Resistencia no específica

IVÁN PERNÍA FERNÁNDEZ
FRANCISCO JAVIER RAMÍREZ HERRERA
CARLOS MARÍA VALLE MORENO

1. CARRERA INTERMITENTE 4X4
4 series carrera continua 90-95% HRmáx durante
4´, recuperación activa al 60% HRmáx durante 3´.

[Interval training: 4x4 minutes at 90-95%
HRmáx with a 3-minute intervening jog]
Hoff J, Helgerud J. Endurance and Strength Training for soccer
players. Sports Med 2004; 34(3): 165-180.

2. INTERVAL TRAINING

3 series (6 sprints de 20m +20 m dejándose ir +
20” recuperación jogging). 3´ recuperación entre
series.

Ferrari Bravo D, Impellizzeri FM, Rampini E, Castagna C,
Bishop D, Wisloff U. Sprint vs Interval training in football. Int J
Sports Med 2008; 29: 668-674.

3. INTERMITTENT AND CONTINUOUS TRAINING

Aguiar M, Abrantes C, Maçãs, V, Leite, N, Sampaio J, Ibáñez S.
Effects of Intermittent or Continuous Training on Speed, Jump
and Repeated-Sprint Ability in Semi-Professional Soccer
Players. The Open Sports Sciences Journal 2008, 1: 15-19

4. CIRCUITO DE HOFF
Cubrir la máxima distancia en 10 min. Jugadores
deben avisarse a los 5 min. y a los 9 min.
Distancia del circuito: 290 metros por vuelta.

Chamari K, Hachana Y, Kaouech F, Jeddi R, Moussa-Chamari I,
Wisloff U. Endurance training and testing with the ball in
young elite soccer players. Br J Sports Med 2005; 39: 24-28.

Resistance to fatigue NON-SPECIFIC Página 1 de 17

5. CARRERA INTERMITENTE DE COMETTI I

20 segundos a trote, 3 segundos a sprint (all-out)
y 7 segundos a carrera de media intensidad, así
sucesivamente durante bloques de 7 min.

Cometti, Gilles (2002). La preparación
física en el fútbol (2ª ed.). Barcelona,
España: Paidotribo.

[Pág. 66]

6. CARRERA INTERMITENTE DE COMETTI II
Introducción de ejercicios de musculación para
aumentar la calidad del trabajo. Introducción
ejercicios técnicos con balón.


[Pág. 67]

7. CARRERA INTERMITENTE DE COMETTI III
Entrenamiento intermitente: 10-20 multisaltos
alternando con carrera. La carrera se efectúa una
vez sobre 20 metros en sprint y otra vez 10
segundos a la velocidad aeróbica máxima. La
figura muestra globalmente como se reparten los
esfuerzos.


[Pág. 68]


8. EJERCICIOS / JUEGOS (Dr. Jens Bangsbo) I

Jugador realiza 4 vueltas corriendo a velocidad
moderada. Una vuelta a velocidad elevada, media
vuelta a velocidad alta y otra media a sprinta.
Utilizado para determinación del ritmo cardíaco
máximo.

Bangsbo, Jens (2006). Entrenamiento
de la condición física en el fútbol (4ª
ed.). Barcelona, España: Paidotribo.

[Pág. 144-145]

9. EJERCICIOS / JUEGOS (Dr. Jens Bangsbo) II

Se corre a una velocidad determinada hasta la
línea de meta contraria. Después de un periodo de
descanso corren de nuevo hacia la posición de
partida. Se emplea una señal para indicar a los
jugadores cuando cambian de intensidad.


[Pág. 188-189]

10. EJERCICIOS / JUEGOS (Dr. Jens Bangsbo) III

A la señal, tres jugadores de cada equipo
comienzan a correr desde el borde del círculo
central hacía distintos conos y de vuelta hacía el
circulo central en el sentido de las agujas del reloj
hasta haber completado los 6 conos. Entonces, se
pasa el testigo a un compañero. Gana aquél equipo
que complete antes un número determinado de
carreras.


