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  1. 1. FLEXIBILIDAD Flexibilidad y estiramientos ¿Que es la flexibilidad? Cuaderno de estiramientos La flexibilidad es la capacidad que nos permite estirar al máximo un músculo. ¿Qué son los estiramientos? Los estiramientos son ejercicios que nos permiten estirarnos. Evolución de la flexibilidad. La flexibilidad la tenemos a los pocos meses de nacer . A partir de aquí empezamos a perderla lentamente hasta la pubertad , y de forma mucho más rápida , de aquí a la vejez . Factores que influyen en la flexibilidad Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar en dos grupos: ESTE CUADERNO PERTENECE A: Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la NOMBRE: elasticidad de los músculos, herencia, sexo, edad y coordinación de los movimientos, herencia genética y entrenamiento. POBLACIÓN: ___ CURSO Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la hora del día. La información ha sido extraída de www.estiramientos.es
  2. 2. Estiramientos Beneficios de la flexibilidad • Aumentar la flexibilidad. • Aumentar la extensión de los movimientos. • Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, Trapecio torceduras, molestias en las articulaciones, etc.... De pie o sentados, con las manos entrelazadas • Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el • Mejorar la coordinación de movimientos. tronco, hasta que la barbilla toque el pecho. • Mejorar el conocimiento del cuerpo. Estiramiento recomendado para: ciclismo, • Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación. • Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular. • Una sensación agradable. Dorsal y lumbar De pie, con la piernas rectas, ligeramente ¿Cómo hacer estiramientos? separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo. Estiramiento recomendado para: ciclismo, • Colócate en la postura que hayas elegido. snowboard, esqui, triatlon, espa • Haz el ejercicio hasta sentir tensión en el músculo. • No debes sentir dolor. • Tienes que mantener la posición durante un tiempo. • Luego, relaja la parte del cuerpo utilizada. • La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida. • Dorsales y triceps Poner atención en los músculos que se están estirando. De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo • No hacer rebotes. hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el • Calentar siempre antes de estirar. codo con la mano. • No pasarse. Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo, windsurf, snowboard, surf, escalada, squash, natacion, golf, tenis. • No aguantar la respiración durante el estiramientos
  3. 3. Estiramientos Estiramientos De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia un lado. Deltoides y trapecio Estiramiento recomendado para: snowboard, triatlon De pie o sentados, cruce una muñeca sobra la otra entrelazando las manos. estire y extienda los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás. Estiramiento recomendado para: triatlon, Aductores hombros, trapecio Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante. Cuadriceps Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos, atras, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo Abductores momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos giren hacia afuera. apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante. Estiramiento recomendado para: Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, triatlon, piernas, cuadriceps. voleibol, danza, artes Marciales, gimnasia, piernas, aductor. Flexores (isquiotibiales) y gemelos De pie, separamos ligeramente las piernas y nos Cuadriceps cogemos la punta del pie con la pierna contraria Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de ligeramente flexionada. un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Estiramiento recomendado para: senderismo, Estiramiento recomendado para: ciclismo, atletismo, senderismo, triatlon, piernas, isquiotibial, gemelo.
  4. 4. Músculos Estiramientos Dorsales y triceps De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca. Estiramiento recomendado para: voleibol, tenis, esqui, triatlon, artes Marciales, beisbol, rugby, softbol, cervicales, brazos, triceps. Deltoides De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudandonos con la otra mano. Estiramiento recomendado para: snowboard, pesas, natacion Deltoides De pie o sentados, estiramos lateralmente el

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