Aprende como aumentar tus musculos y de paso que es lo que debes de comer en el camino para lograr unos musculos enormes.

2. INTRODUCCION
En este manual electrónico, se explicarán claramente los 4
aspectos fundamentales que debe tener en cuenta para
mejorar la apariencia de su cuerpo por medio del ejercicio.
El objetivo principal es que usted conozca exactamente lo
que debe hacer para lograr alcanzar su cuerpo ideal y que
evite aquellos consejos que solo le traerán pérdida de tiempo,
dinero o esfuerzo.
Recuerde que toda la información contenida en este manual
le servirá de muy poco, si no toma acción de lo aprendido.

3. -1-
LOS 4 PILARES FUNDAMENTALES PARA
LOGRAR EL CUERPO DESEADO
La mejor forma de lograr el cuerpo deseado es por medio de
los ejercicios con pesas (ejercicios de musculación), lo cual
no significa que usted necesariamente tendrá un cuerpo
demasiado musculoso (si no lo desea), ya que puede
disminuir la intensidad del ejercicio en el momento que
adquiera el cuerpo con el volumen y definición deseados.
Los ejercicios con pesas son importantes también para la
mujer, con la diferencia que deben utilizar una rutina
específica para el sexo femenino, la cual aumentará sus
glúteos y muslos y adelgazara su cintura.
A continuación se describirán detalladamente los 4 aspectos
esenciales para que usted logre el cuerpo deseado. Si usted
utiliza todo lo que aprenderá a continuación, no necesitará
ingerir ningún suplemento adicional, ni utilizar otro método o
equipos sofisticados para lograrlo, simplemente aplique los
puntos que se mencionarán a continuación y logrará un
cuerpo mucho más estético y armonioso. Esto aplica tanto
para hombres como para mujeres.

4. -2-
1) Utilice una rutina profesional y diseñada
en base a sus necesidades.
Su rutina de ejercicio es el primero de los aspectos
fundamentales para lograr resultados completos y de forma
más rápida.
Una rutina adecuada debe cumplir con dos aspectos
importantes:
1.1) Debe ser una rutina diseñada por un profesional con
amplio conocimiento del tema.
Con una rutina profesional usted estará seguro (a) que esa
tabla de ejercicios estimulará sus fibras musculares de forma
intensa para obtener resultados totales.

5. Una rutina profesional debe incluir un tiempo mínimo de
descanso de 48 horas entre grupos musculares similares y
deberá incorporar una distribución adecuada de músculos
primarios y secundarios.
-3-
La combinación ideal para el entrenamiento de los diferentes
grupos musculares es la siguiente:
Día 1: Rutina para pecho, hombros y tríceps.
Día 2: Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen.
Día 3: Rutina para espalda, bíceps y antebrazos.
Por último, una rutina adecuada deberá combinar los
diferentes ejercicios para cada grupo muscular, por ejemplo,
una correcta distribución de los ejercicios para pecho incluirá
el press horizontal con barra o con mancuernas, el press
inclinado y el pectoral contractor.
1.2) Debe ser una rutina específica a sus necesidades.

6. Siempre hago énfasis en este aspecto, ya que es frecuente
observar como algunos entrenadores personales utilizan una
misma rutina para todas las personas, sin importar su edad,
sexo, morfología corporal, índice de masa y lo que es más
importante: el deseo de cada persona.
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En cuanto a la edad, una tabla de ejercicios es muy diferente
para una persona joven o de mediana edad, que para otra
persona mayor de 50 años. En los dos primeros casos,
generalmente se utiliza una tabla con ejercicios intensos
anaeróbicos y con pesos máximos. En personas mayores de
50 años, se utiliza un mayor porcentaje de ejercicios
aeróbicos y el peso utilizado será mediano o sub-máximo.
En cuanto al sexo es importante cierta diferenciación, ya que
no deben utilizarse los mismos ejercicios en un tabla para
hombres que en una para mujeres. Por ejemplo, para los
ejercicios de pecho en mujeres no deben realizarse con altas
repeticiones, siendo adecuado un número máximo de 10
repeticiones con peso mediano o sub-máximo.
Una rutina en base a la morfología corporal e índice de masa,
le ayudará a iniciar su entrenamiento de forma ordenada,
comenzando con sus necesidades primarias, luego las
secundarias hasta lograr su cuerpo ideal.

