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1. CARE BODY
ALIMENTACION Y EJERCICIO
F E B R E R O 2 0 2 2 | N Ú M E R O 4
1 2 0 M X N
COSAS QUE DEBES
SABER SOBRE LA
ALIMENTACIÓN
p. 03
ALIMENTACION Y EJERCICIO
©

2. DIRECTORIO
REVISTA CARE
BODY
AZUCENA MUN HERNANDEZ
AXEL NICOLAS BRYAN PÉREZ
BARRIENTOS
ETHAN JOEL RANGEL ACOSTA
SOLANO GUERRERO MIRIAM
ALINE
TRINIDAD ESCAMILLA JOSE
JAVIER
COMITE EDITORIAL

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Directorio
Índice
Cosas que debes saber de la alimentación.
Los nutrientes
¿Qué diferencia hay entre la alimentación
y la nutrición?
Recomendaciones para una vida
saludable
Beneficios fisiológicos para el ejercicio
Beneficios psicológicos
Beneficios sociales
Recetas saludables

4. Una buena alimentación mejora y mantiene
nuestra salud
-Nos proporciona defensas contra la enfermedad.
-Nos protege de algunos tipos de cáncer.
-Nos previene de la osteoporosis (pérdida de masa
ósea).
-Contribuye a evitar enfermedades del corazón.
-Mejora el rendimiento intelectual.
-Mejora el aspecto físico.
La buena alimentación unida al ejercicio físico
mantiene nuestro cuerpo en forma
No existe alimento alguno que contenga todos los
nutrientes ni que sea indispensable.
Para establecer una dieta equilibrada es
conveniente combinar todos los alimentos.
COME DE TODO : Una dieta equilibrada debe ser
variada y contener todos los alimentos básicos.
La mejor dieta para ti es aquella a la que te puedas
apegar.
¿Cuál es el régimen más adecuado para una
persona? Depende de muchos factores como
edad, sexo, metabolismo, cultura, gustos
personales y rango de actividad física.
Sin embargo, si quieres perder peso y mantenerlo
estable, además de estar saludable, debes hallar
un plan de alimentación al que puedas adherir a
largo plazo. Esta es la clave para tener éxito:
encontrar una dieta que te guste y que puedas
mantener de por vida.
cosas que debes
cosas que debes
saber sobre la
saber sobre la
alimentacion
alimentacion
¿Cómo conseguir una dieta equilibrada?
En dieta nuestra deben estar presentes todos los
alimentos de los grupos de la pirámide alimentaria
y disminuir, todo lo posible, los alimentos que te
aportan más calorías que energía, como dulces,
bollería, golosinas, fast food (comida rápida) y
refrescos.
No te obsesiones con las calorías y sigue estos
consejos, te ayudarán a no engordar y mantener
un peso saludable:
-Consume todos los días verduras, hortalizas,
cereales, pan y patatas.
-Toma fruta fresca todos los días (una de ellas un
cítrico, naranja, pomelo, mandarina, limón).
-Toma legumbres al menos 2 veces a la semana.
-Toma aceite de oliva como principal grasa de la
dieta, tanto para cocinar como para aliñar.
-Toma diariamente leche o yogures o quesos bajos
en grasa. El aporte de calcio es imprescindible para
favorecer la mineralización ósea y prevenir la
osteoporosis.
Care Body | 03
SECCIÓN SOBRE ALIMENTACION

5. Care Body | 04
SECCIÓN SOBRE ALIMENTACION
-Come pescado varias veces a la semana,
blanco y azul.
-Las grasas son necesarias para una dieta
correcta, pero no abuses de las carnes
animales muy grasas. Escoge la carne magra
(sin mucha grasa) y tomarla 2 ó 3 veces a la
semana.
-Tomar carnes grasas (rojas, embutidos,
tocino) ocasionalmente, solo alguna vez al
mes.
-No abuses de la sal ni de los alimentos
salados. Usa el ajo, la cebolla, el vinagre, el
limón o las hierbas aromáticas para
condimentar como alternativa a la sal.
-Bebe al día unos dos litros de agua. ¡El agua no
engorda!
-Modera el consumo de dulces, pastelería, bollería
(sobre la industrial) y de fast food.
Evita las bebidas alcohólicas. Un gramo de alcohol
proporciona 7 kilocalorías (1 grado alcohólico
equivale a 0.8 gramos de alcohol).

6. LOS
NUTRIENTES
Los alimentos de esta pirámide están clasificados de
acuerdo a la función que van a realizar en el organismo y
estas funciones dependen de los nutrientes que contengan.
De acuerdo a este criterio, se agrupan en:
Pan, cereales, arroz y pasta: Tienen muchos hidratos de
carbono y algunas proteínas.
Función energética: Proporcionan la energía necesaria para
mantener una adecuada temperatura corporal y realizar las
actividades habituales.
Frutas, verduras, hortalizas: Tienen importantes cantidades
de minerales y vitaminas, y también gran cantidad de
fibra.Función reguladora: facilitar y controlar procesos
metabólicos esenciales del organismo.
Leche y productos lácteos: Con alto contenido de calcio y
proteínas animales. Función plástica: ayudan a formar los
tejidos del organismo durante el crecimiento y reponer el
continuo desgaste de los tejidos ya existentes.
Carnes, pescados, huevos: Son la fuente principal de
proteínas de origen animal. Función plástica.
Grasas y aceites:
No todas las grasas son perjudiciales, además las grasas son
necesarias en la dieta por tener sustancias imprescindibles
para el organismo y para el transporte de algunas
vitaminas. Tienen una función energética.
Legumbres, patatas, frutos secos: Combinan las tres
funciones (energética, plástica y reguladora).
Care Body | 05
SECCIÓN SOBRE ALIMENTACION

