plan alimentario para la salud de los adolescentes.

1. LIC. EN NUTRICIÓN
ALVAREZ, ADRIANA M.J.
M.P.180
PLAN DE ALIMENTACIÓN
APELLIDO Y NOMBRE: PARED, YAMILA
INDICACIONES: Educación Alimentaria/Nutricional.
Plan Alimentario Nutricional.
REALIZADO POR: Lic. Alvarez, Adriana María José

2. LIC. EN NUTRICIÓN
ALVAREZ, ADRIANA M.J.
M.P.180
TRATÁ DE DIVIDIR EN 3 SIEMPRE EL PLATO:
- 1 parte de proteínas: carne de vaca, pollo, pescado o huevos (omelette con queso también puede ser).
- 1 parte de carbohidratos: arroz, fideos, Una o dos porciones de amasados (comidas que contengan masa): tarta, empanadas, pizza a la piedra (finita),
canelones de verdura, papa, batata, mandioca, choclo.
- 1 parte de verduras: mezclar grupo A y B.
GRUPO A: Acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, cardo, coliflor, escarola, espinaca, espárrago, endivia, hinojo, hongos, lechuga, nabiza,
pepino, rabanito, rábano, radicha, radicheta, repollo, repollitos de Bruselas, tomate, zapallito tronco.
GRUPO B: Alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo, brotes de soja, chauchas, habas, nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.
- Para condimentar podés usar: vinagre, limón, sal “poca cantidad”, aceite o palta o aceitunas o frutos secos (todos estos son cuerpos grasos saludables).
RECETARIO:
TARTALETAS DE ACELGA, CEBOLLA Y QUESO: para 4 tartaletas (preparar con 4 discos de empanadas, solo la base), para 4 tartaletas necesitas: 1 cebolla rehogada en
poquito de aceite o rocío vegetal, agregar ½ mazo de acelga hervida o 1 mazo de espinaca, 2 huevos batidos y 1 trocito de queso cremoso tamaño de una cajita de
fósforo (cortas en cubitos) y semillas rociadas encima.
QUIBEBE- para 2 personas aprox- ingredientes: Manteca 1 cda tipo postre, 1 Cebolla grande,1/4 Cubo de caldo de verduras, 2 Cucharaditas de harina de maíz, Queso
port salut 100g. Calentar en una olla la manteca unos segundos hasta que se derrita, y rehoga allí la cebolla, picada en trozos muy pequeños. Cuando esté
transparente, agrega el
zapallo o la calabaza cortado en láminas finas. Baja el fuego, casi hasta el mínimo, y deja que se cocine muy lentamente, revolviendo de vez en cuando. Si el zapallo no
tuviera suficiente líquido, agrega chorritos de agua cada vez que revuelvas. No debe quedar muy aguado, pero tampoco debe secarse, ya que el objetivo es que el
zapallo quede
bien blando para poder pisarlo. Agrega también un cubito de caldo de verduras para que se disuelva en la cocción. Cuando el zapallo esté listo, pisarlo bien hasta
obtener un puré blando. Agregar en forma de lluvia la harina de maíz, y mezcla bien. Con la harina el puré tomará más cuerpo. En ese momento agrega una pizca de sal.
Puedes agre-
garle una pizca de pimienta si es de tu agrado. Deja cocinar a fuego mínimo tres o cuatro minutos más, y luego apaga la cocina. Agrega en la misma olla el queso en
pequeños cubos para que se derrita con el calor de la preparación.

