Plan de entrenamiento: MESOCICLO.

1. PLAN DE
ENTRENAMIENTO:
Mesociclo.

2. NOMBRE Y APELLIDOS: Laura Gómez-Pimpollo Díaz-Cano
CURSO Y GRUPO: 1ºM
INTRODUCCIÓN
Un Mesociclo se compone de cinco microciclos en los que cinco de cada siete días de la semana
realizaremos distintos ejercicios. A continuación podemos ver un ejemplo.
MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES Est. 5' + caminar deprisa 15' (130-140px') + CCL 15' (140-150px') + est 5'
MARTES CCL 15' (140-150px') + 3*30'' flexiones + CCM 15' (150-160px') + est 5'
MIERCOLES Descanso
JUEVES CCM 20' (150-160px') + 3*30'' abdominales + CCM 10' (150-160px') + est 5'
VIERNES 30'' abdominales + 7*30'' flexiones + 7*30'' lumbares + 7*30'' sentadillas + 7*30''
correr en el sitio + 7*30'' pesas + est 5'
SABADO Descanso
DOMINGO CCM 30' (150-160px') + CCL 10' (140-150px') + est 5'
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 2 horas 4 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 149 pulsaciones por minuto.

3. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES Est 5' + CCM 10' (150-160px') + 2*30'' abdominales + CCM 10' (150-160px') + 2*30''
flexiones + CCR 5' (160-170px') + 2*30'' sentadillas
MARTES Descanso
MIERCOLES Nado continuo 40' (150-160px')
JUEVES CCM 20' (150-160px') + CCR 10' (160-170px') + est 5'
VIERNES Nado continuo 10' (150-160px') + correr en el agua 5' (160-170px') + Nado continuo
15' (150-160px') + est 5'
SABADO Descanso
DOMINGO Bicicleta 20' (150-160px') + bicicleta 10' (160-170px')
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 2 horas 38 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 159 pulsaciones por minuto.

4. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES Nado continuo 30' (160-170px') + 5*30'' abdominales en el agua + 5*30'' plancha
fuera del agua + nado continuo 10' (140-150px') + est 5'
MARTES CCM 20' (150-160px') + CCR 15' (160-170px') + CCL 5' (140-150px')
MIERCOLES Descanso
JUEVES Bicicleta 30' (150-160px') + 5*30'' sentadillas + Bicicleta 10' (160-170px') + 5*30''
flexiones + est 5'
VIERNES CCR 20' (160-170px') + bicicleta 10' (140-150') + farlek 10' + est 5'
SABADO 10*30'' sentadillas + 10*30'' flexiones + 10*30'' pesas + 10*30'' gamba + 10*30''
piernas + 10*30'' plancha + est 5'
DOMINGO Descanso
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 3 horas 20 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 156 pulsaciones por minuto.

5. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES Nado continuo 10' (150-160px') + 10*30'' abdominales en el agua + 10*30'' saltar en
el agua + 10*30'' gamba + nado continuo 5' (160-170px') + nado continuo 10' (140-
150px') + est 5'. (Correr en el agua entre serie y serie)
MARTES Intervalos 40' (160-170px') + bicicleta 10' (140-150px') + est 5'
MIERCOLES Descanso
JUEVES 10*30'' bíceps + 10*30'' tríceps + 10*30'' hombros + 10*30 pectoral + 40' ciclo indor
+ est 5'
VIERNES CCM 10' (150-160px') + CCR 30' (160-170px') + 5*30'' sentadillas + 5*30'' flexiones +
5*30 lumbares + 5*30'' gamba + est 5'
SABADO Descanso
DOMINGO Bicicleta 60' (160-170px')
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 4 horas 20 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 160 pulsaciones por minuto.

6. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES GAP (gluteos, abdomen y piernas) 25' trabajando en el suelo + 25' de pie + est 5'
MARTES Descanso
MIERCOLES Baile activo 45' + CC en cinta 30' + est 5'
JUEVES CCM 10'(150-160px') + CCR 20' (160-170px') + CCM 20' (150-160px') + CCL 10' ( 140-
150px') + est 5'
VIERNES Descanso
SABADO Correr en cinta 15' + 5*1' remo + correr en cinta 15' + 5*1' pectoral + correr en cinta
15' + 10' abdomen + est 5'
DOMINGO Nado continuo 60' (150-170px')
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 3 horas 55 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 167 pulsaciones por minuto.
CONCLUSIÓN
A mi me ha parecido entretenido realizar este trabajo, me ha ayudado a organizarme un poco más y
además me ha parecido algo práctico ya que, en el momento en el que no tengas a una persona diciéndote
lo que tienes que hacer, tenemos más conocimientos para poder hacer nuestro propio plan de
entrenamiento, aunque hoy en día existan diversas páginas en Internet o múltiples aplicaciones que hagan
esto por ti.

7. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES GAP (gluteos, abdomen y piernas) 25' trabajando en el suelo + 25' de pie + est 5'
MARTES Descanso
MIERCOLES Baile activo 45' + CC en cinta 30' + est 5'
JUEVES CCM 10'(150-160px') + CCR 20' (160-170px') + CCM 20' (150-160px') + CCL 10' ( 140-
150px') + est 5'
VIERNES Descanso
SABADO Correr en cinta 15' + 5*1' remo + correr en cinta 15' + 5*1' pectoral + correr en cinta
15' + 10' abdomen + est 5'
DOMINGO Nado continuo 60' (150-170px')
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 3 horas 55 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 167 pulsaciones por minuto.
CONCLUSIÓN
A mi me ha parecido entretenido realizar este trabajo, me ha ayudado a organizarme un poco más y
además me ha parecido algo práctico ya que, en el momento en el que no tengas a una persona diciéndote
lo que tienes que hacer, tenemos más conocimientos para poder hacer nuestro propio plan de
entrenamiento, aunque hoy en día existan diversas páginas en Internet o múltiples aplicaciones que hagan
esto por ti.