7. La alimentación, es un acto consciente, voluntario,
educable y social (influido por factores económicos,
culturales, etc.), por el cual proporcionamos a
nuestro cuerpo los alimentos "como cuando
quiero", "puedo comer mucho o poco", "cada país o
cultura tiene su dieta". En definitiva, ¡de nosotros
depende modificarla o no!
La nutrición, es un acto involuntario, (no
modificable voluntariamente), inconsciente, que
comprende los procesos fisiológicos de digestión,
absorción, transporte, utilización y eliminación de
los nutrientes.
Los nutrientes son los componentes de los
alimentos que necesitamos para desarrollar
nuestras funciones vitales y, en definitiva para vivir.
No los ingerimos directamente, ya que forman
parte de los alimentos.
Estos nutrientes son:
Proteínas, Hidratos de carbono o glúcidos, Lípidos
o grasas, Vitaminas, Minerales.
Los alimentos también contienen agua y fibra, pero
al no aportar calorías no se les suele clasificar como
nutrientes.
Si queremos tener y mantener una buena salud,
debemos conocer el contenido de nutrientes de los
alimentos, para pensar y analizar si nuestra forma
habitual de alimentarnos es la correcta y para, si no
lo es, modificar nuestra dieta.
No podemos, voluntariamente, influir en los
procesos de la nutrición, pero sí en nuestra
alimentación.
Mejorando nuestros hábitos alimentarios
mejoramos nuestro estado nutricional y nuestra
salud.
SECCIÓN SOBRE ALIMENTACION Care Body | 06

8. Fortaleza | p. 3
RECOMENDACIONES
RECOMENDACIONES
PARA UNA VIDA
PARA UNA VIDA
SALUDABLE
SALUDABLE
1.Alimentación saludable y
balanceada.
· Aumentar el consumo de frutas y
verduras.
· Escoger proteína de calidad con
bajo contenido de grasas.
· Limita las grasas saturadas y las
grasas trans.
· Aumenta el consumo de fibra y
disminuye el consumo de hidratos de
carbono de alto índice glicémico.
3.Higiene del sueño.
Se ha demostrado aún más que dormir
lo suficiente es un aspecto
fundamental en la prevención de
enfermedades crónicas y la promoción
de la salud.
"CADA DÍA DEBES ELEGIR,
EL DOLOR DE LA
DISCIPLINA O EL DOLOR
DEL ARREPENTIMIENTO".
- ERIC MANGINI
2. Actividad física regular.
Ayuda a reducir obesidad, diabetes
melitus y enfermedades
cardiovascuares, oesteoporosis etc.
4. Salud emocional y control de la
ansiedad.
El cuerpo se expresa, y lo que no se dice
con la voz se dice a través de un
síntoma. Un 70 por ciento de las
enfermedades del ser humano vienen
del campo de conciencia emocional, por
eso es fundamental lograr un equilibrio
entre el cuerpo y las emociones.
5. Evitar el cigarrillo, alcohol y drogas.
Búsqueda y ayuda de un médico
capacitado para desarrollar un programa
de tratamiento, los síntomas de
abstinencia y otros problemas que es
posible que se tengan mientras se
supera la adicción.
PÁG 07 REVISTA CARE BODY

9. En un informe conjunto con la Organización
para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la
OMS insiste en la necesidad de realizar
cambios en los estilos de vida como medida
preventiva para disminuir la carga global de
enfermedad.
Los estudios encontrados, describen la
existencia de diferentes tipos de beneficios
del ejercicio físico:
• Fisiológicos
• Psicológicos
• Sociales
Reduce el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares:
Considerando como “Grupo Activo” aquél que
realiza 30 minutos diarios de actividad física
moderada, reduce el riesgo de Cardiopatía
Isquémica en un 33%, Hipertensión Arterial
(HTA) en un 32% y de Accidentes
Cerebrovasculares (ACV) en un 31%
El ejercicio físico aumenta el nivel de HDL-
Colesterol y disminuye el del LDL-Colesterol y
Colesterol total.
PÁGINA 08 REVISTA CARE BODY
Ayuda a mantener el peso ideal y
ocupa un papel primordial en el
descenso de la masa grasa (hasta
un 50%) y aumento de la masa
magra o muscular (hasta un 23%).
Pequeños cambios en los niveles
de actividad física suponen
grandes disminuciones en la
prevalencia de obesidad y en el
mantenimiento del peso corporal.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos
tipos de Cáncer: Una revisión sistemática
mostró una reducción de la incidencia de
Cáncer de colon en un 33% y de Cáncer de
mama en un 20-40%.
Mejora la regulación de la glucemia:
Disminuye el riesgo de padecer Diabetes
Mellitus (DM), con un descenso
significativo de la Hemoglobina Glicosilada
(HbA1C). Aumenta la sensibilidad a la
insulina y disminuye las concentraciones
basales y postprandiales, contribuyendo a
un mejor control metabólico a largo plazo.