7. Por último y quizás el más importante, es el deseo de cada
persona. Un entrenador personal puede sugerirle como verse
mejor, pero la decisión final será de cada persona.
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Por ejemplo, algunas personas les gusta lucir un cuerpo con
músculos grandes y bien formados, otros prefieren un
desarrollo moderado de su musculatura pero bien definida,
otros prefieren el desarrollo específico de ciertas partes del
cuerpo como las piernas, los glúteos, la espalda, etc.
Cada uno de estos aspectos debe tenerse en cuenta al
diseñar una rutina personalizada de ejercicios, para obtener
resultados realmente satisfactorios en mucho menor tiempo.
A continuación le mostraré una rutina profesional para
aumentar el volumen muscular:
DIA 1: Ejercicios para pecho, hombros y tríceps:
EJERCICIO PESO SERIES REPETICIONES
Press banca Máximo 4 10
horizontal
Press banca inclinada Máximo 4 10
Pectoral contractor Máximo 4 10
Press sentado Máximo 4 10
anterior
Press sentado Máximo 4 10

8. posterior
Crucifijo sentado Máximo 4 10
Jalones en pronación Sub-Max 4 12
Dominadas para Máximo 4 10
tríceps
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DIA 2: Ejercicios para muslos, pantorrillas y abdomen:
EJERCICIO PESO SERIES REPETICIONES
Sentadillas Sub- 4 12
completas máximo
Extensión de piernas Sub- 4 12
Máximo
Prensa Sub- 4 12
Máximo
Pantorrillas en Moderado 4 15
prensa
Elevación talones Moderado 4 15
Curl abdominal 4 12-15
Abdomen paralelas 4 12

9. Laterales con Moderado 4 15
mancuernas
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DIA 3: Ejercicios para espalda, bíceps y antebrazos:
EJERCICIO PESO SERIES REPETICIONES
Polea al pecho con Máximo 4 10
triángulo
Remo inclinado Máximo 4 10
Dominadas tras- 4 8
nuca
Predicador con Máximo 4 10
barra
Curl con barra Máximo 4 10
Curl en martillo Máximo 4 10
Curl antebrazo Moderad 4 15
supinación o
Curl antebrazo Moderad 4 15
pronación o

10. El anterior es un modelo de rutina para volumen muscular y
nivel avanzado. Si usted se encuentra en un nivel de
principiante o intermedio, no utilice aún esta rutina. Practique
una rutina de menor intensidad y luego podrá utilizarla.
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2) Realice rotación de rutinas.
El error más común al realizar ejercicios con pesas, es creer
que una sola rutina logrará el máximo desarrollo de nuestros
músculos. Un cuerpo bien formado se logra utilizando
diferentes rutinas de ejercicios, realizando una tabla distinta
cada 3 ó 4 meses, pero siempre utilizando rutinas con el
mismo objetivo. Por ejemplo, si usted desea aumentar el
tamaño de sus músculos puede usar una rutina de súper-

11. series durante 3 meses y luego cambiarla por la rutina en
rueda dentada, ya que ambas rutinas se utilizan para
incrementar el tamaño de sus músculos. Pero debería evitar
realizar una rutina como la “piramidal”, la cual es para
definición muscular y no para volumen. Por lo tanto esta
secuencia de rutinas: rutina de súper-series seguida de una
rutina piramidal, sería inadecuada.
Solo después de lograr el volumen muscular deseado, usted
podría utilizar una rutina con otro objetivo, como sería la
definición muscular, fuerza, rutinas combinadas, etc.
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El principio fisiológico en que se fundamenta la rotación de
rutinas, se basa en una de las características de las fibras
musculares, las cuales se “acostumbran” o “acomodan” al tipo
de ejercicio o técnicas utilizadas, por lo tanto, es necesario
utilizar rutinas con técnicas diferentes para continuar
estimulando adecuadamente las diferentes fibras musculares
y que el crecimiento, definición o fuerza sigan aumentando.
Una rutina diferente deberá variar en una o varias de las
características siguientes:
 El tipo de ejercicios realizados.

12.  La técnica utilizada en los mismos.
 Su número de series, repeticiones, carga y tiempo de
descanso.
Una rotación adecuada de rutinas en un plan de
entrenamiento para incrementar el volumen muscular es la
siguiente:
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• Rutina de súper-series, durante 3 meses. Por ejemplo
de enero a marzo.
• Rutina en rueda dentada, durante 3 meses. Por
ejemplo de abril a junio.
• Rutina con series ardientes, durante 3 meses. Por
ejemplo de julio a septiembre.
• Rutina en triángulo invertido, durante 3 meses. Por
ejemplo de octubre a diciembre.

13. Cada una de éstas rutinas y otras 20 rutinas más, están
descritas ampliamente en el libro “Como Lograr un
Crecimiento Muscular Acelerado”, donde se explican
detalladamente con imágenes en movimiento.
Si desea obtener el libro, solo haga clic AQUÍ. (Recuerde que
debe encontrarse conectado a internet para acceder al
enlace).
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Con ésta rotación de rutinas usted asegurará un estimulo
constante y diferenciado de sus fibras musculares, logrando
alcanzar un desarrollo máximo de su musculatura y con
mayor definición.
La rotación de rutinas es un requisito indispensable tanto si
usted desea aumentar el crecimiento de sus músculos o
desea definición, fuerza, tono muscular o cualquier
característica de forma intensa y rápida.

