Como elaborar un menú adecuado

1. UN BUEN
MENU
Nombre de la maestra: Araceli Gutiérrez
Nombre del alumno: Cesar Marcel
Cortez Liberato
Grado: 3º de secundaria
Escuela: Colegio David Alfaro Siqueiros

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Este proyecto lo he estado haciendo durante este ciclo para la materia de química así
que esto se lo dedico a la Maestra y a su materia y a todo aquel que lo vaya a ver.

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INDICE
1. Nutrición (pág. 4)
2. Alimentación (pág. 6)
3. Dieta (pág. 8)
4. Plato del buen comer (pág. 9)
5. Jarra del buen beber (pág. 11)
6. Anorexia (pág. 12)
7. Bulimia (pág. 13)
8. Carbohidratos(pág. 14)
9. Proteínas(pág. 15)
10.Lípidos(pág. 16)
11.Vitaminas (pág. 17)
12.Minerales(pág. 18)
13.Menú (pág. 19)
14.Menú 2 (pág. 20)
15.Tabla nutrimental(pág. 21)

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NUTRICIÓN
La nutrición es el proceso en el que nuestro organismo utiliza el alimento para mantenerse en
buen funcionamiento y reparar zonas deterioradas. Para ello se llevan a cabo diversos
procesos entre los que se incluye la absorción, asimilación y transformación de los alimentos,
que permiten al organismo incorporar los nutrientes destinados a su mantenimiento,
crecimiento y correcto funcionamiento.
La nutrición es uno de los pilares de la salud. En todas las edades una nutrición adecuada
permite reforzar el sistema inmunitario, contraer menos enfermedades y en general,
disfrutar de una buena salud.
La buena nutrición consiste en comer una variedad de alimentos, limitar el consumo de
ciertos alimentos, bebidas y controlar la cantidad de alimentos y calorías que se ingieren.

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10 consejos para una buena nutrición
 Fortalece tu cuerpo y mente comiendo diariamente alimentos de
origen animal
 No abusar del consumo de sal
 Incluye frutas y verduras en tu dieta diaria
 Controla el consumo de azúcar
 Disfruta de la variedad de alimentos naturales
 Cuida tu peso comiendo con moderación
 Que no te falten las menestras
 Come en casa
 Hidrátate lo suficiente cada día
 Mantén tu mente y cuerpo activos y alertas

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ALIMENTACIÓN
La alimentación es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus
necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse.
En el ser humano, la alimentación de cada persona varía según numerosos factores: gustos,
edad, actividad física, medios económicos o disponibilidad de productos en la región en la que
habita. La cultura también influye en la alimentación, ya que, para productos similares, en cada
lugar existen diferentes costumbres y tradiciones
La alimentación es un elemento importante en la buena salud, influye la calidad de los alimentos,
la cantidad de comida y los hábitos alimentarios para un bienestar del ser humano, con lo cual
se obtiene una nutrición equilibrada.
La salud depende fundamentalmente de la variedad y tipos de alimentos que ingerimos. Los
nutrientes presentes en los alimentos son fundamentales para la vida. Con un poco de
información y conocimiento sobre estos nutrientes y la digestión, podemos alcanzar el equilibrio
a través de la alimentación. Un equilibrio entre salud, bienestar y placer.

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Las comidas
deben ser
agradables y
placenteras
Tener clara la
importancia de la
alimentación
dentro de una
vida saludable
Comer
habitualmente en
un ambiente
tranquilo y
relajado
Incorporar los
alimentos frescos
y de temporada
diario
Organizar y
planificar las
comidas
Comer sentados y
en una buena
posición
Beber
preferentemente
agua durante las
comidas
Usar aceite de
oliva, a poder ser
virgen extra
Moderar el
consumo de
carnes grasa y
evitar los
embutidos y
. procesados
Fraccionar la
alimentación
Empezar el día
con un buen
desayuno
Cenar temprano y
ligero
Conceptos para tener una buena
alimentación