[Pág. 190-191]


11. EJERCICIOS / JUEGOS (Dr. Jens Bangsbo) IV

Por parejas, jugador de cada pareja a la señal
corre en misma dirección de las agujas del reloj
alrededor de un área (5x50m) con un testigo. El
otro jugador hace jogging alrededor del área.
Jugadores cambian del rol al pasarse el testigo.
Gana la pareja que consiga más vueltas en un
tiempo determinado.


[Pág. 191-192]

12. EJERCICIOS / JUEGOS (Dr. Jens Bangsbo) V
Cada jugador corre con un testigo. A la señal el
primer jugador realiza la ruta ilustrada volviendo
al inicio, para que salga el compañero. Gana aquél
equipo que complete antes un número
determinado de carreras.


[Pág. 220-221]

13. EJERCICIOS / JUEGOS (Dr. Jens Bangsbo) VI

Jugador S juega balón hacia el perímetro del
círculo exterior. CR debe impedir que el balón
salga fuera. CR conduce balón a máxima velocidad
hacia círculo interior. Jugador S juega otro balón
tan rápido como CR vuelva al círculo interior.


[Pág. 221-222]


14. EJERCICIOS / JUEGOS (Dr. Jens Bangsbo) VII

A la señal, uno de los jugadores en el cono de
partida corre en la misma dirección del sentido de
las agujas del reloj. Este jugador le pasa el testigo
al compañero del cono siguiente. Gana equipo que
completa el número predeterminado de vueltas.


[Pág. 226-227]

15. EJERCICIOS / JUEGOS (Thomas Reilly) I

The player sprints from a start line to a row of 3 balls,
placed on the right and 3 on the left side of goal and
immediately outside the penalty area The balls are hit
first in the right with the right foot, then on the left with
the left foot into the net. In between shots, the player
reverses to a cone, turns to reach the start line and
immediately sprints to hit the next ball. The drill is
completed when the player returns to the start line
having hit the 10th ball. It is performed under time
pressure, takes about 45 s to complete and so taxes the
anaerobic capacity. It may be repeated after a 3-4 min
rest.

Reilly T. Training Specificity for soccer. International journal of
applied Sports Sciences 2005; 17 (2): 17-25.

16. EJERCICIOS / JUEGOS (Thomas Reilly) II

Players may line up in two lines of 5, the trainer passes
the ball about 10 m ahead for the leading pair to
contest. The one reaching the ball first dribbles it
towards goal to score: meanwhile the second pair
undergoes the same routine as the first pair starts the
recovery period. With a rest: exercise ratio of 5:1, the
players are fresh when required to repeat the exercise.
The entire drill may be performed 10-12 times more.

Reilly T. Training Specificity for soccer. International journal of
applied Sports Sciences 2005; 17 (2): 17-25.


17. EJERCICIOS / JUEGOS I

Se realiza el recorrido con balón. La intensidad
varía: las diagonales se hacen a la máxima
velocidad posible, el desplazamiento recto a una
velocidad moderada, una vez completadas dos
vueltas, se realiza una a jogging.

Ejercicio modificado de:

Guillem Benarroch Arcos. Entrenadores de fútbol: ejercicios
físicos. Recuperado 13 junio 2012, desde
http://entrenadordefutbol.blogia.com/temas/ejercicios-
fisicos.php

18. EJERCICIOS / JUEGOS II

Ejercicio que consiste en combinar sprints (línea
continua), con cambios de dirección en los
banderines y jogging (línea discontinua). La
distancia entre cono y banderín serán de
aproximadamente 10 metros, mientras que la
distancia entre cono y cono será de 15 metros.

Medidas: línea continua (10 m.)
línea discontinua (15 m.)
Duración: 3 series de 3 repeticiones.
Recuperación activa de 4 min.

