1. 4º ESO- 1ª EVALUACIÓN
PLANIFÍCATE TU PROPIA ACTIVIDAD FÍSICA
Este trabajo te servirá en el momento en que quieras iniciar un
programa de actividad física o cuando lleves tiempo sin practicar ejercicio
físico.
Para elaborar esta planificación, ten en cuenta estos aspectos:
•
Tomar conciencia de los hábitos de ejercicio físico que tenemos y
valorar nuestra condición física.
•
No tienen por qué seguir una estructura similar a la de los
entrenamientos deportivos. Pueden ser más abiertos y desenfadados.
•
Buscar hacer ejercicio físico en compañía.
•
¿Con qué frecuencia durante el curso realizas ejercicio físico?
(aproximadamente)
NADA
1-3
VECES/MES
1 VEZ /
SEMANA
2 VECES /
SEMANA
3 VECES/
SEMANA
MÁS DE 3
VECES/SEMANA
Resistencia
aeróbica
Fuerza
-resistencia
muscular
Fuerza
explosiva
Velocidad
Flexibilidad
Agilidad
Coordinación
Antes de comenzar cualquier mejora de tus capacidades físicas es
imprescindible que conozcas tu nivel inicial en cada una de ellas.
Basándote en los test que hicimos a principios de curso, haz una
pequeña reflexión sobre qué capacidad o capacidades tienes más
desarrolladas y cuáles menos.
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2. 4º ESO- 1ª EVALUACIÓN
RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA - SALUD
Las siguientes indicaciones están basadas en las últimas investigaciones
científicas realizadas para saber qué cantidad y tipo de actividad física
debemos realizar si perseguimos la SALUD como objetivo.
RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA (AERÓBICA)
Tipo de actividad: Debe ser de naturaleza rítmica y aeróbica, que
utilicen grandes grupos musculares, y que pueda ser mantenida de modo
continuo (andar, correr, bici, aerobic, nadar, comba, etc.).
Frecuencia: 3 a 5 días por semana
Intensidad: En la Zona de Actividad. Del 60 al 80% de la Frecuencia
Cardiaca Máxima (220 – Edad).
Volumen: 20 a 60 minutos de actividad continuada o con paradas. La
duración dependerá de la intensidad de la actividad. A mayor intensidad,
menor duración.
FUERZA - RESISTENCIA MUSCULAR
Tipo de actividad: Es necesario el entrenamiento con carga que busque
aumentar la fuerza y resistencia muscular.
Volumen: Se recomienda realizar de 8 a 10 ejercicios que acondicionen
los principales grupos musculares (Brazos, hombros, piernas, glúteos, pecho,
dorsal, abdominal), con 12-15 repeticiones para cada ejercicio. También es
recomendable realizar 2-3 series para cada ejercicio.
Frecuencia: 2 ó 3 días por semana
AMPLITUD DE MOVIMIENTO O FLEXIBILIDAD
Tipo de actividad: Ejercicios de estiramiento de los principales grupos
musculares (enumerados en el apartado anterior) y de movilidad de las
articulaciones.
Frecuencia: 2 ó 3 días por semana.
COMPOSICIÓN CORPORAL
Un programa que busque el bienestar físico, debe acompañarse del
cuidado de la composición corporal (división del peso corporal en un % de masa
muscular y otro % de masa grasa), a través de una alimentación equilibrada y
siguiendo las indicaciones de ejercicio físico dichas antes.
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3. 4º ESO- 1ª EVALUACIÓN
Aunque hay muchas posibilidades de llevar a la práctica estas
recomendaciones, a continuación exponemos dos ejemplos:
OPCIÓN A
Inscríbete en un gimnasio cerca de casa. Es muy recomendable
apuntarse con un amigo/a, ya que te costará mucho menos tener continuidad.
Puedes combinar dos o tres días de aeróbic, carrera o bici estática con
una rutina de ejercicios con pesas o máquinas dirigida por un entrenador
especializado. Recuerda que se pueden hacer ejercicios con carga (pesas,
máquinas) sin buscar aumento del tamaño muscular, enfocándolo hacia la
tonificación.