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DIETA
La definición de una dieta saludable ha cambiado continuamente, puesto que la nutrición es una
ciencia que está en constante evolución. Durante muchos años la palabra “dieta” ha sido
Utilizada erróneamente para referirse a una restricción de alimentos (restricción calórica) o
para referirse al consumo de pequeñas cantidades o tipos de alimentos para conseguir la
pérdida de peso.
Una dieta es el conjunto de las sustancias alimenticias que componen el comportamiento
nutricional de los seres vivos. El concepto proviene del griego díaita, que significa
“modo de vida”. La dieta, por lo tanto, resulta un hábito y constituye una forma de vivir.
En ocasiones, el término suele ser utilizado para referirse a los regímenes especiales para
Bajar de peso o para combatir ciertas enfermedades, aunque estos casos representan
Modificaciones de la dieta y no la dieta en sí misma.

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PLATO DEL BUEN COMER
El plato del bien comer es como una guía para alimentarse de forma correcta, esta forma parte de la Norma
Oficial Mexicana (NOM), para promover una alimentación nutritiva en México.
Su propósito es el de orientar a las personas a tomar mejores decisiones a la hora del consumo de algún
alimento para así optar por cosas mas saludables o mas nutritivas, el plato del buen comer se divide en 3
partes: Verduras y frutas, cereales y leguminosas y alimentos de origen animal

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Beneficios de comer saludable para
adultos
• Podría ayudarte a vivir más tiempo
• Mantiene la piel, los dientes y los ojos
saludables
• Apoya a los músculos
• Estimula la inmunidad
• Fortalece los huesos
• Reduce el riesgo de las enfermedades del
corazón, la diabetes tipo 2 y algunos
cánceres
• Apoya los embarazos saludables y la
lactancia
• Ayuda al sistema digestivo a funcionar
• Ayuda a lograr y mantener un peso
saludable
Beneficios de comer saludable para
niños
• Mantiene la piel, los dientes y los ojos
saludables
• Apoya a los músculos
• Ayuda a lograr y mantener un peso saludable
• Fortalece los huesos
• Apoya el desarrollo del cerebro
• Apoya el crecimiento saludable
• Estimula la inmunidad
• Ayuda al sistema digestivo a funcionar

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JARRA DEL BUEN BEBER
La jarra del buen beber al igual que el plato del buen comer es una guía que nos muestra las bebidas
saludables a la cantidad de liquido que se recomienda beber al día, esta jarra te hará darte cuenta que
algunas de las bebidas que tu tomas durante el día son malas para tu organismo por la alta cantidad de
azucares que estas contienen
No se trata de dejar de beber sino de tener un equilibro en las porciones como indica la jarra del buen
beber.

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ANOREXIA
La anorexia es un trastorno alimenticio y psicológico que hace que la persona sufre de miedo a subir de peso
y hace que este mismo piense que tiene una figura gorda a pesar de estar demasiado delgado y esto hace que
la persona haga todo lo posible para bajar de peso hasta el punto de que puede caer hospitalizada por una
muy mala nutrición.
La anorexia normalmente se da en la adolescencia o a principios de la edad adulta y esto normalmente mas
seguido se da en mujeres que en los hombres.

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BULIMIA
La bulimia al igual que la anorexia es un trastorno alimenticio y psicológico, esta provoca que la persona con
bulimia coma en exceso hasta el punto de perder el control de lo que comes esto al final le provoca a la
persona una sensación de culpa, esto hace que la persona se llegue a provocar el vomito para evitar subir de
peso o también la persona puede llegar a usar laxantes de una forma muy inapropiada igual para perder peso,
la bulimia también puede hacer que la persona se juzgue severamente a ella misma hasta hacerla sentir mal
con ella misma.