Futbol F/P. Programas: resistencia a la velocidad. Recuperado
16 junio 2012, desde http://www.futbol-
pf.com.mx/programas/vr/vr12.pdf

19. EJERCICIOS / JUEGOS III

continua), con cambios de dirección en los conos,
jogging (línea discontinua) y tramos andando. La
distancia entre cono y banderín serán de
aproximadamente 15 metros.

Recuperación activa de 4 min.



20. EJERCICIOS / JUEGOS IV

para volver a empezar, realizando esa transición a
jogging (línea discontinua).

Medidas: ancho entre conos (5 m.)
largo entre conos (7 m.)
largo total (25 m.)
Observaciones: Este ejercicio puede combinarse
con el ejercicio 21 y 22 o hacerse individualmente.


21. EJERCICIOS / JUEGOS V

para volver a empezar, realizando esa transición a
jogging (línea discontinua).

Medidas: Mismas ejercicio 20.
Observaciones: Si se combina con ejercicio 20 y
22, se realizará un tiempo de recuperación activa.


22. EJERCICIOS / JUEGOS VI

continua), con frenadas y aceleraciones en los
conos, para volver a empezar, realizando esa
transición a jogging (línea discontinua).




23. EJERCICIOS / JUEGOS VII

Se realiza un cuadrado con conos y los jugadores
se colocan uno junto a otro y se procederá a
efectuar diferentes tipos de desplazamiento todos
juntos según indique el técnico: Sprint en estático,
skipping, carrera de espaldas, carrera lateral,
carrera en slalom, etc…

Medidas: Dependiendo número jugadores.
Duración: 10-15 min. aprox.

Ejercicio basado en entrenamientos de fútbol
americano.

24. EJERCICIOS / JUEGOS VIII

Ejercicio que consiste en realizarlo durante el
tramo de conos “all-out”: Se debe ir a máxima
velocidad hasta el primer cono para volver de
espaldas a la línea de salida, para llegar a máxima
velocidad al segundo cono y de ahí de espaldas al
primero y, así sucesivamente hasta el final,
Cuando se haya completado se irá a jogging hasta
el final del campo.

Duración: aproximadamente 2 series de 3 rep.
Observaciones: Se puede realizar con balón,
dejando el balón en el cono cuando debemos
hacer la carrera de espaldas.

25. EJERCICIOS / JUEGOS IX

Los jugadores comenzarán el ejercicio a sprint
para que una vez llegado al cono vuelvan a la línea
de fondo a jogging, para posteriormente de nuevo,
realizar sprint hasta el siguiente cono, que esta
vez estará más alejado.

Medidas: Aumentar progresivamente la distancia
entre conos.
Duración: 3 repeticiones.


26. EJERCICIOS / JUEGOS X
Series de velocidad. Al llegar al segundo cono se
realiza una frenada para volver de espaldas al
primero (4 m.) y acelerar de nuevo.
Medidas: 24 metros totales.
Observaciones: Este ejercicio puede combinarse
con el ejercicio 27 y 28 o hacerse individualmente.

pf.com.mx/programas/ve/ve48.pdf

27. EJERCICIOS / JUEGOS XI
Al llegar al segundo cono se realiza una frenada
para volver de espaldas al primero (4 m.) y
acelerar de nuevo.


28. EJERCICIOS / JUEGOS XII
Al llegar al cono se realiza carrera de espaldas al
segundo (4 m.) y de nuevo en sprint al siguiente
cono.
Observaciones: Misma ejercicio 27.


29. EJERCICIOS / JUEGOS XIII
Dos equipos, cada componente con balón. A la
señal de “¡YA!”, todos deben correr en dirección de
las agujas del reloj y por detrás de los conos, a la
máxima velocidad. Gana aquél equipo que alguno
de sus miembros toque algún miembro del equipo
contrario.
Medidas: Cuadrado 12x12
Duración: 3 repeticiones.
Observaciones: Puede realizarse sin balón.


