Las legumbres proporcionan la mejor fuente de proteína
concentrada del reino vegetal.
Beneficios para la Salud: Anemia, Estreñimiento, Diabetes,
Colesterol, Embarazo

31. ALGUNOS TIPOS DE LEGUMBRES
LENTEJAS
GARBANZOS
HABAS FRIJOLES
SOYA ALFALFA

32. CEREALES
Alabados como el “equipo de la vida” por su importancia histórica
para la supervivencia humana, los cereales son una amplia
variedad de semillas de hierbas que son cultivadas como
alimento. Existen en varios tamaños y formas. Todos los tipos de
cereales son buenas fuentes de hidratos de carbono complejos,
de varias vitaminas y minerales, teniendo normalmente poca
grasa.
Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Afecciones del
Sistema Nervioso, Enfermedad Celíaca, Diabetes, Colesterol,
Arteriosclerosis, Hipertensión

33. ALGUNOS TIPOS DE CEREALES
ARROZ INTEGRAL AVENA
MAÍZ TRIGO
CEBADA MIJO O MAÍZ PEQUEÑO

34. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
La nutrición y los frutos secos no fueron siempre considerados
“buenos vecinos” de una alimentación sana
Los frutos secos tienen una cantidad extraordinaria de
vitaminas y minerales, cantidades que dependen del tipo de
fruto. Estas incluyen: vitamina B1, B5, B9, B2, ácido nicotínico,
vitamina E, B6, hierro, zinc, magnesio, fósforo, selenio y cobre.
Beneficios para la Salud: Tonifica el Sistema Nervoso,
Disminuye el Colesterol, Enfermedades Cardíacas,
Arteriosclerosis, Enfermedades Óseas, Diabetes, Embarazo y
Lactancia

35. ALGUNOS FRUTOS SECOS
ALMENDRA NUECES
SEMILLAS DE CALABAZA SEMILLAS DE GIRASOL
MANÍ SEMILLAS DE LINAZA

36. CARNES Y AVES
La carne es un conjunto digestivo de proteínas, ácidos esenciales y
la fuente de hierro y vitamina B12 más disponible, equilibrado y
fácil de obtener que se puede encontrar. Por ello, necesita de
encontrar y consumir todos los nutrientes que la carne proporciona
para que su cuerpo se mantenga saludable.
Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Protección
Cancerígena, Beneficios Cardiovasculares, Tratamiento
Dietético, Pérdida de Masa Ósea, Protección contra cánceres,
Previene la Enfermedad de Alzheimer

37. EJEMPLOS DE CARNES Y AVES
POLLO
TERNERA
CABRITO PAVO
HÍGADO CIERVO

38. PESCADOS Y MARISCOS
Es un alimento altamente nutritivo, rico en vitaminas, minerales,
proteína de elevada calidad y bajos en grasas saturadas.
Carne de pescado, comidas de marisco y varios tipos de derivados
de pescado son fuente de aceites grasos esenciales. Además, los
derivados de cangrejos sirven como fuente de pigmentos
carotenoides, que son excelentes para estimular el color de la piel.
Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Arritmias, Ataque
Cardíaco, Prevención de Canceres, Promueve la Desintoxicación
, Asma Infantil

39. ALGUNOS PESCADOS Y MARISCOS
LENGUADO ATÚN
BACALAO SALMÓN
CAMARONES ALMEJAS

40. LÁCTEOS
Son generalmente definidos como productos derivados de la leche
de vaca, como la leche, el yogur y el queso.
Estos alimentos son buenas fuentes de proteínas, calcio, vitaminas
y de otros nutrientes esenciales.
Beneficios para la Salud: Enfermedades Alérgicas, Aumenta la
Longevidad, Protección contra Cánceres, Evita Infecciones
Intestinales, Colitis Infecciosa, Diarrea, Estimula las Defensas.

41. ALGUNOS PRODUCTOS LÁCTEOS
YOGURT QUESO NO GRASO
LECHE DE CABRA LECHE
HUEVOS KUMIS