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CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son moléculas de azúcar, junto con las proteínas y las grasas es uno de los tres nutrientes
principales que se encuentran en la comida y bebidas.
Los carbohidratos son la energía para nuestras células y ayudan a tu cuerpo a metabolizar las grasas . Sin
ellos pueden experimentar fatiga, física y mental, náuseas, dolor de cabeza e irritabilidad, pero también un
exceso de ellos puede dañar su salud. El consumo de carbohidratos provoca un aumento de insulina.
Estos carbohidratos los puedo encontrar en:
• Granos: Como el pan, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz
• Frutas: Como manzanas, plátanos, naranjas, toronjas, mangos, papaya, melón
• Productos lácteos: Como leche y yogurt
• Legumbres: Como frijoles, lentejas, guisantes
• Bocadillos y dulces: Como pasteles, galletas y otros dulces.
• Jugos, refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas
• energéticas con azúcar
• Verduras con almidón: Como papas, maíz y guisantes

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PROTEINAS
Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el cuerpo.
Realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación
de los tejidos y órganos del cuerpo. Las proteínas están formadas por aminoácidos.
Nuestro organismo necesita proteínas de los alimentos que ingerimos para fortalecer y mantener los huesos,
los músculos y la piel varios de los beneficios de las proteínas es que te da sensación de saciedad, la
proteínas requiere mas energía para digerirse, la proteína ayuda a mantener los músculos, la proteína es
buena para tu cuerpo, etc.
Las proteínas de origen vegetal se encuentran en legumbres, cereales, chochos, soya, frutos secos y
semillas.
Las proteínas de origen animal se encuentran en lácteos, todo tipo de carnes, huevos, pescados y mariscos.

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LIPIDOS
Los lípidos son biomoléculas orgánicas formadas básicamente por carbono e hidrógeno y habitualmente
también oxígeno; pero en porcentajes mucho más bajos . Además pueden contener fósforo, nitrógeno y
azufre.
Los lípidos ayudan a limpiar tu organismo de las grasas malas, impidiendo que estas se peguen en las arterias
y las tapen. Reduce el suministro de líquidos. Proporciona ácidos grasos esenciales en proporción balanceada.
Evita la esteatosis hepática inducida por exceso de glúcidos. Evita producción excesiva de CO2, Proporciona
vitaminas liposolubles, fosfato y colina. Cubre requerimientos energéticos en la fase postquirúrgica.
En algunas ocasiones los lípidos se acumulan en y forman placasen las arterias. El exceso de lípidos en
grasas animales pueden causar enfermedades en el ser humano. Cuando el hombre no produce suficientes
enzimas para metabolizar los lípidos estos se acumulan y con el tiempo pueden causar daños cerebrales o
cardiovasculares.
Los lípidos principalmente se encuentran en las carnes, los lácteos, los frutos secos y los aceites vegetales

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VITAMINAS
Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y
el desarrollo normales.
Las vitaminas pueden contribuir al buen funcionamiento de tus órganos, liberan proteínas, son antioxidantes,
previene hemorragias graves, mejoran el desarrollo de nuestro cuerpo, fortalecen nuestros huesos,
potencian nuestro sistema inmunológico. Aunque una dosis elevada de vitaminas también puede causar
diarrea, vómitos o mareos .
Hay 13 tipos de vitaminas:
Vitamina A (retinol)
Vitamina C (ácido ascórbico)
Vitamina D (colecalciferol)
Vitamina E (tocoferol)
Vitamina K (filoquinona)
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina B6 (piridoxina)
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Folato (ácido fólico y B9)
Ácido patoténico (B5)
Biotina (B6)
Folato (ácido fólico o B9)

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MINERALES
Los minerales nutrientes son elementos inorgánicos esenciales para el organismo como componentes
estructurales y reguladores de los procesos corporales . No pueden ser sintetizados y deben formar parte
de la alimentación diaria.
El organismo usa los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo el mantener los huesos, corazón
y cerebro funcionando bien. Los minerales también son importantes para las enzimas y las hormonas.
Pero el exceso de minerales en el cuerpo puede ocasionar varios problemas como diarrea, náuseas, pérdida
del apetito, debilidad muscular, dificultad para respirar; presión sanguínea baja, latidos irregulares del
corazón, cambios en el estado mental y falla renal .}
Los minerales se encuentran en una gran cantidad de alimentos como frutas y verduras, lácteos,
leguminosas, productos de origen animal y cereales.

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