Cuando se vive con diabetes, vigilar la dieta y hacer ejercicios en forma regular son pasos importantes en el manejo de los niveles de azúcar en la sangre. Hacer cambios pequeños puede ser más fácil de lo que piensa. Esta guía contiene muchos consejos útiles para la dieta y los ejercicios que pueden ayudar a mantenerse en el camino hacia un mejor control del nivel de azúcar en la sangre.

1. SU GUÍA
PARAUN
ESTILO DE VIDA
SALUDABLE

2. EL CAMINO HACIA
EL CONTROL DEL NIVEL
DE AZÚCAR EN LA SANGRE
Cuandosevivecondiabetes, vigilarladietay hacer
ejerciciosenformaregularsonpasosimportantes
en el manejo de los niveles de azúcar en la sangre.
Hacercambiospequeños puedesermásfácil
de lo que piensa. Esta guía contiene muchos
consejos útiles para la dieta y los ejercicios
que pueden ayudar a mantenerse en el
camino hacia un mejor controldel
nivel de azúcar en la sangre.
¡Comencemos!

3. CONTENIDO
DIETA
El método del plato 3
Cómo decodificar las etiquetas de los alimentos 4
Lleve el control de sus carbohidratos 7
Qué significa el índice glucémico 8
Cómo encontrar sustitutos saludables 9
Comience un plan de comidas 10
Información sobre los alimentos 12
EJERCICIO
Por qué es bueno estar en movimiento 19
Cómo comenzar 20
El plan de ejercicios ideal 22
Ejercicios para todos 24
Equilibrio entre el ejercicio
y el nivel de azúcar en la sangre 25
Registro de resultados 26
ELEMENTOS PARA UN MEJOR CONTROL
DEL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE 27
1

4. DIETA

5. EL MÉTODO DEL PLATO
Hacer dieta puede ser difícil. Pero el método del plato es una
herramientasencillaquepuedefacilitarlaplanificacióndelascomidas.
Solo tiene que dividir el plato en tres secciones:
• La mitad debe tener vegetales sin almidón
• Un cuarto debe tener granos saludables y almidones
• Un cuarto debe tener carnes magras y otras proteínas saludables
El método del plato ayuda a equilibrar sus nutrientes, de modo que
pueda comenzar a tener un estilo de vida más saludable.
3
GRANOS Y
VERDURAS
CARNE Y
PROTEÍNAS
SIN
ALMIDÓN
Y
CON
ALMIDÓN

6. CÓMO
DECODIFICAR
LAS ETIQUETAS
DELOSALIMENTOS
Es importante consultar las etiquetas
de los alimentos para elegir aquellos
que sean saludables. Estas son algunas
secciones importantes a las que las
personas que tienen diabetes deben
prestar atención especial:
TAMAÑO DE LAPORCIÓN
Recuerdecontrolareltamañodelaporción.Esposiblequelaporción
que planeacomerno tengael tamaño de la porción recomendada.
VALOR PORCENTUAL DIARIO
En el lado derecho de la etiqueta, encontrará el porcentaje de
nutrientesporporción,basadoenlasrecomendacionesdelaFDA
paraesenutriente.Estosporcentajesledanunaideadecómouna
porción de ese alimento encajará en su dieta diaria.
GRASAS
No todas las grasas son perjudiciales para usted. Las grasas
saturadas,lasgrasastransyelcolesterolseconsiderangrasasno
saludablesydebenserlimitadas.Perolasgrasasmonoinsaturadas
(que se pueden encontraren el aguacate ylamantequilla de maní),
poliinsaturadas(quesepuedenencontrarenlasnueces)ylosácidos
grasos con omega 3 (que se pueden encontrar en el salmón) se
consideran grasas más saludables y pueden ayudar a disminuir
el colesterol malo y prevenir la obstrucción de las arterias.
4
%

