La nutrición para el entrenamiento CrossFit debe consistir en aproximadamente un 30% de proteínas magras y variadas, un 40% de carbohidratos principalmente hipoglucémicos, y un 30% de grasas principalmente monoinsaturadas. La dieta paleolítica se basa en los alimentos disponibles para los humanos antes de la revolución industrial, excluyendo granos, legumbres, productos lácteos y alimentos procesados. Un índice glucémico bajo es importante para controlar los niveles de azúcar en la sangre y mantener un

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NUTRICION
La receta nutricional de CrossFit es la siguiente:
Las proteínas deben ser
magras y variadas y
representar alrededor del
30% de la carga calórica
total.
Los carbohidratos deben
ser principalmente
hipoglucémicos y
representar alrededor del
40% de la carga calórica
total. Las grasas deben ser
principalmente
monoinsaturadas y
representar alrededor del
30% de la carga calórica
total.
Las calorías deben estar
entre 0,7 y 1 gramo de
proteína por libra de masa
corporal magra
dependiendo del nivel de
actividad. El 0,7 es para cargas moderadas de ejercicio diario y 1 es para un deportista de alto
rendimiento.
¿Qué debo comer?
En términos simples, base su dieta en verduras de huerto, especialmente verduras de hojas, carnes
magras, nueces y semillas, poco almidón y nada de azúcar. Eso es lo más simple. Muchos
observaron que una buena forma de proteger la salud es recorrer con el carro de compras el
perímetro del mercado y evitar los pasillos. Los alimentos son perecederos. Los alimentos que
tienen larga vida útil son antinaturales. Si siguen estas simples indicaciones se beneficiarán de casi
todo lo que se puede obtener en nutrición.
Modelo paleolitico
La dieta “Paleo” surgió de la idea de que el cuerpo humano no se ha adaptado lo suficiente para
comer la comida que solo ha sido disponible desde la revolución industrial hace apenas 10,000
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años atrás. Esto incluye desde productos que se consideran buenos por la mayor parte de las
personas como granos y frijoles hasta productos procesados como galletas y otras comidas llenas
de químicos, conservantes y aceites hidrogenados. Al comer productos que nuestros antepasados
no tenían disponible antes de la revolución industrial, ahora la sociedad sufre de enfermedades
crónicas de la civilización, enfermedades cardíacas coronarias, diabetes, cáncer, osteoporosis,
obesidad y disfunción psicológica, todas ellas se han vinculado científicamente con una dieta
demasiado alta en carbohidratos refinados o procesados.
Paleo viene de la palabra paleolítico y se refiere al período de la historia de la humanidad que duró
aproximadamente de 2.5 millones de años a 10,000 años A.C. Por lo tanto cuando hablamos de la
revolución industrial que ocurrió 10,000 años atrás, hablamos de un período de tiempo
relativamente corto, especialmente cuando consideramos que los humanos hemos existido por
alrededor de 200,000 años. Durante este tiempo los humanos comían carnes, mariscos, vegetales,
frutas y nueces. Esta dieta mantenía a los cavernícolas saludables y si no hubiera sido por las
condiciones precarias en que vivían (vivir en cuevas, evitar ser devorados por animales, falta de
servicios médicos, etc.) probablemente hubieran tenido una larga vida.
Comidas que NO se deben comer en el modelo Paleo:
• Azúcar refinada o procesada
• Granos
• Legumbres
• Productos lácteos
• Productos procesados
La azúcar refinada tiene un efecto dramático en la insulina y en el nivel de azúcar en la sangre.
Cuando el nivel de azúcar en la sangre se eleva y se mantiene elevado esto lleva a diabetes tipo 2 y
obesidad. La azúcar que ocurre naturalmente, como en las frutas, no causan tanto problemas
elevando el nivel de azúcar en la sangre ya que contienen fibra, lo que ayuda a que la digestión
ocurra más despacio.
Los granos con gluten (centeno, cebada, trigo y sus derivados) son malos porque contienen varias
proteínas y anti nutrientes. Muchas personas no toleran el gluten y esto causa que sufran de
problemas inmunológicos del intestino delgado lo que puede terminar en enfermedad celíaca. La
exposición crónica al gluten causa aumento de la permeabilidad intestinal lo que lleva a inflamación
en el cuerpo hasta cuando la persona no sufre de enfermedad celíaca.
Las legumbres contienen lectinas y fitatos que hacen que problemas autoinmunes se empeoren.
Los fitatos también causan que muchos nutrientes no puedan ser asimilados por nuestros cuerpos.
Los productos lácteos (leche, queso, mantequilla, crema) causan que la insulina suba.
Alimentos permitidos en el modelo Paleolítico:
• Hidratos de carbono:
Especias: sin excepción, dando prioridad a curcuma (curry) y canela
Infusiones: Sin excepción: Prioridad al Te verde (por sus antioxidantes)
Fruta: Aceitunas,Palta, Arándanos, Coco (rallado, harina leche), Frambuesas, Fresas salvajes,
Grosellas, Manzana amarga, Moras, Lima, Limón, Pomelo, Tomate. El resto de frutas con mucha
moderación si estás intentado perder peso
Frutos secos y semillas: Amaranto, Almendras, Avellanas, Cacao, Semillas de amapola, Semillas
de lino, Semillas de sésamo, Nueces, Piñones, Pipas de calabaza, Pipas de girasol, Pistachos
Verdura: Ajo, Algas, Alcachofa, Apio, Berenjena, Berza, Brécol, Calabacín, Calabaza, Canónigos,
Cebolla, Coles de Bruselas, Coliflor, Endivias, Espárragos, Espinacas, Grelos, Judias, Lechuga,
Nabo, Pepino, Pimiento, Puerros, Rábanos, Repollo, Rúcula, Zanahoria.
Con moderación si quieres perder peso: Arroz, Boniato, Patata, Yuca o Mandioca.
• Grasas:

