Trabajo sobre una planificación anual para un nadador de 100 m lisos

1. 1
PRÁCTICAS DE RENDIMIENTO DEPORTIVO
TRABAJO FINAL DE LA ASIGNATURA
Juan Antonio Macías Delgado
4º Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

2. 2
ÍNDICE
1. INTRODUCCIÓN
2. CARACTERÍSTICAS DE LA ESPECIALIDAD DEPORTIVA
3. CUALIDADES MOTRICES PREDOMINANTES
4. CALENDARIO DE COMPETICIONES.
5. ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN LA ESPECIALIDAD DEPORTIVA
6. BIBLIOGRAFÍA
7. ANEXOS

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1. INTRODUCCIÓN.
Este trabajo está enfocado a la disciplina deportiva de la natación, concretamente a la
modalidad deportiva de estilo libre. El deportista es Moisés García, nacido en 1999 y situado el
nº 120 del ranking nacional y nº 1300 del ranking mundial, dentro de la modalidad de 100
metros (m) libres.
Participa en torneos autonómicos realizados por la Federación Andaluza de Natación (FAN),
más los torneos profesionales organizados por la Federación Española de Natación (RFEN).
Los objetivos de Moisés de cara a esta temporada serían:
- Entrar dentro de los 50 primeros del ranking nacional.
- Ubicarse cerca de los 1000 primeros del ranking mundial.
Las características del nadador, que se expondrán más adelante, enmarcarán su preparación
para la consecución de los objetivos propuestos a principios de la temporada. Su preparación
consta de dos ciclos de entrenamiento anuales, con un calendario de X semanas.

4. 4
2. CARACTERÍSTICAS DE LA ESPECIALIDAD DEPORTIVA.
La modalidad deportiva de los 100 m libres en natación se realiza en estilo crol. El objetivo
del deportista es recorrer 100 m dentro del agua en el menor tiempo posible (Willems et al.,
(2014), mencionados en Ramírez, 2015).
Para Arellano (1992), mencionado en Saavedra, Escalante y Rodríguez (2003), la definición
de crol sería “desplazamiento humano en el agua caracterizado por una posición ventral del
cuerpo y movimiento alternativo y coordinado de las extremidades superiores e inferiores,
siendo el movimiento de las primeras una circunducción completa y el de las segundas un
batido, con una rotación de la cabeza, coordinada con los miembros superiores para realizar
la inspiración”.
La prueba dura en torno a 1´, por lo que el metabolismo predominante es el sistema
anaeróbico aláctico (Gea, 2023). Concretamente, el modo de obtención de energía en esta
prueba es la glucólisis anaeróbica, que se refiere a la principal vía responsable del suministro
de energía a la célula, tanto en forma de trifosfato de adenosina (ATP) como de nicotinamida
adenina dinucleótido (NADH). Los tejidos que producen la mayor cantidad de lactato incluyen
las células musculares y los glóbulos rojos, con una producción menor del tejido cerebral, la
piel 31 y el tracto gastrointestinal (GI). Posteriormente, se libera en el torrente sanguíneo para
ser metabolizado por el hígado y los riñones, donde puede usarse en la gluconeogénesis. La
gluconeogénesis se refiere a la síntesis de glucosa y energía a partir de sustratos no
carbohidratos, como el lactato (Armata (2023), mencionado en Marjury, 2023).
Dentro de la competición, la salida se realizará desde fuera del agua, según la norma 4.1. del
Reglamento de Natación 2013/2017 de la RFEN, que establece que “la salida para las carreras
de Estilo Libre, Braza, Mariposa y Estilos Individual se efectuará por medio de un salto”
(Tómico, 2014). El salto se realizará desde una plataforma situada en el borde de la piscina, y
que se encuentra a una altura de entre 50 y 75 centímetros sobre el nivel del agua, después de
que el Juez de Salidas dé la señal de salida (Tómico, 2014).
A partir de que se produce la salida, el deportista empieza a nadar. Dentro de la técnica
encontramos diferentes apartados que deben tener relación entre sí para la fluidez del deportista
en el agua (Del Riego, 2004).
- Posición del cuerpo: se deberá adoptar una posición hidrodinámica: elevado, extendido,
alineado, relajado y natural. Para ello la cabeza se sitúa ligeramente elevada, con la cara

