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1. Rutina Para Aumento De Masa Muscular.
Dr. David Lezama del Valle. Muscle’s Nutrition. Año 6. #31. Pág. 8.
En esta rutina trabajaremos la hipertrofia muscular, es decir, el aumento de tamaño de tus músculos.
Esta rutina está dividida en tres días que se ejercitan dos veces a la semana.
Si eres principiante puedes realizar la rutina ejercitándote: Lunes, Miércoles y Viernes, es decir solo traba-
jarás cada grupo muscular una vez a la semana.
Si eres intermedio puedes trabajar de la siguiente manera: Días 1, 2 y 3 continuos, luego tomas un día de
descanso y vuelves a empezar con el día 1, 2 y 3.
Si ya eres avanzado, sigue la rutina tal como te la presentamos.
Recuerda seguir haciendo por lo menos 40 minutos de ejercicio aeróbico a intensidad moderada (debes
mantenerte entre el 60 y 75 % de tu ritmo cardíaco máximo) cuatro veces a la semana para ayudar a dis-
minuir tu porcentaje de grasa corporal después de tu rutina de pesas. La razón por la que es recomendable
hacer el trabajo de fuerza y después el aeróbico es que en las pesas usarás tus reservas de glucosa y
glucógeno, y así cuando hagas el ejercicio aeróbico, tu cuerpo utilizará las grasas como combustible para
www.ntmexico.com/biblioteca/rutinas/masa_muscular.pdf
producir la energía necesaria para el ejercicio.
DIA 1: LUNES Y JUEVES DIA 2: MARTES Y VIERNES
(1) Press militar. (8) Sentadilla.
(2) Elevaciones laterales con mancuernas. (9) Leg extension.
(3) Press de pecho inclinado. (10) Extensión de cadera.
(4) Cristos horizontales. (11) Leg Press.
(5) Dominadas abiertas. (12) Leg Curl.
(6) Remo sentado. (13) Pantorrilla pie.
(7) Pullover. (14) Pantorrilla sentado.
(15) Abductores.
(16) Aductores.
DIA 3: MIÉRCOLES Y SABADO
(17) Curl de bíceps con barra.
(18) Curls con mancuerna.
(19) Extensión tríceps con polea.
(20) Copa con dos manos.
(21) Dominadas.
PLAN GENERAL POR SEMANA
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8
REPETICIONES 3 4 3 4 3 4 3 4
SERIES 10 8 10 8 8 6 8 6
DESCANSO 60 seg 60 seg 60 seg 60 seg 60 seg 60 seg 60 seg 60 seg
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www.ntmexico.com/biblioteca/rutinas/masa_muscular.pdf