10. A nivel del aparato locomotor:
1. Previene la aparición de osteoporosis: la
actividad física produce un efecto
osteogénico que frena la pérdida de masa
ósea. Favorece el fortalecimiento de
estructuras articulares (huesos, cartílago,
ligamentos y tendones).
2. Mejora la capacidad de hacer esfuerzo
sin fatiga.
3. Previene la atrofia muscular.
• Mejora la respuesta inmunológica ante
infecciones.
• Aumenta la capacidad de aprovechamiento
de oxígeno.
• Facilita la digestión, favorece el tránsito
intestinal y regula hábitos de evacuación,
previniendo el estreñimiento.
Beneficios
psicológicos
En feriados, se viaja para visitar personas,
existen viajes de voluntariado para caridad,
migraciones para comenzar una vida en otro
lugar, peregrinaciones religiosas y viajes de
misiones, viajes de negocios, comercio,
trabajo y otros, como motivos de salud,
bélicos o de diversión.
PÁGINA 09 REVISTA CARE BODY
“El estudio se centra en las
principales causas de mortalidad en
países desarrollados,
concretamente en adultos con
Síndrome Metabólico’”
• Disminuye el estrés mental, gracias
a la liberación de endorfinas que
producen bienestar psíquico.
• Mejora la capacidad psicomotora
del individuo, aumentando la
autonomía personal. La evidencia
apoya el efecto terapéutico del
ejercicio físico en el tratamiento de la
depresión clínica y subclínica y en los
estados de ansiedad, aumentando el
optimismo.
Existen evidencias que apuntan a
que el ejercicio físico puede
mejorar las funciones cognitivas y
disminuir el riesgo de padecer
algunos tipos de demencia.
• Mejora la apariencia física,
contribuyendo a una relación
positiva con el propio cuerpo.
• Mejora la calidad del sueño y
disminuye el insomnio.

11. PÁG 10 REVISTA CARE BODY
Beneficios sociales
Beneficios sociales
Según las Recomendaciones
Mundiales sobre la actividad
física para la salud (OMS, 2010),
para obtener beneficios en un
grupo de edad comprendido
entre 18- 64 años, es necesario
un programa de ejercicio de 150
minutos semanales de actividad
aeróbica moderada en sesiones
de 10 minutos como mínimo y
realizar ejercicios de
fortalecimiento muscular de los
grandes grupos musculares dos
o más días a la semana. Las principales causas de
mortalidad en España, según las
últimas estadísticas del Ministerio
de Sanidad, Servicios Sociales e
Igualdad son el cáncer, las
enfermedades del corazón y las
enfermedades cerebrovasculares.
En el ámbito sanitario,
fundamentalmente Atención
Primaria, la intervención de
promoción y/o consejo de
actividad física puede incrementar
los niveles de actividad física y es
coste-eficiente.
• Fomenta la sociabilidad.
• Aumenta la autonomía y la integración
social, que son importantes en los casos
de discapacidad física o psíquica.
• Ayuda a afrontar problemas y
conseguir retos.
• Distrae de problemas diarios.

12. Recetas saludables
PÁG 11 REVISTA CARE BODY
Información y Nutrición
Plato: Desayuno - keto
Preparación: 7 minutos
Cocción: 14 minutos
Calorías: 86 kcal
Total: 21 minuto
Raciones: 8 Porciones
PANCAKES KETO
1 taza Harina de almendras
1/2 cucharadita Polvo para hornear
1 cucharadita Canela
2 Huevos
1/2 taza leche (preferiblemente de almendras)
1 pizca de esencia de vainilla
mantequilla a gusto
Ingredientes:
En un bowl añade esencia de vainilla, leche y
los huevos, mezcla bien con una varilla de
cocina.
En otro recipiente mezcla los demás
ingredientes, polvo para hornear,
mantequilla, canela y harina de almendras,
integra bien todo y luego ve añadiendo poco a
poco esta mezcla a la del bowl con los
ingredientes húmedos
Es importante mezclar bien, por eso se hace
poco a poco, cuando tengas todo bien
mezclado, en una sartén añade un cubito de
mantequilla y deja derretir a fuego lento.
Cuando la mantequilla este derretida ve
añadiendo un poco de tu mezcla, para
finalmente hacer un pancake keto, deja dorar
2 a 3 minutos por lado. Repite el
procedimiento con el resto de mezcla y listo.
Sirve acompañado de miel para endulzar,
recuerda que la miel natural es un ingrediente
muy saludable y es mucho mejor que
consumir azúcar.
Procedimiento:
CONSEJOS DE
ALIMENTACIÓN
CONSIENTE

13. CARE BODY
ALIMENTACION Y EJERCICIO
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Hecho con fines academicos y sin animo de lucro