En el presente trabajo, expongo mi investigacion sobre la alimentacion balanceada y la importancia de tener un buen plan de ejercicios.

1. República Bolivariana de Venezuela
Ministerio del Poder Popular para la Educación Superior
Universidad Fermín Toro
Escuela de Administración y Relaciones Industriales
ALIMENTACION BALANCEADA:
Realizado por: Daniela Barreto
C.I. V- 26.125.475
Tutor: Samir de Matute

2. Introducción
Es importante que el ser humano se alimente en forma balanceada para poder
mantener una buena salud. La alimentación balanceada significa ingerir todos los
alimentos necesarios para estar sano y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que
implica comer porciones adecuadas a la estatura y contextura propia. Es de suma
relevancia consumir alimentos de los diferentes grupos para que sea una alimentación
balanceada y así poder mantenernos saludables.
Es necesario consumir diariamente carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y
minerales, así como también agua. Los carbohidratos son importantes ya que nos
entregan la energía necesaria para realizar nuestras actividades, para mantenernos
activos, en este grupo se encuentran los cereales, el pan, las papas, harinas, etc.
También es necesario consumir proteínas, las que se dividen en origen animal
como lo son las carnes de vacuno, pollo, pescado, pavo, cerdo, huevo, etc. Y las de
origen vegetal como son las legumbres.
Las grasas aunque también son necesarias, es recomendable ingerirlas en una
pequeña cantidad y evitar las grasas saturadas provenientes de los productos animales.
Las vitaminas y minerales presentes principalmente en frutas y verduras, son las
encargadas de regular muchas funciones en nuestro organismo, por lo que hay que
consumirlasdiariamente.
La fibra es también muy necesaria en la alimentación ya que cumple una
importante función preventiva de las llamadas enfermedades degenerativas
(cardiovasculares, diabetes, cáncer de colon). Debes tomar de 8 a 10 vasos de agua
por día ya que el cuerpo pierde normalmente de 2 a 3 litros de agua y esta debe ser
reemplazada, ya que sirve como transporte del oxígeno y nutrición de las células.
Una alimentación balanceada involucra consumir alimentos que nos den energía,
que nos protejan y permitan el crecimiento, regulando las diferentes funciones de

3. nuestro organismo. Para poder llevarlo a cabo es necesario crear un habito, hace falta
proponérselo y llevarlo a la práctica para lograrlo.
Es necesario conocer como alimentarse de forma sana, ya que sin duda, es uno
de los puntos primordiales para prolongar la juventud y evitar una vejez prematura.

4. La alimentacion balanceada significa ingerir todos los alimentos necesarios
para estar sano y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que implica comer
porciones adecuadas a la estatura y contextura propia.
Durante años, hemos crecido con la idea de que una alimentación balanceada significa
“comer de todo”, o “no dejar fuera ninguno de los grupos alimenticios”.
Desafortunadamente esto es totalmente falso. Cientos de miles de personas que
“comen de todo” están sufriendo infartos cardiacos, diabetes, hipertensión,
arteriosclerosis, deficiencia renal y otras muchas enfermedades derivadas de una mala
alimentación.
Sin embargo, una dieta realmente balanceada consiste en darle a nuestro
organismo todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita, no importa si
dejamos fuera un "grupo" o integramos otro "grupo" de alimentos.
Con esto en mente, incluso la famosa pirámide alimenticia parece no brindarnos una
muy buena guía para balancear nuestra dieta, pues uno puede seguirla al pié de la letra
y no conseguir suficientes vitaminas y fibra, y puede estar consumiendo un nivel
peligrosamente alto de grasas saturadas.
Las etiquetas de información nutricional que encontramos en los alimentos empacados
es totalmente insuficiente, pues deja fuera de la lista la mayor parte de los nutrientes
indispensables para nuestra alimentación.
Los errores que han ocasionado la epidemia mundial de obesidad (junto con todas las
enfermedades relacionadas) son grandes omisiones en las guías nutricionales oficiales:
1. No hacen diferencia entre los carbohidratos complejos (naturales) y simples
(refinados)
2. No avisan sobre el gran peligro de consumir grasas saturadas y las grasas
hidrogenadas.
3. Animan a consumir aceites procesados, azúcar y sal en cantidades peligrosas