7. CARBOHIDRATOS
Entenderloscarbohidratosesmuyimportante.Elequilibrioentrela
insulinayloscarbohidratosenelcuerpopuedemarcarunadiferencia
enlosnivelesdeazúcarenlasangre.Losalimentossecalificanen
unaomásdelassiguientescategoríasdecarbohidratos:almidones,
azúcares y fibra.
ALMIDONES
Los almidones también son conocidos como carbohidratos
complejos.Algunosalimentosquecontienenalmidónson:
• Verduras como arvejas, maíz, habas, y papas
• Frijoles y lentejas secos
• Granos como la avena, la cebada y el arroz
Los granos pueden ser integrales o refinados. Los alimentos
con granos integrales son mejores porque son ricos en
vitaminas y minerales.
5

8. CARBOHIDRATOS (CONTINUACIÓN)
AZÚCARES
Los azúcares también son conocidos como carbohidratos simples
o de acción rápida. Existen dos tipos diferentes de azúcares:
• Azúcares naturales (encontrados en alimentoscomo
la leche o las frutas)
• Azúcares agregados (encontrados en los alimentos
procesados y los dulces)
Losgramosdeazúcarenlaetiquetanutricionalindicanlacantidad
deazúcaresnaturalesyagregadospresentesenesealimento.
FIBRA
Lafibraayudaalasaluddigestiva,amantenerunmovimiento
intestinal regular y hace que se sienta pleno y satisfecho
despuésdecomer.Algunosalimentosquecontienenfibrason:
• Frijoles y legumbres
• Vegetales y frutas, especialmente los que tienen piel
y semillas comestibles
• Pasta, cereales y panes integrales
• Frutos secos
Los adultos deben intentarconsumir25 a 30 gramos de fibra
por día.
6

9. LLEVE EL CONTROL DE
SUS CARBOHIDRATOS
Otra técnica esencial de un plan de comidas es el recuento de
carbohidratos. La ingesta recomendada de carbohidratos varía,
por lo que es importante hablar con su médico acerca de sus
necesidades. Como puntode partida, trate demantener cada
comida entre 45 y 60 gramos decarbohidratos.
Para calcular cuántos carbohidratos contiene un alimento, mire
primero los gramos de carbohidratos totales de la etiqueta. Asegúrese
de prestar atención al tamaño de la porción. Si el alimento no tiene
etiqueta, consulte la sección de información sobre alimentos en las
páginas 12 a 17.
7

10. QUÉSIGNIFICAEL
ÍNDICE GLUCÉMICO
Notodosloscarbohidratossoncreadosdelmismomodo.Asegúrese
de tener en cuenta el índice glucémico (o IG) de un alimento. El IG le
indica cómo el alimento afectará los niveles de azúcaren la sangre.
Los alimentos con IG alto (como el pan blanco y el arroz blanco)
aumentan más los niveles de azúcar en la sangre que los alimentos
con IG medio o bajo (como las frutas y las verduras sin almidón).
Los alimentos más cocidos o procesados tienen un IG más alto.
Si incluye un alimento con IG alto en su comida, trate de equilibrarlo
con un alimento que tenga IG más bajo.
NoencontraráelIGenlasetiquetasdelosalimentos,perohayrecursos
quepuedenserútiles.Paraobtenermásinformación,consultefuentes
en línea,comoWebMD o las publicacionesde saludde Harvard.
8

11. TIPO
TAMAÑO DE
LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS
INFORMACIÓN SOBRE
LOS ALIMENTOS
Algunas veces no hay etiquetas nutricionales disponibles. Esta sección
de referencia le da una idea del número de calorías y carbohidratos
presentes en diversos alimentos, lo que le ayudará a planificar sus
propias comidas saludables.
GRANOS
Bagel 1 bagel 270 53 g
Pan (blanco) 1 rodaja 69 13 g
Pan (integral) 1 rodaja 69 12 g
Cereal (Cheerios) ½ taza 55 11 g
Cereal (hojuelas
de maíz)
½ taza 51 12 g
Copos de maíz ½ taza 54 12 g
Pasta ½ taza 110 21 g
Arroz (blanco) ½ taza 102 22 g
Arroz (integral) ½ taza 107 22 g
Arroz (frito) ½ taza 125 17 g
Tortilla (maíz) 1 mediana 52 11 g
Tortilla (integral) 1 mediana 105 22 g
12