5. 5
en el agua y la mirada dirigida hacia abajo y adelante, tronco cadera y piernas
horizontales mientras los pies realizan el batido.
• El rolido es un giro en el eje longitudinal del cuerpo de unos 45º esencial en los nados
asimétricos.
- Movimiento de las piernas: supone realizar acciones de patada alternativas. Cada patada
es una cadena cinética que parte de la cadera y se transmite de forma acelerada hasta la
punta del pie. Los pies son el final de la cadena y se mantienen flexibles y naturales. En
cada ciclo se observan dos partes:
• Fase ascendente: la pierna sube extendida hasta la posición horizontal por medio de la
extensión de la cadera y los pies estarán relajado.
• Fase descendente: se flexiona la cadera, baja el muslo, la rodilla se flexiona para que el
pie termine de subir a la superficie y a continuación se produce la extensión enérgica de
la pierna, mientras el muslo comienza a subir nuevamente. El pie se coloca en extensión
plantar y rotación adentro.
- Movimiento de brazos: se realizan acciones alternativas de los brazos rítmicas y
naturales. En cada brazada se observan dos partes, una propulsiva o tracción, y otra de
recuperación o recobro.
• La tracción se compone de 4 partes:
o Entrada de la mano: entra al frente en el ancho de la cabeza con el hombro. El brazo se
sitúa con el codo flexionado y alto, la mano firme con la palma inclinada abajo y afuera
para permitir una entrada progresiva por los dedos, luego la mano y después el codo de
forma limpia y sin producir resistencia. Una vez en el agua la palma mira hacia abajo,
mientras el brazo se extiende completamente por debajo de la superficie del agua
(Costill, Maglisho y Richardson (1992), mencionados en Del Riego, 2004).
o Agarre: la mano se flexiona en posición prono por la muñeca mientras busca
profundidad gradualmente, manteniendo el codo y el brazo por encima y cercanos a la
superficie. Se consigue por medio de la rotación interna del brazo. El apoyo sobre el
agua se ejerce con la palma y el antebrazo inclinados abajo-atrás.
o Tirón: acción semicircular que sucede al agarre y continua hasta que la mano del
nadador se ha desplazado por debajo del cuerpo hasta su línea media. El codo apenas
flexionado en el agarre, sigue flexionándose para presionar con mano y antebrazo en
una trayectoria hacia adentro, hasta un ángulo de 90º al finalizar el tirón, en el plano

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vertical del hombro. La palma se inclina progresivamente adentro-atrás. El tirón se
realiza de forma acelerada.
o Empuje: Al finalizar el tirón la inclinación de la mano adentro pasa a ser hacia fuera
rápidamente, mientras el brazo describe una trayectoria curva desplazándose hacia
fuera, arriba y atrás en dirección hacia a superficie del agua. Cuando llega a la altura del
muslo, la mano deja de presionar y se prepara para salir sin resistencia del agua,
momento en que ha terminado su acción propulsiva e inicia el recobro. El brazo no llega
a su extensión total en el empuje, aunque toda la acción se desarrolla en aceleración
máxima.
• El recobro es la fase de recuperación del brazo, que sale del agua. Comienza antes de
que la mano del nadador haya salido del agua. Gracias a la acción de rolido, lo primero
que se eleva sobre la superficie del agua es el hombro, luego el codo y finalmente la
mano. El codo se flexiona y se eleva gradualmente en la primera parte del recobro
provocando que la mano quede relajada y colgada próxima al costado, desde ahí oscila
hacia adelante de forma lineal. Cuando la mano supera al hombro se empieza a extender
el brazo hacia delante para preparar una nueva entrada. La palma de la mano que en la
primera parte se orienta relajada adentro, en la segunda parte, tras superar el hombro, se
coloca extendida, en prolongación del antebrazo y orientada ligeramente afuera.
- Respiración: hay que combinarla con el movimiento de brazos, piernas y el rolido. Para
ello, se gira ligeramente su cabeza hacia la superficie a medida que el brazo del lado de
respiración está completando el empuje. La inspiración se realiza sin elevar la cabeza,
aprovechando el rolido y la cavidad que crea la ola delante de su cara. La cara sale a
respirar antes que la mano en la fase de recobro y ha de sumergirse antes de que se
produzca la nueva entrada de la mano.
Se pueden hacer ciclos de 2, 4 o 6 brazadas por cada respiración. Normalmente, en estilo
libre se usan 4 o 6 brazadas.