30. EJERCICIOS / JUEGOS XIV

Se colocan por parejas y se numeran (1 o 2). El
técnico dirá un número, y el jugador de la pareja
que realiza el ejercicio con ese número lleva la
iniciativa entrando en el cuadrado. Debe tocar dos
conos rápidamente y su compañero debe tocar el
diagonalmente opuesto. Una vez salgan del círculo
el jugador con la iniciativa elige entre dos
opciones: slalom entre picas o multisalto en vallas,
teniendo su compañero que elegir el contrario
obligatoriamente, que deberá cogerlo antes de
llegar a línea de fondo.

Observaciones: Añadir balón al salir de las
opciones para realizar una acción específica del
juego posterior.

31. EJERCICIOS / JUEGOS XV

Los jugadores realizan un eslalon entre las picas,
un ejercicio kilométrico (salto en vallas) y realizan
zancadas, para terminar rematando a puerta un
balón que les sirve el técnico. Tras eso, vuelven a
jogging a la posición de partida, en un tiempo no
superior a 30”.

Recuperación: 30” a jogging.

Gestión Deportiva Consultores, S.L. (2010) Ejercicios de
fútbol puntocom. Recuperado 16 junio 2012, desde
http://www.ejerciciosdefutbol.es/scripts/ejercicios.aspx?id=1
13

32. EJERCICIOS / JUEGOS XVI

Colocamos los diferentes elementos como en el
gráfico. La distancia entre los conos dependerá de
la edad de los jugadores y carga de trabajo a
aplicar. El regreso al punto de partida se realiza a
jogging.
A.- Sprint - Espalda - Sprint
B.- Sprint - Zancadas - Sprint
C.- Sprint - Zig/Zag entre picas - Sprint
D.- Salto de vallas - Espalda – Sprint
4


33. EJERCICIOS / JUEGOS XVII

Se realiza la secuencia del gráfico, teniendo en
cuenta que la línea continua es carrera a sprint, la
línea discontínua a jooging y la vuelta al principio
andando. Debemos tener en cuenta que en
algunas zonas tras realizar la carrera en línea
recta en los banderínes, se realiza otra vuelta a esa
zona antes de pasar a la suiguiente.

Medidas: 15 m. desde el 1er banderín al último.
Recuperación: 3 min. pasiva.


34. EJERCICIOS / JUEGOS XVIII
línea discontínua a jooging.

Medidas: 30 m. entre banderín y 1er cono.
10 m. entre conos.
Recuperación: 3 min. pasiva.


35. EJERCICIOS / JUEGOS XVIII
línea discontínua a jooging:
1ª zona: frenadas y aceleraciones con zig-zag.
2ª zona: rodear cono de espaldas y zancadas.
3ª zona: sprint y cambio de dirección.
Medidas: 25 m. 1ª y 2ª zona.
20 m. 3ª zona.
Recuperación: 3 min. pasiva

pf.com.mx/programas/ci/P_04.pdf


36. EJERCICIOS / JUEGOS XIX

Se forman tres grupos y se dividen a los jugadores
dentro de los cuadrados señalados con conos. A la
señal del técnico cada grupo se dirige al cuadrado
siguiente a máxima velocidad. El entrenador
marcara la forma de cada salida (Bocabajo, de
rodillas, sentados, boca arriba, de espaldas, etc…)
Medidas: ½ campo de fútbol.
Observaciones: Se puede realizar de una forma
más lúdica, contabilizando que equipo llega último
a su cuadrado.

