1. Microciclo: La planificación a corto plazo
v/s
El plan anual de periodización de la fuerza
Ms. Enrique Cabello Contreras

2. Microciclo
• Programa de entrenamiento que abarca de siete a diez días.
• Esto es parte de la planificación anual, y debe cumplir los objetivos del período correspondiente (básico,
competitivo, transición).
EL PLAN DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Puede estructurarse en cuatro segmentos principales:
• INTRODUCCIÓN : Entrenador expresa los objetivos de la sesión
• CALENTAMIENTO : Obligatorio. General y específico
• PARTE PRINCIPAL : T : entrenamiento técnico
TA : entrenamiento táctico
F x M : fuerza máxima
P : potencia
V : velocidad
R : resistencia
R – M : resistencia muscular
• VUELTA A LA CALMA: La eliminación del ácido láctico de la sangre y los
músculos, es necesaria para eliminar con rapidez los
efectos del cansancio. 15 a 20 minutos de actividad
aeróbica ligera y continuada para que el cuerpo
continué sudando. Esto eliminará casi la mitad del
ácido láctico del sistema.

3. • PARTE PRINCIPAL : La parte principal de la sesión se dedica al
programa real de e*. En la > de los deportes, los trabajos técnicos y
tácticos son los principales objetivos del e*.
• En deportes explosivos de corta duración (menos de 10 a 15 segundos), la
potencia tiende a ser el elemento importante de la fza (carreras de
velocidad, saltos, lanzamientos, esprints en ciclismo; tenis, etc.
• La velocidad – resistencia (15 a 40 segundos) en acciones rápidas
mezcladas con cambios rápidos de dirección y saltos tiende a depender de
la potencia – resistencia. Ej: pruebas de natación 50 a 100 mts; carreras
de 200 a 400 mts en atletismo; carreras de 500 mts en patinaje; tenis y
muchos elementos de deportes de equipo.
• Actividades prolongadas practicadas contra cualquier tipo de oposición
(suelo, agua, nieve, hielo, etc.) dependen de la resistencia muscular
(deportes de equipo, remo, esquí, ciclismo de carretera, etc.).
Microciclo

4. Para combinar estos elementos sin generar un alto grado de cansancio o
sin que la adaptación de un aspecto interfiera con la necesidad de mejorar
otros, se debe:
1. Combinar estos componentes del e* para que los deportistas sometan
diariamente sólo un sistema de energía al desgaste.
2. Hay que alternar los sistemas de energía en cada microciclo para que los
deportistas se entrenen de acuerdo con el sistema de energía prevalente
en ese deporte particular.
Microciclo

5. Orden de establecer el trabajo
• V máxima debe entrenarse antes que la F x M, porque se ha descubierto
que las mejoras en la F x M/P son más eficaces cuando se ven precedidas
de unos pocos esprints de velocidad máxima.
• Sería poco aconsejable realizar e* de P como ejercicios pliométricos
después de la R o la R-M. Durante la fase preparatoria, la sesión de e* de
la fza puede durar de 1 a 2 horas; durante la fase competitiva es mucho
más corta (30 a 45’). El trabajo en esta fase se dedica a la mantención de
la fza adquirida durante la fase preparatoria.
Opciones sugeridas para las sesiones de e*
Opciones de e* 1 2 3 4
Secuencia de tipos de e* Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento
T TA TA R
V P-R R-M R-M
FxM/P R-M

6. Incrementos de la carga por macrociclo
90 -100
80
70
60
Alto
Medio
Bajo
Regenerativo
Porcentaje
de carga
Microciclos
• Para aumentar el trabajo de un escalón a otro, el instructor o entrenador
tiene dos opciones: aumentar la carga o aumentar el n° de series de cinco
en el primer escalón a siete en el tercer escalón.

7. Incrementos de la carga por microciclo
A
M
B
D
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Microciclo de media intensidad
A
M
B
D
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Microciclo de baja intensidad
A
M
B
D
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Microciclo de alta intensidad

8. Plan de entrenamiento anual de la fuerza
• Objetivo primario del e* anual es que los deportistas alcancen un
rendimiento máximo en un momento específico.
• Primer paso consiste en dividir el plan anual en fases de e*. Generalmente
e* anual se divide en preparatorio, competitivo y de transición. Cada una
de estas fases del e* se subdivide en ciclos de los cuales el más
importante es el microciclo.
• Plan anual monocíclico (una curva) o bíciclico (dos curvas).
• Objetivo de la fuerza en el deporte no es el desarrollo de la fuerza en sí,
sino que el objetivo es perfeccionar la P o la R-M o ambas se´gún las
necesidades del deporte.
PRIMERA FASE:ADAPTACIÓN ANATÓMICA:
• Objetivo principal de esta fase es trabajar la mayoría de los grupos
musculares y preparar músculos, ligamentos tendones y articulaciones
para resistir largas y agotadoras fases siguientes.
• Cuando se prepara a los deportistas, en especial los jóvenes, para las fases
del e* de la fza, se comienza con la sección central del cuerpo y se avanza
hacia las extremidades.