7. 7
3. CUALIDADES MOTRICES PREDOMINANTES.
Las cualidades motrices generales predominantes serían:
- Fuerza muscular: es la capacidad motriz del hombre que permite vencer una resistencia
u oponerse a ella mediante la utilización de la tensión de la musculatura (Paiz, 2007).
- Potencia anaeróbica: capacidad del cuerpo de realizar un esfuerzo de entre 30´´ y 2´
manteniendo una velocidad elevada, con la glucólisis anaeróbica como vía de
suministro energético (Navarro, Oca y Castañón (2003), mencionados en Gea, 2023).
- Velocidad: capacidad de conseguir, en base a procesos cognoscitivos, máxima fuerza
volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y
de movimiento en determinadas condiciones establecidas (González y Ramírez, 2008).
Para González y Ramírez (2008), las cualidades motrices específicas serían:
- Velocidad de reacción: es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo frente a un
estímulo. (Por ejemplo, la respuesta del movimiento de la salida ante la señal de salida).
- Velocidad Activa (o de acción): Es la capacidad de realizar movimientos acíclicos a
velocidad máxima frente a resistencias bajas. Se requiere en la salida y en los virajes
para la realización rápida de los movimientos antes del despegue.
- Velocidad frecuencial: Se caracteriza por movimientos repetidos (cíclicos) ejecutados
en la velocidad más elevada contra resistencias bajas (sprint de nado).
- Fuerza velocidad: es la capacidad para producir el máximo impulso posible contra una
resistencia en un tiempo definido (por ejemplo, aceleración máxima).
- Resistencia de velocidad máxima: refiere a la fatiga relacionada con la disminución en
velocidad durante movimientos cíclicos máximos. El suministro de energía es
predominantemente anaeróbico láctico. A pesar del elevado ritmo de producción de
lactato, se define como una forma de velocidad debido a que los factores neurales tienen
una mayor influencia que las características de resistencia (Grosser, (1991), mencionado
en González y Ramírez, 2008). Es muy importante en los sprints cortos.

8. 8
Figura 1: manifestaciones de la velocidad (Grosser, 1991).
- Amplitud de movimiento (ADM): máximo grado de movimiento permitido por una
articulación o articulaciones, en función de su estructura y limitada por el aparato de
conjunción y la tensión de los músculos antagonistas (Gómez Píriz (2011), mencionado
en Lara, 2014). La ADM general estará enfocada a la habilidad motora fundamental,
mientras que la específica estará enfocada a la competición (Lara, 2014).
Los parámetros fisiológicos serían:
- Frecuencia cardiaca (FC): mide el número de veces por minuto que el corazón se
contrae o late (Marjury, 2023).
- Frecuencia cardiaca máxima (FC máx): es la cantidad más alta de pulsaciones que puede
soportar el corazón en el entrenamiento (Marjury, 2023).
- Nivel de oxígeno en la sangre: es la cantidad de oxígeno (O2) que circula en la sangre
(Marjury, 2023).
- Volumen de Oxígeno (VO2 máx): ritmo más alto de consumo de oxígeno alcanzable
durante la realización de ejercicios máximos agotadores (Garrido y González, 2006).

