Educacion fisica

1. UNIVERSIDAD FERMIN TORO
VICE RECTORADO ACADÉMICO
ESCUELA DE INGENIERIA
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO
Y ALTERNATIVO
Marcos Cañizales
CI:20521711

2. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO
Son aquellos que constituyen las pautas concretas de trabajo que se utilizan
para la preparación de un deportista, estos sistemas buscan diferentes pautas,
en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya
no se trata de un sistema, sino de un método; es decir un sistema se basa en
las pautas generales y todas las cualidades del cuerpo, un método se forma a
través de pautas específicas, basándose en una cualidad concreta.
Dentro de este sistema de entrenamiento físico podemos mencionar al sistema
de entrenamiento de resistencia muscular y el de velocidad, a continuación
desarrollaremos cada uno:
La resistencia muscular se puede definir como la capacidad para realizar una
determinada cantidad de trabajo durante un período prolongado de tiempo.
Numerosos deportistas basan su éxito en la resistencia muscular, en deportes
como el béisbol, el fútbol y el rugby. Los ejercicios que desarrollan la
resistencia muscular están pensados para mejorar la cantidad de esfuerzo
empleado y su duración a una intensidad específica.
Mejorar la resistencia muscular proporciona beneficios más allá del
fortalecimiento de los músculos. Un programa de entrenamiento de resistencia
mejorará la masa ósea, aumentar la fuerza del tejido conectivo, reducir la
probabilidad de lesiones y ayudar a los músculos a sanar más rápido después
de la lesión. Una aptitud profesional cualificado es su mejor recurso para el
desarrollo de un programa de ejercicios para mejorar la resistencia muscular.
Dentro de algunos ejercicios de resistencia muscular se puede mencionar los
siguientes:
Lagartijas (Push-Ups)
Las lagartijas desarrollan la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero
también contribuyen a mejorar la resistencia muscular. Comienza en posición
prona -con la cabeza hacia el piso- y los pies y las manos en el piso. Baja el
pecho hasta tocar el piso y luego regresa a la posición inicial con los brazos
extendidos. Los músculos que más trabajan en este movimiento incluyen el

3. pecho, tríceps, hombros, y serrato anterior. Practicar variantes, como levantar
una pierna, aumenta la intensidad de la flexión de brazos para desarrollar una
resistencia muscular adicional.
Pesomuerto
Los levantamientos de peso muerto se asocian generalmente con pesos
elevados, pero cambiando el peso, las series y las repeticiones se pueden
promover el desarrollo de la resistencia muscular. El movimiento ejecutado
durante un peso muerto hace que el cuerpo mejore su capacidad para
transportar oxígeno a los músculos activos. Coloca tus pies separados al ancho
de los hombros frente a una barra de pesas. Sujeta la barra un poco hacia
afuera de las piernas y mantén los pies firmes sobre el piso, las caderas y la
espalda rectas. Lleva el peso hacia los talones al levantar la barra hasta que
las caderas estén completamente extendidas y abiertas. Realiza entre 15 y 20
repeticiones y de tres a cinco series con un peso ligero para mejorar la
resistencia muscular.
Sentadillas (Squats)
Las sentadillas se pueden realizar de diferentes maneras -sentadilla con
elevación, sentadilla frontal, sentadilla posterior o peso corporal en cuclillas-
dependiendo del grado de dificultad del ejercicio. Independientemente de la
posición en cuclillas realizada, la resistencia muscular se desarrolla en la parte
inferior del cuerpo, las caderas, el tronco y la espalda. La técnica adecuada
para las sentadillas comienza con los pies colocados ligeramente más abiertos
que el ancho de los hombros. Mueve las caderas hacia atrás y hacia abajo
mientras los pies se mantienen firmes sobre el piso, la espalda arqueada y el
pecho hacia arriba. Baja las caderas hasta que los muslos queden paralelos al
suelo o hasta que el movimiento sea cómodo, y finalmente regresa a la
posición inicial.
Carrera
Correr también desarrolla la resistencia muscular. Los músculos que trabajan
durante la carrera incluyen el cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y

4. abdominales. Según Greg Glassman, fundador de CrossFit, incorporar el
entrenamiento por intervalos en la carrera, también puede mejorar la función
del sistema cardiovascular y su capacidad para transportar oxígeno a los
músculos sin sacrificar resistencia, velocidad o potencia. El ejercicio por
intervalos puede hacerse alternando trabajo y descanso para un determinado
tiempo de 20 a 60 segundos.
Sistema de entrenamiento de Velocidad:
La velocidad es una capacidad que tiene varias fases. Esta va aumentando
progresivamente hasta los ocho años. Después, y aproximadamente entre los
ocho y los catorce años, se produce un gran incremento de la velocidad que
posteriormente seguirá aumentando en relación con el desarrollo de la fuerza.
Entre los veinte y los veinticinco años, la velocidad se estabiliza en torno a sus
valores máximos, y a partir de aquí va a ir decreciendo poco a poco si no existe
un entrenamiento.
En cada deporte existen numerosos tipos de velocidad en función de que
factores se elijan para la clasificación. Una de las clasificaciones más utilizadas
se centra en tres tipos de velocidad:
Velocidad de desplazamiento:
Esta es la que se utiliza para recorrer una distancia determinada en el menor
tiempo posible mediante movimientos cíclicos. En este tipo de velocidad es
muy importante tener una buena coordinación y potencia muscular. Esta va a
depender fundamentalmente de dos factores, la amplitud y la frecuencia. Por
ejemplo en una carrera la amplitud sería la distancia abarcada por cada
zancada y la frecuencia sería el número de zancadas en la unidad de tiempo.
Velocidad gestual:
Esta es la capacidad de realizar movimientos o gestos aislados en el menor
tiempo posible. Esta es la que se utiliza frecuentemente en los gestos técnicos
de cada deporte, por ejemplo un pase en balonmano.

