El documento describe el programa de entrenamiento CrossFit. Explica que CrossFit se basa en el desarrollo de 10 capacidades físicas a través de ejercicios funcionales, de alta intensidad y constante variación. También destaca que CrossFit es útil para el entrenamiento de policías debido a que simula las demandas físicas de su trabajo. Finalmente, resume los principales ejercicios y equipos utilizados en CrossFit.

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CROSSFIT
TNTE. CARLOS
SANTAMARIA

2. QUÉ ES CROSSFIT?
 CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento
físico Total, que se basa en el incremento de las diez
capacidades físicas más reconocidas por los
especialistas en el entrenamiento deportivo:
1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia 6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión

3. 

4.  El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el
rendimiento en todas y cada una de estas áreas
físicas, y no realizar un programa especifico de
entrenamiento. Por eso solemos decir que nuestra
especialidad es no especializarnos.
El combate, la supervivencia, muchos deportes, y la
propia vida, premian esta clase de entrenamiento
Total. Para estos desafíos imprevisibles, un
entrenamiento especializado resulta inútil.

5.  Todos estos conceptos han sido difundidos por Greg
Glassman, el creador de CrossFit en los Estados Unidos
desde el año 2001. Gracias a su gran experiencia como
gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema de
entrenamiento más efectivo del mundo.
En qué se diferencia CrossFit de los demás programas
de entrenamiento
1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.
2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad
y de corta duración.
3) La programación es creativa y constantemente
variada.
4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador
de superación personal

6.  Los diagramas de Venn consisten en una representación
simple y efectiva de conceptos y relaciones que existen entre
ellos. Se colocan conceptos dentro de círculos y en las
intersecciones de éstos se muestran las relaciones entre
aquellos, lo cual resulta en una nueva idea o concepto.
Para entender el CrossFit, los tres conceptos más
importantes son la funcionalidad, la variación y la
intensidad. Muchos deportes y programas de entrenamiento
poseen una o dos de estas características, pero el CrossFit
es el primero en estar diseñado en torno a las tres.
Sin embargo, estar “incompleto” no hace que un deporte
dado sea malo. Como veremos más adelante, en las
intersecciones de dos de los tres círculos encontraremos los
deportes y actividades que componen el CrossFit.

7. DIAGRAMACION DEL ÉXITO DE CROSSFIT

8.  En la intersección entre la variación y la intensidad,
encontramos deportes que llevan el cuerpo al límite en
la búsqueda de la estética y de requerimientos no
funcionales. Por ejemplo, en la gimnasia se da tanto la
variación como la intensidad. Los gimnastas dominan
una mayor variedad de movimientos que cualquier otro
atleta y poseen el elemento de la intensidad debido a la
increíble fuerza, flexibilidad y coordinación necesarias.
Lo que le falta a este deporte es la funcionalidad. Los
ejercicios más avanzados se tornan más complejos,
pero no se parecen a nada de lo que uno haría en la
vida real, ya que hay formas mucho más eficientes de
movilizarse en el suelo; la mejor de ellas, correr.

9.  El fisicoculturismo es otro ejemplo que entra en esta
categoría, ya que también se lo juzga con un criterio
estético. Los fisicoculturistas tienden a realizar una gran
variedad de ejercicios debido a que tienen que ejercitar
cada músculo en forma individual. Su objetivo es lograr
músculos más grandes en lugar de generar potencia y,
para ello, utilizan movimientos no funcionales. Pero el
fisicoculturismo posee intensidad; tanta, que muchos
consumen esteroides para recuperarse de sus sesiones
de ejercicios

10.  Los gimnastas hacen hincapié en el movimiento y los
fisicoculturistas en los músculos. Aunque ambos se
encuentran en la misma intersección del diagrama, los
resultados producidos por sus respectivos deportes no
podrían ser más dispares.
Si observa la intersección entre la funcionalidad y la
intensidad, observará un grupo de deportes
relativamente simples, en los cuales el objetivo es hacer
algo tan rápido, con tanto peso o tantas veces como sea
posible. El atletismo es un buen ejemplo de ello.

