virtudes de las frutas

1. A
antocianinas, 3
B
bioactivos, 3
C
carotenoides, 3
E
entre otros, 3
F
flavonoides, 3
P
pigmentados, 3

2. 1. Fruta _______________________________________________________________ 3
1.1. Rojo ______________________________________________________________________4
Las F&H rojas contienen licopeno,pigmentosoluble engrasas que es químicamente un
carotenoide y aporta el color rojo del tomate,patilla, guayaba, lechosa,toronja y grapefruit
rosada, pimentóny ají rojo, etc., que son las principalesfuentesde este potente antioxidante
que no essintetizadoenel organismoy debe incorporarse a través de la dieta.Hay muchas
evidenciascientíficasde suposible acción preventivade cáncer de próstata. También se
relaciona con una reducción del riego de enfermedades coronarias.______________________4
1.2. Amarillo/Naranja ___________________________________________________________________ 4
Las F&H de este color,como la mandarina,piña,naranja,melón,lechosa amarilla,mango,melocotón,
durazno, nectarina, albaricoquezanahoria,auyama,calabaza,maíz,etc., contienen muchos
compuestos benéficos como los carotenoides (Beta y Alfa-Caroteno) que son antioxidantes muy
efectivos. Estos compuestos promueven la visión al convertirseen vitamina A, fortalecen el si stema
inmunológico y protegen contra el cáncer al prevenir el daño antioxidante. _______________________ 4
1.3. Verde ______________________________________________________________________________ 4
Las hortalizas verdes como el apio españa,perejil,cilantro,brócoli,vainitas,guisantes,lechuga,
espinaca,contienen sulforanos,isotiocianatoseíndoles que combaten numerosas enfermedades al
estimular la formación deenzimas que pueden eliminar tóxicos y carcinógenos del organismo.
Igualmente, contienen otros compuestos benéficos como ácido fólico (vitB9) que interviene en la
producción de glóbulos rojos y blancos,en la síntesis dematerial genético y la formación de
anticuerpos del sistema inmunológico.Contiene también el mineral calcio y carotenos como la luteína
que mantienen los huesos y dientes fuertes y también ayudan a la vista. __________________________ 4

3. La clasificación de las frutas y verduras según su color
Agrupara lasF&H por colorno parece seruna sobre-simplificación.¿Nocreen? Adelante:¡A pintar
de colores su plato para una mejor salud!
Postedby:Dra. María SoledadTapiain Bitácora del día, Endocrinologíay Nutrición 14 marzo, 2014
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1. Fruta

4. Por: María Soledad Tapia, experta en ciencia y tecnología de alimentos
¿Sabía usted que las frutas y hortalizas (F&H) han sido agrupadas de manera científica en cinco
grupos de acuerdo a su color: rojo, amarillo/naranja, verde, rojo púrpura/morado, y blanco?
Como se dijo en un artículo anterior, uno de los consejos prácticos para orientar a la población es
estimularlaaconsumiruna ampliavariedadde coloresproporcionadospor las F&H. El color de la
parte comestible refleja la presencia de importantes compuestos bioactivos pigmentados como
carotenoides,antocianinas,flavonoides,entre otros.Laingestade entre 400 y 600 gr de F&H se ha
asociadoa unareducciónde laincidenciade muchasenfermedadescrónicasnotransmisiblescomo
varios tipos de cáncer, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo II y
obesidad. Revisemos los colores:
1.1. Rojo
Las F&H rojas contienen licopeno, pigmento soluble en grasas que es químicamente un
carotenoide yaportael colorrojodel tomate,patilla,guayaba,lechosa,toronjaygrapefruit
rosada, pimentón y ají rojo, etc., que son las principales fuentes de este potente
antioxidanteque noessintetizadoenel organismoydebeincorporarseatravésde ladieta.
Hay muchas evidenciascientíficas de su posible acción preventiva de cáncer de próstata.
También se relaciona con una reducción del riego de enfermedades coronarias.
Hay otras F&H rojas como las fresas,cerezas,granadas,rábanos,que debensucolor a las
antocianinas,que soncompuestosfenólicos(flavonoides) antioxidantes.Ayudanareducir
el riesgo de enfermedades del corazón, tienenefectos antitumorales, antiinflamatorios y
antidiabéticos, además del mejoramiento de la agudeza visual y del comportamiento
cognitivo.
1.2. Amarillo/Naranja
Las F&H de este color,como la mandarina,piña,naranja,melón,lechosaamarilla,mango,
melocotón, durazno, nectarina, albaricoque zanahoria, auyama, calabaza, maíz, etc.,
contienen muchos compuestos benéficos como los carotenoides (Beta y Alfa-Caroteno)
que sonantioxidantesmuyefectivos.Estoscompuestospromuevenlavisiónal convertirse
en vitaminaA,fortalecenel sistemainmunológicoyprotegencontra el cáncer al prevenir
el daño antioxidante.
1.3. Verde
Las hortalizas verdes como el apio españa, perejil, cilantro, brócoli, vainitas, guisantes,
lechuga,espinaca,contienensulforanos,isotiocianatoseíndolesquecombatennumerosas
enfermedades al estimular la formación de enzimas que pueden eliminar tóxicos y
carcinógenos del organismo. Igualmente, contienen otros compuestos benéficos como
ácido fólico (vit B9) que interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la
síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
Contiene tambiénel mineral calcioycarotenoscomola luteínaque mantienenloshuesos
y dientes fuertes y también ayudan a la vista.
Las frutascomoel kiwi,uvasverdes,limón,contienenvitaminaC,otrasvitaminasymuchos
minerales. La vitamina C no puede ser sintetizada por el organismo, por lo que hay que
obtenerla a través de la ingesta equilibrada de alimentos como las frutas verdes. La
vitaminaCayudaal desarrollode dientesyencías,huesos,cartílagos,absorcióndel hierro,
crecimientoyreparacióndel tejidoconectivo,producciónde colágeno,metabolizaciónde