18

37. EJERCICIOS / JUEGOS (Circuito) I

Trujillo Moreno, Fran (2007). Propuesta para el entrenamiento
de la potencia aeróbica en fútbol. Efdeportes.com n º 109, junio
año 12. Buenos Aires, Argentina.
http://www.efdeportes.com/efd109/propuesta-para-el-
entrenamiento-de-la-potencia-aerobica-en-futbol.htm

38. EJERCICIOS / JUEGOS (Circuito) II

Trujillo Moreno, Fran (2007). Propuesta para el entrenamiento
de la potencia aeróbica en fútbol. Efdeportes.com n º 109, junio
año 12. Buenos Aires, Argentina.
http://www.efdeportes.com/efd109/propuesta-para-el-
entrenamiento-de-la-potencia-aerobica-en-futbol.htm


39. EJERCICIOS / JUEGOS (Circuito) III

Los jugadores van pasando de una posta a otra
realizando los siguientes ejercicios :
A.- Zig – zag entre conos.
B.- Slalom entre picas.
C.- Deja balón y realiza ejercicio pliométrico (salto
vallas)
D.- Sprint “all-out”.
E.- Zancadas.
F.- Sprint “all-out”.
G.- Slalom entre conos

8

40. EJERCICIOS / JUEGOS (Circuito) IV

Consiste en realizar el siguiente circuito dividido
en 4 postas. En cada posta debe realizarme el
mayor número de repeticiones en 2 minutos
continuos a la máxima velocidad posible. Se
realizará 1 minuto de recuperación entre cada
paso a la siguiente posta.

Duración: 2 minutos continuos.
Recuperación: 1 min.
Observaciones: Realización del número máximo
posible de repeticiones.

Futbol F/P. Programas: circuitos. Recuperado 16 junio 2012,
desde http://www.futbol-pf.com.mx/programas/ci/P_70.pdf

41. EJERCICIOS ESPECÍFICO DE LA POSICIÓN (Central)
Central recibe un centro que despeja (1) y sale
rápido intentando adelantar la línea defensiva
hasta la posición indicada (2). Allí recibe un pase,
controla (3) y juega rápido con el medio centro
que viene en desmarque de apoyo (4).
Seguidamente el técnico le lanza un balón a banda
que debe de cortar cómo si realizara una
cobertura a su lateral (5). Rápidamente vuelve a
su posición inicial para recibir un nuevo centro.
(6).
Duración: 3 series de 7-8 repeticiones.
Recuperación: 20” pasivo entre series, o cuando la
FC llegue a unas pulsaciones determinadas.


42. EJERCICIOS ESPECÍFICO DE LA POSICIÓN (Lateral)

Lateral avanza sin balón a cono que recibe un pase
de un supuesto medio centro (1). Conduce balón y
realiza una pared (2), desplazándose a máxima
intensidad. Cuando recibe balón realiza una
conducción rápida hasta línea de fondo (3), dónde
realizará un centro (4). Seguidamente realizará un
repliegue a ¾ de campo contrario a máxima
intensidad y allí seguirá replegando hasta su
propio campo de espaldas (5).

Duración: 10-15 repeticiones.
Recuperación: 20” pasivo entre repeticiones, o
cuando la FC llegue a unas pulsaciones
determinadas

43. EJERCICIOS ESPECÍFICO DE LA POSICIÓN (Medio Centro)

Medio centro realiza un rápido desmarque de
apoyo para recibir el balón de un central (1). Al
recibir intenta jugar con el lateral al primer toque
(2), desmarcándose para realizar una pared (3).
Controla balón y realiza un cambio de orientación
a la otra banda (4), y tras ello va rápidamente a
apoyar al lugar dónde ha realizado el cambio. Allí
un técnico le lanzará un balón a unas de las dos
portería e intentará interceptarlo antes de que
entre (5).
determinadas

44. EJERCICIOS ESPECÍFICO DE LA POSICIÓN (Extremo)

Extremo realiza sprint a la banda cuando medio
centro le pasa balón (1). Controla y devuelve
balón a medio centro (2). Seguida y rápidamente
el extremo realiza un sprint al cono para recibir
un balón del medio centro (3). Controla y regatea
al defensor (4) e inmediatamente abre al lateral
que lo ha doblado (5). El extremo se incorpora al
área para recibir el centro desde la banda y
rematar (6). Una vez terminada la jugada realiza
repliegue rápido a ¾ campo contrario (7).
determinadas