11.  Las carreras cortas son funcionales e intensas. A pesar
de su corta duración, llevan el cuerpo humano al límite y
la generación de potencia es increíble. A su vez, el
sprint constituye la forma más funcional de recorrer 100
metros en línea recta. No se puede mover ninguna parte
del cuerpo para hacer el esfuerzo más simple o más
eficiente. Lo que le falta es la variación; incluso los
atletas de decatlón saben que realizarán los mismos
movimientos en el mismo orden una y otra vez

12.  Por otra parte, en la intersección entre funcionalidad y
variación encontramos deportes de equipo, deportes con
balón y otros juegos competitivos.
Casi la totalidad de los deportes modernos surgieron
para preparar a los hombres para la guerra. La mayoría
abarcan movimientos funcionales como correr, saltar,
lanzar, empujar, etc. También poseen variación debido a
la variedad de movimientos de cada deporte y la forma
en que cambian las condiciones de un juego al otro. Lo
que no poseen es una intensidad 100% absoluta.

13.  Cuando hay que adaptarse a condiciones externas, no
se puede llevar el cuerpo al límite. Ello significa que en
medidas absolutas de intensidad, tales como la
producción de potencia, el deportista nunca llegará a su
límite durante el juego. Allí radica la diferencia entre el
esfuerzo y la intensidad.
Finalmente, en la intersección de los tres círculos
encontramos ell CrossFit. Se trata de un programa de
fitness que consiste de movimientos funcionales. Éstos
fueron elegidos a partir de las actividades anteriormente
mencionadas.

14.  Tenemos la intensidad debido a que los movimientos
funcionales emplean la producción de potencia mejor
que cualquier otra cosa. Y tenemos la variación porque
el CrossFit requiere que los atletas sean competentes
en diferentes campos.
Si falta alguno de los tres componentes, no se tiene un
programa de fitness completo. Ésta es la razón por la
cual los atletas realizan entrenamiento extra para
complementar lo que sus respectivos deportes no les
brindan.
El poder combinado de la funcionalidad, la variación y la
intensidad hacen que el CrossFit sea el programa de
fitness más completo que existe

15. ENTRENAMIENTO CROSSFIT PARA POLICIAS

16. ENTRENAMIENTO PARA POLICIAS
 CrossFit considera a los agentes de la ley como atletas
profesionales. De hecho, la preparación física que requiere el
trabajo de policía, que comprende tácticas defensivas, de
arresto y de control, y que podemos denominar como “trabajo
de combate”, es incluso superior a la preparación que
requieren la mayoría de deportes Olímpicos.
Sin embargo, muy pocos cuerpos de policía ofrecen
instrucción y entrenamiento institucionalizado a su personal
una vez que han abandonado el periodo de formación en la
Academia de Policía.
El análisis minucioso de las demandas del trabajo de
combate converge en un Programa de Entrenamiento con las
siguientes características:

17. 
• Ejercicios de 20 minutos de duración, 3 veces por
semana.
• Instalaciones interiores.
• Información y consultas a través de internet, donde se
pueda encontrar:
o Tecnología y protocolos del entrenamiento
o Función de cada ejercicio
o Descripciones y gráficos de los movimientos
fundamentales
o Clasificaciones y resultados ordenados por edad,
edad, género, peso, cuerpo, departamento, etc., para
poder establecer comparaciones, y un programa que
permita plantear desafíos y competiciones.

18.  o Una interfaz atractiva, con gráficos y diagramas.
o Un sistema que detecte puntos débiles en el perfil de
capacidades físicas de un atleta.
o Una librería sobre entrenamiento, nutrición y salud,
seleccionada y administrada en dosis semanales
manejables.
o Un foro donde plantear logros, dudas e inquietudes.
o Motivación para continuar con el entrenamiento en el
tiempo libre de los policías.
o Una base de datos del personal, con información
sobre el ritmo cardiaco, la presión sanguínea, el nivel de
colesterol, la grasa corporal, el perímetro corporal, etc.

19.  Gracias a su sencillez, el modelo de
entrenamiento de CrossFit ha sido aplicado con
éxito en varios Cuerpos de Policía, sin que ello
haya supuesto la realización de grandes
inversiones ni a nivel presupuestario ni a nivel
administrativo.

