1. DE VINCE DELMONTE
PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS
www.culturismosintonterias.com
PROGRAMA INTENSIVO
PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS
PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS:
• Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10
minutos de estiramiento dinámico.
• Realiza el circuito para estabilizar hombros después de tus ejercicios cardiovasculares y/o
estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento.
• Idealmente este programa se deberá hacer los lunes, miércoles y viernes o los martes, jueves y
sábados. Permite un máximo de 48-72 horas para mejores resultados.
• Nota como las repeticiones y series en ascenso incrementan en intensidad (pesos más pesados,
volumen más pequeño) cada tres semanas, de modo que constantemente estás estimulando
diferentes fibras musculares.
• Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras que hacer
esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un día
separado.
• Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD. No descubrirás la intensidad de este
entrenamiento a menos que de verdad mantengas el tiempo dedicado a descanso. Esto significa
usar un reloj de alarma o un cronómetro.
• Escoge UN peso para cada ejercicio y NO lo reduzcas ni incrementes después para entrenar.
Normalmente alcanzarás tu meta de repeticiones con la primera serie, podrías fallar 1-2 de tu
meta de repeticiones en la segunda serie y podrías perder 2-3 repeticiones en tu serie final,
dependiendo de la repetición y del esquema de la serie. Esto es solo un ejemplo. Solo date
cuenta que está BIEN fallar en unas pocas repeticiones. No incrementes el peso HASTA que
puedas completar la serie completa, el esquema de repetir y descansar antes de moverte a las
siguientes 5 libras.
• Sigue los ritmos como están establecidos.

2. • A1:A2 significa que debes de realizar una súper serie. Esto significa que primero ejercitarás A1 e
inmediatamente después los ejercicios A2. Después de completar ambos ejercicios uno después
del otro, toma tu descanso designado.
• Realizarás tres entrenamientos diferentes de cuerpo completo cada semana. Cada tres semanas
cambiarás SOLAMENTE las series, las repeticiones y los periodos de descanso. El orden de los
ejercicios y rutinas permanecen igual.
• Toma una semana completa de recuperación cada 12 semanas.
SEMANAS 1-3: 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 4-6: 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 7-9: 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 10-12: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES
EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES:
LUNES* - 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311
MIÉRCOLES* - 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311
VIERNES* - 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311
*ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN
SEMANAS 14-16: 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 17-19: 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 20-22: 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 23-25: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES
EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES:
LUNES* - 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311
MIÉRCOLES* - 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311
VIERNES* - 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311
* ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN

3. DÍA 1 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1-12
A1 Sentadilla
profunda (con
barra de pesas)
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
A2 Peso muerto con
piernas y espalda
rectas
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso
Variable
B1 Remo con cable,
sentado
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
B2 Prensa de pecho
con mancuernas,
inclinado
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso
Variable
C1 Jalones de polea
con agarre
cerrado
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
C2 Empuje de
hombros sobre la
cabeza, parado
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso
Variable
D1 Flexión de codo
con mancuernas,
inclinado
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
D2 Fondos para
tríceps
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso
Variable

4. E1 Elevación de
pantorrilla en
máquina, parado
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
E2 Encogimientos
de trapecio con
barra de peso
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso
Variable
F1 Elevación de
piernas,
colgando
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
F2 Abdominales con
pelota
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso
Variable

5. DÍA 2 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1-12
A1 Remo Inclinado
para Deltoides
traseros con
barra de pesas
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
A2 Prensa en banca
con barra de
peso
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso
Variable
B1 Dominadas 3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
B2 Empuje con
barra de peso
por detrás de la
nuca
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso
Variable
C1 Flexión de codo
amartillado con
mancuernas
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
C2 Extensión de
tríceps recostado
(rompe frente)
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso
Variable
D1 Zancadas de pie
con mancuernas
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
D2 Peso muerto
rumano con
mancuernas
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso
Variable

6. E1 Elevación de
cadera, colgando
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
E2 Abdominales
sobre pelota de
estabilidad
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso
Variable

7. DÍA 3 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1-12
A1 Peso muerto con
barra
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
A2 Flexión de los
músculos de la
corva, acostado
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso Variable
B1 Remo inclinado
con mancuernas
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
B2 Prensa en banca
con mancuernas
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso Variable
C1 Levantamiento
de mentón
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
C2 Prensa para
hombros sentado
con mancuernas
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso Variable
D1 Flexión con barra
de peso
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
D2 Jalones hacia
abajo a dos
brazos (postura
rígida)
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso Variable

8. E1 Levantamiento
de cadera,
colgando
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
E2 Abdominales con
pelota de
estabilidad
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso Variable

9. DÍA 1 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 13-26
A1 Prensa de pecho con
barra en banca
inclinada
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
A2 Remo con cable
sentado
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
120
60
Descanso
Variable
B1 Prensa de banca con
mancuernas
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
B2 Remo inclinado con
mancuernas
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
120
60
Descanso
Variable
C Jalones hacia abajo
a dos brazos
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
120
60
Descanso
Variable
D1 Encogimientos de
abdomen con cable
hincado
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
D2 Abdominales sobre
pelota de estabilidad
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
311
311
311
311
30
120
60
Descanso

10. Variables Variable

11. DÍA 2 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 13-26
A Peso muerto con
barra
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
120
60
Descanso
Variable
B1 Zancadas con
mancuernas
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
B2 Flexión de los
músculos de la
corva, acostado
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
120
60
Descanso
Variable
C1 Elevación de
pantorrilla en
máquina, parado
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
C2 Encogimiento de
hombros con
mancuernas
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
120
60
Descanso
Variable
D1 Levantamiento de
pantorrillas en
máquina, sentado
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
D2 Encogimiento de
hombros con barra
con agarre cerrado
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
311
311
311
311
30
120
60
Descanso

12. Variables Variable

13. DÍA 3 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 13-26
A1 Dominadas 4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
A2 Empuje con barra
de peso por
detrás de la nuca
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
120
60
Descanso
Variable
B1 Levantamiento de
mentón con
agarre cerrado
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
B2 Prensa de
hombros con
mancuernas
sentado
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
120
60
Descanso
Variable
C Flexión de Bíceps
con mancuerna,
sentado
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
120
60
Descanso
Variable
D1 Encogimientos de
abdomen con
cable, hincado
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
D2 Abdominales
sobre pelota de
estabilidad
4
6
5
Series Variables
12
3
8
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
30
120
60
Descanso
Variable