El documento describe las diferentes dietas vegetarianas y ofrece consejos sobre cómo obtener nutrientes esenciales de una dieta vegetariana. Explica que las dietas ovo-lacto vegetarianas y veganas son saludables pero requieren atención para incluir fuentes de hierro, calcio, vitamina B12 y D. También enfatiza la importancia de consumir granos integrales, frutas y verduras para obtener los nutrientes necesarios.

2.  Un menú vegetariano es una forma poderosa y
agradable de alcanzar una buena salud. El modo de
comer vegetariano se basa en una amplia variedad de
alimentos que sacian, están deliciosos y son sanos.
Los vegetarianos evitan las carnes, los pescados y las
aves. Quienes incluyen productos lácteos y huevos en
su dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos. Los
veganos (vegetarianos puros) no consumen carnes,
pescados, aves, huevos ni productos lácteos. Aunque
existe una ventaja considerable en el modelo ovo-
lacto-vegetariano, las dietas veganas son las más
saludables de todas, reduciendo el riesgo de un
amplio abanico de problemas de salud.

4. La gente decide convertirse en
vegetarianos por muchas razones,
como la conservación del ambiente,
derechos de los animales, o porque
creen que seguir una dieta vegetariana
es más saludable. Puedes tener una
razón diferente pero tú debes decidir
por ti misma si estas interesada en
seguir este estilo de vida.

5.  Lacto-Ovo Vegetariano: Una persona que decide comer
huevos y productos lácteos se conoce como ovo-lacto
vegetariano(‘ovo’ significa huevos y ‘lacto’ significa
productos de leche). Este es el tipo más común de las
dietas vegetarianas.
 Lacto Vegetariano: Lacto vegetarianos no comen carne ni
huevos pero comen productos de lácteo.
 Ovo Vegetariano: Ovo vegetarianos no comen carne ni
lácteos, pero comen huevos.
 Veganos: Veganos evitan comer ningún producto de
animales. Estas personas no comen ningún producto de
carne, leche, queso, huevos, o miel. Muchos veganos, y
otros tipos de vegetarianos, deciden no vestirse con ropas
que contengan productos como piel, lana o seda. También
no se ponen maquillaje que pueden haber sido probado en
animales.

6.  Dietas vegetarianos son muy saludable y puede
disminuir el riesgo de enfermedades del corazón,
Tipo 2 diabetes y cáncer. Sin embargo comiendo una
dieta equilibrado cuando eres vegetarianos requiere
un poco más de atención. Como vegetarianos sacan
algunas comidas de sus dietas, tienen que trabajar
para añadir comidas que le proveerá los alimentos
encontrado en productos de carne. Al consumir una
variedad de alimentos, incluyendo frutas, vegetales, y
granos íntegros tú puedes conseguir las vitaminas y
nutrientes que necesitas de alimentos que no
provienen de fuente animal. Tú debes asegurarte de
consumir suficientes minerales como el hierro y el
calcio, y vitaminas D y B12, especialmente si tú
sigues una dieta vegetariana completa o veganos.

7.  Los carbohidratos proveen energía y vitaminas para
tu cerebro y músculos. Productos de granos
especialmente los granos íntegros son muy
importante porque proveen los carbohidratos,
fibra, y muchas vitaminas que tu cuerpo necesita.
Vegetarianos deberían de estar seguro de comer
granos íntegros variadas como pan de trigo entero,
pasta y tortillas, arroz integral, bulgur y quínoa.

8.  El hierro es importante para tu sangre. Se encuentra en los frijoles, semillas, productos de
soya, cereales de desayuno, y las hojas de vegetales de color verde oscuro como la espinaca.
Hierro basado de plantas es diferente de el hierro encontrado en carne y no es absorbido tanto
por tu cuerpo. La vitamina C ayuda a tu cuerpo con la absorción del hierro. Así que es
importante comer alimentos altos en vitamina C, como frutas cítricas (naranjas y toronjas) y
ciertos vegetales (como el tomate).
 El calcio es importante para formar huesos fuertes ahora y más tarde en la vida. El calcio se
encuentra en productos lácteos (como la leche, yogur, y queso). Tambien puedes encontrar
fuentes de plantas de calcio como broccoli, calabaza, verdes con cuello, frijoles negros, frijoles
blancos, soja y tofu. Fuentes de plantas de calcio tienes meno calcio por ración que los
productos lácteo y comidas fortalecido. Algunas comidas no son naturalmente alto en calcio
pero tienen calcio que son agregados; esta comidas se llaman calcio-fortificado. Algunos
productos como leche de soja, leche de arroz enriquecida, jugos de naranja, cereales, y barras
de cereales son calcio-fortificado. Miren la información nutrición lable para encontrar cuales
marcas son los más altos en calcio.
 La vitamina D es importante para absorba el calcio que comes y es necesario para tener huesos
fuertes. Puedes conseguir vitamina D de las comidas que come, como productos de lácteo
fortificado y leche de soja. Si vives en un citio que el sol no es lo suficientemente fuerte
especialmente durante el invierno es más difícil conseguir vitamina D. Para ver si vives en uno
de estos sitios, mira el mapa de los Estados Unidos y imagínate una línea atra vez de San
Francisco y Philadelphia. Si vives norte de esta línea, es necesario que consigues tu ingesta
diaria de la vitamina D por comidas o suplementos.
 La vitamina B12 es solamente encontrada en comidas de animales, así que los veganos
necesitan comer comidas fortificado con B12.Ejemplos incluyen leche de vacas, huevos, copos
de levadura nutricional, leche de soja fortificada y cereales fortificados.

9. PIRAMIDE DE COMIDA VEGETARIANA

10.  https://www.google.com.ec/?gfe_rd=cr&ei=muQ-
VdavNo6w8wfQ9IGgBw&gws_rd
 https://www.google.com.ec/search?q=que+es+la+comida+vegetariana&biw
=1600&bih=755&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=0OQ-
VYiDIMWXyATP74GwAQ&ved=0CAYQ_AUoAQ&dpr=1
 https://www.google.com.ec/search?hl=es&biw=1600&bih=755&site=imghp
&tbm=isch&q=COMIDA+VEGETARIANA
 http://youngwomenshealth.org/2014/02/27/como-puedo-ser-una-
vegetariana-saludable/
 https://recetasvegetarianas7.wordpress.com/