2. La clasificación de las frutas y verduras según su color
¿Sabía usted que las frutas y hortalizas (F&H) han sido agrupadas de manera científica en cinco
grupos de acuerdo a su color: rojo, amarillo/naranja, verde, rojo púrpura/morado, y blanco?
Como se dijo en un artículo anterior, uno de los consejos prácticos para orientar a la población es
estimularlaaconsumiruna ampliavariedadde coloresproporcionadospor las F&H. El color de la
parte comestible refleja la presencia de importantes compuestos bioactivos pigmentados como
carotenoides, antocianinas, flavonoides, entre otros.
La ingestade entre 400 y 600 gr de F&H se ha asociadoa unareducciónde la incidenciade muchas
enfermedadescrónicas no transmisibles como varios tipos de cáncer, enfermedades coronarias,
accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo II y obesidad.
1. Revisemos los colores:
1.1.- Rojo:
Las F&H rojas contienen licopeno, pigmento soluble en grasas que es químicamente un
carotenoide y aporta el color rojo del tomate, patilla, guayaba, lechosa, toronja y
grapefruitrosada,pimentónyajírojo,etc.,que sonlasprincipalesfuentesde estepotente
antioxidante que no es sintetizado en el organismo y debe incorporarse a través de la
dieta. Hay muchas evidencias científicas de su posible acción preventiva de cáncer de
próstata.Tambiénse relacionaconuna reduccióndel riegode enfermedadescoronarias.
Hay otras F&H rojas como lasfresas,cerezas,granadas,rábanos,que debensucolora las
antocianinas,que soncompuestosfenólicos(flavonoides) antioxidantes.Ayudanareducir
el riesgode enfermedadesdel corazón,tienenefectosantitumorales,antiinflamatoriosy
antidiabéticos, además del mejoramiento de la agudeza visual y del comportamiento
cognitivo.
1.2.- Amarillo/Naranja:
Las F&H de este color,comola mandarina,piña,naranja,melón,lechosaamarilla,mango,
melocotón, durazno, nectarina, albaricoque zanahoria, auyama, calabaza, maíz, etc.,
contienen muchos compuestos benéficos como los carotenoides (Beta y Alfa-Caroteno)
que sonantioxidantesmuyefectivos.Estoscompuestospromuevenlavisiónal convertirse
3. envitaminaA,fortalecenel sistemainmunológicoyprotegencontrael cáncer al prevenir
el daño antioxidante.
1.3.- Verde:
Las hortalizas verdes como el apio españa, perejil, cilantro, brócoli, vainitas, guisantes,
lechuga, espinaca, contienen sulfúranos, isotiocianatos e índoles que combaten
numerosas enfermedades al estimular la formación de enzimas que pueden eliminar
tóxicosycarcinógenosdel organismo.Igualmente,contienenotroscompuestosbenéficos
como ácido fólico (vitamina B9) que interviene en la producción de glóbulos rojos y
blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema
inmunológico. Contiene también el mineral calcio y carotenos como la luteína que
mantienen los huesos y dientes fuertes y también ayudan a la vista.
Las frutas como el kiwi, uvas verdes, limón, contienen vitamina C, otras vitaminas y
muchos minerales. La vitamina C no puede ser sintetizada por el organismo, por lo que
hay que obtenerlaatravés de la ingestaequilibradade alimentoscomolasfrutasverdes.
La vitamina C ayuda al desarrollo de dientes y encías, huesos, cartílagos, absorción del
hierro, crecimiento y reparación del tejido conectivo, producción de colágeno,
metabolización de grasas, cicatrización de heridas. Y potencia el sistema inmune. Las
manzanasyperasverdesse puedenincluireneste color,perolamayorporcióncomestible
es blanca.
1.4.- Rojo púrpura/morado:
Las frutas moradas como las uvas moradas, moras, ciruelas frescas y secas, higos,
zarzamoras, grosellas negras, arándanos morados, y las hortalizas moradas como la
berenjena, repollo morado, cebolla morada, remolacha, contienen muchos compuestos
benéficosperosobresalen lasantocianinas,polifenoles, reservarlo,queayudanalasalud
de la memoria y de las vías urinarias. Estos compuestos junto a otros bioflavonoides
ayudanaprevenirlosefectosdel envejecimiento.Tambiénayudanenlaproteccióncontra
algunos tipos de cáncer. Contienen, además, vitamina C.
1.5.- Blanco:
Las hortalizas:blancasque tienenunolorazufradocomo el repolloblanco,coliflor,coles
de Bruselas, espárragos (blanco-verdoso), contienen sulfúranos, disocianatos e índoles
vinculados en numerosos estudios científicos a la reducción del riesgo de variostipos de
cáncer.
Otrashortalizasblancascomolacebolla,cebollín,ajo, ajoporro,hinojos,contienensulfuro
de dialillo (alicina), cuyos volátiles pasan al ambiente al ser cortados y nos hacen llorar.
Estoscompuestosnosayudanamantenernivelessanosde colesterol,amantenerlasalud
coronaria, y a evitar la formación de coágulos. Las frutas blancas como el cambur,
guanábana,chirimoya,anón,coco,manzanasyperas,nocontienenni alilosni compuestos
azufrados, pero contienen muchas vitaminas y minerales como el potasio.
Recientementese haencontradounarelaciónentre lasF&Hblancasyunriesgomenorde
accidentes cerebrovasculares,atribuidoal contenidode quercetina,unamoléculaincolora
del grupo de los flavonoides, que además de acción antioxidante tiene efectos
antiinflamatorios.Lainflamaciónse asociaal endurecimientode lasarteriascaracterístico
de las enfermedades cardio y cerebrovasculares.
4. Adicionalmente, la mayoría de las F&H de todos los colores son muy ricas en fibra
dietética, constituida por carbohidratos complejos que no se digieren, ayudan a las
funciones intestinales, a prevenir estreñimiento, cáncer de colon y recto, divertículos,
diabetes mellitus, obesidad, hipercolesterolemia. También, ayudan a mejorar el sistema
inmune.
Así pues,agrupar a las F&H por color no parece ser una sobre-simplificación.¿Nocreen?
Adelante: ¡A pintar de colores su plato para una mejor salud!
5. Bibliografía
(s.f.). OMS/FAO.2004. Dieta,nutriciónyprevenciónde enfermedadescrónicas.Informe de una
ConsultaMixtade ExpertosOMS/FAO.OMS.Serie de InformesTécnicos916.
Disponibleen: http://www.fao.org/wairdocs/who/ac911s/ac911s00.htm
Tapia,M.S. 2012. Una frutablancaal día, losACV alejaría.Disponibleen
http://miradorsalud.com/site/1076
A
Amarillo/Naranja, 1
B
bioactivos, 1
Blanco, 2
R
Rojo, 1
Rojo púrpura/morado, 2
V
Verde, 1