12. TIPO
TAMAÑO DE
LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS
VERDURAS
Maíz (amarillo) ½ taza 78 17 g
Papa (horneada
con cáscara)
1 mediana 159 36 g
Papa (pisada
con leche) ½ taza 85 19 g
Ñame (horneado
con cáscara)
1 mediano 165 38 g
Guisantes
(cocidos)
½ taza 66 12 g
Brócoli (cocido) ½ taza 27 6 g
Zanahorias
(crudas)
½ taza 26 6 g
Coliflor (crudo) 1 taza 29 5 g
Pimiento verde ½ taza 15 3 g
Tomate
(crudo, cherry)
½ taza 13 3 g
Pepino (crudo) ½ taza 7 1 g
Lechuga
iceberg (cruda)
1 taza 8 2 g
Espinaca (cruda) ½ taza 7 1 g
Cebolla (cruda) 1 taza 46 11 g
Zapallo (cocido) ½ taza 18 4 g
Habichuelas
tiernas (cocidas)
½ taza 22 5 g
13

13. TIPO
TAMAÑO DE
LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS
FRUTAS
Manzana 1 taza 57 15 g
Puré de manzana ½ taza 51 14 g
Banana 1 taza 134 34 g
Arándano ½ taza 42 11 g
Melón 1 taza 53 13 g
Dátiles ½ taza 207 55 g
Toronja (pomelo) ½ taza 37 9 g
Uvas ½ taza 52 14 g
Naranja ½ taza 42 11 g
Melocotón 1 taza 66 16 g
Piña (ananá) ½ taza 41 11 g
Pasas ½ taza 217 57 g
Fresas 1 taza 49 12 g
Sandía ½ taza 23 6 g
14

14. TIPO
TAMAÑO DE
LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS
PROTEÍNAS
Pechuga de
pollo (asada)
1 oz 46 0 g
Bacalao (asado
o a la parrilla)
1 oz 28 0 g
Huevo 1 mediano 63 0 g
Carne molida
(extra magra)
1 oz 48 0 g
Perro caliente
(vacuno/porcino)
1 perro caliente 180 1 g
Chuletas de cerdo (asadas/
horneadas/ala parrilla) 1 oz 56 0 g
Costillitas 1 oz 56 0 g
Salmón
(horneado/a la parrilla) 1 oz 41 0 g
Pechuga de pavo 1 oz 26 0 g
Ternera 1 oz 49 0 g
Frijoles horneados ½ taza 195 28 g
Frijoles negros ½ taza 99 18 g
Garbanzos ½ taza 14 25 g
Habas ½ taza 105 19 g
Frijoles refritos ½ taza 91 16 g
Humus 1 cucharada 27 3 g
15

15. TIPO
TAMAÑO DE
LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS
PRODUCTOS
LÁCTEOS
Quesocrema 2 cucharadas 99 1 g
Leche(descremada) 1 taza 83 12 g
Leche (1%) 1 taza 102 12 g
Leche (2%) 1 taza 122 12 g
Leche (entera) 1 taza 149 12 g
Crema agria 2 cucharadas 56 1 g
Crema agria
(sin grasa) 2 cucharadas 24 5 g
Yogur (vainilla,
descremado) 1 taza 198 40 g
Yogur (fresa,
descremado) 1 taza 233 47 g
Queso americano 1 rebanada 95 2 g
Queso cheddar 1 rebanada 114 0 g
Queso cottage
(bajo en grasas) 2 cucharadas 20 1 g
16

16. TIPO
TAMAÑO DE
LA PORCIÓN
CALORÍAS CARBOHIDRATOS
GRASAS
Almendras (secas
y tostadas/sin sal)
1 oz 169 5 g
Castañas de cajú (secas
y tostadas/sin sal)
1 oz 163 9 g
Pistachos (sin sal) 1 oz 161 8 g
Nueces 1 oz 185 4 g
Mantequilla de maní 1 cucharada 97 3 g
Tocino (cerdo) 2 rebanadas 87 0 g
Mantequilla
(sin sal)
1 cucharada 102 0 g
Margarina 1 cucharada 101 0 g
Mayonesa 1 cucharada 99 0 g
Aceite de canola 1 cucharada 120 0 g
Aceite vegetal 1 cucharada 120 0 g
Aceite de oliva 1 cucharada 119 0 g
Aderezo para ensaladas
(Ranch bajo en grasas)
1 cucharada 18 3 g
Aderezo para ensaladas
(aceite/vinagre) 1 cucharada 43 2 g
17