Terminar siempre con estiramientos de los grupos trabajados.
OPCIÓN B
También existen otras opciones igualmente válidas, aunque puedan
parecer menos motivantes.
Para empezar, podemos salir 3 días/semana a correr, nadar o ir en bici,
aumentando poco a poco el tiempo y la intensidad (hasta llegar a media hora).
Hacer en casa unas series de abdominales, flexiones de brazos,
sentadillas (flexiones de rodillas) sin peso... Si utilizamos peso añadido o
mancuernas, mucho mejor.
Si tienes oportunidad de practicar algún deporte con continuidad (Tenis,
Bádminton, deportes de equipo, deportes de combate...), te resultará más
motivante y llevadero.
Terminar siempre con estiramientos de los grupos trabajados.
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4. 4º ESO- 1ª EVALUACIÓN
RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA (AERÓBICA)
Dentro del campo de ACTIVIDAD FÍSICA-SALUD, una de las capacidades físicas
imprescindibles es la RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA, pero debemos conocer
algo más sobre esta capacidad para desarrollarla convenientemente.
DEFINICIÓN DE RESISTENCIA
Es la capacidad psíquica y física que posee el individuo para soportar la fatiga,
entendiéndose como tal, la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento.
TIPOS DE RESISTENCIA
Según distintos criterios, se han realizado varias clasificaciones de los tipos de
resistencia. La más común es según el tipo de vía energética utilizado, en la cual tenemos:
1. RESISTENCIA AERÓBICA
Es el tipo de resistencia que utiliza como forma de obtención de energía el sistema
aeróbico. Se caracteriza por esfuerzos de una intensidad baja o media. Nuestra respiración
es capaz de aportar el oxígeno que necesitan las células musculares para obtener energía,
por lo que podemos mantener este tipo de esfuerzos durante un período de tiempo largo.
2. RESISTENCIA ANAERÓBICA
Capacidad del organismo de soportar la fatiga con una elevada deuda de oxígeno y
manteniendo un esfuerzo de gran intensidad, pese a la progresiva disminución de las
reservas orgánicas. La actividad es tan intensa que no da tiempo a utilizar el oxígeno
proporcionado por la respiración para obtener energía. Por lo tanto, este tipo de esfuerzos
tiene una corta duración.
Podemos diferenciar 2 tipos de resistencia anaeróbica:
a. Resistencia anaeróbica aláctica
b. Resistencia anaeróbica láctica
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5. 4º ESO- 1ª EVALUACIÓN
MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
A. SISTEMAS CONTINUOS: no existen descansos durante el ejercicio.
1. Método continuo
Es el método ideal para realizar una actividad física regular con la finalidad de
mejorar el rendimiento cardiorrespiratorio y quemar grasas. Para conseguir estos objetivos,
la práctica debe ser regular y frecuente. También es el método utilizado por los deportes de
equipo y de resistencia para comenzar la temporada.
Los ejercicios básicos para incrementar la resistencia con este método son los
deportes cíclicos como el ciclismo, correr, nadar, patinar, remar y andar.
Duración de las sesiones: de 30 minutos a 2 horas. Se puede empezar a practicar
este método empezando por 12 minutos y subiendo progresivamente.
Intensidad del ejercicio: 60-75 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Frecuencia de entrenamiento: 2-3 días a la semana.
2. “Fartlek”
Es una palabra polaca que significa “juego con la velocidad”. Se trata de un
esfuerzo continuo con intensidades y distancias variables determinadas por el terreno o por
el propio sujeto (de forma preestablecida o improvisando). Por ejemplo, ir corriendo
haciendo cambios de ritmo o velocidad cada cierto tiempo, o ir por el campo
encontrándonos cuestas, bajadas, etc.
Es otra modalidad de entrenamiento muy utilizada en las modalidades
deportivas de resistencia de larga duración (maratón, ciclismo, natación, cross) para
sobrellevar las dificultades impuestas por los terrenos en los que se practican estos
deportes.
