Este documento describe diferentes técnicas de relajación, incluyendo la relajación progresiva que involucra la contracción y relajación de grupos musculares, la relajación muscular pasiva que se enfoca en detectar y liberar la tensión muscular, y la relajación del comportamiento que implica adoptar una postura relajada. El objetivo general de estas técnicas es facilitar la distención muscular y mental para mejorar el bienestar y la salud.

1. TECNICAS DE RELAJACIÓNDR. FERNANDO JIMENEZ COLOCASIO

2. DEFINICIONEs un concepto que implica la distención muscular y mentalFacilita la recuperación de la calma.Genera bienestar y salud.

3. VENTAJAS DE LA RELAJACIÓNPermite que el cuerpo use la energía de una forma más eficiente.Ayuda a proteger de enfermedades.Disminuye el ritmo cardíaco y la T.A.

4. RELAJACIÓN PROGRESIVA (CONTRACCIÓN – RELAJACIÓN)Los músculos y el sistema nervioso están estrechamente relacionados.Los eventos estresantes producen pequeñas contracciones musculares.La presencia de tensión muscular suele reflejar la tensión emocional.Se busca liberar tensión muscular para mejorar el estrés.

5. RELAJACIÓN PROGRESIVA (CONTRACCIÓN – RELAJACIÓN)Hay que aprender a reconocer la sensación que produce la tensión muscular para controlarla.El método consiste en contraer los diferentes grupos musculares por segmentos y luego relajarlos súbitamente.

6. RELAJACIÓN PROGRESIVA (CONTRACCIÓN – RELAJACIÓN)Habitación tranquila.Sitio donde acostarse.Se puede usar una almohada.Boca arriba.No cruzar brazos o piernas.Cerrar los ojos al estar más relajado.

8. RELAJACIÓN PROGRESIVA (CONTRACCIÓN – RELAJACIÓN)Al principio puede ser difícil, pero con el tiempo se va logrando la relajación de forma más rápida.El tiempo ideal para aplicar esta técnica es de una hora.Con el tiempo no es necesaria la contracción para lograr la relajación.

9. RELAJACIÓN PROGRESIVA (CONTRACCIÓN – RELAJACIÓN)Al terminar:Empezar a moverse lentamente.Abrir los ojos.Tratar de notar lo relajado que ahora se encuentra.Al perfeccionar la técnica se puede lograr la relajación en las actividades diarias.

10. ADVERTENCIASNo sustituye los tratamientos formulados.Pacientes psiquiátricos: tienden e interpretar la relajación como experiencia extracorpórea.Hipertensos: períodos de contracción cortos.Levantarse rápidamente puede dar vértigo.Puede haber calambres si se tensan los músculos excesivamente.

11. ADVERTENCIASLas personas que sufren dolores crónicos puede experimentar un incremento con las técnicas que se concentran en el cuerpo.Cuando hay problemas de articulaciones, el tensado se debe hacer suave.Debe evitarse la hiperventilación.

12. RELAJACIÓN MUSCULAR PASIVABusca la relajación muscular, sin hacer una contracción previa.Consiste en concentrarse por turnos en grupos musculares para detectar la tensión y tratar de liberarla.La persona tiene que estar entrenada en reconocer la tensión muscular.

13. RELAJACIÓN MUSCULAR PASIVAVentajas:Se puede realizar en sitios públicos sin llamar la atención.Requiere menos tiempo.Más adecuada para personas con limitaciones físicas.

14. TIPOS DE TECNICAS PASIVASRELAJACION MEDIANTE RECUERDO:Consiste en liberar la tensión muscular recordando situaciones relajantes.Se puede hacer acostado y recostado en un sillón cómodo.

15. RELAJACIÓN NEUROMUSCULAR PASIVA:Concentrarse en un grupo muscular específico, para detectar la tensión y tratar de liberarla.Requiere: habitación cálida, sin interrupciones, en un sillón o en una superficie plana.Ojos cerrados, respirar lento y suave.TIPOS DE TECNICAS PASIVAS

16. RELAJACIÓN MUSCULAR PASIVATERMINACIÓN:Abrir lentamente los ojos.Empezar a mover suavemente las extremidades, el tronco y la cabeza.Tomarse su tiempo para pasar del estado de relajación al estado de alerta.

17. RELAJACIÓN APLICADAEstá pensada para ser aplicada en forma rápida ante situaciones estresantes de la vida diaria.Requiere entrenamiento.Se debe aplicar cuando está empezando la situación estresante.Se tensan y relajan los grupos musculares y se repite mental “relájate”.

18. RELAJACIÓN DEL COMPORTAMIENTOPostura de una persona tensa:Frunce el entrecejo, aprieta los puños, cruza brazos y piernas, tensa los músculos en general.Las personas que adoptan posiciones relajadas se sienten más relajadas.Lugar: habitación cálida, tranquila, luz tenue.Sillón cómodo con almohadas si es necesario.

19. RELAJACIÓN DEL COMPORTAMIENTOUna vez adoptada la nueva posición relajada se debe ir sintiendo como se va sintiendo más relajado.