45. EJERCICIOS ESPECÍFICO DE LA POSICIÓN (Delantero)

Delantero inicia desplazamiento con una carrera
de espaldas hasta el cono (1). Luego realiza un
desmarque rápido a la banda (“cae a banda”) (2) y
vuelve a la posición para realizar un desmarque
de apoyo para recibir un pase del medio centro
que le devuelve al primer toque (3). De allí “cae a
la banda contraria rápidamente (4) y recibe el
pase del extremo. Controla y abre a banda,
realizando inmediatamente un desmarque al área
(5), para rematar el posible centro (6). El
delantero vuelve a su posición inicial a jogging
(7).
Duración: 3 series de 7-8 repeticiones.
Recuperación: 20” pasivo entre series, o cuando la
FC llegue a unas pulsaciones determinadas.

46. EJERCICIOS ESPECÍFICO DE LA POSICIÓN (Trabajo de todas las posiciones)

Lo ideal sería unir todo lo anterior para trabajar
con todas las posiciones a la vez, y ensamblar por
ejemplo el centro que realiza un lateral tras toda
su secuencia con el centro que recibe el delantero
tras toda su secuencia.

Observaciones: Todos los ejercicios anteriores
específicos a de la posición son un ejemplo,
existen miles de secuencias tan válidas como
estas.


REFERENCIAS .

1. Bibliografía
1. Hoff J, Helgerud J. Endurance and Strength Training for soccer players. Sports Med
2004; 34 (3): 165-180.

2. Ferrari Bravo D, Impellizzeri FM, Rampini E, Castagna C, Bishop D, Wisloff U. Sprint
vs Interval training in football. Int J Sports Med 2008; 29: 668-674.

3. Aguiar M, Abrantes C, Maçãs V, Leite N, Sampaio J, Ibáñez S. Effects of Intermittent
or Continuous Training on Speed, Jump and Repeated-Sprint Ability in Semi-
Professional Soccer Players. The Open Sports Sciences Journal 2008, 1: 15-19

4. Chamari K, Hachana Y, Kaouech F, Jeddi R, Moussa-Chamari I, Wisloff U. Endurance
training and testing with the ball in young elite soccer players. Br J Sports Med
2005; 39: 24-28.

5. Cometti, Gilles (2002). La preparación física en el fútbol (2ª ed.). Barcelona, España:
Paidotribo.

6. Bangsbo, Jens (2006). Entrenamiento de la condición física en el fútbol (4ª ed.).
Barcelona, España: Paidotribo.

7. Reilly T. Training Specificity for soccer. International journal of applied Sports
Sciences 2005; 17 (2): 17-25.

2. Webgrafía
1. Trujillo Moreno, Fran (2007). Propuesta para el entrenamiento de la potencia
aeróbica en fútbol. Efdeportes.com n º 109, junio año 12. Buenos Aires, Argentina.
http://www.efdeportes.com/efd109/propuesta-para-el-entrenamiento-de-la-
potencia-aerobica-en-futbol.htm

2. Gestión Deportiva Consultores, S.L. (2010). Ejercicios de fútbol puntocom.
Recuperado 16 junio 2012, desde
http://www.ejerciciosdefutbol.es

3. Guillem Benarroch Arcos. Entrenadores de fútbol: ejercicios físicos. Recuperado 13
junio 2012, desde
http://entrenadordefutbol.blogia.com/temas/ejercicios-fisicos.php

4. Futbol F/P. Programas: circuitos. Recuperado 16 junio 2012, desde
http://www.futbol-pf.com.mx/programas/ci/P_70.pdf


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