9. 9
4. CALENDARIO DE COMPETICIONES.
El calendario de competiciones será el siguiente:
COMPETICIÓN DÍA FECHA RELEVANCIA
1º Fase provincial Copa de
Andalucía Sevilla
Sábado 21 de octubre de
2023
Preparatoria
2º Fase provincial Copa de
Andalucía Sevilla
Sábado 28 de octubre de
2023
Preparatoria
Final provincial Copa de
Andalucía Sevilla
Sábado 11 de noviembre de
2023
Relevante
Final provincial Copa de
Andalucía Sevilla
Domingo 12 de noviembre de
2023
Relevante
1º Jornada Pilas Domingo 25 de febrero de
2024
Preparatoria
2º Jornada Pilas Sábado 9 de marzo de 2024 Preparatoria
Final Circuito Diputación de
Invierno Sevilla
Domingo 28 de abril de 2024 Relevante

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5. ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA ESPECIALIDAD DEPORTIVA.
Se ha adquirido la planificación contemporánea, debido a que se busca un efecto de
entrenamiento donde haya menos volumen total de ejercicios, para no hacer una sobrecarga de
la atleta, ofrecer unos entrenamientos más dinámicos y poco aburridos y garantizar un buen
resultado al final del periodo competitivo.
Todo ello se busca mediante la programación de objetivos que se consiguen con varias
sesiones de entrenamiento, a las que vamos a llamar microciclos, y un conjunto de estos
estructuran un mesociclo, que dependiendo de la fase de la temporada en la que se encuentre la
nadadora tendrá unas características específicas, diferenciando volumen, intensidad y descanso.
La estructura que se seguirá es la siguiente:
- Mesociclo de acumulación: será el primer mesociclo que se hará, donde se buscará
aumentar la forma física del atleta mediante un periodo preparatorio, trabajando la
técnica básica y un trabajo de fuerza y resistencia generales.
- Mesociclo de transformación: será el trabajo donde habrá mayor intensidad que el
anterior, mediante la acumulación de fatiga, trabajando la resistencia anaeróbica, la
fuerza y la técnica, de forma más específica.
- Mesociclo de realización: es la última parte del macrociclo, donde añadimos la
competición, por lo que se buscará mejorar la condición física mediante el trabajo de
velocidad y táctica competitiva.
Se realizarán tres macrociclos de trabajo en la temporada:
- Primer macrociclo: del 1 de agosto al 12 de noviembre. Será el primer macrociclo, con
una duración de 3 meses y medio de trabajo, donde se buscará mejorar la técnica, la
forma física, una acumulación larga de trabajo y la preparación para las primeras
competiciones.
- Segundo macrociclo: del 13 de noviembre al 11 de marzo. En este macrociclo se
realizará la segunda fase competitiva de la temporada, teniendo una duración de 4
meses. Es el macrociclo más largo.
- Tercer macrociclo: del 11 de marzo al 1 de mayo. Será el último macrociclo de la
temporada, con una duración muy corta, de apenas 7 semanas, de cara a la competición
del 28 de abril, que en la planificación será la más importante para nuestra atleta.

11. 11
MACROCICLO 1
(15 semanas)
Mesociclo de acumulación Mesociclo de transformación Mesociclo de realización
(6 semanas) (4 semanas) (5 semanas)
Dentro del primer macrociclo, los mesociclos serían:
- Mesociclo de acumulación: del 31 de julio al 10 de septiembre. Se buscará trabajar las
habilidades generales del nadador, elevando el volumen y la intensidad con la que se
partirá del punto 0, al igual que se trabajará la técnica del estilo libre, buscando fallos
en la técnica que pueda producir (Issurin (2008), mencionado en Ares, 2022).
• Objetivos y características:
o Volumen alto.
o Intensidad moderada.
o Pulir cualquier elemento técnico.
- Mesociclo de transformación: del 11 de septiembre al 8 de octubre. Transferir
capacidades generales a específicas, dándole mayor importancia a la velocidad de
carrera y ejercicios de potencia (Issurin (2008), mencionado en Ares, 2022)
• Objetivos y características:
o Intensidad alta.
o Volumen medio
o Trabajo de velocidad.
- Mesociclo de realización: del 9 de octubre al 12 de noviembre. Enfocado a la
competición, volumen medio-bajo e intensidad alta (Issurin (2008), mencionado en
Ares, 2022)
• Objetivos: preparación de cara a la competición.
MACROCICLO 1
FASE DE
ACUMULACIÓN
SEMANA 1 2 3 4 5 6
INTENSIDAD
(RPE 1-10)
3 3 4 4 4 5