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Aceite de coco, Aceite de oliva, Aceite de Palma (sin refinar), Manteca de cerdo, Mantequilla.
• Proteínas:
Carne (de todo tipo): Cerdo, Pavo, Pato, Pollo sin despreciar ninguna parte: muslos, pechuga,
carcasa, etc. Ternera, Cordero, Conejo, Jabalí.
Hongos: Champiñones, Setas, Trufas.
Casquería: Corazón, riñon, hígado, mollejas, oreja, morro.
Huevos: Huevos de gallina, huevos de codorniz, caviar y demás huevas.
Marisco: (todo lo que venga del mar es bienvenido en esta dieta)
Crustáceos: camarones, percebes, cangrejos, langostinos, gambas, cigalas, bogavante, buey de
mar, centolla, langosta, nécora, etc.
Moluscos: mejillones, almejas (babosa, fina, japónica), berberechos, vieiras, ostras,
navaja/longueirón, zamburiña, pulpo, sepia o choco, chipirones, calamares, etc.
Pescado (de todo tipo dando preferencia al azúl)
Grasos: Anchoa, Atún o bonito del norte, caballa, salmón, sardina, pez espada, boquerón, jurel,
arenque, anguila, lamprea, palometa.
Semigrasos como el besugo, salmonete (de roca y de fango), dorada, lubina, trucha, etc.
Blancos o magros: merluza, rape, lenguado, gallo, faneca, cabracho, rodaballo, congrio, bacalao,
etc.
Indice glucémico:
Cuando tomamos cualquier alimento rico en hidratos de carbono (Cho) los niveles de glucosa en
sangre se incrementan progresivamente según se digieren, y asimilan los almidones y azúcares que
contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende de varios
factores intrínsecos y extrínsecos del alimento.
Recientes investigaciones sugieren que si bien se toman en cuenta los factores antes mencionados,
la respuesta glucémica de un alimento es individual.
Cuanto más elevado sea el Indice Glucemico (IG) de los alimentos que se consuma, más abrupta
será la llegada de glucosa a sangre y por lo tanto también lo será su respuesta insulínica.
Hay que recordar que el aumento en los niveles de azúcar en la sangre ocasiona que nuestro
cuerpo libere más insulina y aunque esta hormona es necesaria para estimular la absorción de
nutrientes a nivel celular, un exceso de la misma hace que la utilización de la grasa como
fuente de energía disminuya, es decir que si no seleccionamos carbohidratos complejos con un IG
moderado, será difícil mantenernos magros e incluso podemos aumentar más grasa sin
importar que nuestras dietas sean bajas en calorías
Consecuencias de la ingestión de alimentos de ALTO IG:
Como hemos dicho, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en
grandes cantidades, dependiendo del momento y del sujeto a veces éstas células no pueden
oxidar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a
transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo.
Nuestro código genético está programado de ésta manera para permitirnos sobrevivir mejor
a los períodos de escasez de alimentos. Pero en una sociedad como la nuestra, en la que

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nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se
quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la
corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y
pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro
cuerpo y de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más
alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre
ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de
insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas
horas. Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificialmente a base de
suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la
hormona del hambre".Se ha demostrado que la calidad de los carbohidratos no debe ser
determinada exclusivamente por ser complejos o simples, aunque son acertados los comentarios
acerca de que los carbohidratos complejos te proporcionan un nivel de energía más estable y por
un periodo de tiempo más largo que los carbohidratos simples, existe un pequeño problema.
Lo ideal sería que nuestras dietas fueran abundantes en carbohidratos complejos y de IG
moderado y así, asegurar que a lo largo del día nuestros niveles de azúcar en la sangre sean más
estables (las personas que tienen diabetes lo saben, así que deberían de prestar más atención a
este detalle del IG), como consecuencia de unos niveles de azúcar más estables tendremos
menos hambre, más energía y lo más importante de todo, que éstos carbohidratos no se
almacenen como grasa en el cuerpo.
¿Alguna vez te preguntaste porque después de comer un plato de papas hervidas te sentís cansado
y con mucho sueño? ¿Acaso no estás ingiriendo carbohidratos complejos? Deberías sentirte lleno
de energía ya que son carbohidratos complejos, ¿no es así? El problema es que la papa posee un
índice glucémico moderadamente alto, por lo tanto ocasiona un incremento rápido en los niveles de
azúcar en tu sangre pero también disminuye rápidamente (hipoglucemia transitoria),así que por eso
te da sueño y te sentís cansado (entre otras causas).Es ahí donde el IG puede ayudarnos a
seleccionar carbohidratos más "favorables" o combinaciones con otros alimentos que hacen
disminuir el índice glucémico de la comida ingerida para incluirlos en nuestra alimentación, por eso,
no debemos basarnos exclusivamente en si son complejos o no, también hay que tomar en cuenta
su IG.

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(Esta lista de alimentos no discrimina entre alimentos “paleo” y “no paleo”)
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