3. LIC. EN NUTRICIÓN
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BUDIN DE MANDARINA: 1 mandarina, 1 huevo, 2 claras, 2 cdas de aceite de girasol o maíz, edulcorante (6 cditas o 6 sobres), 1 taza de salvado de avena o harina
integral y ½ de harina leudante o si es común le agregas polvo de hornear.
1. Licuar 1 mandarina entera con cascara, sin semillas, agregas 1 yema, 2 cdas de aceite, batís
2. luego agregamos el edulcorante y seguimos licuando (6 cditas del líquido aprox o 6 sobres).
3. Sacamos de la licuadora y vamos agregando harina y revolvemos (1 taza de harina integral o salvado de avena y 1 taza de leudante o común más 2 cdas de
polvo de hornear).
4. Batir 2 claras (agregas a lo último con movimientos envolventes)
5. Colocas en un molde de silicona o de aluminio enmantecado y enharinado y llevas al horno por 40min aprox.
6. Cortas en 4 partes iguales, 2 a 3 rodajas aproximadamente es la porción.
OMELETTE DE CEBOLLA, MORRÓN Y QUESO: 2 huevos, poquito de sal, orégano o provenzal, ½ cebolla y tiritas de morrón rehogada en una sartén con un poquito de
aceite. Luego mezclas los huevos con estas verduras rehogadas, llevás a la panquequera o sartén, cocinas de ambos lados y agregas 2 cubitos de queso cremoso
tamaño de 2 dados.
MILANESAS DE GARBANZOS: 1 taza de garbanzos cocidos o 1 lata, 1 cebolla, medio morrón, media taza de avena tradicional o harina integral, ajo 1 cda, sal, orégano,
pimienta a gusto, 2 huevos.
En una sartén dorar la cebolla, con el morrón y salpimentar.
Dejar enfriar y colocar en un bowl. Agregar los garbanzos pisados con pisapapas, un huevo, la avena, los condimentos. Mezclar todo muy bien hasta formar una masa.
Darle forma de hamburguesas o milanesas, colocar en bandeja y llevar a freezer por 15min.
A parte batís un huevo, pasas la milanesa, luego por un poco de avena (empanado).
Y las colocas en bandeja para horno aceitada un poquito la base.
Cocinar por unos 10min de cada lado o hasta que se vean dorados.
PAN DE AVENA: para una porción, mezclar 1 huevo batido, 4 cdas de avena, 1 cda de mix de semillas, 1 cda de leche líquida o agua, 1 pizca de sal. Mezclar todo y volcar en la panquequera,
como haciendo dos panqueques. Vuelta y vuelta. Rellenas con palta queso crema y tomate.

4. LIC. EN NUTRICIÓN
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M.P.180
MENÚ SEMANAL
DIA Desayuno Almuerzo Siesta Merienda Cena
L
U
N
E
S
Infusión con leche
descremada (puede ser
mate cocido, te o café) + 2 o
3 rodajas de pan o tostadas
con 1 cda de queso crema
descremado + jugo de 1
naranja exprimida.
1 tortilla de arroz: (50g peso crudo, un cuarto de tu
plato) condimentar con orégano, batir 1 huevo y 2
claras, mezclar, agregar 4 cdas soperas de arvejas y
volcar en la panquequera o sartén, acompañar con
ensalada de ½ plato de lechuga, 1 zanahoria rallada y 1
cda de aceite, sal y limón.
1 platito
tipo de
postre con
frutas
picadas
(1/2 pera y
½ banana)
Igual al desayuno o
1/2 de taza de leche o yogur
descremado preferentemente
+ completar la taza con
cereales.
1 plato de sopa de verduras: ½ choclo, ½
mandioca, ½ tajada de zapallo y 1 zapallito
tronco, una vez que las verduras están cocidas
le agregas un huevo, que se cocine en el
agua…Mas 1 bife chico de pollo a la plancha o
le agregás pollo a la sopa.
Otra opción: revuelto de las mismas verduras con
2 huevos, hervís una de cada grupo, luego picas,
colocas en una sartén a penas lubricada con
aceite y agregas los huevos.
1 fruta (esto es opcional).
M
A
R
T
E
S
1 de taza de leche tibia o
yogur descremado + media
taza con cereales.
½ plato con bifecitos de peceto con cebolla (puede ser
de bola de lomo 150g por persona) + 1/2 de tu plato
de puré mixto (con 1 papa y 1 tajada de zapallo) +
ensalada fresca por ejemplo rúcula y ½ tomate.
1 compotera
de postre o
flan, o arroz
con leche o
budín de
pan.
Infusión con leche
descremada (puede ser mate
cocido, te o café) + 2 a 3
rodajas de budín de
mandarinas (ver receta).
1 milanesa de garbanzos (ver receta) con salsa
de cebolla, brócoli y queso crema (opcional, o
podes colocarle un trocito de queso cremoso)
+ ½ plato de ensalada de remolacha, chaucha,
choclo y 1 huevo hervido.
1 fruta (esto es opcional).

