definicion y ejercicios de core

1. EDUCACIÓN
SOMÁTICA
CORE

2. CORE
■ Es un concepto funcional que incluye diversas
estructuras y funciones. Entre ellas
encontramos la contribución de las
estructuras pasivas del raquis toraco-lumbar y
la pelvis y la activa de la musculatura del
tronco (Borghuis, Hof, & Lemmink, 2008).

3. CORE
■ Como una caja que presenta los abdominales
al frente, los músculos paraespinales y los
glúteos en la parte de atrás, el diafragma
como “tapa” superior de esa caja imaginaria y
el suelo pélvico junto con la musculatura de la
cadera como base (Akuthota & Nadler, 2004).

6. CORE
■ El CORE o núcleo anatómico está constituido por
el esqueleto axial (incluyendo cintura pélvica y
escapular) y todos los tejidos blandos con
inserciones proximales originadas en dicho
esqueleto axial independientemente de si este
tejido blando finaliza en esqueleto axial o
apendicular (extremidades superiores e
inferiores)(Behm, Drinkwater, Willardson, &
Cowley, 2010)

8. CORE
■ (Segarra et al., 2014) en la que se establece
nuevamente el concepto de CORE como
núcleo de esa unidad funcional que engloba
estructuras musculares, osteoligamentosas
(sistema pasivo) y de control motor (neural)
cuyo óptimo funcionamiento garantiza una
mayor eficacia y seguridad del raquis en
cuanto a su adecuado nivel de estabilidad y
control del movimiento.

9. ■ Es importante recalcar que ninguno de los tres
subsistemas mencionados actúa de forma
autónoma. Todo lo contrario, se necesita una
continua interacción de los mismos para asegurar
la estabilidad (Panjabi, 1992)

10. CORE
■ Los músculos componentes del CORE en la que se
establecen como estabilizadores locales aquellos
músculos profundos y monoarticulares que se insertan
directamente en la columna vertebral o en sus
proximidades y cuya función principal sería la de
controlar excéntricamente el movimiento y mantener
la estabilización estática y por otro lado los músculos
movilizadores globales típicamente superficiales y
biarticulares que conectan el tronco con las
extremidades y cuya función es la de producir
concéntricamente grandes torques que generen
movimiento y potencia. (Bergmark, 1989)

11. CORE
■ El denominado CORE o núcleo puede funcionar
como un estabilizador para movimientos que
requieren mayor producción de torque de los
músculos de las extremidades inferiores, como
golpeos, patadas, pero también puede generar
torque o ayudar en la producción de torque para los
movimientos de las extremidades superiores. Los
ejemplos incluyen lanzar hacia arriba o rematar y
sacar en voleibol.

12. CORE
■ Mantener la postura neutra ayudará a reducir el riesgo
de lesión y a aumentar la eficacia del movimiento o el
ejercicio. Si se tiene dificultad para conseguir o
trabajar la postura neutra, suele ser indicativo de un
desequilibro muscular. Los desequilibrios musculares o
posturales son preocupantes porque pueden acabar en
lesión o en problemas anatómicos crónicos o límites
en el rendimiento. Trabajar el alineamiento neutro
puede inhibir la activación de ciertos músculos y hacer
que los movimientos sean más difíciles.

15. COGNITIVA
■ La estabilización de la columna puede darse
a nivel estático y a nivel dinámico.
■ Cuando levantamos o empujamos objetos
pesados posicionamos nuestra columna de
manera rígida para aumentar el torque y
estabilizar el tronco, lo que se conoce como
estabilización estática y requiere
principalmente actividad de los
estabilizadores globales.

17. COGNITIVA
■ La estabilización dinámica, está presente a través
de la activación neural del sistema muscular
(subsistema de control motor) las capacidades
musculares (subsistema de estabilización activo) y
la tensión pasiva (subsistema de estabilización
pasivo), así pues, la estabilización dinámica
requiere el reclutamiento coordinado de la
musculatura de estabilización local. Después de
una lesión, el sistema de estabilización dinámica se
ve a menudo afectado.

18. OBJETIVOS DE LA FASE COGNITIVA
■ Activación muscular local.
■ Patrón respiratorio.
■ Control Motor.
■ Disociación lumbo pélvica.
■ Zona lumbar “neutra”.

19. PRESS PALLOF
■ Antirotación:
■ Más intenso si vamos variando la altura de
las manos
■ Cambiando la base de sustentación.

21. HOLLOWING
■ Es una técnica que busca la activación selectiva de la
musculatura profunda del abdomen, intentando aislar
esta contracción de la musculatura superficial.
Realizando el llamado “draw-in” o “drawing-in basado
en el hundimiento del vientre hacia la columna lumbar
sin que ésta modifique su curvatura neutra, se
pretende activar de manera consciente el transverso
del abdomen asociando una co-contracción
involuntaria de los multífidos de la zona lumbar.
Produce una disminución de la circunferencia
abdominal

23. BRACING
■ Consiste en la co-activación global de toda la
musculatura perteneciente a la línea media.
Además del transverso del abdomen y los
multífidos, con esta maniobra se activan oblicuo
interno, externo, recto abdominal, diafragma y
suelo pélvico creando una contracción conjunta de
fibras en diferentes planos. No varía la
circunferencia abdominal

26. INTEGRACIÓN PATRÓN
RESPIRATORIO
■ Debemos contemplar el diafragma como otro de los
componentes clave para la estabilidad del CORE. En este
aspecto es importante que eduquemos el “timing” de
contracción, debiendo activarse primero el diafragma y
después la pared abdominal, por ello es importante incluir
estas estrategias en esta primera fase. Una contracción
demasiado temprana o demasiado fuerte de la pared
abdominal impide que el diafragma descienda correctamente y
por tanto resulta contraproducente para la generación de la
presión intra-abdominal y la consiguiente estabilización de la
columna vertebral. Parece evidente que el diafragma tiene una
doble funcionalidad, una la respiratoria y otra, la postural,
totalmente independiente y con capacidad de poder ser
controlada voluntariamente la postural (Kolar et al., 2009).