20. El Entrenamiento Físico de CrossFit
 CrossFit es cada vez más popular en el entorno militar y de las fuerzas de
seguridad, y gracias a ello disponemos de datos suficientes sobre el
seguimiento de los programas CrossFit por parte de grupos e instituciones
como para ser capaces de extraer conclusiones válidas.
Una de las ventajas que se han hecho evidentes es que CrossFit mejora el
estado de forma física en mayor medida que los programas de
entrenamiento tradicionales, y esto se demuestra con datos objetivos de
rendimiento.
La Fórmula CrossFit
• Programas constantemente variados
• Ejercicios funcionales ejecutados a alta intensidad
• Combinación adecuada de cargas, rangos de movimiento, líneas de
acción, flexibilidad, velocidad, y metabolismo, en función de un sólo valor,
habitualmente el tiempo.

21. CrossFit como deporte

En el programa CrossFit, cada ejercicio proporciona un resultado,
un dato objetivamente medible. Esto convierte el entrenamiento
CrossFit en un deporte, ya que fomenta la competitividad de los
atletas, un tipo de competitividad que produce camaradería y
diversión, y que en situaciones límite podría levantar la moral de la
tropa y salvar vidas.
La publicación del ranking de resultados, curiosamente, es capaz
de motivar en mayor medida a aquellos individuos que en principio
están menos capacitados o menos dotados, ya que la competición
les espolea a ponerse a la altura del resto del grupo.

22. Movimientos funcionales
 CrossFit se basa en movimientos funcionales, incluso algunos que
podrían considerarse demasiado complejos o técnicos como para
ser realizados en entrenamientos con grupos muy numerosos. De
esta manera se trabajan las destrezas básicas (coordinación
precisión, agilidad o equilibrio) que el entrenamiento tradicional
había mantenido olvidadas durante los últimos 60 años.
Incluir estas destrezas en el entrenamiento prepara al atleta para
desafíos diversos, tales como diferentes rivales, movimientos o
terrenos, e incrementa la sensación de deporte que produce
CrossFit. Frente al entrenamiento tradicional, que se vive como un
castigo, CrossFit se vive como un deporte.
Los movimientos funcionales, además, previenen las lesiones por
sobrecarga que tan a menudo lastran los programas de
entrenamiento tradicionales

23. Intensidad elevada
Los ejercicios de CrossFit se realizan a
intensidades elevadas con el sólo objetivo de
maximizar las adaptaciones. Uno de los beneficios
colaterales más importantes que ha reportado este
hecho ha sido la reducción significativa del tiempo
de entrenamiento.

24. ¿En que se diferencia CrossFit?

25. Las Sesiones de entrenamiento son de alta
intensidad y de corta duración.
 En gimnasios y clubes deportivos de todo el mundo se realizan
largas sesiones aeróbicas, sobre la bicicleta estática, la cinta, o
similares. En CrossFit, en cambio, se trabaja exclusivamente con
sesiones cardiovasculares más cortas y de alta intensidad. El cardio
de alta intensidad o anaeróbico se distingue por su elevada
capacidad para aumentar drásticamente la potencia, la velocidad, la
fuerza y la masa muscular. El acondicionamiento anaeróbico nos
permite ejercer grandes fuerzas en un breve lapso de tiempo.
Quizás el aspecto del acondicionamiento anaeróbico que merece
mayor consideración es que este no perjudica a la capacidad
aeróbica.

26.  De hecho, si está correctamente estructurada, la actividad
anaeróbica puede ser usada para desarrollar un nivel muy alto de
entrenamiento aeróbico, sin la pérdida de músculo que se relaciona
con un alto volumen de ejercicio aeróbico.
A diferencia de los gimnasios tradicionales, en un gimnasio CrossFit
los atletas no pasan largo tiempo realizando numerosas
repeticiones en máquinas que aíslan diferentes músculos. En un
gimnasio CrossFit encontrarás a los atletas realizando movimientos
complejos, desarrollando grandes niveles de fuerza, con cargas
elevadas, y a bajas repeticiones. Y tras estas sesiones de ejercicio,
breves pero intensas, sus cuerpos pasan a un estado de reposo
casi total.