5. Velocidad de reacción:
Esta es la capacidad de producir lo más rápido posible una respuesta a un
estímulo. Por ejemplo en una salida de atletismo, la velocidad de reacción sería
el tiempo utilizado entre la señal de salida y el comienzo del movimiento.
Los métodos de entrenamiento de la velocidad están completamente ligados a
los tipos de velocidad, y resulta muy complicado entrenar varios tipos de
velocidad mediante un mismo método de entrenamiento.Así, podemos
encontrar:
Métodos de entrenamiento en velocidad de desplazamiento:
Para este tipo de velocidad podemos realizar un entrenamiento mediante series
cortas con una distancia de entre 20 y 60 metros a intensidad máxima y con
una recuperación completa. Las repeticiones de las series cortas deberán de
oscilar entre tres y siete repeticiones. También podemos utilizar un sistema de
entrenamiento de velocidad facilitada, consistente en realizar carreras cuesta
abajo para mejorar la zancada. O también la podemos entrenar mediante un
circuito con aparatos, la velocidad de cada uno de los ejercicios deberá ser
máxima y la recuperación será completa.
Métodos de entrenamiento para la velocidad gestual:
La velocidad gestual la vamos a entrenar mediante la repetición de los gestos
del deporte que queremos entrenar, de manera que el movimiento quede
prácticamente automatizado. Posteriormente para continuar mejorando
deberemos variar los movimientos mediante diferentes estímulos o mediante
diferentes cargas -aligerar o aumentar el peso-.
Métodos de entrenamiento para la velocidad de reacción:
Para el entrenamiento de este tipo de velocidad utilizaremos fundamentalmente
el entrenamiento en salidas. Este consiste en realizar salidas variando tanto el
estímulo al que reaccionar como la posición para realizar la salida.

6. Para este tipo de entrenamiento también podemos utilizar cambios de dirección
o de ritmo mientras corremos, o también podemos realizar juegos con la
finalidad de anticiparse al contrario mediante una toma de decisión rápida.
EL SISTEMA ALTERNATIVO DE ENTRENAMIENTO
Por su parte el sistema alternativo de entrenamiento se puede mencionar:
Yoga:
Es un sistema alternativo de entrenamiento, que valora la educación espiritual
del ser humano y su domino de sensaciones, emociones, pasiones y
sentimientos; concediendo puntaje a la Inteligencia Espiritual del Ser Humano,
valorando por medio del desarrollo en el juego de la Inteligencia afectiva y la
emocional de cada competidor, técnico y entrenador.
El yoga existe desde hace más de 5000 años, es una tradición originada en el
Valle del Indo y que se dice, fue revelada por la divinidad a los sadhus
(ascetas).
Sus principales características es que se puede iniciar a cualquier edad, bajo
cualquier condición física, incluyendo personas con enfermedad y debilidad ya
que a través de su práctica los enfermos consiguen mejorar.
El institutor ofrece el tiempo en explicar detalladamente las posturas y en
mostrarlas. Así se aprende a ejecutar los diferentes movimientos de manera
segura, progresivamente y según sus capacidades.Se está saludable no sólo
cuando se está en una buena condición física, sino que ello se complementa
con un equilibrio mental y emocional. Aquí es donde fundamentalmente
incurren los beneficios del yoga, mediante la realización de asanas (posturas
físicas), pranayamas (técnicas de control de la energía vital) y meditación.
Mejora de la flexibilidad es uno de los primeros beneficios más claros en la
práctica a del Yoga.

7. El Pilates:
Es otro sistema alternativo de entrenamiento, que enfatiza el desarrollo
equilibrado del cuerpo, basándose en la fuerza del centro y la flexibilidad, a
través de movimientos eficientes y estéticos, que requieren de una máxima
concentración.
Fue creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo
imaginó basándose en su conocimiento de distintas especialidades
como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza
muscular con el control mental, la respiración y la relajación.
Dentro de sus características principales se establece la concentración, la
precisión, el control, los movimientos, la respiración, la rutina, la alineación y la
centralización. No existe ningún límite en su práctica, ni de edad ni condiciones
físicas.
Sus beneficios permiten un cuerpo tonificado, puesto que trabaja los músculos
de manera profunda. Esto favorece a la salud de nuestros órganos ya que les
estaremos ofreciendo un mejor soporte; disminuye el insomnio, a través de la
respiración profunda, promoviendo la eliminación de toxinas y mejorando la
oxigenación del cerebro, lo que ocasiona un estado de relajación en los
períodos de descanso.
Permite una mayor flexibilidad y la coordinación de los movimientos, mejorar el
sistema sanguíneo y el sistema linfático, aumenta los niveles de energía
aportando vitalidad y fuerza, mejora el control mental sobre el cuerpo, ya que
nos hace más conscientes de nuestros movimientos.