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TEST - 1 RM
- Potencia
- Sit and
reach
- Fuerza
- Valoración
técnica
- Salidas y
virajes
- Potencia -
Potencia
-
Potencia
-
Potencia
VOLUMEN
(km)
16 18 20 22 24 20
FUERZA
MÁXIMA
B B B M M A
FUERZA
EXPLOSIVA
M M A A
FUERZA
RESISTENCIA
M M
RESISTENCIA
AERÓBICA
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
M A A A A A
POTENCIA M A A A A A
ADM M M M M M M
VELOCIDAD M M M
TÉCNICA M M A A A A
Nota: M=medio, A=alto, B=bajo.
MACROCICLO 1
FASE DE
TRANSFORMACIÓN
SEMANA 7 8 9 10
INTENSIDAD
(RPE)
6 7 7.5 8
TEST - 1 RM
- Potencia
- Sit and
reach
- Fuerza
- Valoración técnica
- Salidas y virajes
VOLUMEN
(km)
20 20 18 16
FUERZA
MÁXIMA
M M A A
FUERZA
EXPLOSIVA
A A A A

13. 13
FUERZA
RESISTENCIA
M M
RESISTENCIA
AERÓBICA
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
A A A A
POTENCIA A A A A
ADM M M M M
VELOCIDAD M A A A
TÉCNICA M A A A
Nota: M=medio, A=alto, B=bajo.
MACROCICLO 1
FASE DE
REALIZACIÓN
SEMANA 11 12 13 14 15
INTENSIDAD
(RPE)
8 8.5 9 9.5 9.5
TEST - 1 RM
- Potencia
- Sit and
reach
- Fuerza
- Valoración
técnica
- Salidas y
virajes
- 1 RM
VOLUMEN
(km)
16 14 14 12 14
FUERZA
MÁXIMA
M A A A A
FUERZA
EXPLOSIVA
A A A A A
FUERZA
RESISTENCIA
M M
RESISTENCIA
AERÓBICA
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
A A A A A
POTENCIA A A A A A
ADM M M M M M
VELOCIDAD M A A A A
TÉCNICA M A A A A
Nota: M=medio, A=alto, B=bajo.

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15. 15
Del Riego Gordón, M.L. (2004). Enseñar a enseñar la técnica Crol de natación. Lecturas:
Educación Física y Deportes, 10 (72).
Garrido Chamorro, R.P., González Lorenzo, M. (2006). VOLUMEN DE OXIGENO POR
KILOGRAMO DE MASA MUSCULAR EN FUTBOLISTAS Revista Internacional de
Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, 6 (21), 44- 61.
González Palomares, A., Ramirez Farto, E. (2008). Desarrollo de la velocidad en el alto
rendimiento en natación. Comunicaciones Técnicas, 2, 28-37.

16. 16
Marjury Briggitt, C. R. (2023). LACTATO Y FRECUENCIACARDÍACA EN DEPORTISTAS
DE NATACIÓN Y CICLISMO PERTENECIENTES A LA FEDERACIÓN
DEPORTIVA DE IMBABURA, 2023. (Trabajo Fin de Grado, Universidad Técnica del
Norte).
Paiz Gomez L.F. (2007). LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN
LOS ATLETAS PRESELECCIONADOS INFANTO JUVENIL EN EL DEPORTE DE
LA NATACIÓN EN LOS ESTILOS LIBRE Y MARIPOSA. (Trabajo Fin de Grado,
Universidad de San Carlos de Guatemala).
Saavedra, J.M., Escalante, Y., Rodríguez, F.A. (2003). La evolución de la natación. Revista
Digital EF Deportes, 9(66), 5.
Tomico Becerra, A. (2014). FACTORES LIMITANTES DEL RENDIMEINTO EN UN 50
LIBRE. e-Motion: Revista de Educación, Motricidad e Investigación, (3), 141-54.
https://doi.org/10.33776/remo.v0i3.2448