17. EJERCICIO

18. POR QUÉ ES BUENO ESTAR
EN MOVIMIENTO
Hacerejercicioses unaparteimportante del tratamiento dela
diabetes.Laactividadfísicapermitequelainsulinaactúemás
eficientemente y elimina la glucosa de la sangre. Una rutina
de ejercicios regulares puede ayudarlea:
• Bajar de peso
• Mejorar el control del nivel de azúcar en la sangre
• Disminuir los factores de riesgocardiovasculares
• Mejorar su bienestar general
Hacer ejercicios puede parecer intimidante, pero comenzar de
apocoeiraumentandoprogresivamentepuedeayudarlealograr
un estilo de vida más saludable.
SEA INTELIGENTE Y MANÉJESE
CON SEGURIDAD
Trabajeconsumédicoparadeterminareltipoylacantidaddeactividad
física adecuados para usted. Antes de comenzar un programa de
ejercicios, hágase un chequeopara:
• Controlar los niveles de azúcar en lasangre
• Hacer los cambios necesarios en la dieta
• Determinar su nivel de acondicionamiento físicoactual
• Establecer metas realistas para el futuro
Esposiblequeelmédicotengaqueajustarsusmedicamentos
después de que comience una rutina de ejercicios.
19

19. CÓMO COMENZAR
Aunque no esté activo actualmente, comenzar con una pequeña
cantidad deactividad físicapuede ayudarle en el proceso de alcanzar
unestilodevidamássaludable.Comoguíarápidaysencilla,abajohay
una lista de ejercicios con niveles diferentes de intensidad para que
vaya aumentando gradualmente.
20
NIVEL
DOS
NIVEL
UNO

20. 21
Considere usar un podómetro para llevar un registro de su progreso y
póngasemetasnuevasamedidaqueestémásactivo.Solodebecomenzar
dea pocoeir trabajandohaciaunestilodevidamássaludable.Recuerde
siempre hablar con su médico acerca de su rutina de ejercicios.
NIVEL
TRES

21. EL PLAN DE EJERCICIOS IDEAL
A medida que comience a ejercitarse con más frecuencia, considere
armar unplan de ejercicios más estructurado. El plan de ejercicios ideal
se debe enfocar en dos tipos principales de actividad física: ejercicios
aeróbicos y entrenamiento de fuerza.
EJERCICIO AERÓBICO
BENEFICIOS: • Ayuda a que su cuerpo use mejor la insulina
• Estimula la circulación de la sangre
• Disminuyeel nivel deazúcarenlasangre
y la presión arterial
• Mejora los niveles de colesterol
OBJETIVO:LaAsociaciónAmericanadeDiabetessugiere150minutos
de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa
por semana.
CONSEJO: Intente hacer 30 minutos de ejercicios diarios 5 días por
semana.Nopasemásde2díasseguidossinhacerejercicios.
22

22. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
BENEFICIOS: • Ayuda a que su cuerpo use adecuadamente la insulina
• Puede ayudar a disminuir el nivel de azúcar en la sangre
OBJETIVO:Hagaalgún tipodeejercicios defuerzaalmenos 2veces
por semana.
CONSEJO: Intente variarsusejercicios parausarlosmúsculosdelas
partes superior e inferior del cuerpo.
Antesydespuésdeestasactividades,tambiéndebeincorporaralgunos
ejerciciosdeelongación.Laelongaciónpuedeayudaramantenerflexibles
lasarticulaciones,impedirlarigidez,disminuirlasprobabilidadesdesufrir
lesiones y calentar el cuerpo para los ejercicios aeróbicos.
23

