1. Tema 5. La flexibilidad y los
estiramientos
 La Flexibilidad es la única de las Cualidades Físicas cuya evolución es inversa al resto, es decir, se
parte de un grado máximo de Flexibilidad (en la niñez) para, a medida que avanzan los años, ir
disminuyendo hasta poder llegar a limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos.
 La Flexibilidad incide directamente sobre músculos, tendones y ligamentos, de forma que, si
además añadimos a este proceso la práctica más o menos intensa de actividad física, este proceso
natural de degeneración o perdida de Flexibilidad se verá acentuada.
 Los músculos poco a poco se van
poniendo más rígidos, pierden
elasticidad e incluso se pueden
hacer más fuertes pero más
cortos. Para impedir que este
proceso pueda llegar a
acarrearnos algún problema en nuestro aparato locomotor deberemos trabajar la Flexibilidad
mediante la práctica de los ESTIRAMIENTOS.
 “Estirarse” es la forma más natural de pasar de la vida sedentaria a la vida activa. Los
estiramientos mantienen los músculos flexibles, los prepara para el movimiento y nos ayuda a
realizar la transición diaria entre la actividad física.
 Estirarse es fácil, pero cuando se realiza de manera incorrecta puede de hecho “perjudicar” más
que beneficiar. El estiramiento debe ajustarse a la estructura y flexibilidad muscular de cada
individuo en particular.
1. ¿QUIÉN DEBE ESTIRARSE?
Todo el mundo puede aprender a estirarse sin importar la edad o
flexibilidad. No es necesario poseer una condición física extraordinaria o de gozar
de unas especiales aptitudes atléticas.
2. ¿CUÁNDO ESTIRARSE?
 Como ya se ha comentado antes es una cualidad que con el tiempo se va perdiendo, por lo
que habría que practicarla frecuentemente. Es preferible practicar todos los días un
poco que dedicarle mucho tiempo un solo día.
 Para obtener beneficios deberíamos practicar al menos tres veces por semana unos
15-20 min. cada día.
 Es fundamental estirarse tanto antes como después de una actividad física.
Fundamentalmente si la sesión ha sido destinada al desarrollo de la Fuerza y la Velocidad.
Pero también debes hacerlo durante los momentos del día que tengas ocasión
Por ejemplo:
 por la mañana, antes de comenzar el día.
 después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo.
 cuando te sientas rígido.
 a ratos perdidos, p.e. cuando escuchas música, cuando ves la TV, lees,..
Recuerda que siempre que se ha realizado un esfuerzo muscular hay que estirar, para ayudar al
organismo a recuperarse y recuperar la longitud inicial de los músculos.
Nunca hay que estirar al principio de los calentamientos (se producen pequeñas roturas en las
41
fibras musculares), hazlos siempre después de haber hecho una pequeña activación del organismo.

2. 3. ¿POR QUÉ ESTIRARSE? BENEFICIOS
Además de por lo visto en la introducción, verás que si te estiras de FORMA REGULAR
descubrirás que al hacerlo:
 se reduce la tensión muscular y hace
sentir el cuerpo más relajado
 ayuda a la coordinación permitiendo
un movimiento más libre y fácil
 mejora la amplitud de los movimientos
de las articulaciones
 previene lesiones como “tirones”
musculares
 te prepara para la actividad física
 facilita la circulación
 mejora nuestra capacidad de
relajarnos
 ayuda a conocer mejor tu propio
cuerpo
4. ¿CÓMO ESTIRARSE?
Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera CORRECTA y
otra INCORRECTA.
 LA FORMA INCORRECTA: es con acciones violentas, con rebotes,
con acciones que provoquen excesiva tensión o incluso dolor. CADA UNO
DE NOSOTROS TENEMOS UN GRADO DE FLEXIBILIDAD DIFERENTE,
POR ESO NO TODO EL MUNDO PUEDE NI DEBE ACTUAR DE LA MISMA
FORMA.
 LA FORMA CORRECTA: es realizar un estiramiento relajado y
sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están
estirando. El sistema más aconsejable para obtener una ligera
mejora y mantenimiento de la Flexibilidad es el denominado
“Stretching”.
Stretching:
 1er PASO: El Estiramiento Fácil:
 Realizar durante 10-30” el ejercicio de estiramiento de forma suave. Sin hacer
“vaivenes”.
 Debes llegar hasta el punto que sientas una tensión moderada y relájate mientras
mantienes el estiramiento.
 La sensación de tensión debería disminuir a medida que se sostiene la posición
correspondiente. Si no ocurre así suéltate hasta encontrar el grado de tensión que
te sea cómodo.
 2º PASO: El Estiramiento Evolucionado: Sin dejar de actuar sobre el músculo con el
Estiramiento Fácil se debe hacer lo siguiente:
 Alargar el estiramiento fácil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una “moderada
tensión”. Mantén la posición de 10 a 30”.
42

3.  Al repetir el ejercicio, la tensión muscular debería disminuir; si no ocurre así suéltate
ligeramente.
 El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los músculos y aumenta la
flexibilidad.
EXISTEN OTROS SISTEMAS DE ESTIRAMIENTO QUE SE UTILIZAN EN DETERMINADOS DEPORTES O
SITEMAS DE ENTRENAMIENTOS QUE, AUNQUE PUEDEN OFRECER UN RESULTADO MÁS NOTABLE Y
MÁS RÁPIDO, PUEDEN, A LARGO PLAZO, ACARREAR PROBLEMAS A NIVEL MUSCULAR,
TENDINOSO Y LIGAMENTOSO.
5. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
43

4. 44