Este documento resume los principales conceptos sobre nutrición y una dieta equilibrada para mantener un estado de salud. Explica que una dieta debe proporcionar los seis nutrientes principales - proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y agua - además de ser variada y mantener un balance energético entre la ingesta y el gasto de calorías. También describe cómo calcular el índice de masa corporal y los métodos de pérdida de peso, recomendando especialmente una dieta mixta con ejerc

1. APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO
NUTRICIÓN
1.- INTRODUCCIÓN:
Una buena alimentación es un factor de bienestar y salud. Esto significa que para
mantener y mejorar la salud es necesario mantener una dieta sana y equilibrada.
2.- CONCEPTOS:
 NUTRICIÓN: es que estudia la relación entre los alimentos y la salud.
 ALIMENTARSE: es el hecho externo de ingerir alimentos. Este hecho es voluntario y
consciente.
 NUTRIRSE: es el proceso biológico por el que el organismo extrae de los alimentos
ingeridos los nutrientes necesarios para las funciones vitales. Este proceso es involuntario
inconsciente y no lo podemos controlar.
 DIETA: es la organización de la ingesta de alimentos en un periodo de tiempo, tanto la
cantidad como la variedad.
3.- LOS NUTRIENTES O PRINCIPIOS INMEDIATOS:
Existen 6 grandes grupos de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas, sales
minerales, vitaminas y agua. Se clasifican en relación con sus funciones:
 HIDRATOS DE CARBONO: Desde el punto de vista de la actividad física son los más
importantes. Son los primeros de los que se obtiene energía para producir la contracción
muscular y para el resto de funciones vitales.
 GRASAS O LÍPIDOS: se usan para obtener energía cuando se han gastado los hidratos
de carbono, mientras se almacena en el cuerpo formando estructuras a la espera de ser
utilizados.
NUTRIENTES
O PRINCIIPIOS
INMEDIATOS
ENERGÉTICOS
HIDRATOSDE CARBONO
GRASAS
ESTRUCTURALES
PROTEÍNAS
GRASAS
MINERALES
AGUA
REGULADORES
VITAMINAS
MINERALES

2. APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO
 PROTEÍNAS: todos los tejidos de nuestro cuerpo están compuestos por proteínas (piel,
músculos, …) Por eso es especialmente importante la ingesta de proteínas durante el
crecimiento.
 VITAMINAS: se encargan de regular las reacciones metabólicas. Son esenciales, es decir,
si no las ingerimos el organismo no puede realizar su función de otro modo.
 MINERALES: intervienen en la formación de estructuras como los huesos y en ciertas
funciones como la contracción muscular.
 AGUA: Representa el 60 % del peso total de nuestro cuerpo. Una persona podría estar
semanas sin comer, pero sólo entre e y 5 días sin beber agua.
4.- PRINCIPALES GRUPOS DE ALIMENTOS:
GRUPOS DE ALIMENTOS NUTRIENTES
1-LACTEOS Y DERIVADOS: queso, leche, yogur. Proteínas, minerales y vitaminas.
2-CARNES, HUEVOS Y PESCADOS Proteínas.
3-PATATAS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS Hidratos de carbono y algo de
proteínas.
4-PAN, PASTA, CEREALES, AZÚCAR Y
DULCES
Hidratos de carbono.
5-VERDURAS Y HORTALIZAS Vitaminas, minerales y fibra.
6-FRUTAS Vitaminas y fibra.
7-GRASAS, ACEITE Y MANTEQUILLA Grasas
5.- DIETA EQUILIBRADA:
Como hemos dicho antes, Dieta es la distribución que hacemos de la ingesta de alimentos.
Una dieta equilibrada debe ser variada y de cantidad adecuada. Para ello nos guiamos de la
PIRÁMIDE ALIMENTARIA:
RTA
RE

3. APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO
RACIONES DIARIAS
TIPO DE
ALIMENTO
AGUA FRUTAS Y
VERDURAS
PASTA, PAN Y
CEREALES
LÁCTEOS FRUTOS SECOS
CANTIDAD 8 vasos 5 raciones 3 raciones 0,5 a 1 litro 2 raciones
RACIONES SEMANALES
TIPO DE
ALIMENTO
CARNE DE
AVE
PESCADO LEGUMBRE CARNE
ANIMAL
HUEVOS EMBUTIDO DULCES
CANTIDAD 2 veces 2 veces 2 veces 2 veces 4 unidades 1 vez 2 unidades
BLA 1: ALIMENTOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA
6.- BALANCE ENERGÉTICO:
El BALANCE ENERGÉTICO es la relación entre el aporte de energía y el gasto de energía
que realiza el propio individuo. A
PORTACIÓN ENERGÉTICA DIARIA
BALANCE ENERGÉTICO= APORTE ENERGÉTICO – GASTO ENERGÉTICO
El APORTE viene determinado por nuestra alimentación, es decir, la cantidad de
kilocalorías ingeridas. La energía procedente de la oxidación de los alimentos se mide en
Kilocalorías (Kcal).
El GASTO hace referencia a las Kilocalorías consumidas o gastadas. Este dato viene
determinado por 2 factores:
GASTO = METABOLISMO BASAL + ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA (no solo deportiva)
METABOLISMO BASAL: es la energía mínima necesaria para mantener las actividades
vitales del organismo en situación de despierto y reposo. Digamos que es la energía
mínima necesaria para mantener las constantes vitales (músculos respiratorios,
contracción del corazón, etc).
Analizando esta relación, podemos decir que:
• Si el aporte es mayor que el gasto = Balance positivo (sobrepeso)
• Si el aporte es menor que el gasto = Balance negativo (adelgazar)
• Si el aporte es igual que el gasto = Balance equilibrado (mantenimiento)
7.- ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC):
El Índice de Masa Corporal (IMC) es la relación entre el peso y la talla que se utiliza para
identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una
persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).

4. APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO
En función del resultado se puede clasificar:
CLASIFICACIÓN IMC=Kg/m²
INFRAPESO Menos de 18,50
NORMOPESO 18,50-25
SOBREPESO 25-30
OBESIDAD Más de 30
8.- PROGRAMAS DE PÉRDIDA DE PESO:
Existen básicamente dos posibilidades para perder peso:
• DIETA HIPOCALÓRICA: Reducir el aporte con dietas bajas en calorías.
Las dietas hipocalóricas NO son aconsejables por diversos motivos:
- Al reducir la ingesta disminuye también el metabolismo basal, esto implica una rápida ganancia
de peso cuando se abandona la dieta (efecto rebote)
- La pérdida de peso no se debe sólo a la pérdida de masa grasa, sino también a la pérdida de
agua y proteínas
- Es necesario un aporte externo de proteínas y minerales
• DIETA MIXTA: Reducir levemente el aporte energético, mediante la reducción de la ingesta de
alimentos grasos, aumentando la variedad y calidad de alimentos ingeridos, y aumentar el gasto
energético mediante la realización de actividad física.
Está demostrado que es la dieta mixta con la que se obtienen los mayores beneficios:
- La práctica de Actividad Física aumenta el metabolismo basal.
- Se pierde sobre todo masa grasa, manteniendo y aumentando la masa muscular
- Existen mejoras cardiovasculares asociadas al ejercicio
- Disminución de peso por incremento del gasto energético fundamentalmente.
9.- CONSEJOS ALIMENTICIOS
Como conclusión, vamos a citar una serie de consejos muy importantes para tener unos buenos
hábitos alimenticios:
• Alimentarse de forma variada (de todo) y equilibrada (respetar proporciones)
• Mantener las 5 ingestas diarias y no comer entre horas
• La comida más importante es el desayuno
• No abusar de bebidas azucaradas ni gaseosas
• No hagas caso a las dietas “m ilagro” (alcachofa, Dukan, etc)