5. 4. Las porciones recomendadas de frutas, verduras y granos son aún muy pequeñas
5. No diferencian entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal.
Nutrientes para una verdadera dieta balanceada:
Una alimentación balanceada debe componerse de los siguientes nutrientes,
en este orden de importancia [1]:
1. Fibra dietética - ayuda a la digestión y absorción de nutrientes
2. Fitoquímicos – potentes anti-cancerígenos naturales
3. Antioxidantes – ayudan a la auto-curación celular y retrasan el envejecimiento
celular
4. Vitaminas – las mejores son las que vienen de forma natural en frutas y verduras
5. Minerales – como el calcio, hierro, magnesio, selenio, etc. que nuestro cuerpo
necesita
6. Ácidos grasos – principalmente el Omega 3, 6 y 9
7. Carbohidratos – fuente de energía y base para formación de tejido
8. Proteínas – base para formar estructuras, regular, transportar.
9. Grasas o lípidos – sirven para formación de células, regular y formar reservas
energéticas
Los últimos tres nutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Lípidos son los que nos
proveen de calorías.
La gran mayoría de la población consume principalmente alimentos no
balanceados, es decir preparados con ingredientes sintéticos y/o procesados
químicamente, que ofrecen muchas calorías, pero su contenido es muy escaso para los
primeros 6 nutrientes de la lista.
Nuestro cuerpo está diseñado para una alimentación natural que se base
principalmente en alimentos balanceados intrínsecamente, por ejemplo, muchas
verduras contienen todos los nutrientes de la lista en cantidades adecuadas para
nuestra dieta. En contraste, uno de los ingredientes procesados más comunes, el

6. azúcar, contiene sólo carbohidratos “simples”, por lo tanto aporta sólo energía
(calorías), pero ninguna nutrición.
El secreto está en conocer los ingredientes que debemos procurar y los que
debemos evitar a toda costa para prevenir o incluso revertir enfermedades
degenerativas, comenzando por supuesto con la obesidad. Al decidir sabiamente, no
sacrificamos el sabor de los platillos pero mejoramos notablemente nuestra salud y
podemos también bajar rápidamente de peso.
Los dos principales factores que intervienen en el estado de salud de la persona
son las características genéticas y el estilo de vida. La mayor parte de las
enfermedades tienen una base genética, pero el estilo de vida del individuo es el factor
que determina qué patología puede desarrollar en el transcurso de los años. En Europa,
la mayoría de las principales causas de muerte corresponden a enfermedades crónicas
relacionadas directamente con la falta de cambio de conductas asociadas al estilo de
vida, que el propio individuo puede llegar a controlar.
Las conductas que representan un peligro para la conservación de la salud se
consideran factores de riesgo. Dos de los principales, con mayor influencia negativa
en las patologías crónicas, son el sedentarismo y la alimentación inadecuada.
Las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida, por
que padecen menos limitaciones que normalmente se asocian con las enfermedades
crónicas y el envejecimiento; además están beneficiadas por una mayor esperanza de
vida. Mejorando nuestro estilo de vida, se reducen los riesgos de enfermedades
cardiovasculares y cáncer, las principales causas de mortalidad en la humanidad.
El ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado
de ánimo, refuerza la autoestima, genera autoconfianza y aumenta de control en
uno mismo.

7. Es importante promover la práctica de actividad física y deportiva en todas las
edades, ya que implica cambios positivos en el bienestar personal, inmediatamente
después de haber hecho algún tipo de deporte. Está comprobado que reduce
problemas de ansiedad y depresiones.
La actividad física y el deporte son sinónimo de salud, expresa valores de vida,
alegría, deseo de progreso, de libertad, y de movimiento, de compartir, de sociabilizar,
todos estos aspectos son de enriquecimiento tanto personal como grupal.
Por lo tanto, en el ámbito psicológico para todas las personas es fundamental el
ejercicio físico.
¿Qué recomendaciones hay que tener en cuenta antes de iniciar actividad física
regular?
La recomendación fundamental es que antes de iniciar un plan de entrenamiento
de actividad física, visite a su médico para realizar un examen y así obtener un
certificado de aptitud para el inicio de una actividad física.
Esta evaluación está a cargo de los cardiólogos especializados. La evaluación
consta de un examen físico completo, analíticas de sangre y orina y un
electrocardiograma. La ergometría o prueba de esfuerzo es una técnica de
diagnóstico fundamental que se utiliza principalmente para el diagnóstico de la angina
de pecho en pacientes con dolor torácico y para valorar la respuesta del corazón ante el
ejercicio.
¿Cuando hacemos el ejercicio físico, qué pautas de alimentación debemos tener
en cuenta?
La alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en
hidratos de carbono y bajos en grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el
vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos al estómago y evitar
malestar estomacal.

8. Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el
entrenamiento. El tiempo de tolerancia de la última comida previo a la actividad física es
individual, aunque hay una indicación general de que 2 a 3 horas previas. Consumir 200
a 400 ml de una bebida isotónica con una concentración hidratos de carbono no mayor
al 7-8 %. Durante el entrenamiento se sugiere continuar consumiendo 100-150 ml de
bebida a intervalos de 15 min durante la primera hora de actividad física. Es importante
que el deportista elija la bebida que más le agrade a su gusto y sabor.
Para reponer las reservas de hidratos de carbono corporales después del
ejercicio, elemento clave para todos los deportistas, durante las primeras 6 horas
posteriores a la actividad física, que redujo las reservas de glucógeno (HC de reserva
muscular), se recomiendan alimentos ricos en HC de alto índice glucémico
(maltodextrina – glucosa – plátano maduro – espaguetis – zumo de naranja). El índice
glucémico es un sistema que permite comparar la “calidad” de los distintos
carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico
basado en medidas de la glucemia después de su ingestión. Transcurrido este
importante periodo, se pueden incorporar alimentos con hidratos de carbono de índice
glucémico moderado en su dieta normal y habitual.
Muchos deportistas, sobre todo los que quieren esculpir su cuerpo, aplican una
dieta basada en consumo de proteínas. ¿Hay dietas especiales recomendables en
función del tipo de deporte practicado o del resultado que se quiera obtener?
Sí. Hay dietas, aunque lo adecuado es llamarle “plan alimentario específico”,
que se aplican según el tipo de deporte y en función de los objetivos que se plantea un
deportista. Entre los planes alimentarios, están los basados en un porcentaje mayor de
proteínas en la ingesta (dietas hiperproteicas) y porcentajes bajos de hidratos de
carbono y grasas. Este tipo de plan alimentario tiene como objetivo estimular el
consumo de los depósitos de grasa e hidratos de carbono que tiene el cuerpo,
obteniendo una disminución de peso más rápida que un plan alimentario equilibrado, y
un aumento en la masa muscular si es que está realizando ejercicios. Es importante

9. llevar un control médico cuando se está realizando este tipo de
alimentación proteica para evitar desequilibrios alimentarios.
¿Cuánto tiempo hay que esperar para hacer la digestión en función de la
actividad física?
El tiempo adecuado y que se sugiere son unas dos o tres horas, ya que los
alimentos tardan, en promedio, cuatro horas para su digestión en el intestino delgado, y
si realizamos ejercicios demasiado pronto podemos llegar a sufrir, en algunos casos,
dolores estomacales, nauseas, vómitos, mareo y hasta calambres, debido a la
contracción de los músculos y la necesidad extra de oxígeno.
¿Existe el famoso “corte de digestión”, que nos impide meternos en el mar o en la
piscina inmediatamente después de haber comido?
La hidrocución, o popularmente “corte de digestión” (término inapropiado, ya
que no se trata en absoluto de un fallo del proceso digestivo ), es un shock
termodiferencial (diferencia de la temperatura) caracterizado por un
estado sincopal provocado por el contacto brusco con el agua fría, lo que desencadena
un reflejo llamado reflejo de inmersión (disminuye la frecuencia cardiaca y se produce
la contracción de los vasos más superficiales), que provoca una inhibición de la
respiración y la circulación, generando una sobrecarga cardíaca que ocasiona, en
algunos casos, un paro cardiorrespiratorio.
Como sabemos, la digestión alimentaria aumenta la circulación de sangre en el
estómago y duodeno que la están procesando, por lo que disminuye el aporte de
sangre al resto del cuerpo.
Entonces, si:
 la temperatura del agua es inferior a los 27 °C.
 hemos estado expuestos mucho tiempo al sol antes del baño.
 hemos realizado ejercicios o trabajos físicos muy intensos, con gran sudoración
 tomamos psicofármacos

10.  estamos justo después de una comida copiosa
… se aconseja un tiempo prudencial de espera de 1 a 2 h posteriores a la comida o al
esfuerzo. Otras recomendaciones, que son de sentido común, y que ayudarán evitar
cambios bruscos de temperatura corporal, es entrar poco a poco en el agua y no hacer
un ejercicio muy intenso antes de bañarse.

11. A continuación se muestran algunas muestras de ejercicios saludables:

13. Conclusiones
Así que, una alimentación balanceada es de vital importancia para nuestro
bienestar físico, mental y emocional. Siempre escuchamos mucho acerca de dietas
para adelgazar y que se relacionan mucho con aspectos como comer de forma
saludable. Nos hemos acostumbrado a que las "dietas” nos representan ser saludables
y evitar así no solo el aumento de peso, sino también los problemas asociados con la
salud.
Tomemos pues, la determinación a vivir una vida más saludable, teniendo una
buena alimentación, una balanceada y dotando a nuestro cuerpo de ejercicios.

14. Bibliografía
http://www.il3.ub.edu/blog/?p=2341
http://gak-alimentacionbalanceada.blogspot.com/
http://www.aguascalientesmapa.com/dieta/alimentacion-balanceada.htm