5. LIC. EN NUTRICIÓN
ALVAREZ, ADRIANA M.J.
M.P.180
M
I
E
R
C
O
L
E
S
Infusión con leche
descremada (puede ser
mate cocido, te o café) + 4 a
6 galletitas de salvado o
comunes con 1 cda de queso
crema descremado + jugo
de 1 naranja exprimida.
1 plato de guiso de arroz o fideos como lo prepara
habitualmente, no exceder del aceite. Con verduras
y lentejas o carne magra.
1 fruta o 1
vaso de jugo
de naranja
exprimida.
1 infusión con leche + 1 plato
de postre con lo que prefiera,
por ejemplo: chipacitos,o
medialuna, o pasta frola,
alfajores de maicena, etc. Lo
que entra en el platito de
postre.
Omelette espinaca y papa (1/2 mazo hervido
picado, 1/2 papa rallada cruda, mezclas con 1
huevo y 1 clara), llevas a sartén o panquequera,
una vez cocido de un lado das vuelta y agregas 1
dadito de queso cremoso, acompañar con
ensalada de 1 zanahoria o remolacha rallada,
hojas (rúcula, lechuga), ½ tomate y 1 cda de
aceite, vinagre, sal y limón. Acompañar con 1
hamburguesa de carne.
1 fruta (esto es opcional).
J
U
E
V
E
S
1 vaso (200cc) de leche
chocolatada tibia o fría
acompañar con 2
galletitas dulces a elección
o panqueques del plan
anterior.
1 milanesa de garbanzos + 1/2 de tu plato de puré (con
1 batata o papa mediana 200g y 1 tajada de zapallo) +
ensalada fresca por ejemplo repollo o lechuga, tomate
y 1 huevo.
1 compotera
de postre o
flan, o arroz
con leche o
budín de
pan.
Infusión con leche
descremada (puede ser mate
cocido, te o café) + 2 a 3
rodajas de budín de
mandarinas (ver receta).
½ plato de quibebe (ver receta) + 1 costeleta de
cerdo o vaca a la plancha + ensaladas de hojas
frescas a elección.
1 fruta (esto es opcional).
V
I
E
R
N
E
S
Infusión con leche
descremada (puede ser
mate cocido, te o café) + 2 o
3 rodajas de pan o tostadas
con 1 cda de queso crema
descremado + jugo de 1
naranja exprimida.
1 milanesa de pollo al horno o plancha con queso
gratinado + verduras cocidas y crudas a elección,
por ejemplo papa, calabaza, tomate y pepino.
1 platito
tipo de
postre con
frutas
picadas
(1/2
durazno y
½ banana)
1 vaso (200cc) de leche
chocolatada tibia o fría
acompañar con 2 galletitas
dulces a elección o
panqueques del plan
anterior.
2 a 3 tartaletas de verduras, (ver receta)
Acompañar con ½ plato de ensalada fresca:
repollo, lechuga, rúcula c/1 cda de vinagre y 1 de
aceite, sal y limón.
Podes hacer una tarta y serían 2 a 3 porciones.
1 fruta (esto es opcional).

6. LIC. EN NUTRICIÓN
ALVAREZ, ADRIANA M.J.
M.P.180
S
A
B
A
D
O
1 de taza de leche tibia o
yogur descremado + media
taza con cereales.
1 hamburguesa casera de carne, receta del plan
anterior, a la plancha
+ ½ plato de arroz con 1 huevo picado, arvejas,
zanahoria cocida picada chiquita.
1 compotera
de postre o
flan, o arroz
con leche o
budín de
pan.
1 infusión con leche + 1 plato
de postre con lo que prefiera,
por ejemplo: chipacitos,o
medialuna, o pasta frola,
alfajores de maicena, etc. Lo
que entra en el platito de
postre. O helado.
Libre (no más de 1 plato) puede optar por
cualquier menú: pizza, empanadas, tartas, es
decir lo que entre en un plato será la porción.
1 vaso de bebida a elección.
D
O
M
I
N
G
O
Infusión con leche
descremada (puede ser
mate cocido, te o café) + 4 a
6 galletitas de salvado o
comunes con 1 cda de queso
crema descremado + jugo
de 1 naranja exprimida.
1/3 del plato de asado, 1/3 papas al horno + 1/3 de
ensalada de tomate y lechuga
o ½ plato de pastas y 1/2 de ensaladas.
1 fruta o 1
vaso de jugo
de naranja
exprimida.
Igual al desayuno o
1/2 de taza de leche o yogur
descremado preferentemente
+ completar la taza con
cereales.
Omelette de cebolla, morrón y queso (ver
receta). Acompañar con ensalada, por ejemplo
lechuga mantecosa, 1 remolacha cocida, ½ lata
de choclo o si te quedo de lentejas del mediodía,
condimentar con 1 cda de aceite, limón y sal.
*o podes hacer la misma cena del lunes o la del
domingo del plan anterior.
1 fruta (esto es opcional)
*las imágenes son solo ilustrativas, tus porciones o preparaciones pueden variar.
*podés cambiar almuerzo por cena, pero del mismo día, según mejor te convenga.
*beber 1 vaso de agua antes de cada comida y 1 al finalizar cada una de ellas. En total son entre 10 y 12 vasos de agua al día, depende de cuantas comidas
hagas, mas lo que ingieras con el ejercicio.
CONTROL: Viernes 20/05/22 a las 10hs. Confirmar turno. Consultas en horario laboral!!!
EXITOS!!!