27. ¿QUÉ EJERCICIOS UTILIZA?
 CrossFit, tras realizar un exhaustivo estudio de
los ejercicios del entrenamiento deportivo, ha
seleccionado los más eficaces de cada
disciplina. No existe ningún programa de
entrenamiento, en ningún lugar del mundo, que
utilice una mayor diversidad de ejercicios.
A modo de ejemplo, a continuación
detallaremos algunos de los ejercicios con su
respectivo equipamiento.

28. Barra, discos olímpicos y Ejercicios de Halterofilia: envión, arrancadas,
mancuernas cargada y sus derivados.
Ejercicios de PowerLifting: peso muerto, sentadilla,
press de banca y sus auxiliares
Anillas, paralelas y barras Ejercicios de gimnasia: Fondos, Dominadas,
fijas Handstand, Muscle-up, Rol o Volteretas y todas sus
variantes
Remo ergómetro, Bicicleta Ejercicios para el desarrollo de las tres vías
fija, pista de atletismo, metabólicas: anaeróbica aláctica, anaeróbica láctica,
piscina de natación, etc. aeróbica
Balones medicinales Ejercicios funcionales de lanzamientos y de
precisión, que mejoran la potencia y la coordinación
del deportista
Kettlebells Ejercicios dinámicos y balísticos: Balanceos,
levantamiento turco, sentadillas, arrancadas,
cargadas, empujes, press, etc
Cajones de técnica y salto Ejercicios pliométricos: saltos hacia arriba del cajón
en distintas alturas, saltos en profundidad desde el
cajón para aumentar la intensidad
Colchoneta Ejercicios de gimnasia en suelo: abdominales,
flexiones de brazos, extensiones lumbares,
ejercicios funcionales de estabilización del tronco y
todas las variantes de los ejercicios mencionados.
Cuerdas o sogas Cuerdas de escalda para ejercicios de ascenso
y descenso. Cuerdas de saltos para ejercicios
dinámicos de salto en todas sus variantes.

29. ¿CÓMO SON LOS PROGRAMAS?
 Los programas de entrenamiento del día, en ingles
WOD (“Workout of the Day”), son combinaciones de
ejercicios que CrossFit propone para una sesión de
entrenamiento del día.
El creador de CrossFit, Greg Glassman, ha diseñado
varios WOD, unos bautizados con nombres de mujeres
en referencia a los huracanes americanos, y otros con
nombres de héroes militares, policías, o bomberos, entre
otros, como homenaje. Existen también otros WOD que
no tienen nombre, simplemente la descripción de los
ejercicios.

30.  El tiempo de ejecución de cada WOD puede
variar, desde sólo 5 minutos hasta casi 30
minutos, sin contar la entrada en calor y la
vuelta a la calma.
Los WOD pueden constar de 1, 2 ó 3 grupos de
ejercicios, dependiendo de las áreas físicas que
se pretenda desarrollar.

31. Los grupos de ejercicios se dividen en:
Ejercicios gimnásticos
• Flexiones de brazos • Dominadas • Fondos • Handstand • Muscle-up •
Subir la cuerda
• Flexiones abdominales • Extensiones lumbares • Saltos • Sentadillas
sin peso • Tijeras…
Ejercicios de acondicionamiento metabólico
• Correr • Nadar • Bicicleta • Elíptica • Remar • Saltar la cuerda…
Ejercicios del levantamiento de peso
• Peso muerto • Sentadillas con peso • Todos los ejercicios de Press •
Envión • Cargadas • Arrancadas • Dos tiempos • Ejercicios con
Balones medicinales • Balanceo con Kettlebell…

32. Ejercicios
 La mayoría de los ejercicios se caracterizan por ser movimientos
funcionales, complejos y de alta intensidad. También utilizamos
ejercicios auxiliares que luego nos permitirá realizar los ejercicios
más complejos.
Se han seleccionado ejercicios modificados de menor dificultad
que se adaptan a todos los niveles de deportistas, reemplazando
los ejercicios de cierta complejidad o intensidad.
También existe la posibilidad de ejercicios de sustitución cuando
por falta de equipamiento o por otra causa no podamos realizar los
que correspondan en los programas

33.  MUCHAS GRACIAS