14. - 12 -
3) Dieta específica para musculación

15. La alimentación es fundamental para el adecuado crecimiento
de nuestros músculos.
Sin el sustrato para una adecuada reparación de las fibras
musculares, todo esfuerzo realizado con una rutina de
ejercicios producirá sólo un resultado parcial.
Todos los nutrientes (especialmente las proteínas),
contribuirán a la construcción de un cuerpo mucho más
desarrollado, por lo tanto, no debe descuidar su nutrición si
realmente desea alcanzar resultados óptimos.
Una dieta adecuada de musculación incluirá alimentos ricos
en proteínas como la carne de res, la pechuga de pollo o de
pavo, la leche, clara de huevo, el atún, etc., distribuidos de
forma equilibrada y divididos en 5 tiempos de comida para un
máximo aprovechamiento de los diferentes nutrientes.
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Además deberá incluir un mayor porcentaje de grasas
insaturadas, las cuales le proporcionarán mayor energía
cuando realiza rutinas prolongadas de ejercicio.
A continuación he diseñado un ejemplo de una dieta
adecuada de musculación, tomando en cuenta todos los
parámetros antes mencionados:
DIETA DE 2800 CALORIAS

16. Las 2,800 calorías están distribuidas así:
• Carbohidratos: 1,652 calorías (59%)
• Grasas: 448 calorías (16%)
• Proteínas: 700 calorías (25%)
COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 am)
 1 vaso de leche descremada con una taza de corn
flakes.
 1½ taza de frijoles cocidos con tres panes integrales.
 1 pera, manzana o naranja.
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COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9 am)
 1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena
COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm)

17.  ½ Pechuga de pollo asada o a la plancha.
 1 taza de arroz cocido
 4 rebanadas de pan integral ó 4 tortillas de maíz
 Ensalada fresca al gusto.
 1 manzana, pera o naranja
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COMIDA 4 (Aproximadamente a las 5 pm)
 1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

18. COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm)
 1¼ taza de atún en agua
 2 rebanadas de pan integral
 1 taza de espinaca cocida
 1 plátano (macho) cocido.
Para que una dieta como la anterior ofrezca el mayor
beneficio a todas las personas, es necesaria su
individualización, de tal manera que usted pueda obtener una
dieta en base a sus propias necesidades.
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4) Constancia.

19. Resulta obvio que los tres aspectos anteriormente descritos,
necesitan de constancia y dedicación de nuestra parte para
obtener los resultados deseados, pero a pesar de lo obvio
que puede resultar, muchas veces es el aspecto que no
cumplimos. Deseamos obtener resultados en 15 días o un
mes, cuando realmente es un proceso que necesita de
nuestra dedicación.
Este proceso no tiene que ser demasiado prolongado, si
usted sigue todas las recomendaciones que ha aprendido con
este libro, pero siempre necesitará cierto grado de constancia
para seguir su rutina de ejercicios y su dieta.
Los 4 pilares básicos para obtener un cuerpo ideal, deben ser
utilizados en conjunto, si uno de ellos no es tomado en
cuenta, los resultados serán parciales.
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Por ejemplo, si usted tiene un plan de entrenamiento
completo y mucha dedicación y constancia, pero no se
alimenta adecuadamente, entonces su desarrollo muscular
será limitado, por otro lado, si tiene una rutina específica para

20. volumen muscular y se alimenta convenientemente,
asistiendo a su gimnasio de forma constante, pero utiliza
siempre la misma rutina por más de 6 meses, entonces usted
entrará en una etapa de “estancamiento muscular” y ya no
logrará progresar en su desarrollo, definición o fuerza
muscular.
Por eso es sumamente importante que tome en cuenta los 4
pilares fundamentales de la musculación y los ponga a
funcionar en conjunto, para que realmente logre resultados
más rápido, con un crecimiento y marcación de sus músculos
de forma intensa, logrando el cuerpo deseado sin pérdida de
tiempo.
Aplique todas las recomendaciones aprendidas, estoy seguro
que no se arrepentirá, ya que logrará alcanzar su meta en
menor tiempo y con menos esfuerzo.
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21. AVISO LEGAL
Las rutinas de entrenamiento recomendadas, parten del
hecho de que tiene la debida autorización médica de practicar
ejercicios físicos y que no se padece de ninguna patología en
donde está contraindicado el ejercicio intenso.
Las dietas recomendadas son para personas que no padecen
ninguna patología que podrían contraindicar la ingesta de
algunos alimentos, como la diabetes mellitus, la insuficiencia
renal, insuficiencia hepática u otras.
Este libro es de libre distribución y puede regalarlo a
personas que crea que puedan beneficiarse de él.
Autor: Dr. Héctor Mauricio Araujo
Médico especialista y asesor de entrenamiento.