La rutina de ejercicios de 4 semanas para bajar de peso incluye entrenamientos de 3 días a la semana con días de descanso entre medias, ejercicios para todo el cuerpo como sentadillas, flexiones y abdominales, y una rutina Tabata los viernes que alterna 40 segundos de ejercicio con 20 de descanso para 8 rondas.

1. RUTINAS
Rutina de ejercicios para bajar de peso – Información básica
• Duración: 4 semanas
• Días de entrenamiento: 3 a la semana
• Días de descanso: No deberemos entrenar dos días seguidos para procurar fomentar la
recuperación muscular
• Tiempos de descanso entre series: Un minuto, salvo que indique lo contrario
• Material: Ninguno
• Nivel de dificultad: Principiante
Rutina de ejercicios para bajar de peso – Descripción
Antes de comenzar con esta rutina de ejercicios para bajar de peso, vamos a explicaros cuál debe ser
el calentamiento que deberemos realizar. Va un poco en la misma línea que los últimos entrenamientos
que hemos colgado, pues es una buena metodología para seguir a la hora de calentar. Matizar, que
dicho calentamiento es aplicable para personas de ambos sexos:
Calentamiento:
• Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr
o sino tenemos dicho material o no podemos bajar a correr, podemos hacer series cortas de
abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de
5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera necesario) a bajo ritmo para
entrar en calor. Mínimo 5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues
queremos poner el cuerpo a tono.
• Estiramientos: Después, es conveniente realizar estiramientos localizados en tobillos, rodillas,
codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento
durante el desarrollo de dicha rutina.
• Series de aproximación: El motivo por el cual se hacen las seres de aproximación es para
activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. La
siguiente combinación propuesta, sí que debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos
acelerar el ritmo cardíaco elevando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de
descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas, 3 flexiones (con
rodillas si es menester). Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá descanso, sólo

2. entre vuelta y vuelta.
Rutina de ejercicios para bajar de peso – Hombres
Lunes
• 5×10 Sentadillas
• 5×10 Zancadas (10 por pierna)
• 3×10 Burpees
• 3×15 Abdominales de crossfit
• 3×10 Abdominales oblicuos
Miércoles
• 4×10+1 serie al fallo de Flexiones con rodillas apoyadas (en caso de que no se pueda hacer de la
forma normal)
• 3×5 Flexiones excéntricas
• 3×7 Flexiones cerradas con rodillas apoyadas
• 3×10 Tijeras verticales
• 3×10 Abdominales bicicleta
¿Cómo se hacen las flexiones excéntricas?
Viernes
Tabata
• 40 segundos haciendo sentadillas
• 20 segundos de descanso
• 40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
• 20 segundos de descanso
• 40 segundos haciendo abdominales de crossfit
• 20 segundos descansando
• 40 segundos haciendo burpees
• 20 segundos descansando
• 40 segundos haciendo sentadillas
• 20 segundos de descanso
• 40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
• 20 segundos de descanso
• 40 segundos haciendo abdominales de crossfit
• 20 segundos descansando
• 40 segundos haciendo burpees

3. • 20 segundos descansando