Beneficios de los alimentos según su color

1. Tabla de Contenido
1. Revisemos los colores: _________________________________________________ 2
1.1. Rojo: _____________________________________________________________________2
1.2. Amarillo/Naranja: __________________________________________________________2
1.3. Verde: ____________________________________________________________________2
1.4. Rojo púrpura/morado: ______________________________________________________3
1.5. Blanco:____________________________________________________________________3
Bibliografía______________________________________________________________ 4

2. La clasificación de las frutas y verduras según su color
¿Sabía usted que las frutas y hortalizas (F&H) han sido agrupadas de manera científica en cinco
grupos de acuerdo a su color: rojo, amarillo/naranja, verde, rojo púrpura/morado, y blanco?
Como se dijo en un artículo anterior, uno de los consejos prácticos para orientar a la población es
estimularlaaconsumiruna ampliavariedadde coloresproporcionadospor las F&H. El color de la
parte comestible refleja la presencia de importantes compuestos bioactivos pigmentados como
carotenoides, antocianinas, flavonoides, entre otros.
La ingestade entre 400 y 600 gr de F&H se ha asociadoa unareducciónde la incidenciade muchas
enfermedadescrónicas no transmisibles como varios tipos de cáncer, enfermedades coronarias,
accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo II y obesidad.
1. Revisemos los colores:
1.1. Rojo:
Las F&H rojas contienen licopeno, pigmento soluble en grasas que es químicamente un
carotenoide y aporta el color rojo del tomate, patilla, guayaba, lechosa, toronja y grapefruit
rosada, pimentón y ají rojo, etc., que son las principales fuentesde este potente antioxidante
que no es sintetizado en el organismo y debe incorporarse a través de la dieta. Hay muchas
evidencias científicas de su posible acción preventiva de cáncer de próstata. También se
relaciona con una reducción del riego de enfermedades coronarias.
Hay otras F&H rojas como las fresas, cerezas, granadas, rábanos, que deben su color a las
antocianinas,que soncompuestosfenólicos(flavonoides) antioxidantes.Ayudanareducirel riesgo
de enfermedades del corazón, tienen efectos antitumorales, antiinflamatorios y antidiabéticos,
además del mejoramiento de la agudeza visual y del comportamiento cognitivo.
1.2. Amarillo/Naranja:
Las F&H de este color, como la mandarina, piña, naranja, melón, lechosa amarilla, mango,
melocotón,durazno,nectarina,albaricoque zanahoria,auyama,calabaza,maíz,etc.,contienen
muchos compuestos benéficos como los carotenoides (Beta y Alfa-Caroteno) que son
antioxidantesmuyefectivos.Estoscompuestospromuevenlavisiónal convertirse envitamina
A, fortalecen el sistema inmunológico y protegen contra el cáncer al prevenir el daño
antioxidante.
1.3. Verde:

3. Las hortalizasverdescomoel apioespaña,perejil,cilantro,brócoli,vainitas,guisantes,lechuga,
espinaca, contienen sulforanos, isotiocianatos e índoles que combaten numerosas
enfermedadesal estimularlaformaciónde enzimasquepuedeneliminartóxicosycarcinógenos
del organismo. Igualmente, contienen otros compuestos benéficos como ácido fólico (vit B9)
que intervieneenlaproducciónde glóbulosrojosy blancos,enla síntesisde material genético
y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Contiene también el mineral calcio y
carotenos como la luteína que mantienen los huesos y dientes fuertes y también ayudan a la
vista.
Las frutas como el kiwi, uvas verdes, limón, contienen vitamina C, otras vitaminas y muchos
minerales.LavitaminaCnopuede sersintetizadaporel organismo,porloque hayque obtenerlaa
través de la ingesta equilibrada de alimentos como las frutas verdes. La vitamina C ayuda al
desarrollode dientesyencías,huesos,cartílagos,absorcióndelhierro,crecimientoyreparacióndel
tejido conectivo, producción de colágeno, metabolización de grasas, cicatrización de heridas. Y
potencia el sistema inmune.Las manzanas y peras verdes se pueden incluir en este color,pero la
mayor porción comestible es blanca.
1.4. Rojo púrpura/morado:
Las frutasmoradas como las uvasmoradas, moras,ciruelasfrescasy secas,higos,zarzamoras,
grosellas negras, arándanos morados, y las hortalizas moradas como la berenjena, repollo
morado,cebollamorada,remolacha,contienenmuchoscompuestosbenéficosperosobresalen
las antocianinas, polifenoles, resveratrol, que ayudan a la salud de la memoria y de las vías
urinarias. Estos compuestos junto a otros bioflavonoides ayudan a prevenir los efectos del
envejecimiento. También ayudan en la protección contra algunos tipos de cáncer. Contienen,
además, vitamina C.
1.5. Blanco:
Las hortalizas: blancas que tienen un olor azufrado como el repollo blanco, coliflor, coles de
bruselas, espárragos (blanco-verdoso), contienen sulforanos, isocianatos e indoles vinculados
en numerosos estudios científicos a la reducción del riesgo de varios tipos de cáncer.
Otrashortalizasblancascomolacebolla,cebollín,ajo,ajoporro,hinojos,contienensulfurode dialilo
(alicina),cuyosvolátilespasanal ambiente al sercortadosynoshacen llorar.Estoscompuestosnos
ayudan a mantener niveles sanos de colesterol, a mantener la salud coronaria, y a evitar la
formación de coágulos. Las frutas blancas como el cambur, guanábana, chirimoya, anón, coco,
manzanasyperas,nocontienenni alilosni compuestosazufrados,perocontienenmuchasvitaminas
y minerales como el potasio.
Recientemente se ha encontrado una relación entre las F&H blancas y un riesgo menor de
accidentes cerobrovasculares, atribuido al contenido de quercetina, una molécula incolora del
grupo de los flavonoides,que además de acción antioxidante tiene efectosantiinflamatorios.La
inflamaciónse asociaal endurecimientode lasarteriascaracterísticode lasenfermedadescardioy
cerebrovasculares.

4. Adicionalmente, la mayoría de las F&H de todos los colores son muy ricas en fibra dietética,
constituida por carbohidratos complejos que no se digieren, ayudan a las funciones intestinales, a
prevenir estreñimiento, cáncer de colon y recto, diverticulosis, diabetes mellitus, obesidad,
hipercolesterolemia. También, ayudan a mejorar el sistema inmune.
Así pues,agrupar a las F&H por colorno parece ser una sobre-simplificación.¿Nocreen?Adelante:
¡A pintar de colores su plato para una mejor salud!
Bibliografía
Tapia,D. M. (14 de Marzo de 2014). Bitácora Médica.Obtenidode BitácoraMédica:
http://bitacoramedica.com/la-clasificacion-de-las-frutas-y-verduras-segun-su-color/
B
bioactivos, 1
Blanco, 2
R
Rojo, 1
Rojo púrpura/morado:, 2
V
Verde, 1