9. • Objetivos adicionales de la AA son el equilibrio de la fza entre los musculos
flexores y extensores que rodean las articulaciones; hay que equilibrar los
dos lados del cuerpo, sobre todo los hombros y los brazos; realizar un
trabajo de compensación para los músculos antagonistas y fortalecer los
músculos estabilizadores. Ej: múc. extensores de la rodilla (cuadriceps) son
más fuertes que los flexores de la rodilla (isquiotibiales). Desequilibrio
muscular se puede traducir en lesiones.
• Esta fase debería incluir un n° elevado de ejercicios (9 a 12) ejecutados
confortablemente sin “forzar” a los deportistas.
• Una AA más larga y bien planificada influye en el rendimiento final y
afortunadamente libra a los deportistas de lesiones. Para los deportistas
inexpertos y jóvenes se necesitan de 8 a 10 semanas de AA. Los
deportistas maduros con 4 a 6 años de e* de la fuerza no necesitan más
de 3 a 5 semanas de AA.
Plan de entrenamiento anual de la fuerza

10. SEGUNDA FASE: FASE DE FUERZA MÁXIMA
• Objetivo de esta fase es el desarrollo del nivel más alto de fza posible.
• Duración de esta fase (de 1 a 3 meses), es una función del deporte o
prueba y de las necesidades del deportista.
• Lanzador de peso (3 meses) vs jugador de hockey (1 o 2 meses).
• Como la carga aumenta normalmente de 3 escalones, la duración de la
fase de FxM debe ser un múltiplo de 3. La duración de esta fase tbn
depende si los deportistas van por un plan anual monocíclico o bicíclico.
• Por razones obvias, los deportistas jóvenes tal vez sigan una fase de fza
máxima más corta, con cargas por debajo de la fza máxima.
Plan de entrenamiento anual de la fuerza

11. TERCERA FASE: FASE DE CONVERSIÓN
• Propósito de esta fase es convertir o transformar las mejoras en la FxM en
combinaciones de fza competitivas y específicas de un deporte.
Dependiendo de las características del deporte o prueba, la FxM debe
convertirse en P, en R-M o en ambas cosas.
• Para la conversión de P, basta con 4 a 5 semanas de e* específico de la P.
Por otra parte, la conversión en R-M requiere de 6 a 8 semanas porque la
adaptación anatómica y fisiológica a este trabajo cuesta mucho más
tiempo.
Plan de entrenamiento anual de la fuerza

12. CUARTA FASE: FASE DE MANTENCIÓN
• Tradición en muchos deportes es eliminar el e* de la fza cuando se incia la temporada
de competición. Sin embargo si no se mantiene el e* de la fza en esta fase, los
deportistas experimentaran los efectos del desentrenamiento, con las siguientes
consecuencias:
 Fibras musculares pierden volumen
 Desentrenamiento se manifiesta con mayor evidencia después de 2 semanas, porque
las técnicas que requieren fza no se ejecutan con tanta eficacia.
 No se recluta el mismo n° de unidades motoras.
 Velocidad disminuye seguida de la potencia, ya que la tensión muscular depende de la
fza y velocidad de los estímulos y del ritmo de activación.
• El n° de sesiones dedicadas al mantenimiento de la fza requerida debe oscilar entre dos
y cuatro.
• Máximo cuatro ejercicios con los motores primarios
• Duración de la sesión: corta, de 30 a 60’.
• Programa de e* de la fza debería terminar al menos 5 a 7 días antes de la competición
principal del año. El propósito de esta fase de cese es conservar energía para la
competición.
Plan de entrenamiento anual de la fuerza

13. QUINTA FASE: PERÍODO DE TRANSICIÓN
• Objetivo principal de este período es eliminar el cansancio adquirido
durante el año de e* y reabastecer las reservas de energía agotadas
mediante la reducción del volumen y sobre todo la intensidad.
• Duración: no más de 4 semanas.
• “Fuerza es difícil de aumentar y fácil de perder “
• Potencia y velocidad son interdependientes, por lo tanto, un largo período
de transición, producirá pérdida de velocidad.
• Deportistas en esta fase deberían hallar tiempo para trabajar los músculos
antagonistas, estabilizadores y de otro tipo que no tienen que estar
necesariamente implicados en la ejecución de las técnicas.
• Ejercicios compensatorios, sobre todo en deportes donde se produce un
desequilibrio muscular: beisbol, tenis, lanzamientos, futbol, etc.
Plan de entrenamiento anual de la fuerza