rutinas

1. RUTINA
Tu plan de trabajo debe centrarse en las cualidades que componen la condición física orientada
hacia la salud: capacidad cardiorespiratoria, fuerza muscular y resistencia muscular, siendo
recomendable realizar 2 – 3 sesiones de fuerza semanales en el corredor, sobre todo si ya
empiezas a perseguir mejoras en tus propias marcas.
Independientemente de si quieres desarrollar la fuerza o la resistencia muscular, todos los
ejercicios que realices en las estaciones deberán realizarse con poco peso. En este artículo te
presentamos una rutina semanal de pesas (3 días de fortalecimiento muscular) para que la
combines con tus salidas (4 días de carrera):
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Tríceps,
espalda,
hombros y
carrera suave
Series o
cuestas
Bíceps y pecho
Carrera a ritmo
de competición
Glúteos, piernas y
entrenamiento
cruzado (bicicleta
estática, nadar,
etc.)
Descanso
Tirada
larga
EJERCICIOS
 Tríceps: press francés, fondos de brazos y extensiones de tríceps.
 Espalda: jalón de espalda atrás y al frente, dominadas y remo.
 Hombros: press de hombro al frente, pájaros y press militar.
 Bíceps: curl de bíceps con barra, curl de bíceps en banco Scoot y aislado de bíceps.
 Pecho: press pecho inclinado, flexiones, press banca y aperturas con mancuernas.
 Piernas y glúteos: sentadillas, extensiones de pierna, tijeras y curl de pierna para femorales.
No olvides trabajar todos los días los abdominales y la espalda baja.
Ejercicios
Día 1:
 Press de pecho inclinado.
 Jalón de espalda al frente.
 Press de hombro al frente.
 Extensión de tríceps.
 Curl de bíceps en banco Scott.

2. Nota: Si así lo prefieres, puedes trabajar el abdomen y la espalda baja los 4 días que
entrenes con pesas.
Día 2:
 Sentadilla
 Leg extensión
 Leg curl
 Abdomen
 Espalda baja