Plan nutricional

1. INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITÉCNICO
“SANTIAGO MARIÑO”
Plan Nutricional.
Cuadro comparativo entre la alimentación de
un(a) gimnasta, un atleta de Halterofilia
y una persona sedentaria.
Autor: Margarita Cornelis
C.I. V-7.984.859
BARQUISIMETO, MAYO 2013

2. Plan Nutricional
Es bien reconocido que la nutrición desempeña un papel fundamental en el en las
persona, y de que los requerimientos de ellos son diferentes para cada una de las
actividades que realice. Un Plan de Nutrición es más que una simple optimización de
los niveles de energía para el entrenamiento y la competición o la vida diaria de cada
persona.
Los temas a considerar en un Plan de Nutrición incluyen:
1. Energía
Los carbohidratos son la fuente de energía más rápidamente disponible y deberían
constituirse en la base de la ingesta de calorías. Una guía de comidas incluiría:
• comer una comida principal a la hora del almuerzo basada en alimentos ricos en
proteínas con una base en pocos carbohidratos.
• una pequeña merienda, como por ejemplo una manzana, 1 hora y media antes del
almuerzo.
• evitar comer alimentos con alto grado de grasas.
• beber muchos líquidos en forma abundante.
•consumir alimentos con un índice glucémico medio, por ejemplo: guiso de avena,
soja, arroz hinchado, trigo, o harina de maíz.

3. Cuadro comparativo entre la alimentación
de un(a) gimnasta, un atleta de Halterofilia
y una persona sedentaria.
Gimnastas
Los gimnastas tienen una vida muy ocupada, pasan su tiempo diario entre el
entrenamiento y los compromisos de su vida diaria. Como consecuencia de esto
la mayoría de los gimnastas realizan ingestas mientras se trasladan camino al
lugar donde realizan sus actividades. Elegir alimentos nutritivos que
proporcionen suficiente energía, como los carbohidratos y proteínas ayudando al
metabolismo muscular, esta ingesta es crucial para maximizar la recuperación entre
cada sesión de entrenamiento, satisfaciendo las necesidades nutricionales
diarias. Las opciones que tienen los atletas es consumir yogures bajos en grasa,
frutas frescas y deshidratadas, barritas de cereal, cereales tipo granola, sándwiches
fríos de carne magra (lomo, pollo, atún, jamón natural) o sándwiches de queso
magro y vegetales (como tomate, quesos magros, berenjenas grilladas,
preparados con panes bajos en grasas (tipo francés, árabe).
Halterofilia
Es muy importante cuidar de la alimentación de un atleta de halterofilia
teniendo en cuenta que éste emplea más del 50% de su capacidad de fuerza, para
ello, no basta con preocuparse por las proteínas, sino que se debe complementar su
alimentación con otros nutrientes ya que las proteínas por sí solas no
aumentan la masa muscular. También los carbohidratos asumen un papel
muy importante en la alimentación del atleta porque ayudan al aumento de
insulina en sangre. Lo más adecuado es un 15% de calorías en forma de
proteínas. Lo importante es una dieta adecuada con proteínas, carbohidratos,
vitaminas y otros nutrientes. Además, es muy importante la hidratación para un
rendimiento óptimo, consumiendo líquidos antes, durante y después de practicar la
halterofilia, deportes de fuerza. No sólo se bebe cuando se tiene sed, porque se tienes
sed cuando el cuerpo empieza a deshidratarse, La cantidad de calorías que se
requiere en este tipo de deportes suele ser de más de 3000 calorías, poco más, con un
15% en proteínas, 50% en hidratos y 30% en grasas.
Sedentario
La dieta para una persona sedentaria debe regirse por unos criterios de alimentación
equilibrada, ésta deberá aportar más o menos calorías en función de la edad y del
sexo de la persona, su dedicación del tiempo libre, y de las actividades sedentarias
que realice. Se deben realizar 3 comidas al día, el desayuno, el almuerzo y la
cena, optando para estas comidas: las frutas, un alimento imprescindible para
activar el metabolismo y sentirse satisfecho. Un menú ideal está compuesto por una
ensalada de verduras cocidas con legumbres como plato de entrada.

4. Se puede alternar la carne con el pescado y acompañarlo con un poco de arroz
integral y huevo cocido. Añadiendo frutas
o yogurt y para aportar una mayor energía al organismo, un de vaso de leche
descremada durante el día. Los líquidos juegan un papel muy importante
en la dieta de las personas sedentarias, el requerimiento mínimo es
al menos 8 vasos de agua al día. Para una persona sedentaria se requieren
aproximadamente 1500 cal/día.