23. • Haga flexiones de brazos con pesas de mano pequeñas o latas
• Paseunapelotadetenis pordetrásdesucabeza, luegodela
espalda, cada pantorrilla y luego debajo de cada pierna.
• Empuje una palma contra la otra durante 10 segundos
• Contraiga los músculos abdominales y luego relájelos
Consultesiemprea su médicoparasaberquées loindicadoparausted.
EJERCICIOSPARA TODOS
Debido a que los niveles variables de habilidad física, no siempre es
posiblecompletarejerciciostradicionalesoinclusoalgunosdelosejercicios
mencionados en esta lista. Si tiene una limitación de movilidad debido a
unalesiónosisumédicoleaconsejóquemodifiqueunplandeejercicios,
le ofrecemos algunos ejercicios alternativos que pueden ser realizados
mientras está sentado.
24

24. EQUILIBRIOENTREELEJERCICIOYEL
NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE
El ejercicio disminuye el nivel de azúcar en la sangre al permitir
quelascélulasusenmejorlaglucosadesusistema.Algunasveces,
incluso 24 horas después de hacer ejercicios, es posible que note
una disminución en el nivel de azúcar en la sangre. Es importante
saber cómo afecta el ejercicio los niveles de azúcar en la sangre.
Losnivelesbajosdeazúcarenlasangre(ohipoglucemia)
ocurrenmás frecuentementesisalteaunacomidaohace
ejerciciospordemasiadotiempo.Sielniveldeazúcaren
la sangre baja demasiado (menos de 70 mg/dl), debe
aumentarlodeinmediato.Ingieraalmenos15-20gramos
de uncarbohidratode acciónrápida,como,porejemplo:
• 2-4 caramelos duros
• ½-¾ taza de jugo de naranja
• 3-4 tabletas de glucosa
Espere 15 a 20 minutos y mida nuevamente su nivel de azúcar
en la sangre. Si sigue bajo, repita.
Algunos consejos adicionales:
• Controlesuniveldeazúcarenlasangreantesydespués
de hacer ejercicios
• Deténgase si tiene dolor omareos
• Hable consu médico sobrelas formasdedisminuir
el riesgo de hipoglucemia.
25

25. Unadelasmanerasmássimplesdemantenersemotivado,esllevarun
registrodesusejercicios.Coloquelatablaenelrefrigeradorparapoder
seguir el progreso de sus metas.
Para usar esta tabla:
• Mida su nivel de azúcar en la sangre
• Haga ejercicios que sean adecuados parausted
• Marque el tipo de ejercicio que completó
• Registre el total de minutos que duró su ejercitación
• Mida nuevamente su nivel de azúcar en la sangre
REGISTRO DE
RESULTADOS
LUN.
MAR.
MIÉ.
JUE.
VIE.
SÁB.
DOM.
26
NIVEL DE
AZÚCAR EN
LA SANGRE
ANTES MINUTOS
NIVEL DE
AZÚCAREN
LA SANGRE
DESPUÉS

26. ELEMENTOS PARA UN MEJOR
CONTROLDELNIVELDE
AZÚCAR EN LA SANGRE
Todos los consejos incluidos en esta guía pueden
ayudarlo a comenzar el proceso de alcanzar un
mejor control del nivel de azúcar en la sangre.
Ademásdeplanificarcomidassaludablesyestar
físicamente activo, recuerde:
• Hablar y visitar a su médicoregularmente
• Controlar frecuentemente el nivel de azúcar
en la sangre
• Tomar los medicamentos según las indicaciones
Sitieneencuentatodasestascosas,puedecomenzar
a vivir con el estilo de vida saludable que es capaz
de tener.
27

27. ES EL MOMENTO
DE ESTAR SALUDABLE
Unestilodevidamássaludablecomienza
con solo algunos pasitos. Comience
haciendocambios pequeñosensuestilo
de vida para ver cómo pueden marcar
una diferencia.

28. SI DESEAS SABER COMO
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29. ANOTE
Use estas páginas para anotar cualquier pregunta que tenga para
susmédicosocualquiermetaquequisieraestablecerparael futuro.
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