RUTINA DE EJERCICIOS

1. El entrenamiento para todo hombre: El
hombre delgado
Objetivos
Fortalecimiento, Desarrollo de músculo
Partes del cuerpo involucradas
Todo el cuerpo
Duración
60 Minutos
Dificultad
Intermedio
Información general
Decir que es un "no sube de peso por nada del mundo" es una excusa. Puede aumentar
músculo si come más y se recupera mejor, y le aseguramos que es la falta de una de esas
dos cosas lo que está deteniendo. Este entrenamiento diseñado por Ben Bruno, un
entrenador de resistencia en North Andover, MA, lo pondrá a trabajar.
¿Cómo se hace este entrenamiento?
Realice este entrenamiento tres días a la semana, descansando por lo menos un día entre
cada sesión. Así que podría realizarlo los lunes, miércoles y viernes.
Cuando encuentre un número con una letra al lado, por ejemplo 1A y 1B, significa que
los ejercicios deben realizarse como un grupo. Realice una serie del primer ejercicio,
descanse por la cantidad de tiempo indicada, y luego realice una serie del próximo
ejercicio en el grupo. Repita hasta que haya completado todas las series para cada
ejercicio, y luego continúe con el siguiente grupo.
Circuito: Realice 1 serie de cada ejercicio del grupo consecutivamente y sin intercalar
descansos. Una vez que haya completado estos ejercicios, repita el circuito
nuevamente, haciendo 1 serie de cada uno sin intercalar descansos. Continúe hasta
completar la cantidad total de series indicadas.
Resistencia: Complete todas las series de ejercicio a la vez intercalando descansos.
Luego continúe con el próximo ejercicio.
Superserie Dos movimientos consecutivos (como en circuito) sin intercalar descansos.
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Rutina semanal
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• día 1 Rutinarutina
• día 2 Descanso

2. • día 3 Rutinarutina
• día 4 Descanso
• día 5 Rutinarutina
• día 6 Descanso
• día 7 Descanso
• entrenamiento
•
• Descanso
•
•
o Circuito
o Series
o Repeticiones/tiempo
o Descanso(s)
o
 1A

 Peso muerto con mancuerna
 4
 5
 0
 Series : 4 | Repeticiones/tiempo : 5 | Descanso(s) : 0
o
 1B

 Dominadas con agarre estrecho
 4

3.  5
 0
 Series : 4 | Repeticiones/tiempo : 5 | Descanso(s) : 0
o
 1C

 Press con mancuernas en el piso
 4
 8
 0
 Series : 4 | Repeticiones/tiempo : 8 | Descanso(s) : 0
o
 1D

 Estacada invertida con mancuerna
 3
 8
 0
 Series : 3 | Repeticiones/tiempo : 8 | Descanso(s) : 0
•
o Resistencia
o Series
o Repeticiones/tiempo
o Descanso(s)
o
 2


4.  Sentadilla búlgara con split y barra
 4
 6@
 0
 Series : 4 | Repeticiones/tiempo : 6@ | Descanso(s) : 0
•
o Circuito
o Series
o Repeticiones/tiempo
o Descanso(s)
o
 3A

 Press de banca con mancuerna
 4
 5
 0
 Series : 4 | Repeticiones/tiempo : 5 | Descanso(s) : 0
o
 3B

 Remo con mancuernas
 4
 6@
 0
 Series : 4 | Repeticiones/tiempo : 6@ | Descanso(s) : 0
o
 3C

5. 
 Plancha lateral
 3
 20 s @
 0
 Series : 3 | Repeticiones/tiempo : 20 s @ | Descanso(s) : 0
•
o Circuito
o Series
o Repeticiones/tiempo
o Descanso(s)
o
 4A

 Sentadilla frontal con mancuerna
 4
 5
 0
 Series : 4 | Repeticiones/tiempo : 5 | Descanso(s) : 0
o
 4B

 Remo invertido
 4
 8
 0
 Series : 4 | Repeticiones/tiempo : 8 | Descanso(s) : 0

6. o
 4C

 Elevaciones de cadera con barra en el piso
 4
 8@
 0
 Series : 4 | Repeticiones/tiempo : 8@ | Descanso(s) : 0
o
 4D

 Flexión de brazos
 3
 **
 0
 Series : 3 | Repeticiones/tiempo : ** | Descanso(s) : 0
**: lo máximo posible; @: cada lado
Explorar entrenamientos de Fuerza
• ejercicios para fortalecer la espalda
• los mejores ejercicios para lograr un abdomen plano y sexy
• ejercicios específicos para la parte superior del cuerpo
• ejercicios para moldear todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies
• ejercicios para fortalecer los hombros
1 de 4
Ejercicios de esta rutina

7. o
 4C

 Elevaciones de cadera con barra en el piso
 4
 8@
 0
 Series : 4 | Repeticiones/tiempo : 8@ | Descanso(s) : 0
o
 4D

 Flexión de brazos
 3
 **
 0
 Series : 3 | Repeticiones/tiempo : ** | Descanso(s) : 0
**: lo máximo posible; @: cada lado
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