Duración de las sesiones: de 15 a 60 min.
Intensidad del ejercicio: 60% – 85% de la frecuencia cardíaca máxima.
Frecuencia de entrenamiento: 3 días a la semana.
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6. 4º ESO- 1ª EVALUACIÓN
B. SISTEMAS FRACCIONADOS
Se caracterizan por la introducción de la pausa o el descanso, pero sin llegar a la
recuperación total, ya que las pulsaciones no bajan de 120 p/m. Con este tipo de esfuerzos
se produce un incremento de los parámetros anatómicos y fisiológicos del corazón,
aumentando la capacidad aeróbica.
Método interválico (“interval training”)
Consiste en fraccionar el trabajo continuo en partes más pequeñas, dando intervalos de recuperación
incompletos e insuficientes. Se puede utilizar para desarrollar la resistencia aeróbica o la anaeróbica. Para la
aeróbica, podríamos hacer, por ejemplo series de 400 metros a ritmo bajo- medio con una recuperación entre
series de 2 minutos, durante 20 minutos.
C. OTROS MÉTODOS
Aunque no sean tan específicos en el desarrollo de la resistencia, son válidos y
suelen ser más motivantes.
1. Danza aeróbica (“Aerobic”)
2. Circuitos aeróbicos
3. Carreras y juegos de orientación
4. Otros juegos (saltos con cuerdas y combas,…)
5. Deportes
A modo de conclusión, ten en cuenta el siguiente cuadro-resumen, extraído de las
recomendaciones sobre cantidad y tipo de ejercicio físico dentro de la ACTIVIDAD
FÍSICA-SALUD:
Tipo de actividad: Se recomienda que sea de naturaleza rítmica y aeróbica, que
utilicen grandes grupos musculares, y que pueda ser mantenida de modo continuo (andar,
correr, bici, aerobic, nadar, comba, etc.).
Frecuencia: 3 a 5 días por semana
Intensidad: Del 60 al 80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (220 – Edad).
Volumen: 20 a 60 minutos de actividad continuada o con paradas. La duración
dependerá de la intensidad de la actividad. A mayor intensidad, menor duración.
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7. 4º ESO- 1ª EVALUACIÓN
FICHA PERSONAL DE CONTROL DE LA
FRECUENCIA CARDÍACA (FC)
APELLIDOS:
NOMBRE:
CURSO:
FECHA:
FC INICIAL:
puls./min. x 4 =
puls./min
PRIMERA TOMA DE PULSACIONES (a los '):
puls./min. x 4 =
puls./min
SEGUNDA TOMA DE PULSACIONES (a los '):
puls./min. x 4 =
puls./min
TERCERA TOMA DE PULSACIONES (a los '):
puls./min. x 4 =
puls./min
CUARTA TOMA DE PULSACIONES (a los
puls./min. x 4 =
'):
puls./min
VUELTAS REALIZADAS AL CIRCUITO:
PARADAS
-
SE HA PARADO EN EL MINUTO
DURANTE
SE HA PARADO EN EL MINUTO
DURANTE
SE HA PARADO EN EL MINUTO
DURANTE
OTRAS PARADAS:
NÚMERO TOTAL DE PARADAS:
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8. 4º ESO- 1ª EVALUACIÓN
FICHA PERSONAL DE CÁLCULO DE LA FRECUENCIA
CARDIACA MÁXIMA Y DE LA ZONA DE TRABAJO DE
RESISTENCIA AERÓBICA
APELLIDOS:
NOMBRE:
CURSO:
MIDE TU FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO EN 15 SEG.:
x 4 =
puls./min.
CALCULA TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)
Si eres chico:
220 - Edad =
puls./min.
Si eres chica:
226 - Edad =
puls./min
CALCULA TU ZONA DE ACTIVIDAD PARA EL TRABAJO DE
RESISTENCIA AERÓBICA
FCM
x
65 %=
puls./min.
FCM
x
85 %=
puls./min.
TU ZONA DE TRABAJO ESTARÁ ENTRE
8
puls./min y
puls./min
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