5. grasas,cicatrizaciónde heridas.Ypotenciaelsistemainmune.Lasmanzanasyperasverdes
se pueden incluir en este color, pero la mayor porción comestible es blanca.
1.4. Rojo púrpura/morado
Las frutas moradas como las uvas moradas, moras, ciruelas frescas y secas, higos,
zarzamoras, grosellas negras, arándanos morados, y las hortalizas moradas como la
berenjena,repollo morado, cebolla morada, remolacha, contienen muchos compuestos
benéficosperosobresalen lasantocianinas,polifenoles,resveratrol,que ayudanalasalud
de lamemoriayde lasvíasurinarias.Estoscompuestosjuntoaotrosbioflavonoidesayudan
a prevenirlosefectosdel envejecimiento.Tambiénayudanenlaproteccióncontraalgunos
tipos de cáncer. Contienen, además, vitamina C.
1.5. Blanco
Las hortalizas: blancas que tienen un olor azufrado como el repollo blanco, coliflor, coles
de bruselas, espárragos (blanco-verdoso), contienen sulforanos, isocianatos e indoles
vinculados en numerosos estudios científicos a la reducción del riesgo de varios tiposde
cáncer.
Otrashortalizasblancascomolacebolla,cebollín,ajo,ajoporro,hinojos,contienensulfurode dialilo
(alicina),cuyosvolátilespasanal ambiente al sercortadosynoshacen llorar.Estoscompuestosnos
ayudan a mantener niveles sanos de colesterol, a mantener la salud coronaria, y a evitar la
formación de coágulos. Las frutas blancas como el cambur, guanábana, chirimoya, anón, coco,
manzanasyperas,nocontienenni alilosni compuestosazufrados,perocontienenmuchasvitaminas
y minerales como el potasio.
Recientemente se ha encontrado una relación entre las F&H blancas y un riesgo menor de
accidentes cerobrovasculares, atribuido al contenido de quercetina, una molécula incolora del
grupo de los flavonoides,que además de acción antioxidante tiene efectosantiinflamatorios.La
inflamaciónse asociaal endurecimientode lasarteriascaracterísticode lasenfermedadescardioy
cerebrovasculares.
Adicionalmente, la mayoría de las F&H de todos los colores son muy ricas en fibra dietética,
constituida por carbohidratos complejos que no se digieren, ayudan a las funciones intestinales, a
prevenir estreñimiento, cáncer de colon y recto, diverticulosis, diabetes mellitus, obesidad,
hipercolesterolemia. También, ayudan a mejorar el sistema inmune.
Así pues,agrupar a las F&H por colorno parece ser una sobre-simplificación.¿Nocreen?Adelante:
¡A pintar de colores su plato para una mejor salud!
[1] «http://bitacoramedica.com/la-clasificacion-de-las-frutas-y-verduras-segun-su-color/,»[En
línea].