27. INTEGRACIÓN PATRÓN
RESPIRATORIO
■ Parece ser que asimismo, el diafragma puede realizar sus funciones
duales de estabilización y respiración de forma simultánea. El
diafragma puede realizar la tarea de respiración en una posición
más baja, asegurando que la presión se mantiene estable durante
todos los ciclos respiratorios. Existe una estrecha relación entre el
diafragma y el transverso del abdomen, que contribuye al control
respiratorio y postural. (Kolar et al., 2010). Estos dos estudios
señalaron que la actividad del diafragma durante la estabilización
varía mucho entre los individuos. La evidencia clínica de Kolar
documenta que las personas con capacidad limitada para contraer
el diafragma para la estabilización, tienen un mayor riesgo de
desarrollar dolor de espalda. La activación simultánea de las dos
funciones del diafragma es la clave de la estabilización adecuada del
CORE. (Couceiro, 2014)

28. FASE ASOCIATIVA
■ Esta fase podría responder a los objetivos de obtener el
control necesario para: -Estabilizar adecuadamente la
columna vertebral. -Mantener relaciones óptimas de
alineación y movimiento entre la pelvis y la columna. -
Evitar el estrés excesivo y los movimientos compensatorios
de la columna vertebral y la pelvis durante los movimientos
de las extremidades (Sahrmann, 2002).

29. ■ Una vez conseguida una estrategia de
estabilización local, buscaremos en esta etapa
contenidos que comprometan la estabilidad del
núcleo en los tres planos, dicho de forma coloquial
“retaremos” al CORE utilizando para ello diferentes
estrategias como la eliminación de apoyos,
reducción de la base de sustentación, palancas
más amplias y apoyo de elementos externos

30. EJERCICIOS ANTI-
EXTENSIÓN
■ Estos ejercicios podemos encontrarlos clasificados
como “anti extensión”, activan el recto abdominal
más que el ya mencionado “crunch abdominal” y
requieren asimismo de una adecuada co-
contracción conjunta de los músculos abdominales
para evitar que la columna vertebral se
hiperextienda (Escamilla et al., 2006)

32. EJERCICIOS ANTI-FLEXIÓN
■ La posición supina y los ejercicios conocidos como “puente
de glúteos” nos permiten integrar la musculatura glútea a
la vez que la necesidad de estabilizar en el plano sagital
contra la flexión. Los ejercicios de fuerza tradicionales
como la sentadilla y el peso muerto son geniales para
desarrollar estabilidad anti-flexión. Durante una sentadilla
y un peso muerto, los músculos erectores de la columna y
los multífidos son altamente activados. (Comfort, Pearson,
& Mather, 2011).

33. ■ Estos mismos ejercicios (Sentadillas y pesos muertos al
80% de 1RM) produjeron mayores activaciones de los
músculos erectores espinales y cuadrado lumbar (34%–
70%, respectivamente) que los ejercicios inestables
calisténicos (superman y puente lateral), sin diferencias
significativas en la implicación del oblicuo externo y el
recto abdominal (Hamlyn, Behm, & Young, 2007)

35. EJERCICIOS ANTI-ROTACIÓN
■ Finalmente, podemos apreciar aquellos ejercicios
que estarían orientados al entrenamiento de la
capacidad de estabilizar la rotación. La función
anti-rotación del núcleo estabiliza el tronco en el
plano de movimiento transversal. Investigaciones
recientes apuntan a la importancia de la función
rotativa y anti-rotación del núcleo.

36. ■ Durante la mayoría de las actividades diarias, el
papel principal de los músculos abdominales sería
la de proporcionar soporte isométrico y limitar el
grado de rotación del tronco que, como se sabe, es
limitado en la columna lumbar. Un gran porcentaje
de problemas de espalda se producen porque los
músculos abdominales no mantienen un control
estricto sobre la rotación entre la pelvis y la
columna vertebral en el segmento L5-
S1(Sahrmann, 2002)

38. FASE FUNCIONAL
■ Dicha progresión ha de evolucionar hacia el movimiento y
sobre todo hacia aquellos patrones motrices que van a ser
más utilizados en la práctica deportiva. La sentadilla, el
“hinge” o bisagra de cadera y el “lunge”, constituyen
patrones motrices que se van a ver reproducidos de forma
constante en acciones deportivas como los saltos o
aterrizajes, las aceleraciones, frenadas y cambios de
dirección o la propia mecánica de la marcha o la carrera,
igualmente, los patrones de tracción y empuje van a ser
solicitados en acciones de fuerza de lucha y protección del
propio espacio o del balón en este caso.

39. ■ Todas estas acciones requieren de una
adecuada estabilidad del núcleo que nos
asegure esa “calidad” de los patrones en
cuanto a transferencia de fuerzas y poder
aprovechar de esta forma la ley de “acción
reacción” para conseguir un deportista más
efectivo y más eficiente

41. ■ Cuando el sujeto posee altos niveles de fuerza muscular
central, la estrategia más efectiva para aumentar la
potencia muscular central podría ser concentrarse en
ejercicios de resistencia que impliquen cargas más ligeras
y mayores velocidades de movimiento. El uso de balones
medicinales podría ser especialmente efectivo para el
desarrollo de la potencia de rotación en la musculatura
central. En este caso, se recomiendan ejercicios de balón
medicinal y cable que involucren la rotación del núcleo
combinado con acciones conjuntas coordinadas de las
extremidades superiores e inferiores (Willardson, 2008)